Хэвлийн өөхийг бууруулах 5 арга (Өөх шатаах стратеги)

Та шаргуу дасгал хийж байна... аль болох эрүүл хооллож байна... бас жин чинь аажмаар буурч байна. Таны бие одоо илүү хөнгөн, илүү эрүүл болсон мэт санагдаж байна. Гэхдээ таны толгойд нэг асуулт байна. "Би маш шаргуу ажиллаж байгаа ч яагаад миний бие дээрх хүсээгүй өөхний давхарга (сулрал) хурдан арилахгүй байна вэ?"

Ялангуяа та эмэгтэй хүн бол хамгийн сайн өмдөө өмсөх үед хэвлийн өөхний давхарга цухуйж, гадагшлах гунигтай байдлыг мэддэг. Хэрэв та эрэгтэй хүн бол залуу төрхийг чинь сүйтгэдэг "гэдэс"-ийн талаар бага зэрэг гуниглаж магадгүй юм. Үнэндээ энэ өөх шаталт үүнээс хурдан байх ёстой юу? Энэ нь илүү хялбар байх ёстой, тийм үү?

Энэ асуудлыг хэрхэн шинжлэх ухааны үндэслэлтэй шийдвэрлэхийг харцгаая. Энэ нийтлэлд бид бие махбод дахь хүсээгүй өөхний хуримтлалыг арилгах 5 шилдэг аргын талаар ярих болно.

1. Эхлээд бодит байдлыг ойлгоё.

Энэ аяллыг эхлүүлэхийн өмнө бид жинхэнэ нөхцөл байдлыг ойлгох хэрэгтэй.

Эхний зүйл: "Бид хаана ч байсан өөхөө алдаж чадахгүй." Энэ бол ихэнх хүмүүсийн сонсохыг хүсдэггүй үнэн юм. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та зөвхөн хэвлий дэх өөхөө хасахыг хүсч байвал биеийн бүх өөхөө хасахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Таны биеийн нийт өөхний хувь буурахад хэвлийн өөх ч бас буурна.

Хоёрдугаарт: Та үүнд цаг хугацаа өгөх хэрэгтэй. Эдгээр өөхний хуримтлалыг нэг шөнийн дотор алга болгож чадах ид шид байхгүй. Хэрэв та зөв дасгал хийж, хоолны дэглэмээ хянаж чадвал хэдэн сарын дотор сайн үр дүнг харах боломжтой. Жинлүүрийн жин өөрчлөгдөхгүй байж болох ч таны хувцас одоо илүү сайн таарч, бариу биш болсныг та анзаарах болно.

Гуравдугаарт: Та 20 насандаа байсан тослоггүй биеэ хэзээ ч эргүүлэн олж чадахгүй байж магадгүй. Үүний шалтгаан нь бид нас ахих тусам арьс уян хатан чанараа алддаг. Арьс унжих тусам тослог давхарга илүү тод харагддаг.

Үүнтэй адилаар бид нас ахих тусам булчингийн масс буурч, үүний зэрэгцээ бодисын солилцоо удааширдаг. Энэ нь өөх шатаах хурд буурдаг гэсэн үг юм. Энэ бол жаахан хэцүү тулаан. Гэхдээ хэрэв та хичээвэл боломжгүй зүйл биш юм.

За, тэгэхээр энэ бодит байдлыг ойлгоод юу хийж болохыг харцгаая.

2. Зүрх судасны дасгалыг илүү их хий

Зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлэх дасгалын хөтөлбөр нь өөх тосыг шатаахад чухал үүрэгтэй.

Хурдан алхах нь маш сайн дасгал юм. Гэхдээ хэрэв та хэсэг хугацаанд дасгал хийж байгаа ч биеийн өөхөө хасаагүй байгаа бол хурдаа бага зэрэг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.

• Өдрийн тоог нэмэгдүүл: Хэрэв та долоо хоногт хоёр өдөр дасгал хийдэг бол гурван өдөр хий.
• Цагийг нэмэгдүүл: Хэрэв та 30 минут гүйж байгаа бол 45 минут хүртэл нэмэгдүүл.

Интервалтай дасгал бол өөх шатаах бас нэгэн гайхалтай арга юм. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь өндөр эрчимтэй дасгал болон бага эрчимтэй дасгалын хооронд ээлжлэн хийх явдал юм. Дунд зэргийн хурдаар 5 минут алхаж, дараа нь 5 минут гүйж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дахин 5 минут алхаж, дараа нь дахин гүйж байна. Ингэж хийх нь ердийн дасгалаас илүү их илчлэг, өөх тос шатаадаг.

3. Хүндийг өргөхөө бүү мартаарай!

Олон хүн кардио дасгал нь өөх тосноос салах цорын ганц арга гэж боддог. Энэ бол буруу. Хүндийн дасгалын нэгэн адил хүчний дасгал нь өөх шатаах үйл явцын маш чухал хэсэг юм.

Учир нь та булчинлаг байх тусам зүгээр л зогсож байсан ч өөх тосыг хурдан шатаадаг.

Хэрэв та энэ спортод шинээр орж байгаа бол долоо хоногт 3 өдөр, нэг удаад 30 орчим минут жин өргөхөд хангалттай. Биеийн өөхөө хянаж эхэлсний дараа долоо хоногт хоёр өдөр хийснээр энэ галбираа хадгалж чадна.

Хамгийн чухал зүйл бол бүх биеэ дасгалжуулах явдал юм. Гарын өөхийг хасахын тулд зөвхөн гараа дасгалжуулах нь хангалтгүй. Та биеийнхээ бүх гол булчингийн бүлгүүдийг дасгалжуулах хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг мэдэхгүй бол туршлагатай дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авах нь чухал юм.

Жин өргөхдөө эдгээр зүйлийг санаарай.

Өөх тосыг шатаах үйл явцыг хамгийн их байлгахын тулд эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд жин өргөхдөө анхаарах ёстой зүйлс арай өөр байдаг.

4. Хэвлийн дасгал (Crunches) үнэхээр үр дүнтэй юу?

Олон хүн өдөрт мянган удаа суулт эсвэл шаржигнуур дасгал хийвэл ходоодныхоо бүх өөхийг арилгаж чадна гэж боддог. Гэхдээ энэ нь бүрэн үнэн биш юм.

Тэгэхээр ямар ашиг тустай вэ? Хэвлийн булчингууд чинь хүчтэй, чанга болоход гэдэс чинь илүү сайхан харагддаг. Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бөгөөд гэдэс чинь суларч, унжсан бол эдгээр дасгалууд нь булчингаа чангалж, сайхан хэлбэртэй болоход тань туслах болно. Тиймээс хэвлийн дасгалаас бүү татгалз.

5. Хооллох зуршлаа бүрэн өөрчилье.

Өөх тосыг шатаадаг хэдэн "ид шидийн" хоол хүнсний талаар та сонссон бэ? Чили чинжүү, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, төрөл бүрийн нэмэлт тэжээлүүд энэ жагсаалтад багтдаг.

Үүнд зарим нэг үнэний хувь бий. Зарим судалгаагаар зарим хоол хүнс бидний бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Жишээлбэл, чинжүүний найрлагад агуулагддаг капсиноид гэж нэрлэгддэг нэгдлүүд нь өөх тос шатаах үйл явцыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг. Энэ нөлөө нь ялангуяа биеийн жингийн индекс (BMI) 25-аас дээш хүмүүст илэрдэг бөгөөд энэ нь тэднийг таргалалттай гэж үздэг гэсэн үг юм.

Гэхдээ зөвхөн эдгээр төрлийн хоолонд найдаж болохгүй. Өдөржингөө юу ч идэж, хэдэн чинжүү идэх нь өөх шатаахгүй. Хамгийн сайн хийх зүйл бол эдгээр төрлийн өөх шатаах хоолыг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгох явдал юм.

Тэгэхээр энэ тэнцвэртэй хооллолт гэж юу вэ?

• Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн - бор будаа, сагамхай, овъёос гэх мэт.
• Өөх тос багатай уураг - загас, тахиа (арьсгүй), өндөг, вандуй, вандуй.
• Жимс, хүнсний ногоо ихтэй.
• Өдөрт дор хаяж 8 аяга ус уух.

Өөр нэг чухал зүйл бол нэг дор их хоол идэхийн оронд өдрийн турш хэд хэдэн удаа бага багаар хооллох явдал юм. Нэг дор их хоол идэхэд бие махбодь үүнийг даван туулахад хэцүү болж, шаардлагагүй энерги нь өөх тос болж хадгалагддаг. Гэхдээ өдөрт хэд хэдэн удаа бага багаар хооллоход та биеийн энергийн түвшинг хадгалж, бодисын солилцоогоо жигд явуулж чадна. Та мөн энэ аргыг туршиж үзэж болно.

Энэ бүхнийг харгалзан үзээд өөрт тохирох хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөний талаар зөвлөгөө авахын тулд эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм.