Хэрэв та 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй бол дасгал хөдөлгөөн танд хэр сайн бэ? Үүнийг баттай олж мэдье!

Хэрэв та 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй бол дасгал хөдөлгөөний талаар олон асуулттай байж магадгүй юм. "Дасгал хөдөлгөөн миний цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах уу? Энэ нь миний цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх үү? Ямар төрлийн дасгал хөдөлгөөн надад сайн бэ? Би үүнийг хэрхэн аюулгүй хийх вэ?" гэх мэт. Санаа зоволтгүй, энэ нийтлэлд энэ бүхний талаар энгийн бөгөөд тодорхой ярих тухай өгүүлнэ. Эдгээр асуултанд нэг нэгээр нь хариулъя.

Дасгал хийх үед цусан дахь сахарын хэмжээ юу болдог вэ?

Энгийнээр хэлбэл, та дасгал хийх үед таны бие нэмэлт энерги шаарддаг. Энэ энерги нь таны цусан дахь глюкоз гэж нэрлэгддэг элсэн чихрээс гардаг.

Үүнийг ингэж бодоод үз дээ: Та автобусны араас гүйх гэх мэт хурдан зүйл хийж байх үед булчин болон элэг чинь энерги өгөхийн тулд глюкоз ялгаруулдаг. Ер нь дасгал хийх үед цусан дахь сахарын хэмжээ буурдаг. Гэхдээ хэрэв та инсулин эсвэл чихрийн шижин өвчний бусад эм уудаг бол дасгалынхаа үргэлжлэх хугацаа эсвэл эрчмийг нэмэгдүүлэхдээ хоолны дэглэм, эм уух эсвэл хоёуланг нь тохируулах шаардлагатай болж магадгүй юм. Та энэ талаар эмчтэйгээ заавал ярилцах хэрэгтэй.

Жинхэнэ ашиг тус нь та удаан хугацаанд дунд зэргийн дасгал хийх үед ирдэг. Жишээлбэл, толгод дээр авирах. Таны булчингууд их хэмжээний глюкоз хэрэглэдэг. Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Гэхдээ та маш эрчимтэй дасгал хийхээ больсны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ түр зуур нэмэгдэж болзошгүйг санаарай.

Өөр нэг зүйл бол, хэрэв та биедээ хэт их дасгал хийвэл булчингийн эсүүд инсулин хэрэглэхэд хүндрэл учруулж, улмаар цусан дахь сахарын хэмжээ өндөрсөх болно. Дасгал хийх үед таны булчингууд жижиг бичил урагдал үүсгэдэг бөгөөд дараа нь тэдгээрийг сэргээж, бэхжүүлдэг. Гэхдээ хэрэв та өндөр эрчимтэй интервалтай дасгалд (HIIT) дасаагүй бол хэдэн өдрийн турш өвдөлт мэдрэх болно. Энэ хугацаанд таны булчингийн эсүүд инсулиныг зөв ашиглаж чадахгүй тул цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж болно.

Долоо хоногт хэр их дасгал хийх ёстой вэ?

Энэ хүснэгтэд чихрийн шижинтэй хүмүүст мэргэжилтнүүдийн зөвлөсөн тунгийн хэмжээг оруулсан болно.

Аэробик дасгал нь таны биеийн инсулины үйл ажиллагааг сайжруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг удаан хугацаанд бууруулдаг. Энэ нь мөн чихрийн шижингээс үүдэлтэй зүрхний өвчин гэх мэт бусад өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Та булчинлаг байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээг хянах чадвар тань сайжирдаг.

Дасгал хийх нь миний үе мөчийг гэмтээх үү?

Хэрэв та чихрийн шижинтэй удаан хугацаанд өвдвөл үе мөчинд нөлөөлж болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд цусан дахь сахар үе мөчинд хуримтлагдаж эхэлдэг. Эмч нар үүнийг гликозилаци гэж нэрлэдэг. Хэрэв та чихрийн түвшингээ сайн хянаж чадвал энэ өвчнийг хойшлуулж болно.

Энэхүү "гликаци" нь таны үе мөчийг хөшиж, хэврэг болгодог. Ийм үед "HIIT" гэх мэт өндөр нөлөөтэй дасгалууд болон хурдан хөдөлгөөнүүд нь арай эрсдэлтэй байдаг. Нэг буруу алхам нь танд гэмтэл учруулж болзошгүй. Үе мөч хөшсөнөөс болж биеийн тэнцвэр буурч, унах магадлал нэмэгддэг.

2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй олон хүн холестерин бууруулах статин гэж нэрлэгддэг эм уудаг. Эдгээр нь заримдаа булчин эсвэл үе мөчний өвдөлт үүсгэдэг. Тиймээс йог, пилатес, тай чи зэрэг дасгалууд нь танд маш сайн сонголт юм. Эдгээр нь таны хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдлыг сайжруулж чадна.

Чихрийн шижин өвчний улмаас өөр хүндрэлүүд байдаг уу?

2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй холбоотой зарим эрүүл мэндийн асуудал нь таны хийдэг дасгалын төрлөөс хамааран улам хүндрэх эсвэл гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Чихрийн шижин өвчний улмаас үүссэн мэдрэлийн гэмтэл

Эмч нар үүнийг "захын мэдрэлийн эмгэг" гэж нэрлэдэг. Энэ эмгэг нь хөл, хөлийн хуруунуудын мэдрэмжийг алдагдуулж болзошгүй. Энэ нь таны тэнцвэрт байдалд нөлөөлж, унах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв танд ийм эмгэг байгаа бол гүйх, үсрэхээс зайлсхий . Үүний оронд усанд сэлэх гэх мэт үе мөчний ачаалал өгдөггүй дасгалыг сонгоорой.

Автономит мэдрэлийн эмгэг гэж нэрлэгддэг мэдрэлийн сулралын өөр нэг төрөл нь гэнэт хэт хурдан хөдлөхөд ухаан алдаж, унахад хүргэдэг.

Нүдний асуудал

Чихрийн шижин нь нүдний шинэ, сул судас үүсгэдэг. Эмч нар үүнийг үржлийн ретинопати гэж нэрлэдэг. Эдгээр судаснууд нь маш сул бөгөөд амархан цус алдаж болно. Эдгээр сул судаснууд нь та үсрэх, хүндийг өргөх, огцом хөдөлгөөн хийх эсвэл йог гэх мэт толгойгоо доош харуулсан байрлалд цус алдаж болно. Хэрэв та сүүлийн нэг жилийн хугацаанд нүдний тэлэлтийг үзлэгт оруулсан бол нүдний эмч таны хийхийг хүссэн дасгал танд аюулгүй эсэхийг хэлж чадна.

Чихрийн шижинтэй бол дасгал хийх зарим чухал зөвлөгөө

Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол эдгээр зөвлөмжүүд нь өдөр тутмын амьдралдаа дасгал хөдөлгөөн нэмэхэд тусална.

1. Өөрийн дуртай, баясгадаг зүйлсийн жагсаалтыг гарга. Та олон зүйлээс сонгож болох бөгөөд фитнесст явах шаардлагагүй. Үүнд бүжиглэх, йог хийх, хурдан алхах, усанд сэлэх гэх мэт зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бүх зүйл багтана.

2. Эмчтэйгээ ярилцаж, зөвшөөрөл аваарай. Юу хийхийг хүсч байгаагаа түүнд хэлээрэй. Дараа нь тэр танд бэлэн байгаа эсэх, хоолны дэглэм, инсулин эсвэл эмээ өөрчлөх шаардлагатай эсэхийг хэлж чадна.

3. Цусан дахь сахарын хэмжээгээ шалгаарай. Дасгал хийхээсээ өмнө цусан дахь сахарын хэмжээгээ шалгах шаардлагатай эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Хэрэв та нэг цагаас илүү хугацаагаар дасгал хийж байгаа бол дасгал хийх үеэрээ цусан дахь сахарын хэмжээгээ шалгаарай. Дасгал бүрийн дараа цусан дахь сахарын хэмжээгээ шалгаж, шаардлагатай бол тохируулга хийгээрэй.

4. Чихэрлэг зүйл ойрхон байлга. Дасгал хөдөлгөөн нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом бууруулж (гипогликеми) болзошгүй. Тиймээс жимсний ундаа, глюкозын шахмал эсвэл чихэр гэх мэт зүйлийг үргэлж ойрхон байлгаарай.

5. Аажмаар эхэл. Хэрэв та огт дасгал хийдэггүй бол өдөрт 10 минутаас эхэл. Аажмаар өдөрт 30 минут хүртэл нэмэгдүүл. Хэрэв та чичирч, түгшиж, сульдсан, хөлөрсөн, зүрх хурдан цохилж, толгой өвдсөн бол дасгалаа зогсоо.

6. Булчин бэхжүүлэх дасгалуудыг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хий. Та хүндийг өргөх, суниах, сунгах, суух зэрэг дасгалуудыг хийж болно.

7. Үүнийг зуршил болго. Өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хийж, хооллож, эмээ уугаарай. Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээ гэнэт буурахаас сэргийлэхэд тусална.

8. Ганцаараа дасгал хийж болохгүй. Чихрийн шижинтэй гэдгээ мэддэг хүнтэй хамт дасгал хийж, цусан дахь сахарын хэмжээ буурвал яах ёстойг нь мэдээрэй. Түүнчлэн, чихрийн шижинтэй гэдгээ бичсэн карт эсвэл эмнэлгийн үнэмлэх зүүгээрэй.

9. Хөлөө арчил. Хийж буй дасгал хөдөлгөөндөө тохирсон, сайн нөхцөлд байгаа гутал өмс. Хөл дээрээ цэврүү, зүсэлт, шарх байгаа эсэхийг өдөр бүр шалгаж байгаарай. Хэрэв танд шинээр асуудал гарвал эмчдээ мэдэгдээрэй.

10. Хангалттай ус уу. Цангахгүй байсан ч дасгал хийхийн өмнө, дасгал хийж байхдаа болон дасгал хийсний дараа хангалттай ус уу.

11. Гэнэтийн өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо. Булчинд бага зэрэг өвдөлт мэдрэгдэх нь хэвийн үзэгдэл боловч гэнэтийн өвдөлт хэвийн үзэгдэл биш юм.

Дасгал хийснээр та ямар ашиг тус хүртэх вэ?

Дасгал хөдөлгөөн бол чихрийн шижин өвчнийг хянах хамгийн хүчирхэг хэрэгслүүдийн нэг юм. Үүний танд өгөх зарим ашиг тусыг энд оруулав.

• Энэ нь таны биед инсулиныг зөв хэрэглэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг.
• Бие махбодид шаардлагагүй өөх тосыг шатаадаг.
• Булчин болон ясыг бэхжүүлдэг.
• Цусны өндөр даралтыг бууруулдаг.
• Муу холестерин (LDL)-ийг бууруулж, сайн холестерин (HDL)-ийг нэмэгдүүлдэг.
• Биеийн бүх хэсэгт цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
• Зүрхний өвчин, цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг.
• Энэ нь бие махбодид шинэ эрч хүч, оюун санаанд аз жаргал авчирдаг.
• Стрессийг хянадаг.