Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм гэж юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, энэ хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай хүнс болон эрүүл өөх тосонд төвлөрдөг. Үүнийг бодоод үз дээ, энэ нь Газар дундын тэнгисийн эрэг орчмын орнуудын (жишээлбэл, Грек, Итали) хүмүүсийн олон жилийн өмнө хэрхэн хооллож байсан дээр үндэслэсэн болно. Энэ хоолны дэглэмд бид ихэвчлэн юу иддэг вэ:- Хүнсний ногоо, жимс, шош, сэвэг зарам, вандуй, самар зэрэг олон төрлийн бүтээгдэхүүн байдаг. Өдөрт хэд хэдэн төрлийн өнгөлөг ногоо, жимс идэж чадвал маш сайн.
- Хангалттай хэмжээний бүхэл үр . Энэ нь хивэгтэй бор будаа, сагамхай будаа, ногоон шошны гурилаар хийсэн талх, гоймон гэх мэт зүйлсийг хэлнэ.
- Нэмэлт онгон оливын тос (EVOO) нь биед ашигтай өөхний нэг төрөл юм. Бид энэ талаар дараа нь илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.
- Загас, ялангуяа хулд, туна, скумбрия, май загас зэрэг омега-3 тосны хүчлээр баялаг загас .
- Байгалийн бяслаг, тараг дунд зэргийн хэмжээгээр.
- Улаан махыг маш бага эсвэл бараг иддэггүй. Үүний оронд тахиа, загас гэх мэтийг сонгодог.
- Аль болох чихэрлэг хоол хүнс, чихэрлэг ундаа, цөцгийн тос хэрэглэхгүй байх нь хамгийн сайн арга юм.
- Зарим хүмүүс хоолтойгоо хамт бага зэрэг дарс уудаг ч хэрэв та аль хэдийн дарс уугаагүй бол үүнийг хийж эхлэх ёсгүй.
Энэхүү хоолны дэглэмийг эрүүл мэнд, харшил, сонголтод тохируулан тохируулахын тулд хоол зүйчээс тусламж авах нь хамгийн сайн арга юм.
Энэхүү Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн ашиг тус юу вэ?
Энэ хоолны дэглэмээс авах ашиг тус нь зөвхөн нэг эсвэл хоёр биш, харин олон юм!- Энэ нь зүрх судасны өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Өөрөөр хэлбэл, зүрхний шигдээс , цус харвалтын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
- Эрүүл жингээ хадгалахад тусална.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ, цусны даралт болон холестерины түвшинг эрүүл байлгахад тусалдаг.
- Бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдлийг бууруулдаг.
- Энэ нь хоол боловсруулах систем дэх ашигтай бактерийн (гэдэсний микробиот) тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь бидний ерөнхий эрүүл мэндэд маш чухал юм.
- Зарим төрлийн хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Бид хөгшрөх тусам тархины үйл ажиллагаа буурдаг.
- Эрүүл, урт удаан амьдрахад тусална.
- Ханасан өөх тос болон транс өөх тосыг хязгаарлаарай. Бидний биед ханасан өөх тос хэрэгтэй байдаг ч хэт их хэмжээгээр хэрэглэх нь муу холестерин (LDL холестерин)-ийг нэмэгдүүлдэг. Энэхүү LDL холестерин нэмэгдэхэд артериудад өөх тос хуримтлагдаж (атеросклероз) зүрхний өвчинд хүргэдэг. Транс өөх тос нь эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тустай биш. Эдгээр "муу" өөх тос хоёулаа биед үрэвсэл үүсгэдэг.
- Омега-3 тосны хүчил зэрэг ханаагүй өөх тосыг дэмжинэ. Эдгээр нь холестерины түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгаж, тархины эрүүл мэндийг дэмжиж, үрэвслийг бууруулахад тусалдаг. Түүнчлэн, ханаагүй өөх тос ихтэй, ханасан өөх тос багатай хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжтой.
- Натрийн хэрэглээгээ хязгаарлаарай. Давс (натри) ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь зүрхний шигдээс, цус харвалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Цэвэршүүлсэн нүүрс ус буюу элсэн чихэр хязгаарлагдмал байдаг. Эдгээр хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан огцом нэмэгдүүлдэг. Түүнчлэн эдгээр нь биед тэжээллэг чанар багатай бөгөөд эслэг бараг агуулаагүй байдаг.
- Эслэг болон антиоксидантаар баялаг хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр шим тэжээл нь бие махбод дахь үрэвслийг бууруулахад тусалдаг. Эслэг нь хог хаягдлыг бүдүүн гэдсээр зөөвөрлөхөд тусалдаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг эрүүл байлгахад тусалдаг. Антиоксидантууд нь эсийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалж, хорт хавдраас хамгаалдаг бодис юм.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс багтдаг вэ?
Бид үүний талаар өмнө нь бага зэрэг ярилцсан. Энэхүү хоолны дэглэм нь биднийг тодорхой хоол хүнс (хүнсний ногоо, жимс, бүхэл үр тариа гэх мэт)-ийг илүү их идэж, бусад хоол хүнсийг хязгаарлахыг уриалдаг. Та дэлгүүр ороход бэлэн болсон үедээ юу худалдаж авахаа гайхаж байгаа байх. Энд хэдэн жишээ байна:Байнга идэх хэрэгтэй зүйлс:
- Хүнсний ногоо: Бууцай, байцаа, бууцай, окра, хулуу, лууван, манжин, улаан лооль, өргөст хэмх, байцаа, цэцэгт байцаа, брокколи гэх мэт юу ч.
- Жимс: Гадил, манго, папайя, хан боргоцой, жүрж, бэрсүүт жүрж, жимс гэх мэт таны дуртай бүх зүйл. Боломжтой бол улирлын чанартай жимс идээрэй.
- Самар: Вандуй, сэвэг зарам, ногоон шош, вандуй, шош. Бүйлс, кешью самар, хушга зэрэг давсгүй самар.
- Бүхэл үр тариа: бор будаа, овъёос, арвай, шар будаа, бүхэл үрийн талх, гоймон.
- Загас болон далайн хоол: Яргай загас, туна загас, макрель загас, май загас, сам хорхой, далайн амьтан гэх мэт. Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа идэх нь хамгийн сайн арга юм.
- Тахиа: Арьсгүй, бага тосоор чанаж болгосон.
- Өндөг: долоо хоногт хэд хэдэн удаа.
- Сүүн бүтээгдэхүүн: тараг (ялангуяа Грек тараг), бяслаг (дунд зэрэг).
- Ургамал болон халуун ногоо: Сармис, цагаан гаа, турмерик, шанцай, кориандр, cumin, карри зэрэг нь амт болон сайхан амтыг нэмдэг.
- Эрүүл өөх тос:Нэмэлт онгон оливын тос, авокадо, чидун, самар.
Хоолны хэмжээ хэд вэ?
Тавгаа тэжээллэг хоол хүнсээр дүүргэх нь сайн эхлэл юм. Гэхдээ та хэр их идэх ёстой вэ? Өөрт тохирох зөвлөгөөг авахын тулд хоол зүйчтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм. Гэхдээ ерөнхий санаа өгөхийн тулд энд товч гарын авлага байна:- Хүнсний ногоо: Өдөрт дор хаяж 2.5 аяга (нэг хоолонд дор хаяж хоёр төрлийн ногоо идээрэй гэж бодоорой).
- Жимс: Өдөрт дор хаяж 2 ширхэг.
- Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн: өдөрт ойролцоогоор 170-200 грамм (жишээ нь 1 аяга будаа, 2 зүсэм талх).
- Уураг (загас, тахиа, шош): Өдөрт ойролцоогоор 150-200 грамм.
- Сүүн бүтээгдэхүүн: өдөрт 2-3 аяга (жишээлбэл, нэг тараг, нэг аяга сүү).
- Оливийн тос: өдөрт 2-4 хоолны халбага.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг хэрхэн бэлтгэх вэ?
Хоолны дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт оруулах эсвэл шинэ хооллолтын төлөвлөгөө эхлүүлэхээсээ өмнө анхан шатны тусламж үйлчилгээний эмч (PCP) эсвэл хоол зүйчтэй ярилцах нь чухал юм. Тэд таны эрүүл мэндэд үндэслэн тохируулга хийхэд тусалж, шаардлагатай өөрчлөлтийг хийхэд тусална. Тэд мөн гэртээ хийж болох жоруудыг танд өгөх боломжтой байж магадгүй юм. Ерөнхийдөө хоолны талаар бодохдоо өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зуушны хэдэн танил, хийхэд хялбар сонголтуудыг баримтал. Олон төрлийн байх тусмаа сайн. Нэг ижил хоолноос уйдах хэрэггүй. Аз болоход, Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь туршилт хийх хангалттай зайг санал болгодог. Энд зарим жишээг дурдъя:Өглөөний цай
Өдрийг эхлүүлэх сайхан өглөөний цай:- Шинэхэн жимс, нунтагласан маалингын үртэй гангаар хэрчсэн овъёос.
- Самарны тостой, тэжээллэг смүүтитэй, хатуурсан талхны зүсэм.
- Жимс, хушгатай грек тараг.
- Шинэхэн, улирлын чанартай ногоотой өндөгний цагаан омлет.
Үдийн хоол
Өдрийн турш шим тэжээл болон эрч хүчээ аваарай:- Олон тооны шинэ ногоотой бүхэл үрийн гоймонгийн салат.
- Шарсан портобелло сэндвич болон нэг аяга тэжээллэг ногооны шөл.
- Квиноа болон яргай загасны салат.
Зарим өдрийн хоолыг өмнөх өдөр нь бэлдвэл замдаа амархан авч явах боломжтой.
Оройн хоол
Өдрийг амттай, тэжээллэг хоолоор дуусга:- Манго сальсатай яргай загас.
- Сэвэг зарамтай сагамхай загас.
- Бага тостой шарсан тахианы мах, дээр нь каннеллини шош цацсан.
- Амтат вандуй, бууцайтай "оройн хоолны бин".
- Шаржигнуур талх, шарсан манжинтай хар шоштой бургер.
- Зүрхэнд тустай пицца.
Илүү их шим тэжээл, өнгө нэмэхийн тулд өргөст хэмхний салат эсвэл жүрж, гоньд, гааны салат хийж болно. Зүгээр л холимог ногоонуудыг Газар дундын тэнгисийн тэжээллэг амтлагчтай хольж болно.
Зууш
Урьдчилан хувааж, бэлтгэсэн бол өлссөн үедээ шүүрч авахад хялбар байдаг:- Хэдэн самар, үр (давс багатай эсвэл давсгүй).
- Шинэхэн жимс (боломжтой бол танай нутагт улирлын чанартай юу ч байсан).
- Өөх тосгүй грек тараг болон хар шоколадны нэг хэсэг (дор хаяж 70% какао).
- Хумустай бүхэл үрийн жигнэмэг.
- Түүхий ногоо, өөх тосгүй грек тарагтай сүмстэй.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжгүй вэ?
Энэ хоолны дэглэмд "та эдгээр зүйлийг идэж болохгүй" гэсэн хатуу дүрэм байдаггүй. Гэсэн хэдий ч бид тодорхой хоол хүнсний хэрэглээг аль болох хязгаарлахыг зөвлөж байна. Аль болох багасгах зарим зүйлийг энд оруулав.- Элсэн чихэр нэмсэн аливаа хоол хүнс: гурилан бүтээгдэхүүн, зайрмаг, тэр ч байтугай зарим гранола баар.
- Элсэн чихэр нэмсэн аливаа ундаа: жимсний шүүс, хийжүүлсэн ундаа.
- Шар айраг болон архи.
- Натри (давс) эсвэл ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс.
- Цэвэршүүлсэн нүүрс ус: цагаан талх, цагаан будаа.
- Өндөр боловсруулсан хоол хүнс: Зарим төрлийн бяслаг.
- Өөх тос ихтэй эсвэл боловсруулсан мах: зайдас, гахайн утсан мах гэх мэт.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн пирамид гэж юу вэ?
Энэ бол та хоол хүнс тус бүрээс хэр их идэх ёстойг харах нэг арга юм. Өөр өөр байгууллагууд энэ пирамидын арай өөр хувилбарыг бий болгосон. Гэхдээ бүх пирамидууд илүү их ногоо, жимс, бүхэл үр тариа, нэмэлт онгон оливын тос идэхийг, улаан мах, чихэрлэг зүйлийг хязгаарлахыг зөвлөдөг. Энэхүү Газар дундын тэнгисийн хоолны пирамид нь АНУ-ын засгийн газрын 1990-ээд онд байгуулсан Хоолны гарын авлагын пирамидаас өөр юм.Амьдралын хэв маяг болон Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн хооронд ямар холбоо хамааралтай вэ?
Хоолны дэглэмээсээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараах зүйлсийг туршаад үзээрэй.- Боломжтой бол бусадтай хамт тогтмол дасгал хий.
- Тамхи татах эсвэл тамхины бүтээгдэхүүн хэрэглэхээ бүрэн болих.
- Гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө хамт хоол хийж, идэж уугаарай.
- Гадуур хооллохын оронд гэртээ хоол хийх зуршилтай бол.
- Боломжтой үедээ өөрийн бүс нутагт байдаг, улирлын чанартай орон нутгийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
Энэ хоолны дэглэм нь цагаан хоолтон байж болох уу?
Тийм ээ, та чадна. Хэрэв та цагаан хоолтон бол мах, загаснаас татгалзаж, энэ хоолны дэглэмийг амархан дагаж мөрдөж болно. Дараа нь та уурагаа самар, шош зэрэг ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс авах хэрэгтэй болно. Энэ талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөнө үү.Энэ нь цавуулаггүй байж болох уу?
Тийм ээ. Та цавуулаггүй жор хийж болно. Энэ талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж, шаардлагатай өөрчлөлтийг хийхэд тусламж аваарай.Би нэмэлт онгон чидун жимсний тос (EVOO)-ийн оронд ердийн чидун жимсний тос хэрэглэж болохгүй юу?
Дал модны тос гэх мэт ханасан тосны оронд ердийн оливын тос хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн ашиг тусын тулд Extra Virgin Olive Oil (EVOO)-г сонгоорой. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө мэдэх ёстой нэг чухал зүйл бол бүх оливын тос адилхан бүтээгддэггүй явдал юм. Энэхүү хоолны дэглэм нь EVOO хэрэглэхийг тусгайлан зөвлөж байна. Үүний шалтгаан нь эрүүл өөхний харьцаа юм. Энэ нь EVOO нь муу (ханасан) өөх тосноос илүү эрүүл (ханаагүй) өөх тос агуулдаг гэсэн үг юм. EVOO нь мөн антиоксидантаар баялаг.Антиоксидантууд нь таны эсийг гэмтлээс хамгаалдаг тул зүрх, тархийг хамгаалж, бие махбод дахь үрэвслийг бууруулдаг. Ердийн оливын тосыг үйлдвэрлэх арга нь өөр өөр байдаг тул эдгээр антиоксидантууд цөөн байдаг.Ийм олон хоолны дэглэмтэй дэлхий дээр танд тохирохыг нь олоход хэцүү байж болно. Гэхдээ судалгаагаар Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь зүрхний өвчний эрсдэлтэй хүмүүст онцгой ач тустай болохыг харуулсан. Зүрхийг хамгаалахаас гадна бусад олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, хянах боломжтой.
Эцэст нь, санах зүйлс (Гэртээ авч явах мессеж)
Бусад хоолны дэглэмийн нэгэн адил эхлэхээсээ өмнө эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал юм. Тэд танд төлөвлөгөө зөв эсэхийг шалгаж, шаардлагатай бол өөрчлөлт хийхэд тусална. Түүнчлэн гэр бүл, найз нөхөддөө шинэ зорилгынхоо талаар хэлээрэй. Тэднийг хоол бэлтгэх, хамтдаа хооллоход оролцуул. Дэмжлэг үзүүлдэг бүлэгтэй бол энэ хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд баримтлах нь илүү хялбар болно. Энэ бол түр зуурын хоолны дэглэм биш, харин эрүүл амьдралын хэв маягт шилжих шилжилт гэдгийг санаарай! Тиймээс бага багаар эхэлж, энэхүү амттай, тэжээллэг хоолны дэглэмийг амьдралынхаа нэг хэсэг болгохыг хичээгээрэй.`Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм, Эрүүл хооллолт, Зүрхний эрүүл мэнд, Жингийн менежмент, Эрүүл амьдралын хэв маяг, Оливийн тос, Хоол тэжээл
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү