Бид хоол хүнсний тухай ярихдаа, ялангуяа чихрийн шижин, жин хасах гэх мэт зүйлсийн талаар бодохдоо "нүүрс ус" гэдэг үгийг ихэвчлэн сонсдог. Гэхдээ бүх нүүрс ус ижил үү? Бодоод үз дээ, будаа идэх, вандуй идэх нь хоёулаа нүүрс ус агуулдаг. Гэхдээ эдгээр нь бидний биед үзүүлэх нөлөө нь маш өөр. Өнөөдөр бид яг энэ ялгааг ойлгоход туслах хэмжилтийн талаар ярих болно. Үүнийг гликемийн индекс буюу бидний бүгдийн мэддэгээр товчилсон GI гэж нэрлэдэг.
Энгийнээр хэлбэл, гликемийн индекс (GI) гэж юу вэ?
Маш энгийн. Гликемийн индекс (ГИ) нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг идсэний дараа хэр хурдан глюкоз буюу бидний мэдэх "элсэн чихэр" болгон хувиргаж, цусанд нэмдэг хэмжүүр юм.
Үүнийг машинд бензин хийж байгаа мэтээр төсөөлөөд үз дээ. Зарим төрлийн бензин хурдан шатаж, машинд шууд хүч өгдөг. Зарим нь удаан шатаж, удаан хугацаанд хүч өгдөг. Энэ хоол ийм л байдаг.
ГИ-ийн утгыг 1-ээс 100 хүртэлх хэмжүүрээр хэмждэг.
- Өндөр GI (70 ба түүнээс дээш) агуулсан хоол хүнс хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг.
- Бага GI (55 ба түүнээс бага) агуулсан хоол хүнс удаан шингэдэг тул цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой, тогтвортой байлгахад тусалдаг.
Энэхүү GI утгыг мэдэх нь танд маш их хэрэгтэй байх болно, ялангуяа та чихрийн шижинтэй эсвэл жингээ хянахыг хичээдэг бол.
Бидний бие махбодь инсулин хэмээх даавар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарыг ашиглан эсүүдэд энерги өгдөг. Цусан дахь сахарын хэмжээ гэнэт нэмэгдэхэд инсулин маш их ажил хийх шаардлагатай болдог. Чихрийн шижинтэй хүнд үүнийг хянах нь хэцүү байж болно. Тиймээс гликемийн индекс багатай хоол хүнс сонгох нь энэ өвчнийг хянах боломжтой.
Ямар хоол хүнс бага, дунд, өндөр GI агууламжтай байдаг вэ?
За, одоо эдгээр бага, дунд, өндөр гликемийн индекстэй хоол хүнс юу болохыг харцгаая. Энэ хүснэгтийг хараад та сайн санаа олж авах боломжтой.
| Гликемийн индекс багатай (55 ба түүнээс бага) хоол хүнс | Дунд зэргийн гликемийн индекстэй хоол хүнс (56-69) | Өндөр GI (70 ба түүнээс дээш) агуулсан хоол хүнс |
|---|---|---|
| Алим, жүрж, лийр, түүхий лууван, вандуй, сэвэг зарам, үхрийн вандуй, ногоон шош, газрын самар, кешью самар, тослоггүй сүү зэрэг олон төрлийн ногоон хүнсний ногоо. | Эрдэнэ шиш, гадил, хан боргоцой, чавга, интоор, овъёос, бор будаа, зөгийн бал, кураккан талх. | Цагаан будаа, талх, төмс, чихэрлэг бялуу, пончик, гуа, вазелин шош, эрдэнэ шишийн хальс. |
| Утга: Эдгээр нь удаан шингэдэг. Цусан дахь сахар аажмаар нэмэгддэг. | Утга: Эдгээр нь дунд зэргийн хурдаар шингэдэг. | Утга: Эдгээр нь маш хурдан шингэдэг. Эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг. |
Хүнсний бүтээгдэхүүний GI утга өөрчлөгдөж болох уу?
Тийм ээ, боломжтой. Хүнсний шошгон дээрх GI утга нь бидний биед үргэлж адилхан нөлөөлдөггүй. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий.
- Хоол хийх арга: Цардуул ихтэй хоол хүнс (жишээлбэл, гоймон, төмс)-ийг чанаж болгоход гликемийн индекс нэмэгддэг. Үүнтэй адилаар хоолонд тос, эслэг эсвэл нимбэг, цуу зэрэг хүчиллэг орц нэмэх нь гликемийн индексийг бууруулдаг.
- Боловсорч гүйцэх байдал: Жимс, жишээлбэл, гадил жимс бүрэн боловсорсон үед түүний чихэрлэг чанар нэмэгдэж, гликемийн агууламж нэмэгддэг.
- Хоол хүнсийг хослуулах: Та өндөр гликемийн индекстэй будаа идэж, дараа нь бага гликемийн индекстэй сэвэг зарам, хүнсний ногоо, загас зэрэг уураг, эслэгээр баялаг зүйл нэмэхэд бүхэл хоолны гликемийн индекс буурдаг.
Гликемийн индекс (GI) ба гликемийн ачааллын (GL) ялгаа
Гликемийн ачааллын (ГА) тухай ярихад бидний сонсдог өөр нэг нэр томъёо бол гликемийн ачаалал (ГА) юм. Энэ хоёрын хооронд бага зэрэг ялгаа бий.
Энгийнээр хэлбэл:
- Гликемийн индекс (GI) нь зөвхөн хоол хүнс цусан дахь сахар болж хувирах хурдыг л хэлдэг. Энэ бол хоол хүнсний "чанар" юм.
- Гликемийн ачаалал (GL) нь таны идэж буй хоол хүнсний хэмжээ цусан дахь сахарын хэмжээнд хэрхэн нөлөөлдөгийг хэлнэ.
Жишээ авч үзье: Тарвас нь харьцангуй өндөр гликемийн индекстэй байдаг. Гэхдээ бидний ихэвчлэн иддэг тарвасны зүсэм дэх нүүрс усны хэмжээ бага байдаг тул гликемийн индекс бага байдаг. Энэ нь нэг зүсэм тарвас идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээнд тийм ч их нөлөөлдөггүй гэсэн үг юм.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та пончик худалдаж авбал түүний гликемийн индекс өндөр байдаг бөгөөд элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн гурил их хэмжээгээр агуулдаг тул гликемийн индекс нь маш өндөр байдаг.
Энэ нь таны идэж буй хоолны төрөл нь таны идэж буй хэмжээтэй адил чухал гэсэн үг юм. Гликемийн өндөр агууламжтай хоол хүнс ч гэсэн маш бага хэмжээгээр хэрэглэвэл маш бага нөлөө үзүүлж болно.
Бага GI хоолны дэглэмийн ашиг тус
Бага GI хоолны дэглэм баримталснаар та дараахь үр дүнд хүрч чадна.
- Жингээ хянах эсвэл бууруулахад тусалдаг.
- Цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.
- Холестерины түвшинг бууруулах.
- Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг хянах эсвэл бууруулахад тусалдаг.
- Зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулах.
Гэхдээ нэг зүйлийг санаарай. Эрүүл хоол хүнс сонгохдоо гликемийн индекс (GI) нь анхаарах ёстой цорын ганц хүчин зүйл биш юм. Хүнсний бүтээгдэхүүн бага гликемийн индекстэй байсан ч 100% эрүүл биш. Жишээлбэл, төмсний чипс нь овьёосноос бага гликемийн индекстэй байж болно. Гэсэн хэдий ч овьёос нь тэжээллэг чанараараа хамаагүй өндөр байдаг. Тиймээс хоол хүнс сонгохдоо тэдгээрийн агуулж буй витамин, эрдэс бодис, илчлэгийг анхаарч үзэх нь маш чухал юм.
Хэрэв та үүний талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм. Тэр таны эрүүл мэндийн байдалд үндэслэн танд хамгийн сайн зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Гэртээ авч явах мессеж
- Гликемийн индекс (GI) нь таны идэж буй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлж байгааг харуулсан хэмжүүр юм.
- Глицерид багатай хоол хүнс (хүнсний ногоо, вандуй, сэвэг зарам) нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянадаг бол Глицерид өндөртэй хоол хүнс (цагаан будаа, талх, элсэн чихэр) нь үүнийг хурдан нэмэгдүүлдэг.
- Зөвхөн гликемийн хэмжээг хараарай. Мөн хоолны тэжээллэг чанар болон идэж буй порцын хэмжээг анхаарч үзээрэй. Үүний тулд гликемийн ачааллын (ГА) хэмжилт чухал юм.
- Хоолны нийт GI утга нь хоолыг хэрхэн болгосон, бусад хоолтой хэрхэн хольсон зэрэг хүчин зүйлээс хамаарч өөрчлөгдөж болно.
- Хоолны дэглэмдээ ямар нэгэн өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө, ялангуяа чихрийн шижин гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалтай бол эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөөрэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү