Таны хоолонд эдгээр шим тэжээл дутагдаж байна уу? (Шим тэжээл дутагдаж байна) Энэ талаар ярилцъя!

Эрүүл байх талаар бодохдоо бидний ихэнх нь эхлээд "идэж болохгүй зүйлсийн талаар" боддог, тийм үү? "Тос сайн биш", "элсэн чихэр сайн биш" гэх мэт зүйлс бидний хамгийн их санаа зовдог зүйлс юм. Гэхдээ бид зөвхөн хоолны дэглэмээсээ хасах ёстой зүйлсийн талаар л бодохдоо бие махбодид шаардлагатай олон чухал тэжээллэг бодисыг алддаг гэдгийг та мэдэх үү? Иймэрхүү хоолны дэглэмийн дутагдал нь өөрсдийгөө сайн хооллодог, болгоомжтой байдаг гэж боддог хүмүүст ч түгээмэл байдаг.

Үнэндээ бидний мэдэхгүй 7 үндсэн шим тэжээл байдаг. Эдгээр нь кальци, кали, эслэг, магни, А аминдэм, С аминдэм, Е аминдэм юм. Эдгээр нь биед зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй. Эмчээс асуулгүйгээр эмийн санд очиж витамины эм худалдаж авахаасаа өмнө эдгээр шим тэжээлийг хоол хүнсэндээ нэмэх энгийн, эрүүл аргууд байдаг. Хэрхэн гэдгийг нь харцгаая.

1. Кальци

Бид бүгд сургуулиасаа хойш кальци нь яс, шүдэнд сайн бөгөөд сүү ууснаар кальцийг авдаг гэж сонссон. Гэхдээ кальци үүгээр дуусдаггүй. Ясыг бэхжүүлэхээс гадна кальци нь зүрхний эрүүл хэмнэл, булчингийн үйл ажиллагаа болон бусад олон зүйлд чухал үүрэгтэй.

Өдөрт хэр их кальци хэрэгтэй вэ?

Энэ нь нас ахих тусам өөрчлөгддөг.

• 50 хүртэлх насны насанд хүрэгчид: өдөрт 1000 миллиграмм.
• 50-иас дээш насны хүмүүст: өдөрт 1200 миллиграмм.

Гэхдээ хэрэв та ясны сийрэгжилт үүсгэдэг ясны сийрэгжилтийн эрсдэлтэй бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Тэр танд илүү өндөр тунг зөвлөж магадгүй.

Кальцийг сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс амархан гаргаж авдаг. Гэхдээ хэрэв та сүү уух дургүй эсвэл сүүтэй холбоотой асуудалтай байгаа бол кальцийн эм нь шийдэл гэж бүү бодоорой. Кальцийг авах өөр олон арга бий.

2. Кали

"Хүмүүс калийн талаар тийм ч их мэддэггүй" гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэлдэг. "Ихэнх хүмүүс калийн агууламж, ялангуяа цусны даралтыг хэвийн байлгахад хэр чухал болохыг тэр бүр мэддэггүй." Кали нь бидний бие дэх шингэний тэнцвэр, мэдрэл, булчингийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.

Насанд хүрсэн хүн өдөрт 4700 миллиграмм кали авах ёстой. Кали нь жимс, хүнсний ногоо гэх мэт олон төрлийн хоол хүнсэнд агуулагддаг. Тиймээс шаардлагатай хэмжээг авахад хялбар мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ асуудал нь ихэнх хүмүүс хангалттай жимс, хүнсний ногоо иддэггүйт оршино.

Бид гадил жимсний тухай бодохдоо калийн тухай боддог. Гэхдээ кали авах өөр сайн аргууд байдаг.

3. Эслэг - Эслэг

Та эслэг буюу бидний нэрлэдэгээр энэ шим тэжээлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар олон удаа сонссон байх. Гэхдээ гэдэсний үйл ажиллагаа болон өтгөн хаталтын тухайд олон хүн нас ахих тусам эслэгийн талаар санаа зовох ёстой зүйл гэж боддог.

Тэгэхээр, эслэг үнэхээр юу хийдэг вэ? Өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэхээс гадна эслэг нь зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг. Энэ нь жин хасахыг хичээж буй хүмүүст бас чухал юм, учир нь эслэгээр баялаг хоол хүнс нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд илчлэг багатай байдаг.

Өдөрт хэр их эслэг хэрэгтэй вэ?

• Эмэгтэйчүүд (19-50 нас): өдөрт 25 грамм
• Эмэгтэйчүүд (51+ нас): өдөрт 21 грамм
• Эрэгтэйчүүд (19-50 нас): өдөрт 38 грамм
• Эрэгтэйчүүд (51+ нас): өдөрт 30 грамм

Эслэг ихтэй хүнсэнд бүхэл үр, буурцагт ургамал (вандуй, сэвэг зарам, шош), хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ орно. Хар шош, чихэрлэг төмс (хальстай), лийр, хивэгтэй талх нь эслэг ихтэй байдаг.

4. Магни

Магни бол бидний бие махбод дахь бүх үйл явцад оролцдог бас нэгэн чухал шим тэжээл юм. Магни нь ясыг бэхжүүлэх, дархлааны системийг эрүүл байлгах, зүрх, булчин, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.

Өдөрт хэр их магни хэрэгтэй вэ?

• Эмэгтэйчүүд (19-30 нас): өдөрт 310 миллиграмм
• Эмэгтэйчүүд (31+ нас): өдөрт 320 миллиграмм
• Эрэгтэйчүүд (19-30 нас): өдөрт 400 миллиграмм
• Эрэгтэйчүүд (31+ нас): өдөрт 420 миллиграмм

Магнийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүд нь Бразилийн самар, бүхэл үр тариа, халибут зэрэг загас, бүйлс юм.

5, 6, 7. А, С, Е витаминууд

Эдгээр гурван витамин бүгд бидний эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой.

А аминдэм

Энэ нь хараанд маш сайн гэдгийг бид мэднэ. Түүнээс гадна А аминдэм нь дархлаа болон биеийн эд эсийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй. Насанд хүрсэн эрэгтэй хүн өдөрт 900 микрограмм , эмэгтэй хүн 700 микрограмм хэрэгтэй. Амтат төмс, лууван, бууцай зэрэг шар, хар ногоон ногоо, жимс жимсгэнэ нь А аминдэмээр баялаг.

Витамин С

Витамин С нь дархлааны системийг бэхжүүлдэг хүчтэй антиоксидант юм. Энэ нь биеийн эсийг гэмтээхээс сэргийлдэг. Мөн яс, мөгөөрсний эдэд зайлшгүй шаардлагатай коллаген үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Насанд хүрсэн эрэгтэй хүн өдөрт 90 миллиграмм , эмэгтэй хүн 75 миллиграмм шаардлагатай байдаг. Та улаан чинжүү, жүрж, гүзээлзгэнэ, брокколи зэрэг зүйлээс С витамин авч болно.

Е витамин

Эрүүл байхын тулд өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээ багасгахдаа олон хүн Е витаминаар баялаг хоол хүнснээс зайлсхийдэг. Учир нь Е витамин нь ихэвчлэн самар, үр, тосонд агуулагддаг. Энэ нь мөн хүчтэй антиоксидант юм. Тиймээс муу өөх тос (ханасан болон транс өөх тос)-ыг багасгаж, хоол хүнсэндээ зарим сайн өөх тос (ханаагүй өөх тос) нэмэх нь чухал юм. Насанд хүрсэн хүн өдөрт ойролцоогоор 15 миллиграмм Е витамин шаардлагатай байдаг. Энэ нь наранцэцгийн үр, бүйлс, самрын тос зэрэг зүйлд агуулагддаг.

Онцгой анхаарал шаарддаг бусад шим тэжээлүүд

Зарим тусгай бүлгүүд эдгээр шим тэжээлийн талаар илүү ихийг бодох хэрэгтэй.

• Д аминдэм: Д аминдэм нь бие махбодид кальцийг шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Бидний бие нарны гэрэлд өртөх үед Д аминдэм үүсгэдэг. Тиймээс гадаа тийм ч их гардаггүй, үргэлж нарны шил зүүдэг, бараан арьстай хүмүүс Д аминдэмийн дутагдалд орж болзошгүй.
• Фолийн хүчил: Энэ нь жирэмсэн үед эмэгтэйчүүдэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь нярайд төрөлхийн гажиг үүсэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Сэвэг зарам, бууцай, брокколи зэрэг нь фолийн хүчил агуулдаг ч жирэмсэн эмэгтэйчүүд эмчийн зөвлөсний дагуу фолийн хүчлийн шахмалыг уух нь чухал юм.
• Төмөр: Төмөр нь залуу эмэгтэйчүүд болон жирэмсэн эхчүүдэд онцгой чухал юм. Мах, бууцай, вандуй, шар буурцаг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнүүд төмөр агуулдаг.
• В12 витамин: Энэ нь цусны улаан эсийг үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Бид хөгшрөх тусам хоол хүнснээс В12 витаминыг шингээх чадвар буурдаг. Тиймээс 50-иас дээш насны хүн бүр В12 витамин агуулсан хоол хүнс хэрэглэх эсвэл эмчийн зөвлөсний дагуу нэмэлт тэжээл хэрэглэх талаар бодож үзэх хэрэгтэй.

Энэ дутагдлыг нэмэлт тэжээлээр нөхөж болохгүй гэж үү?

Хоол хүнс олох талаар санаа зовохоос илүү энэ бүхнийг витамины эмээр авах нь илүү хялбар гэж та бодож магадгүй юм. Гэхдээ мэргэжилтнүүд нэмэлт тэжээл нь хамгийн сүүлийн арга хэмжээ байх ёстой гэж хэлж байна.

Нэмэлт тэжээлийг эрүүл хооллолтын оронд хэрэглэх зориулалттай болохоос биш, эрүүл хооллолтын оронд хэрэглэх зориулалттай. Үнэндээ судалгаагаар нэмэлт тэжээл нь байгалийн гаралтай хоол хүнстэй адил тэжээллэг ашиг тусыг өгдөггүй болохыг харуулсан.

Зарим тохиолдолд эмч нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж магадгүй нь үнэн. Жишээлбэл, хэрэв та ясны сийрэгжилтийн эрсдэлтэй бол тэд танд кальци, Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл уухыг зөвлөж магадгүй юм.

Гэхдээ санаарай, хэзээ ч гэнэтийн нэмэлт тэжээл хэрэглэж болохгүй. Зарим шим тэжээлийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл биед хортой байж болно. Тиймээс хоолны дэглэмээ хянаж, эмчтэйгээ зөвлөлдөж, танд үнэхээр нэмэлт тэжээл хэрэгтэй эсэхийг шийдээрэй.

Эдгээр шим тэжээлийг хангалттай авч байгаа эсэхээ яаж мэдэх вэ?

Эдгээр бүх шим тэжээлийг би авч байгаа эсэхийг яг таг мэдэхэд амаргүй. Хүнсний савлагаан дээрх шошгыг харахад эслэг, С витамин гэх мэт зүйлсийн талаарх мэдээлэл байдаг ч кали, магни гэх мэт бусад бүх зүйлийн талаарх мэдээллийг олоход хэцүү байдаг.

Тэгэхээр шийдэл нь юу вэ? Та идсэн бүх зүйлээ номонд бичиж, жин дээр жинлээд, тооны машинаар тооцоолох шаардлагатай юу? Үгүй ээ, мэргэжилтнүүд тэгэх шаардлагагүй гэж хэлж байна. "Яг нарийн тооцооллын талаар хэт их санаа зовох хэрэггүй" гэж тэд хэлдэг.

Үүний оронд олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй. Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тарианд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ бол таны биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах хамгийн сайн арга юм. Дахин хэлэхэд, зөвхөн юу идэх нь тохиромжгүй талаар бодох хэрэггүй. Үүний оронд хоол хүнсэндээ ямар сайн зүйл нэмж болох талаар бодож үзээрэй. Бага зэрэг тос эсвэл бага зэрэг элсэн чихэртэй гээд хоол хүнснээс бүрэн татгалзаж болохгүй. Энэ нь танд үнэхээр хэрэгтэй бусад чухал шим тэжээлийг агуулж болно.