Та "Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм" ( Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм )-ийн талаар сонсож байсан уу? Энэ нь танд жаахан танил бус сонсогдож магадгүй, эсвэл эмч тань танд үүнийг хэлсэн байж магадгүй юм. Үнэндээ энэ бол таны биед маш энгийн, амттай бөгөөд маш ашигтай хооллолтын арга юм. Энэ нь хатуу тооцоолол эсвэл илчлэг бүрийг тоолох тухай биш юм. Өнөөдөр бид дэлгэрэнгүй ярилцах уу?
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм гэж юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, энэ арга нь голчлон ургамлын гаралтай хүнс болон эрүүл өөх тосонд төвлөрдөг. Үүнийг олон жилийн өмнө Газар дундын тэнгисийн эргэн тойрон дахь орнуудад (жишээлбэл, Грек, Итали) амьдарч байсан хүмүүсийн уламжлалт хооллолтын зуршилд үндэслэсэн гэж бодоорой.
Энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу бид ихэвчлэн дараахь зүйлийг хэрэглэдэг.
- Хүнсний ногоо, жимс, шош, сэвэг зарам, вандуй, ногоон шош, төрөл бүрийн самар их хэмжээгээр идээрэй. Хэрэв та өдрийн турш хэд хэдэн өнгөлөг ногоо, жимс идэж чадвал энэ нь хамгийн тохиромжтой.
- Бүхэл үрийн сайн хэсэг. Энэ нь бор будаа, хуруу шар будаа (кураккан), бүхэл үрийн талх эсвэл гоймон зэрэг эслэгээр баялаг сонголтуудыг сонгох гэсэн үг юм.
- Эрүүл өөх тосны эх үүсвэр болох нэмэлт онгон чидун жимсний тос ( Extra Virgin Olive Oil – EVOO). Бид үүнийг дараа нь илүү дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.
- Загасны мах, ялангуяа омега-3 ( омега-3 тосны хүчил)-ээр баялаг загас. Жишээлбэл, яргай загас, туна загас, скумбрия, сардин загас зэрэг орно.
- Байгалийн бяслаг, тараг дунд зэргийн хэмжээгээр.
- Улаан махыг маш бага хэмжээгээр эсвэл огт хэрэглэдэггүй. Үүний оронд тахиа, загас зэрэг өөх тос багатай уураг илүүд үздэг.
- Амттан, чихэрлэг ундаа, цөцгийн тосыг аль болох багасгах эсвэл хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Зарим хүмүүс хоолтойгоо хамт бага зэрэг дарс ууж магадгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та аль хэдийн дарс уугаагүй бол үүнийг эхлүүлэх ёсгүй.
Судлаачид энэхүү хоолны дэглэм нь титэм судасны өвчин (ТСӨ) үүсэх эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Өнөөдөр эмч нар зүрхний өвчний эрсдэлтэй хүмүүст эсвэл бусад эрүүл мэндийн асуудлыг зохицуулахыг хүсч буй хүмүүст энэхүү хоолны дэглэмийг зөвлөж байна.
Энэхүү хоолны дэглэмийг өөрийн эрүүл мэндийн хэрэгцээ, харшил, хувийн сонголтод нийцүүлэн тохируулахын тулд хоол зүйчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн ашиг тус юу вэ?
Энэ хоолны дэглэмийг баримтлах нь олон давуу талтай!
- Зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулж, зүрхний шигдээс, цус харвалтаас урьдчилан сэргийлдэг.
- Биеийн жингээ эрүүл байлгахад тусална.
- Эрүүл цусан дахь сахар, цусны даралт, холестерины түвшинг дэмжинэ.
- Бодисын солилцооны хам шинж үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Гэдэсний бичил биетний тэнцвэрийг хадгалдаг бөгөөд энэ нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм.
- Зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.
- Насжилттай холбоотой танин мэдэхүйн бууралтыг (тархины үйл ажиллагаа) хойшлуулдаг.
- Илүү урт удаан, эрүүл амьдрахад тусална.
Энэ хоолны дэглэм яагаад ийм олон ашиг тустай болохыг та гайхаж магадгүй юм. Яагаад ийм сайн үр дүнтэй болохыг энд харуулав.
- Энэ нь ханасан болон транс өөх тосыг хязгаарладаг. Таны биед ханасан өөх тос хэрэгтэй байдаг ч хэт их хэрэглээ нь "муу" (LDL) холестериныг нэмэгдүүлж, атеросклероз үүсгэдэг. Транс өөх тос нь эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тустай биш юм. Хоёулаа бие махбодид үрэвсэл үүсгэдэг.
- Энэ нь зүрхний эрүүл мэнд, тархины үйл ажиллагааг дэмжиж, үрэвслийг бууруулдаг омега-3 тосны хүчил зэрэг ханаагүй өөх тосны нийлэгжилтийг дэмждэг .
- Энэ нь натрийн хэмжээг хязгаарладаг бөгөөд энэ нь цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгаж, зүрхний өвчин, цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг.
- Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, чухал тэжээллэг бодис, эслэг дутагдалд оруулдаг цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихрийн хэмжээг хязгаарладаг .
- Энэ нь системийн үрэвсэлтэй тэмцэж, хоол боловсруулалтыг дэмжиж, эсийг чөлөөт радикалуудын гэмтлээс хамгаалдаг эслэг болон антиоксидантуудыг нэн тэргүүнд тавьдаг .
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь эдгээр янз бүрийн шим тэжээлүүд хамтдаа ажилладаг тул амжилттай байдаг - яг л найрал дуу шиг. Нэг хоолой үзэсгэлэнтэй байдаг ч бүх хоолой нэгдэх үед жинхэнэ зохицол бий болдог.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс багтдаг вэ?
Бидний хэлэлцсэнчлэн, энэхүү хоолны дэглэм нь таныг тодорхой хоол хүнс (хүнсний ногоо, жимс, бүхэл үр тариа)-г илүү их идэхийг уриалж, бусдыг нь хязгаарлахыг уриалдаг. Хэрэв та дэлгүүр хэсэх гэж байгаа бол юуг нэн тэргүүнд тавих талаар хэдэн жишээг энд оруулав.
Байнга идэх ёстой хоол хүнс:
- Хүнсний ногоо: Бууцай, готукола, амарант (тампала), окра, хулуу, лууван, манжин, улаан лооль, өргөст хэмх, байцаа, цэцэгт байцаа, брокколи зэрэг төрөл бүрийн ногоог идээрэй.
- Жимс: Гадил, манго, папайя, хан боргоцой, жүрж, цитрус жимс эсвэл жимсгэнэ гэх мэт дуртай зүйлээ идээрэй. Аль болох улирлын чанартай жимс жимсгэнээс илүүд үзээрэй.
- Буурцагт ургамал болон самар: Вандуй, сэвэг зарам, ногоон шош, үхрийн вандуй болон төрөл бүрийн шош орно. Бүйлс, кешью самар, хушга зэрэг давсгүй түүхий самар идээрэй.
- Бүхэл үр: Улаан будаа, овъёос, арвай, хуруу шар будаа (кураккан), бүхэл үрийн талх, гоймон зэргийг сонгоорой.
- Загас болон далайн хоол: Салмон, туна, макрель, сардин, сам хорхой, далайн амьтан зэргийг оруулаарай. Долоо хоногт дор хаяж хоёр порц идэхийг зорь.
- Шувууны мах: Арьсгүй тахианы мах сонгоод хамгийн бага тосоор бэлтгэнэ.
- Өндөг: Долоо хоногт хэд хэдэн удаа идээрэй.
- Сүүн бүтээгдэхүүн: Тараг (ялангуяа Грек тараг) болон бяслаг (дунд зэрэг) сонгоорой.
- Ургамал ба халуун ногоо: Амт болон эрүүл мэндэд тустай байхын тулд сармис, цагаан гаа, турмерик, шанцай, кориандр, нимбэгний өвс, карри навчаар хоолоо сайжруулаарай.
- Эрүүл өөх тос: Илүү цэвэр оливын тос хэрэглэж, авокадо, чидун, самар зэргийг хэрэглээрэй.
Санал болгож буй порцын хэмжээ хэд вэ?
Тавгаа тэжээллэг, бүхэл бүтэн хоол хүнсээр дүүргэх нь эхний алхам юм. Гэхдээ та хэр их идэх ёстой вэ? Хамгийн сайн арга бол таны эрүүл мэндийн хэрэгцээнд тохирсон төлөвлөгөө гаргахын тулд мэргэшсэн хоол зүйчтэй зөвлөлдөх явдал юм. Ерөнхий зөвлөгөө авахын тулд эхлэх цэг энд байна:
- Хүнсний ногоо: Өдөрт дор хаяж 2.5 аяга (хооллох бүртээ хоёр өөр төрлийн хүнсний ногоо хэрэглэхийг зорь).
- Жимс:Өдөрт дор хаяж 2 порц.
- Бүхэл үр: Өдөрт ойролцоогоор 170-200 грамм (жишээлбэл, нэг аяга чанасан будаа эсвэл хоёр зүсэм талх).
- Уураг (Загас, тахиа, шош): Өдөрт ойролцоогоор 150-200 грамм.
- Сүүн бүтээгдэхүүн: өдөрт 2-3 аяга (жишээлбэл, нэг тараг эсвэл нэг аяга сүү).
- Оливын тос: өдөрт 2-4 хоолны халбага.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг хэрхэн баримтлах вэ ?
Амьдралын хэв маягтаа мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулах эсвэл шинэ хоолны төлөвлөгөө эхлүүлэхээсээ өмнө Анхан шатны тусламж үйлчилгээний эмч (PCP) эсвэл хоол зүйчтэй зөвлөлдөх нь чухал юм. Тэд энэ төлөвлөгөө таны эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөлд тохирох эсэхийг үнэлж, шаардлагатай тохируулгын талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой. Тэд танд эрүүл, гэрийн хийсэн жоруудыг ч өгч магадгүй юм.
Хоолоо төлөвлөхдөө өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зуушны хэдэн энгийн, танил сонголтыг бэлэн байлгаарай. Олон янз байдал бол гол түлхүүр юм - хоолны дэглэмээ нэгэн хэвийн болгож болохгүй. Аз болоход, Газар дундын тэнгисийн хооллолтын арга нь хязгааргүй боломжийг олгодог. Энд зарим жишээг дурдъя:
Өглөөний цай
Өдрөө эрч хүч өгөх хоолоор эхлүүлээрэй:
- Гангаар хэрчсэн овъёосыг шинэхэн жимс, нунтагласан маалингын үрээр бүрсэн.
- Самарны тос болон тэжээллэг смүүтитэй бүхэл үрийн шарсан талх.
- Жимс, хушгагаар бүрсэн грек тараг.
- Шинэхэн, улирлын чанартай ногоогоор дүүргэсэн өндөгний цагаан омлет.
Үдийн хоол
Өдрийн цагаар дараах шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсээр эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй:
- Шинэхэн ногоогоор дүүргэсэн бүхэл үрийн гоймонгийн салат.
- Шарсан портобелло мөөгтэй сэндвичийг нэг аяга ногооны шөлтэй хамт өгнө.
- Квиноа болон яргай загасны салат.
Өдрийн хоолоо урьдчилан бэлдэх нь замд явахдаа эрүүл хоол идэхэд хялбар болгоно.
Оройн хоол
Өдрөө сэтгэл хангалуун, эрүүл хоолоор дуусга:
- Салмон загасыг шинэхэн манго сальсатай хамт өгнө.
- Сагамхай загас сэвэг зарамтай хослуулсан.
- Арьсгүй шарсан тахианы махыг каннеллини шош дээр тавина.
- Амтат вандуй, бууцайтай "оройн хоолны бин".
- Бүхэл үрийн талхтай хар шоштой бургер, хажууд нь шарсан манжин байна.
- Зүрхэнд тустай пицца.
Нэмэлт тэжээллэг чанар болон өнгө оруулахын тулд өргөст хэмхний салат эсвэл жүрж, гоньд, гаагаар хийсэн шинэхэн салат нэмж болно. Холимог ногоонуудыг Газар дундын тэнгисийн тэжээллэг амтлагчаар чимэглэх нь амт нэмэх бас нэгэн гайхалтай арга юм.
Зууш
Өлсгөлөн зарлах үед эрүүл сонголттой байхын тулд порцоо урьдчилан бэлтгээрэй:
- Хэдэн самар, үр (давсгүй эсвэл бага натритай).
- Шинэхэн, улирлын чанартай жимс.
- Өөх тосгүй грек тараг, нэг дөрвөлжин хар шоколадтай (дор хаяж 70% какао).
- Хумустай бүхэл үрийн жигнэмэг.
- Түүхий ногоог өөх тосгүй грек тарагтай сүмстэй хамт өгнө.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээс юуг зайлсхийх хэрэгтэй вэ?
Энэ амьдралын хэв маягт хатуу "хориотой" дүрэм байхгүй; гэсэн хэдий ч бид тодорхой хүнсний бүлгүүдийг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Дараах зүйлсийг багасгахыг хичээгээрэй.
- Нэмэлт элсэн чихэр: нарийн боов, зайрмаг болон олон тооны гранола баар.
- Элсэн чихэр ихтэй ундаа: Жимсний шүүс болон хийжүүлсэн ундаа.
- Архи: Ялангуяа шар айраг болон хүчтэй согтууруулах ундаа.
- Натри эсвэл ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс.
- Цэвэршүүлсэн нүүрс ус: Цагаан талх, цагаан будаа.
- Өндөр боловсруулсан хоол хүнс: Зарим боловсруулсан бяслаг орно.
- Өөх тос ихтэй эсвэл боловсруулсан мах: Хиам, гахайн утсан мах гэх мэт.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн пирамид гэж юу вэ?
Пирамид нь хүнсний бүлэг тус бүрээс хэр их идэхийг ойлгоход туслах харааны гарын авлага юм. Өөр өөр байгууллагууд бага зэрэг ялгаатай байдаг ч хувилбар бүр нь голчлон хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүхэл үр тариа, нэмэлт онгон чидун жимсний тос хэрэглэхийг онцолж, улаан мах, чихэрлэг зүйлийг хязгаарладаг.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн пирамид нь АНУ-ын засгийн газрын 1990-ээд онд нэвтрүүлсэн анхны Хоолны гарын авлагын пирамидаас ялгаатай.
Амьдралын хэв маяг нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмтэй хэрхэн холбогддог вэ?
Хоолны дэглэмээсээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд амьдралын хэв маягийн дараах өөрчлөлтүүдийг хийж үзээрэй.
- Биеийн хүчний идэвхтэй бай, боломжтой бол бусадтай хамт үйл ажиллагаанд оролц.
- Тамхи татах эсвэл ямар нэгэн тамхины бүтээгдэхүүн хэрэглэхээ бүрэн болих.
- Гэр бүл, найз нөхдөө хамтдаа хоол бэлдэж, зоог барихад оролцуул.
- Гадуур хооллохын оронд гэртээ хоол хийхийг нэн тэргүүнд тавь.
- Боломжтой үедээ орон нутгийн гаралтай, улирлын чанартай хоол хүнс сонгоорой.
Энэ хоолны дэглэм нь цагаан хоолтон байж болох уу?
Тийм ээ, мэдээж. Хэрэв та цагаан хоолтон бол мах, загасыг хасах замаар энэ хоолны дэглэмийг хялбархан өөрчилж болно. Та уургаа самар, шош зэрэг ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс авах боломжтой. Хувь хүнд тохирсон зөвлөгөө авахын тулд мэргэшсэн хоол зүйчтэй зөвлөлдөөрэй.
Энэ нь цавуулаггүй байж болох уу?
Тийм ээ. Та цавуулагийг арилгахын тулд орц найрлагыг орлуулж жороо өөрчилж болно. Шаардлагатай тохируулгыг аюулгүй хийхэд туслах хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилц.
Би Extra Virgin Oil (EVOO)-ийн оронд ердийн оливын тос хэрэглэж болох уу?
Ханасан өөх тос ихтэй тосыг (жишээ нь далдуу модны тос) ердийн оливын тосоор солих нь эерэг алхам боловч эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай байхын тулд та нэмэлт онгон оливын тос (EVOO)-г нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй.
Бүх оливын тос адилхан бүтээгддэггүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь зүрхэнд эрүүл мэндэд тустай ханаагүй өөх тос, хортой ханасан өөх тос багатай тул EVOO-г онцгойлон онцолдог. Цаашилбал, EVOO нь хүчтэй антиоксидантаар баялаг юм.
Антиоксидантууд нь таны эсийг гэмтлээс хамгаалдаг бөгөөд энэ нь зүрх, тархины эрүүл мэндийг дэмжиж, системийн үрэвслийг бууруулдаг. Цэвэршүүлэх үйл явц нь өөр өөр байдаг тул ердийн оливын тос нь эдгээр ашигтай нэгдлүүдийн мэдэгдэхүйц бага агууламжтай байдаг.
Хоолны дэглэмийн ийм олон чиг хандлагатай тул зөв аргыг олох нь хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь ялангуяа зүрхний өвчний эрсдэлтэй хүмүүст маш үр дүнтэй болохыг харуулж байна. Зүрхийг хамгаалахаас гадна энэ нь бусад янз бүрийн архаг өвчнийг удирдаж, урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Гэртээ авч явах мессеж
Хоолны дэглэмийн аливаа өөрчлөлтийн нэгэн адил эхлэхээсээ өмнө эмч эсвэл мэргэшсэн хоол зүйчтэй зөвлөлдөх нь чухал юм. Тэд таны эрүүл мэндийн хэрэгцээг үнэлж, төлөвлөгөө танд тохирох эсэхийг баталгаажуулахын тулд өөрчлөлт оруулахыг санал болгож чадна.
Түүнчлэн, шинэ зорилгоо гэр бүл, хайртай хүмүүстэйгээ хуваалцаарай. Тэднийг хоол хийх үйл явцад татан оролцуулж, хамтдаа хооллох нь шилжилтийг илүү тогтвортой болгоно. Энэ бол түр зуурын "хоолны дэглэм" биш, харин эрүүл амьдралын хэв маяг руу шилжих шилжилт гэдгийг санаарай. Аажмаар эхэлж, эдгээр тэжээллэг, амттай сонголтыг амьдралынхаа байнгын хэсэг болгохыг зорь. Нироги Ланка нь таны эрүүл мэндийг сайжруулах аялалыг дэмжихэд бэлэн байна.
Түлхүүр үгс: Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм, Эрүүл хооллолт, Зүрхний эрүүл мэнд, Жингийн менежмент, Эрүүл амьдралын хэв маяг, Оливийн тос, Хоол тэжээл
