Сэтгэл санааг сайжруулдаг хоол хүнс: Энэ талаар ярилцъя?

Бид бүгд амьдралдаа замбараагүй байдалд орсон юм шиг санагдах үе байдаг, тийм үү? Ийм өдрүүдэд бид хамгийн жижиг зүйлд ч уурлаж, гуниглаж, юу ч хиймээргүй санагддаг. Магадгүй та өлсөж байгаа эсвэл бие махбодид тань шим тэжээл дутагдаж байгаатай холбоотой байх. Гэхдээ бидний идэж буй зарим хоол хүнс сэтгэл санааг сайжруулах гайхалтай чадвартай гэдгийг та мэдэх үү?

Шинжлэх ухаан хоол хүнс бидний сэтгэл санаанд хэрхэн нөлөөлдөг талаар ихийг сурч мэдсээр байна. Гэхдээ бидний одоогоор сурч мэдсэн зүйл бидэнд зарим сайн сэжүүрийг өгсөн. Энгийнээр хэлбэл, бидний идэж буй хоол хүнсний өөрчлөлт нь тархины бүтэц, хими, физик үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг. Энэ нь эргээд бидний зан байдал, сэтгэл санаанд нөлөөлдөг. Тиймээс хоол хүнс биднийг аз жаргалтай байлгахад хэрхэн тусалдаг болохыг харцгаая.

Хоол хүнс таны аз жаргалыг нэмэгдүүлэхэд тусална

Доорх зөвлөмжүүдийг аль болох олон удаа амьдралдаа хэрэгжүүлэхийг хичээгээрэй. Эдгээр нь зөвхөн таны сэтгэл санаанд төдийгүй ерөнхий эрүүл мэндэд тань асар их ашиг тустай байх болно.

1. Бид загас идэж дасах уу?

Хоол хүнсэндээ омега-3 тосны хүчлийг нэмэгдүүлээрэй. Эдгээр нь загас болон зарим ургамлын гаралтай хүнсэнд агуулагддаг. Судлаачид эдгээр омега-3 нь сэтгэл санааг тогтворжуулагч бөгөөд сэтгэцийн сайн сайхан байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг тогтоожээ.

Үүнийг авч үзье: Саяхны нэгэн судалгаагаар загас идэх нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулахтай холбоотой болохыг тогтоожээ. Мөн шинэхэн эхчүүдийн хөхний сүүнд DHA (загасанд агуулагддаг омега-3) бага агууламжтай үед төрсний дараах сэтгэл гутрал үүсэх эрсдэл өндөр байдаг болохыг тогтоожээ.

Хэрэв та загас идэх дургүй бол омега-3-аар баялаг ургамлын гаралтай хүнс хэрэглэж болно. Нунтагласан маалингын үр бол маш сайн эх үүсвэр юм. Өдөрт нэг халбага нунтагласан маалингын үрийг хоол хүнсэндээ нэмэх нь ихэнх хүмүүст аюулгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жирэмсэн, хөхүүл эсвэл эрүүл мэндийн бусад асуудалтай бол хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Үүнээс гадна рапсын тос, чинжүү, цэцэгт байцаа, улаан шош, брокколи зэрэг нь омега-3 агуулдаг.

2. Тэнцвэртэй өглөөний цай зайлшгүй шаардлагатай!

Өглөөний цайгаа хэзээ ч алгасаж болохгүй. Өдөр бүр бүхэл үрийн нүүрс ус, эслэг , шим тэжээл, бага зэрэг уураг , сайн өөх тос агуулсан тэнцвэртэй өглөөний цай уугаарай. Судалгаагаар өдөр бүр өглөөний цай уух нь сэтгэл санааг сайжруулаад зогсохгүй ой санамжийг сайжруулж, өдрийн турш илүү их эрч хүч өгч, таныг илүү тайван болгодог болохыг харуулж байна.

3. Селенээр баялаг хоол хүнс нэмнэ үү

СеленСелен бол бидний тархинд маш сайн эрдэс бодис юм. Хэд хэдэн судалгаагаар бие махбод дахь селений түвшин бага байх болон сэтгэл санаа муу байх хоёрын хоорондын холбоог мэдээлсэн. Үүний яг тодорхой шалтгаан тодорхойгүй байгаа ч судлаачид зарим нэг сэжүүрийг олсон байна. Бидний биед селен дутагдсан үед тархи аль болох их селенийг хадгалахыг хичээдэг. Тиймээс эрдэмтэд селен нь тархины үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг.

4. Хэрэв та бага зэрэг илүүдэл жинтэй бол аажмаар жингээ хас.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол зарим судалгаагаар жингээ аажмаар боловч тогтвортой хасах нь таны сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Гэхдээ моодонд орсон хоолны дэглэм бол шийдэл биш юм. Илчлэг болон нүүрс усны хэрэглээг огцом хязгаарлах нь цочромтгой байдалд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөнтэй хамт жингээ аажмаар хасах нь чухал юм.

"Аз жаргалын мэдрэл дамжуулагч" болох серотонины хэмжээг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Серотонин бол бидний тархинд байдаг мэдрэл дамжуулагч юм.... Би үүнийг "сайхан мэдрэмж төрүүлэх" химийн бодис гэж нэрлэх дуртай. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь бидний тархинд "аз жаргалын" мессеж илгээдэг. Цусан дахь серотонины түвшин өндөр байх тусам бидний сэтгэл санаа сайжирдаг. Үүнтэй адилаар, серотонины түвшин бага байх үед сэтгэл санаа гунигтай болж, түрэмгий мэдрэмж нэмэгдэж болно.

Бидний идэж буй хоол хүнсний хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсэг нь серотонины түвшинд нөлөөлдөг.

• Триптофан: Энэ бол амин хүчил юм. Тархинд триптофан их орох тусам тархинд серотонин ихээр үүсдэг. Триптофан нь уураг ихтэй бүх хоолонд байдаг ч эдгээр хоолыг их хэмжээгээр идэх нь тархинд хүрэхээс сэргийлдэг. Учир нь энэ нь цус/тархины саадыг давахын тулд бусад амин хүчлүүдтэй өрсөлдөхөд бэрхшээлтэй байдаг. Гайхалтай нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнс идэх нь триптофан тархинд орох магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

• Нүүрс ус: Нүүрс ус болон серотонины хоорондын хамаарал нь хоёр талдаа иртэй сэлэм юм. Бидэнд нүүрс ус, ялангуяа эслэг болон бусад шим тэжээлээр баялаг бүхэл үр, шош, жимс, хүнсний ногоо хэрэгтэй. Гэхдээ зарим хүмүүс, ялангуяа эмэгтэйчүүд сайхан мэдрэмж авахыг хүсвэл нүүрс ус ихтэй зууш хэрэглэдэг. Энэ нь үнэндээ жин нэмэхэд хүргэдэг.

• Фолийн хүчил (Фолийн хүчил / Фолат): Хэрэв бид хоол хүнсэндээ хангалттай фолийн хүчил авч чадахгүй бол тархинд серотонины түвшин буурч болзошгүй. Зарим судалгаагаар фолийн хүчлийн нэмэлт тэжээл хэрэглэх, фолийн хүчилээр баялаг хоол хүнс (бууцай, сэвэг зарам, ногоон) идэх нь сэтгэл гутралд орсон зарим хүмүүст тусалдаг болохыг харуулж байна.

• Архи: Архи нь сэтгэл санааг тогтворжуулагч биш гэдгийг ойлгохын тулд мэргэжилтэн байх шаардлагагүй, тийм үү? Байнга сэтгэлээр унахаас зайлсхийхийн тулд архи хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхийх нь чухал юм. Серотонины үйл ажиллагааны алдагдал, сэтгэл санаа муудах, архи хэтрүүлэн хэрэглэх хоёрын хооронд холбоо байдаг гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо бас бий.