"Өө, тостой хоол битгий ид, холестериныг нэмэгдүүлнэ!" "Тостой хоол идэх нь биед сайн биш!"... Бид иймэрхүү зүйлийг байнга сонсдог, тийм үү? Үнэндээ бидний олонх нь "тос" гэдэг үгнээс айдаг. Үүний шалтгаан нь эрдэмтэд өөх тос нь зүрхний өвчин, таргалалт, зарим төрлийн хорт хавдар гэх мэт олон төрлийн өвчин үүсгэдэг болохыг тогтоожээ. Тийм ч учраас дэлгүүрүүд одоо "өөх тосгүй" гэсэн шошготой бүх төрлийн хоол хүнсээр дүүрэн болсон. Гэхдээ энэ нь үнэхээр тосноос бүрэн татгалзах тухай юу? Үгүй. Жинхэнэ түүх бол муу тосноос хол байж, сайн тосыг зөв хэмжээгээр, тэнцвэртэй хооллолтоор идэх тухай юм .
Энэ бол сайн эсвэл муугийн асуудал биш, энэ бол тэнцвэрийн асуудал!
Энгийнээр хэлбэл, бидний биед зайлшгүй шаардлагатай хоёр төрлийн тосны хүчлийн талаар тусгайлан ярих хэрэгтэй: Омега-3 тосны хүчил ба Омега-6 тосны хүчил .
Энэ хоёр ангийн хүүхдүүд шиг байна гээд төсөөлөөд үз дээ. Омега-3 бол шаргуу ажиллаж, ангидаа тусалдаг сайн хүүхэд. Омега-6 бол жаахан сахилгагүй. Хэдийгээр тэр сахилгагүй ч гэсэн ангид тэр хүүхэд хэрэгтэй хэвээр байна. Гэхдээ асуудал нь анги сайн хүүхдүүдээс илүү сахилгагүй хүүхдүүдээр дүүрсэнд оршино. Тэгээд ангийн тэнцвэр алдагдаж, асуудал үүсдэг. Ийм л байдаг.
Эрдэмтэд омега-3 тосны хүчил ихтэй хоол хүнс нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, таргалалт зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, үе мөчний үрэвсэл зэрэг үе мөчний өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
Нөгөөтэйгүүр, зүрхний өвчин нь омега-3 багатай боловч омега-6 ихтэй (Барууны олон оронд байдаг хоолны дэглэмийн хэв маяг) хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн дунд илүү түгээмэл тохиолддог.
"Энэ нь омега-6 бидэнд муу гэсэн үг биш. Асуудал нь бидний хэрэглэж буй хоёр хэмжээний харьцаа огт зөрүүтэй байгаад оршино."
Манай улсын нөхцөл байдал дэлхийн бусад орнуудтай харьцуулахад ямар байна вэ?
Дэлхийг тойрон харцгаая. Япон, Европ, Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм дэх омега-6 ба омега-3-ын дундаж харьцаа 2:1 орчим байдаг. Энэ нь омега-6-ийн хоёр порц тутамд та нэг порц омега-3 хэрэглэж байна гэсэн үг юм. Энэ бол маш эрүүл харьцаа юм.
Гэхдээ Америк шиг оронд энэ харьцаа 20:1 хүртэл өндөр байдаг! Энэ нь омега-3-ын нэг хэсэг тутамд хорин хэсэг омега-6 гэсэн үг юм! Энэ бол маш эрүүл бус нөхцөл байдал юм. Тийм ч учраас эдгээр оронд зүрхний өвчин, таргалалт, чихрийн шижин зэрэг халдварт бус өвчин маш их тархсан байдаг.
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ харьцаа 4:1- ээс хэтэрвэл эрүүл мэндэд хортой.
Одоо өөрсдийгөө бодоод үзье. Бид уламжлалт хооллолтоо баримтлахдаа загас, будаатай хамт иддэг ногоон навчит ногоо, самбол зэрэг зүйлсээс их хэмжээний Омега-3 авдаг. Гэхдээ өнөөдөр бидний хоолны дэглэм аажмаар барууных шиг болж байна. 'Боловсруулсан хоол', түргэн хоол, чанар муутай ургамлын тосонд шарсан хоол хүнсЭнэ нь бидний амьдралын нэг хэсэг болсон. Энэ нь омега-6-аар баялаг. Тиймээс бид мэдэлгүйгээр энэхүү аюултай тэнцвэргүй байдлаас болж зовж шаналж байна.
За, тэгэхээр энэ харьцааг яаж хийх вэ?
Энэ нь таны бодож байгаа шиг тийм ч хэцүү биш. Энэ бол хийхэд маш энгийн зүйл. Омега-6-аар баялаг хоол хүнсийг бага, омега-3-аар баялаг хоол хүнсийг илүү их идээрэй. Үүнийг хүснэгтэд тодорхой харцгаая.
| Илүү их идэх зүйлс (Омега-3-аар баялаг) | Омега-6-аар баялаг зүйлсийг багасгах эсвэл зогсоох зүйлс |
|---|---|
| Тослог загас: Яргай загас, скумбрия, май загас, сардина загас, түүнчлэн манай улсад сардина, май загас зэрэг загасны төрөл зүйлүүд байдаг. | Эрдэнэ шишийн тос, наранцэцгийн тос, шар буурцгийн тос зэрэг ургамлын тосонд гүн шарсан хоол хүнс. |
| Хар ногоон навчит ногоо: Бууцай, готукола, бок чой, бок чой зэрэг ямар ч төрлийн навчит ногоо. (Ялангуяа маллум, самбола гэх мэт) | Боловсруулсан хүнс: хиам, махан бөмбөлөг, савласан гоймон, жигнэмэг, бялуу. |
| Зарим самар: маалингын үр, чиа үр, хушга. | Зах зээл дээр зарим төрлийн маргарин болон салатны амтлагч байдаг. |
| Хоол хийхэд: Рапс эсвэл оливын тос хэрэглээрэй. | Мах (ялангуяа улаан мах) болон үр тарианаас хэт их хамааралтай байх (эдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай боловч дунд зэрэг). |
Үүнийг нэмэлт тэжээлээр хийж болохгүй гэж үү?
"Хэрэв та загас идэх дургүй бол загасны тосны нэмэлт тэжээл ууж болохгүй гэж үү?" гэж та гайхаж байж магадгүй. Тийм ээ, энэ бол нэг сонголт. Саяхны судалгаагаар загасны тосны нэмэлт тэжээлийг өдөрт 8 грамм хүртэл тунгаар аюулгүй хэрэглэж болохыг харуулсан.
Гэхдээ энд бид бүгд санаж байх ёстой чухал зүйл бий.
Эдгээр шим тэжээлийг нэмэлт тэжээлээс илүү байгалийн гаралтай хоол хүнснээс авах нь үргэлж хамгийн сайн бөгөөд аюулгүй байдаг.
Жишээлбэл, 4 унци хулд загас (дунд зэргийн хэмжээтэй загасны хэмжээтэй) нь 2.3-3.6 грамм омега-3 агуулдаг. Эмч нар өдөрт 2 грамм омега-3 хэрэглэх нь дээр дурдсан хамгаалалтын ашиг тусыг өгч чадна гэж хэлдэг. Тиймээс та эдгээр зүйлийг аль болох байгалийн гаралтай хоол хүнснээс авахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв ямар нэгэн шалтгаанаар та үүнийг хийж чадахгүй бол эмчтэйгээ зөвлөлдөж, тохирох нэмэлт тэжээлийг сонгож болно.
Омега-3-ийн бусад онцгой ашиг тус
Омега-3 тосны хүчил нь бидний төв мэдрэлийн системд зайлшгүй шаардлагатай.
Нэгэн судалгаагаар жирэмсэн үедээ омега-3-аар баялаг хоол хүнс хэрэглэсэн эхчүүдийн хүүхдийн мэдрэлийн систем илүү сайн хөгжсөн болохыг тогтоожээ. Энэ нь омега-3 нь төрөөгүй хүүхдийн тархи, мэдрэлийн системийн эрүүл хөгжилд хэр чухал болохыг харуулж байна. Тийм ч учраас эмч нар жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд, ялангуяа долоо хоногт дор хаяж гурван удаа тослог загас идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та жирэмсэн бол энэ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Үүнээс гадна, омега-3 нь насжилттай холбоотой ой санамжийн алдагдал болон Альцгеймерийн өвчин зэрэг мэдрэлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой эсэхийг тодорхойлох судалгаа одоогоор хийгдэж байна.
Гэртээ авч явах мессеж
- "Тос" гэж хэлсэн бүх зүйлээс бүү ай. Хамгийн чухал нь омега-3 ба омега-6 гэсэн хоёр төрлийн өөх тосны тэнцвэрийг хадгалах явдал юм.
- Хоол хүнсэндээ омега-3-аар баялаг хоол хүнс (тослог загас, ногоон навчит ногоо, маалингын үр) нэмээрэй.
- Омега-6-аар баялаг хоол хүнс (боловсруулсан хоол хүнс, хямд тосонд шарсан хоол хүнс)-ийг аль болох багасга.
- Байгалийн гаралтай хоол хүнс нь нэмэлт тэжээлээс үргэлж хамгийн сайн сонголт байдаг.
- Хэрэв та жирэмсэн эх бол өөрийн болон хүүхдийнхээ эрүүл мэндэд зориулж омега-3 уух талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү