Та жин хасах талаар бодож байна уу? Тэгвэл энэхүү хүчний дасгалын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай!

Та бас жингээ хасаж, гоо үзэсгэлэнтэй, эрүүл байхыг хүсдэг хүн мөн үү? Тэгвэл та зөв газраа хайж байна. Олон хүн жингээ хасахын тулд зөвхөн гүйх, үсрэх гэх мэт зүйлсийг хийх хэрэгтэй гэж боддог. Гэхдээ үнэндээ булчингаа бэхжүүлэх нь жингээ хянахад ихээхэн тусалдаг. Өнөөдөр бид хүчний дасгалын талаар ярих болно. Эдгээр нь зөвхөн жингээ хасахыг хичээж буй та төдийгүй эрүүл байхыг хүсдэг хүн бүрийн эхлүүлж болох зарим сайн дасгалууд юм.

Хүчний бэлтгэл яагаад тийм чухал вэ?

Энгийнээр хэлбэл, хүчний бэлтгэл гэдэг нь бидний биеийн булчингийн хэмжээг бэхжүүлж, нэмэгдүүлдэг аливаа дасгал юм. Энэ нь жин хасахыг хичээж буй хүний ​​хувьд маш чухал бөгөөд дараах байдлаар хийнэ.

• Илүү их калори шатаадаг : Бидний булчингууд нь бидний биеийн "хөдөлгүүр" шиг юм. Булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр бидний бие калори шатаах хурд буюу бодисын солилцоо нэмэгддэг. Дараа нь бид зүгээр л зогсож, унтаж байсан ч илүү их калори шатаадаг. Энэ нь жингээ хянах маш сайн тус биш гэж үү?
• Үзэсгэлэнтэй биеийн галбир: Жин хасах үед бие чинь заримдаа унжиж магадгүй. Гэхдээ хүчний дасгал хийх үед булчингууд чинь чангарч, бие чинь үзэсгэлэнтэй хэлбэртэй болдог.
• Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх: Эдгээр дасгалууд нь өдрийн турш цуцалтгүй ажиллах, хүндийг өргөх, шатаар өгсөх шаардлагатай хүчийг өгдөг.
• Яс бэхжүүлэх: Эдгээр дасгалууд нь бидний ясыг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь биднийг нас ахих тусам үүсдэг ясны сийрэгжилт зэрэг өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг гэсэн үг юм.

Зүгээр л жингээ хасахын оронд биеэ бэхжүүлж, хэлбэрээ сайжруулж байхдаа жингээ хасаж чадвал хичнээн сайхан байх бол гэж төсөөлөөд үз дээ?

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эдгээр зүйлсийг мэдэж байгаарай!

За, одоо та хүчний бэлтгэлийн ач холбогдлыг ойлголоо. Гэхдээ та бүх хүчээ дайчлан хүндийг өргөхөөсөө өмнө эдгээр зүйлсийг авч үзье.

Эмчтэй уулзахаа бүү мартаарай!

Энэ бол хамгийн чухал зүйл.Дасгал хөдөлгөөний хөтөлбөрөө эхлүүлэхийн өмнө, ялангуяа танд урьд өмнө нь байсан эрүүл мэндийн асуудал (жишээ нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, үе мөчний асуудал) байгаа бол өрхийн эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

"Би хүчний дасгал хийж эхлэх талаар бодож байна. Энэ нь миний одоогийн эрүүл мэндийн байдалтай нийцэж байна уу? Би юунд онцгой анхаарах ёстой вэ?"

Асууснаар та шаардлагагүй асуудлаас зайлсхийж чадна. Хэрэв та анзаараагүй байсан зүрхний жижиг өвчин эсвэл үе мөчний асуудалтай бол гэнэт дасгал хийж эхэлбэл асуудал үүсгэж болзошгүй гэж төсөөлөөд үз дээ, тийм үү? Тиймээс энэ алхам заавал байх ёстой.

Та энэ дасгалыг хэрхэн төлөвлөх вэ? (Долоо хоногийн өдрүүд болон амралт)

Хүчний бэлтгэл бол өдөр бүр хийх ёстой зүйл биш. Долоо хоногт 3 өдөр хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь та нэг өдөр дасгал хийж, дараагийн өдөр нь амрах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэ амралтын өдөр маш чухал. Яагаад гэдгийг та мэдэх үү? Бидний булчингууд жижиг утаснуудаас бүрддэг. Бид дасгал хийх үед эдгээр утаснууд бичил урагдал үүсгэдэг. Энэ талаар санаа зовох зүйлгүй, энэ бол хэвийн үзэгдэл. Бид амрах үед бие махбодь энэ гэмтлийг засаж, эдгээр булчинг өмнөхөөсөө арай илүү хүчтэй болгодог. Энэ нь та эвдэрсэн хананд цемент түрхээд дахин барихад бүр ч хүчтэй болдогтой адил юм. Тиймээс булчингаа нэг өдөр амраах нь тэдэнд нөхөн сэргээх, өсөх илүү их цаг хугацаа өгдөг. Эдгээр амралтын өдрүүдэд та хөнгөн алхах гэх мэт зүйл хийж болно.

Бие халаалт болон сэрүүцэл зайлшгүй шаардлагатай!

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө шууд жин өргөж болохгүй. Эхлээд та 5-10 минутын турш бие халаалтын дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнд гүйлт хийх, гар, хөлөө эргүүлэх эсвэл хөнгөн аэробикийн дасгал хийх зэрэг орно. Энэ нь таны булчин, үе мөчний цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, дасгалд бэлтгэхтэй адил юм. Энэ нь машин асаагаад хөдөлгүүрийг хэсэг хугацаанд халаахтай адил юм. Түүнчлэн, дасгал хийсний дараа шууд зогсох хэрэггүй. Та 5-10 минутын турш хөргөх дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол дасгал хийсэн булчингаа аажмаар сунгах явдал юм. Энэ нь булчингийн чангаралтыг бууруулж, зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнд эргэж ороход тусалж, таныг хөнгөн мэдрэх болно.

Зөв хэлбэр - Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга!

Энэ нь бас маш чухал зүйл юм. Дасгал хийхдээ зөв хэлбэрийг яг таг мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв та дасгалыг буруу хийвэл, жишээлбэл, хүндийг өргөхдөө бэлхүүсээрээ нугарвал, өвдөгөө буруу байрлуулбал нуруу өвдөх, мөр өвдөх, өвдөгний асуудал гэх мэт өндөр магадлалтай. Хэрэв та тодорхой дасгалыг зөв хийхдээ итгэлгүй байгаа бол,Хэрэв та сургуульд сурч байгаа бол жингийн менежментийн зөвлөх, дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын багшаасаа асуухаас бүү ич. Заримдаа ямар нэгэн зүйлийг хийх хамгийн сайн арга нь үргэлж хамгийн сайн арга байдаггүй. Боломжтой бол эхний хэдэн өдөр таньдаг хүнтэйгээ хамт хийх нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та видео бичлэгээс суралцаж байгаа бол тэдгээр нь танд яг тодорхой хөдөлгөөнийг харуулсан найдвартай эх сурвалжаас авсан эсэхийг шалгаарай.

Дасгалыг аажмаар хийж, амьсгалаа аваарай!

Хүчний бэлтгэл хийхдээ яарах нь тийм ч сайн санаа биш. Бүх дасгалыг удаан, хяналттай хий. Жин өргөх, буулгахдаа хяналтаа хадгал. Аажмаар хийснээр булчингууддаа зөв хэмжээний ачаалал өгөхөөс гадна гэмтэх эрсдэлийг бууруулна. Өөр нэг чухал зүйл бол амьсгалах явдал юм. Олон хүн дасгал хийж байхдаа амьсгалаа түгждэг. Энэ нь огт сайн зүйл биш юм. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа түгждэг нь усны хоолойг шахахтай адил биеийн доторх даралтыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таны цусны даралт гэнэт нэмэгдэхэд хүргэж, зарим хүмүүс ухаан алдах эсвэл толгой эргэх мэдрэмж төрж болзошгүй. Тиймээс дараах зүйлийг санаарай:

• Дасгалын хамгийн хүнд хэсгийг хийхдээ (жишээлбэл, хүндийг өргөх) амьсгалаа гарга.
• Дасгалын хялбар хэсгийг хийхдээ (жишээлбэл, жингээ буулгах) удаан амьсгал.

Дасах хүртлээ өөртөө үүнийг бага зэрэг сануулах хэрэгтэй байсан ч энэ нь маш их ашиг тустай байх болно.

Хэдэн жингээс эхлэх вэ?

Анх эхэлж байхдаа хүнд жинг бүү сонгоорой. Үргэлж хөнгөн жингээс эхэл. Танд ямар жин тохирохыг олж мэдэх сайн арга бий. Та сонгосон жингээрээ зөв хэлбэрийг ашиглан дасгалыг дараалан 10 орчим удаа хийж чаддаг байх ёстой бөгөөд 10 дахь давталтын дараа та хоёр эсвэл гурван удаа нэмж хийж чадна гэж мэдрэх ёстой. Хэрэв та хүндийг өргөхөд эдгээр зүйлс тохиолдвол энэ нь танд хэтэрхий хүнд байна гэсэн үг:

• Та дасгалыг бүрэн хийж чадахгүй (жишээлбэл, гараа бүрэн өргөж чадахгүй).
• Таны гар, хөл чичирч байна.
• Та дасгал хийхийн тулд биеийн бусад хэсгийг ашиглах хэрэгтэй (жишээлбэл, хүндийг өргөхийн тулд биеэ савлах, бүсэлхийгээр бөхийх).

Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол жингээ хасахаас бүү ай. Хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал нэмэгдэх тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Энд чухал зүйл бол та хэр их жин өргөж байгаа нь биш, харин дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэх нь чухал гэдгийг санаарай.

Энэ дасгал хэнд тохиромжтой вэ?

Хүчний бэлтгэл нь зөвхөн бодибилдингчидэд зориулагдсан биш юм. Энэ нийтлэлээс харахад эдгээр нь жингээ хасахыг хүсч байгаа эсвэл зүгээр л эрүүл, хүчтэй байхыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран хэн ч хийж чадах анхан шатны дасгалууд юм. Залуу хүмүүс, дунд насныхан, тэр ч байтугай ахмад настнууд зөв төлөвлөсөн бол өөрсдийн хүч чадлын түвшинд хийж чадна. Хүчний бэлтгэл нь зөвхөн хүнд жин өргөдөг заалны тухай биш юм. ТаныСуналт, суулт, гантелийн дасгал, эсэргүүцлийн туузан дасгал гэх мэт биеийн жингийн дасгалуудаас эхлээд олон сонголт бий. Хамгийн чухал зүйл бол эхлэх явдал юм!

Эцэст нь, санах зүйлс (Гэртээ авч явах мессеж)

За, та одоо хүчний бэлтгэлийн талаар сайн ойлголттой болсон гэж бодож байна. Бидний ярилцсан зүйлээ товчхон дурдах уу?

• Хүчний бэлтгэл нь жингээ хянах, эрүүл мэндэд маш чухал юм.
• Аливаа дасгал эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь зайлшгүй шаардлагатай.
• Долоо хоногт 3 өдөр дасгал хийж, нэг өдөр амарч, нэг өдөр амар.
• Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биеэ дулаацуулж, дараа нь хөргөхөө бүү мартаарай.
• Зөв хэлбэрт дасгал хийх нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та мэдэхгүй бол мэргэжилтнүүдээс суралцаарай.
• Дасгалыг аажмаар, хяналттайгаар, зөв ​​амьсгалж хий.
• Анх эхлэхдээ хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар жингээ нэмэгдүүлээрэй.

Эрүүл амьдралын хамгийн сайн дасгалын хөтөлбөр бол хүчний бэлтгэл, зүрх судасны дасгал , сунгалтын дасгалуудыг хослуулсан хөтөлбөр гэдгийг санаарай.

Тиймээс бүү ай, эдгээр зөвлөгөөг дагаж, хүч чадлаа нэмэгдүүлж эхлээрэй. Танд эрүүл энх, эрч хүчтэй амьдрал хүсье!

---