Та ходоодны асуудалтай байнга тулгардаг уу? Та цатгалан мэдрэмж, хий, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах зэрэг асуудлуудтай тэмцэж байна уу? Заримдаа бид эдгээрийг хэвийн зүйл гэж боддог. Гэхдээ эдгээр таагүй мэдрэмжийн цаад шалтгаан нь бидний идэж буй зарим хоол хүнс юм. Өнөөдөр бид ийм төрлийн хоол хүнсийг тодорхойлж, хянах, хоол боловсруулах системийг тайвшруулахад туслах тусгай хоолны дэглэмийн талаар ярилцах болно.
Энгийнээр хэлбэл, FODMAP гэж юу вэ?
FODMAP гэдэг үгийг сонсоход жаахан төвөгтэй сонсогдож магадгүй ч үнэндээ энэ нь маш энгийн. FODMAP нь исгэдэг олигосахарид, дисахарид, моносахарид ба полиол гэсэн үгсийн товчлол юм.
Эдгээр хачин үгсийн талаар бүү бод. Энгийнээр хэлбэл эдгээр нь бидний гэдсэнд амархан шингэхэд хэцүү хэд хэдэн төрлийн исгэдэг нүүрс ус юм.
Үүнийг арай дэлгэрэнгүй тайлбарлая:
- Исгэх чадвартай: Энэ нь бидний бүдүүн гэдэсний бактериуд эдгээр хоолыг авч "иддэг" бөгөөд энэ үйл явцад хий үүсгэдэг гэсэн үг юм. Үүнийг исгэх гэж нэрлэдэг.
- Олигосахаридууд: Эдгээр нь ихэвчлэн улаан буудай, сонгино, сармис, шош, сэвэг зарам зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Зарим хүмүүс эдгээрээс болж талх эсвэл сэвэг зарам идсэний дараа ходоодны таагүй мэдрэмж төрдөг. Зарим хүмүүс өөрсдийгөө цавуулаг үл тэвчих шинжтэй гэж боддог ч жинхэнэ шалтгаан нь улаан буудайнд агуулагддаг FODMAP байж болох юм.
- Дисахарид: Энэ бүлгийн гол нь лактоз юм. Энэ бол сүү, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг чихрийн төрөл юм. Олон хүн сүү уухдаа ходоодны асуудалтай тулгардаг, учир нь энэ лактоз нь шингэхэд хэцүү байдаг.
- Моносахаридууд: Энэ нь фруктозыг хэлнэ. Өөрөөр хэлбэл, жимсэнд агуулагддаг элсэн чихэр. Гэхдээ бүх жимс биш бөгөөд зарим жимс нь фруктозын өндөр түвшинг агуулдаг тул асуудал үүсгэж болзошгүй.
- Полиолууд: Эдгээрийг чихрийн спирт гэж нэрлэдэг. Тэдгээрийг ихэвчлэн хиймэл чихэрлэгч болгон ашигладаг. Эдгээр нь мөн зарим жимсэнд байгалийн жамаар байдаг.
Эдгээр FODMAP-уудыг яагаад шингээхэд хэцүү байдаг вэ?
Энэ нь ингэж ажилладаг. Бидний идэж буй хоол хүнс нь хэвийн үед нарийн гэдсэнд бие махбодид шингэж, шингэдэг. Гэсэн хэдий ч FODMAP гэж нэрлэгддэг эдгээр төрлийн нүүрс ус тийм ч амархан задарч, шингэдэггүй.
Тиймээс тэдгээрийг шингээж чадахгүй үед нарийн гэдэс илүү амархан түлхэхийн тулд илүү их ус татаж эхэлдэг. Дараа нь эдгээр FODMAP нь бүдүүн гэдэс рүү шилждэг.
Төсөөлөөд үз дээ, энэ бол бүдүүн гэдсэнд байдаг бидний ээлтэй бактерийн үдэшлэг шиг юм. Тэд эдгээр шингэц муутай FODMAP-уудыг идэж, исгэх үйл явцыг эхлүүлдэг. Энд.Үүний үр дүнд хий үүсдэг.
Нарийн гэдэснээс илүүдэл ус болон энэ хий нийлэх үед гэдэс дүүрэх, ходоод өвдөх, гэдэс дүүрэх, суулгах, заримдаа өтгөн хатах зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг.
Тэгэхээр FODMAP нь хүн бүрт муу юу?
Огт үгүй. Үнэндээ FODMAP нь олон эрүүл хоол хүнсэнд агуулагддаг. Жишээлбэл, тэдгээр нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тарианд байдаг. Эдгээр нь бидний гэдсэн дэх сайн бактерийн сайн хоол хүнс юм. Энэ нь тэдгээр нь эрүүл хоол боловсруулах системд зайлшгүй шаардлагатай гэсэн үг юм.
Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс хоол боловсруулах систем маш мэдрэмтгий байдаг. Ялангуяа цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS) эсвэл нарийн гэдэсний бактерийн хэт өсөлт (SIBO) зэрэг өвчтэй хүмүүс эдгээр FODMAP-аас үүссэн хий, усны хэмжээг тэсвэрлэж чаддаггүй. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь эдгээр хүмүүст илүү түгээмэл байдаг. Бага FODMAP хоолны дэглэмийг голчлон ийм хүмүүст зөвлөж байна.
Бага FODMAP хоолны дэглэмийг хэрхэн хийх вэ?
Энэ бол та нэг дор хийдэг зүйл биш. Энэ бол мөрдөгчтэй адил юм. Энэ бол яг ямар хоол хүнс танд асуудал үүсгэж байгааг олж мэдэх мөрдөн байцаалт юм. Үүнд гурван үндсэн үе шат бий.
1. Устгах үе шат
Энэ бол хамгийн эхний бөгөөд хамгийн хэцүү үе шат юм. Энэ хугацаанд та FODMAP-ийн өндөр агууламжтай бүх хоолыг бүрэн хасах шаардлагатай болно. Энэ нь ихэвчлэн 2-6 долоо хоног шаардагдана. Энэ хугацаанд таны гэдэс сайн амарч, таагүй мэдрэмж буурна.
2. Дахин нэвтрүүлэх үе шат
Таны шинж тэмдгүүд мэдэгдэхүйц сайжирсны дараа бид хоол хүнсийг нэг нэгээр нь, нэг нэгээр нь дахин оруулж эхэлнэ. Гэхдээ үүнийг маш төлөвлөсөн байдлаар хийдэг. Жишээлбэл, нэг долоо хоногт та лактоз (сүү)-г туршиж үзнэ. Дараагийн долоо хоногт та фруктоз (жимс)-г туршиж үзнэ. Ингэснээр бид яг ямар FODMAP бүлэг танд таагүй мэдрэмж төрүүлж байгааг, мөн таагүй мэдрэмж төрөхийн тулд хэр их идэх шаардлагатайг олж мэдэх боломжтой.
3. Засвар үйлчилгээ/Хувь хүнд тохируулах үе шат
Одоо та юунд мэдрэмтгий, юуг тэвчиж байгаагаа мэдэж авсан тул дараагийн алхам бол зөвхөн мэдрэмтгий хоол хүнсээ хязгаарлаж, бусад бүх зүйлийг багтаасан эрүүл, урт хугацааны хоолны дэглэм боловсруулах явдал юм. Зорилго нь хоол хүнсийг хязгаарлах биш, харин аль болох олон төрлийн хоолны дэглэм барихад туслах явдал юм.
FODMAP хоол хүнс гэж юу вэ?
Энд хэдэн жишээ байна. Та эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнгээсээ бүрэн жагсаалтыг авч болно.
| FODMAP-ийн агууламж өндөртэй хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй | Таны идэж болох FODMAP багатай хоол хүнс |
|---|---|
| Хүнсний ногоо: Сонгино, сармис, манжин, байцаа, цэцэгт байцаа | Хүнсний ногоо: Лууван, өргөст хэмх, хулуу, бууцай, шошны нахиа (хязгаарлагдмал хэмжээгээр) |
| Жимс: Алим, манго, тарвас, интоор, тоор | Жимс: Гадил (боловсорч гүйцээгүй), усан үзэм, гүзээлзгэнэ, жүрж, хан боргоцой |
| Сүүн бүтээгдэхүүн: үнээний сүү, тараг, зайрмаг, зөөлөн бяслаг | Сүүн бүтээгдэхүүн: Лактозгүй сүү, хатуу бяслаг, бүйлсний сүү |
| Уураг: сэвэг зарам, вандуй, шош, хиам зэрэг боловсруулсан мах | Уураг: Мах, загас, тахиа, өндөг, дүфү |
| Үр тариа: Улаан буудай, арвай, хөх тариа (талх, гоймон)-оор хийсэн хүнс | Үр тариа: Будаа, Овъёос, Квиноа, Цавуулаггүй талх |
Энэ хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө мэдэх ёстой зүйлс
Энэ нь ганцаараа эхлэхэд сайн зүйл биш. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий.
1. Эмчийн зөвлөгөө аваарай: Эхлээд таны шинж тэмдгүүд IBS эсвэл бусад ноцтой өвчний улмаас үүссэн эсэхийг тодорхойлох нь чухал юм. Тиймээс эмчид хандаарай. Тэр таныг мэргэшсэн хоол зүйч рүү чиглүүлж чадна.
2. Төлөвлөгөө: Энэ бол жаахан нямбай ажил. Тиймээс чөлөөт цагтай, стрессгүй цагийг сонгоорой. Та энэ хоолны дэглэмийн тал дээр зогсож чадахгүй. Хэрэв та тэгвэл бүхэл бүтэн туршилт бүтэлгүйтэх болно.
3. Бэлтгэлээ базаа:Эхлэхээсээ өмнө FODMAP-ийн агууламж өндөртэй хоол хүнсийг гэрээс нь хасаж, идэж болох хоолны жагсаалтыг гаргаж, шаардлагатай орцоо авч яваарай. Ингэснээр хурдан хоол хийхэд хялбар болно.
Хамгийн чухал нь энэ бол насан туршийн хоолны дэглэм биш юм. Эцсийн зорилго нь эрүүл бус хоол хүнснээс татгалзаж, аль болох олон төрлийн хоолыг хоолны дэглэмдээ буцаан оруулахад туслах явдал юм.
Энэ шинжилгээ хүн бүрт тохирохгүй. Таны шинж тэмдгүүд FODMAP-аас үүдэлтэй биш байж магадгүй. Гэхдээ энэ нь асуудал биш юм. Хэрэв тийм бол та эмчтэйгээ ярилцаж, цаашид юу хийхээ шийдэж болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Бага FODMAP хоолны дэглэм нь ходоод гэдэсний хямрал, хий, гэдэс дүүрэх зэрэг шинж тэмдэг үүсгэдэг хоол хүнсийг тодорхойлоход ашигладаг түр зуурын хоолны дэглэмийг хязгаарлах арга юм.
- FODMAP нь хүн бүрт муу зүйл биш юм. Эдгээр нь олон эрүүл хоол хүнсэнд агуулагддаг. Энэхүү хоолны дэглэмийг IBS гэх мэт хоол боловсруулах эрхтний мэдрэмтгий системтэй хүмүүст зөвлөж байна.
- Үүнд гурван үе шат бий: зайлуулах, дахин нутагшуулах, дасан зохицох.
- Эмч эсвэл мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөгөөгүйгээр энэ хоолны дэглэмийг хэзээ ч өөрөө барьж болохгүй. Эхлээд зөв онош тавих нь маш чухал юм.
- Энэхүү хоолны дэглэмийн эцсийн зорилго нь хоол хүнсийг хориглох биш, харин өдөөгч хүчин зүйлсийг тодорхойлж, аль болох олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх боломжийг олгох явдал юм.
👩🏽⚕️ Нэмэлт асуултууд (Түгээмэл асуултууд)
💬 🥩 Төмөр ихтэй хоол хүнс юу вэ? (Төмөр ихтэй хоол хүнс юу вэ?)
Ерөнхийдөө улаан мах, элэг, бууцай зэрэг ногоон навчит ногоо, мөн сэвэг зарам, вандуй зэрэг үр тариа нь төмрөөр баялаг байдаг. Гэхдээ хэрэв та ихэвчлэн гэдэс дүүрэх асуудалтай байдаг бол эдгээр хүнсний зарим нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Тийм ч учраас бид FODMAP багатай хоолны дэглэмийн талаар мэдэх хэрэгтэй.
💬 🫘 Төмөр агуулсан хоол идэхэд гэдэс яагаад хавддаг вэ?
Вандуй, ногоон шош, сэвэг зарам зэрэг нь ихэвчлэн төмөр, эслэг, FODMAP-аар баялаг байдаг. Эдгээр нь гэдэс дотор исгэх үед хий үүсэх шалтгаан болдог. Тиймээс энэ нийтлэлд бид төмөр ууж байхдаа ходоодны хямралыг хэрхэн бууруулах талаар сурах болно.
💬 🥬 Хий үүсгэхгүйгээр төмрийг авахын тулд ямар хоол хүнс хэрэглэж болох вэ?
Мэдээж! Та FODMAP багатай төмрийн эх үүсвэрийг сонгож болно. Жишээлбэл, бууцай, мах, загас, өндөг зэрэг нь төмрөөр баялаг бөгөөд гэдэс дүүрэхийг бууруулдаг. Хэрэв танд хий болон гэдэс дүүрэх асуудал байгаа бол энэ нийтлэлээс FODMAP багатай хоолны дэглэмийн талаар уншина уу.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү