Руван (32 настай) саяхан манай эмнэлэгт маш их ядарч, түгшиж ирлээ. Руван бол өдөрт 10 орчим цаг компьютерын өмнө ажилладаг програм хангамжийн инженер юм.
"Доктор Прияа, би маш их жин нэмсэн, бие минь сульдаж байна. Би дасгал хийх хэрэгтэй гэдгээ мэдэж байна. Маргааш эхэлнэ гэж үргэлж боддог ч өглөө маш их залхуу хүрдэг. Нэг өдөр дасгал хийснээс хойш долоо хоног орчим хугацаа алддаг. Энэ залхуурлыг хэрхэн даван туулж, дасгалаа үргэлжлүүлэхээр шийдэх вэ, эмч ээ?" гэж Руван асуув.
Би Руван руу хараад эелдэг инээмсэглэн хэлэв. "Руван, зөвхөн чамд ч биш, дэлхий даяар сая сая хүмүүсийн өмнө тулгарч буй гол асуудал бол дасгал хийх урам зоригийг хэрхэн бий болгох вэ гэдэг юм. Та хамгийн хэцүү аргуудаар дасгал хийж эхлэх шаардлагагүй. Хэрэв та тархиа хуурч, энгийн алхмуудаас эхэлбэл энэ уйтгарыг амархан даван туулж чадна. Өнөөдөр энэ талаар практик дээр ярилцъя."
🚨 Дасгал хийхдээ анхаарах ёстой улаан тугууд
Дасгал хөдөлгөөн нь биед маш их ашиг тустай боловч дасгал хийж байх үед дараах шинж тэмдгүүд илэрвэл та дасгалаа нэн даруй зогсоож, эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй.
- Цээжний төв хэсэгт хүчтэй даралт, чангаралт эсвэл өвдөлт мэдрэх (энэ нь зүрхний шигдээсийн үндсэн шинж тэмдэг юм).
- Толгой өвдөх, толгой эргэх, эсвэл ухаан алдах (шингэн алдалт эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээ бага байхтай холбоотой байж болно).
- Амьсгал давчдах, амьсгалж чадахгүй болох хүртэл.
- Хэвийн бус хурдан эсвэл хүчтэй зүрхний цохилт (зүрх дэлсэх).
- Үе мөч эсвэл булчинд гэнэт, хурц, хүчтэй өвдөлт.
Та яагаад дасгал хийхээс залхуурч байна вэ?
Бидний бие махбодь байгалиасаа амарч, хамгийн бага энерги зарцуулахыг илүүд үздэг. Бид удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй үед тархи дасгал хийх тухай бодлыг "хэцүү ажил" гэж хүлээн зөвшөөрч, уйддаг.
Нэмж дурдахад:
- УХААЛАГ бус том зорилго тавих: эхний өдөр нэг цаг гүйх эсвэл хүндийг өргөх.
- Дургүй үйл ажиллагаанд оролцох: Фитнесс зааланд явах дургүй хүнийг фитнесст явахыг албадах.
- Шуурхай үр дүн хүлээх: Долоо хоногийн дотор жин хасаагүйдээ сэтгэл дундуур байх.
Дасгал хөдөлгөөнд өөрийгөө урамшуулах 5 практик арга
Дасгалын дэглэмээ амжилттай хадгалахын тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
1. Багаас эхэл (10 минутын дүрэм)
Эхний өдөр нэг цагийн дасгал төлөвлөх хэрэггүй. Өдөрт 10 минутын хурдан алхалтаар эхэл. 10 минут хийх нь биед хүнд биш тул тархийг залхууруулахгүй. Дараа нь аажмаар 20 эсвэл 30 минут болгож нэмэгдүүл.
2. УХААЛАГ зорилго тавь
Таны зорилго энгийн бөгөөд тодорхой байх ёстой:
- S (Тодорхой): "Би долоо хоногийн 3 өдөр өглөө алхдаг."
- М (Хэмжиж болохуйц): "Би өдөрт 5000 алхам алхдаг."
- А (Хүрч болох зүйл): Эхний долоо хоногт 5 кг хасах талаар бодохын оронд сард 1 кг хасахыг зорь.
- R (Холбогдох): Эрүүл мэндийн түвшиндээ тохирсон дасгалуудыг сонгоорой.
- Т (Цаг хугацаатай): "Би 3 сарын дотор 3 кг жин хасна."
3. Таалагддаг үйл ажиллагаагаа сонгоорой.
Дасгал хийх гэдэг нь зөвхөн фитнесст явж, хүндийг өргөхийг хэлдэггүй. Усанд сэлэх, бадминтон тоглох, дугуй унах, бүжиглэх, иог хийх гэх мэт дуртай идэвхтэй үйл ажиллагаагаа сонгоорой.
4. Хариуцлагын түнштэй хамтран ажиллах
Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ дасгал хийх нь ганцаараа дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй байдаг.
5. Өдөр тутмын ахиц дэвшлээ тэмдэглэ
Алхам хэмжигч эсвэл цаг ашиглан өдөр бүр ахиц дэвшлээ хянана уу. Ахиц дэвшлийг харах нь тархинд допамин ялгаруулж, таныг илүү ихийг хийхэд түлхэц болдог.
Насанд хүрэгчдэд зориулсан дасгал хийх цагийг санал болгож байна (NHS-ийн зөвлөгөө)
Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага болон Үндэсний эрүүл мэндийн албанаас 19-64 насны насанд хүрэгчдэд өдөр тутмын дараах үйл ажиллагааг зөвлөж байна.
| Дасгалын төрөл | Санал болгож буй хамгийн бага хугацаа | Жишээнүүд |
|---|---|---|
| Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал | Долоо хоногт 150 минут (5 өдөр, өдөрт 30 минут) | Хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэх |
| Хүчтэй эрчим | Долоо хоногт 75 минут | Гүйх, хурдан сэлэх, хөл бөмбөг эсвэл теннис тоглох |
| Булчин бэхжүүлэх дасгалууд | Долоо хоногт 2 өдөр | Хүндийн өргөлт, суниалт, йогийн дасгалууд |
Хийх ба хийхгүй зүйлс
| ✔️ Хийх зүйлс (хийх зүйлс) | ❌ Хийж болохгүй зүйлс |
|---|---|
| Шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийхийн өмнө болон дараа их хэмжээний ус ууна. | Хэрэв та хүнд хэлбэрийн халдварт бус өвчин эсвэл зүрхний өвчтэй бол эмчийн зөвлөгөөгүйгээр гэнэт хүнд дасгал хийж болохгүй. |
| Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биеэ дулаацуулж, дараа нь биеэ хөргөхөө мартуузай. | Хэт их ядарсан үедээ эсвэл өвчтэй өдрүүдэд (бие махбодь амрах хэрэгтэй) өөрийгөө дасгал хийхийг албадаж болохгүй. |
| Өдөр бүр илүү их алхах боломжийг бий болго (жишээлбэл, урсдаг шатны оронд ердийн шат ашиглах). | Нэг газраа 2 цагаас илүү хугацаагаар сууж болохгүй; босоод дор хаяж 5 минут алхаарай. |
❓ Танд байж болох өөр асуултууд (Түгээмэл асуултууд)
Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг нь өглөө эсвэл орой юу? ▼
Дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой тодорхой цаг гэж байдаггүй. Хамгийн чухал нь өдөр тутмын хуваарьтаа тохирох өдрийн аль ч цагт тогтмол хийх явдал юм.
Дасгал хийсний дараа булчин өвдөх нь хэвийн үзэгдэл үү? ▼
Тийм ээ, анх дасгал хийж эхлэх эсвэл эрчимээ нэмэгдүүлэх үед булчингийн бага зэргийн өвдөлт (DOMS) мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Энэ нь 2-3 хоногийн дотор өөрөө арилдаг.
Жин хасахад дасгал хөдөлгөөн эсвэл хоолны дэглэм илүү чухал уу? ▼
Жин хасах нь 80% хоолны дэглэм (илчлэгийн дутагдал), 20% дасгал хөдөлгөөнөөс бүрддэг. Гэхдээ эрүүл байж, жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоёуланг нь хамтад нь хийх нь чухал юм.
Дасгал хөдөлгөөний дутагдлаас үүдэлтэй эрүүл мэндэд хамгийн ноцтой аюул юу вэ? ▼
Дасгал хөдөлгөөний дутагдал эсвэл суурин амьдралын хэв маяг нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, цус харвалт болон зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг эрс нэмэгдүүлдэг.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү