Та тамирчин мөн үү? Тэгвэл та спортын хоол тэжээлийн талаар эдгээр зүйлсийг мэдэх хэрэгтэй!

Хэрэв та өдөржингөө хэдэн миль гүйж, булчингаа хөгжүүлэхийн тулд шаргуу ажилладаг, нухацтай тамирчин бол таны бие дундаж хүнээс арай илүү "түлш" хэрэгтэй. Учир нь таны хийж буй дасгалын хэмжээг гүйцэж, хурдан сэргэхийн тулд нэмэлт энерги шаардлагатай байдаг. Тийм ч учраас спортын хоол тэжээл маш чухал юм. Энэ бол хөлөрч, шаргуу ажиллаж байсан ч гэсэн танд хэрэгтэй бүх шим тэжээлийг авч байгаа эсэхийг шалгах хамгийн сайн арга юм.

Энэ спортын хоол тэжээл яагаад ийм онцгой вэ?

Энгийнээр хэлбэл, тамирчид тамирчин бусдаас илүү их идэх хандлагатай байдаг. Учир нь хоол хүнс бол эрч хүч юм. Гэсэн хэдий ч бүх хүнд тохирох нэг төрлийн хоолны дэглэм гэж байдаггүй. Танд тохирсон зүйл өөр хүнд тохирохгүй байж магадгүй юм.

"Хүн бүрийн бие махбодь маш өөр өөр байдаг тул бид хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө хүн бүрт тохируулах хэрэгтэй" гэж бүртгэлтэй хоол зүйч Карли Седлачек, RD, LD хэлэв.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй фитнессийн зорилгынхоо талаар ярилцах нь зөвхөн илчлэг тоолохын оронд эрүүл хооллолтын цогц, тэнцвэртэй, хувь хүнд тохирсон арга барилыг олж авахад тусална. Жишээлбэл, хэрэв та булчингаа хөгжүүлэхийг хичээж байгаа бол таны хоол тэжээлийн зорилго жин хасахыг хичээж буй хүнийхээс тэс өөр байж болно.

Ерөнхийдөө спортын хоол тэжээлийг тогтмол дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан хэрэглэх нь таны спортын амжилтыг сайжруулж, амралтын өдрүүдэд ч эрүүл, сэргэг байхад тусална. Таны зорилго ямар ч байсан спортын хоол тэжээлийн эдгээр талуудад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

Ус ба чийгшил - Ус бол зүгээр нэг зүйл биш!

Дасгал хийх үед таны бие хөлрөх замаар их хэмжээний ус болон электролит алддаг. Дасгал хийхээс өмнө болон дасгалын үеэр хангалттай хэмжээний ус уух нь эдгээр алдагдлыг нөхөхөд тусална.

Дасгал хийхээс хоёроос гурван цагийн өмнө дор хаяж 16 унц (ойролцоогоор 470 мл) ус уух хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад 15-20 минут тутамд 4 унц (ойролцоогоор 120 мл) ус уух нь чухал юм. Өдрийн турш шингэнээ нөхөхөө бүү мартаарай.

Заримдаа тамирчид дасгал хийсний дараа спортын ундаа уух дуртай байдаг, учир нь тэдгээр нь хөлсөөр алдагддаг электролитоор дүүрэн байдаг. "Электролит агуулсан ундааг нэг цагаас дээш үргэлжилдэг үйл ажиллагааны үеэр хэрэглэх хэрэгтэй" гэж Седлачек хэлэв. "Хэрэв та архаг өвчин эсвэл эмгэгтэй бол натри ихтэй ундаа уухаасаа өмнө эмчээсээ асуух хэрэгтэй."

Та марафон гүйх бэлтгэл хийж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та хэдэн цагаар гүйхэд бие чинь зөвхөн ус төдийгүй электролит алддаг. Энэ үед спортын ундаа хэрэг болдог. Гэхдээ хэрэв та зүгээр л гэртээ байгаа бол 30 минут гүйгээд дараа нь спортын ундаа уух нь тийм ч чухал биш, ус хангалттай.

Нүүрс ус - биеийн түлш!

Нүүрс ус бол таны биеийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Эдгээр нь машины бензинтэй адил юм. Нүүрс ус бол таны хоол хүнсэндээ оруулах ёстой цорын ганц зүйл биш, гэхдээ та хооллох бүртээ, ялангуяа дасгал эсвэл бэлтгэл хийхээс хэдэн цагийн өмнө эдгээрийн талаар бодох хэрэгтэй.

"Дасгал хийхээсээ өмнө хурдан шингэдэг, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, жимс (гадил, алим, жүрж), овьёос эсвэл будаа сайн" гэж хатагтай Седлачек зөвлөж байна. "Хэрэв та нэг цагаас илүү үргэлжилдэг урт хугацааны дасгал хийж байгаа бол танд хурдан эрч хүч өгөх нүүрс ус хэрэгтэй хэвээр байна."

Энгийнээр хэлбэл, гүйж эхлэхээсээ өмнө гадил идвэл түүний өгдөг эрч хүчээр гүйж чадна. Гэхдээ юу ч идэлгүй гүйвэл богино зайд гүйсний дараа ядарч туйлдсан мэдрэмж төрж магадгүй юм.

Уураг - Булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай!

Уураг бол таны булчингийн барилгын материал юм. Энэ нь байшин барихад тоосго хэрэгтэй байдаг шиг булчинг бий болгож, нөхөн сэргээхэд уураг хэрэгтэй гэсэн үг юм. Уураггүй бол булчингийн нөхөн сэргэлт удаан бөгөөд булчингийн массыг бий болгох чадвар буурдаг.

Ерөнхийдөө та уургийн хэрэгцээнийхээ дийлэнх хэсгийг бүхэл бүтэн хоол хүнснээс авахыг хичээх хэрэгтэй. Жишээ нь:

• Салмон болон бусад төрлийн загас
• Өндөг болон өндөгний цагаан
• Грек тараг
• Шош болон буурцагт ургамал
• Тахиа
• Дүпү
• Бага өөх тостой бяслаг

Гэсэн хэдий ч цаг зав багатай үед хоол бүртээ бага зэрэг уураг хэрэглэхээс гадна хоолны хооронд уургийн нунтаг эсвэл уургийн коктейль хэрэглэж болно. Гэхдээ эдгээр нь үндсэн хоол биш, зүгээр л нэмэлт хоол гэдгийг санаарай.

"Уураг нь булчинг сэргээхэд тусалдаг" гэж Седлачек хэлэв. "Дасгал хийсний дараа шууд 25-35 грамм уураг хэрэглэх нь ялангуяа тустай, учир нь энэ үед бие махбодь үүнийг хамгийн ихээр ашиглах магадлалтай байдаг."

Өөх тос - Эрчим хүчний хоёр дахь эх үүсвэр болон бусад!

Ерөнхийдөө жимс, хүнсний ногоо, ургамлын болон амьтны гаралтай уургаар баялаг эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт чухал юм. Гэсэн хэдий ч эрүүл өөх тос (жишээлбэл, оливын тос, авокадо, тослог загас) нь эрчим хүчний хоёр дахь эх үүсвэр болж чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь таныг хурдан цатгаад зогсохгүй, өөхөнд уусдаг витамин гэх мэт бусад бичил тэжээлийг таны биед илүү сайн шингээхэд тусалдаг.

Тиймээс "Өөх тос эцсийн эцэст сайн биш" гэж бүү бод. Тамирчин хүний ​​хувьд зөв төрлийн өөх тосыг зөв хэмжээгээр хэрэглэх нь маш чухал юм.

Нэмэлт тэжээл - Зөвхөн шаардлагатай үед, болгоомжтой хэрэглэнэ үү!

Нэмэлт тэжээлийн тухайд (уургийн нунтаг эсвэл дасгалын өмнөх ундаа гэх мэт) тэдгээрийг бага багаар, болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Тамирчин хүний ​​​​хувьд та нийт хүн амаас илүү их хоол хүнс хэрэглэдэг тул нэмэлт тэжээлийг зөвхөн хоолны дэглэм дэх тэжээллэг бодисын дутагдлыг нөхөхөд ашиглах хэрэгтэй. Тэдгээрийг хэзээ ч хоол орлуулагч болгон ашиглаж болохгүй.

"Бид аль болох хоол хүнс нэн тэргүүнд тавихыг хичээх хэрэгтэй, учир нь бие махбодь эдгээр хүнсний эх үүсвэрийг нэмэлт тэжээлээс арай илүү сайн ашиглаж чаддаг" гэж хатагтай Седлачек тайлбарлав.

Цаг хугацаа - Бүх зүйл цагтаа!

Хоол, хөнгөн зуушны тухайд цаг хугацаа маш чухал. Өдөрт гурван үндсэн хоолыг тогтмол хугацаанд завсарлагатайгаар идэхийг хичээгээрэй. Дасгал хийхдээ дасгал хийхээс дор хаяж нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө болон дараа бага багаар (ихэвчлэн нүүрс ус эсвэл уураг агуулсан) ямар нэгэн зүйл идэх хэрэгтэй.

"Тогтвортой байдал маш чухал" гэж Седлачек онцолжээ. "Бид дасгал хийж эхлэхэд хангалттай эрч хүчгүй бол бие маань булчингаас энерги авч эхэлдэг. Тиймээс дасгал хийхээсээ өмнө ямар нэгэн зүйл идэх нь маш чухал юм."

Өглөө фитнесст явна гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэгээд өглөө сэрээд, нэг аяга устай жижиг гадил эсвэл тараг идэж, 30-60 минутын дараа дасгал хийж эхэлбэл та эрч хүчээ авах болно. Түүнчлэн, фитнессээс буцаж ирснийхээ дараа нэг эсвэл хоёр өндөг, тахиа, будаа идвэл булчингууд чинь хурдан сэргэнэ.

Дараа нь юу хийх вэ?

Спортын хоол тэжээл нь ялангуяа дөнгөж эхэлж байгаа үед маш их нарийн тохируулга шаарддаг. Хоол зүйч болон биеийн тамирын дасгалжуулагчтай хамтран ажиллах нь таны тодорхой нөхцөл байдалд шаардлагатай дэмжлэгийг авахад тусална.

Түүнчлэн, хэрэв та толгой эргэх, толгой эргэх эсвэл маш их өлсөх мэдрэмж төрвөл энэ нь та дасгалынхаа бие махбодийн хэрэгцээг хангах хэмжээний хоол идэж чадахгүй байгаа эсвэл хангалттай ус уухгүй байгаатай холбоотой байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд цусан дахь сахар болон электролитийн тэнцвэрийг хадгалахыг хичээх нь чухал юм. Түүнчлэн, эдгээр асуудал арилахгүй бол эмчид хандахаа бүү мартаарай.

Санах ёстой хамгийн чухал зүйлс (Гэртээ авч явах мессеж)

• Хувь хүнд тохируулга хийх нь чухал: Тамирчин бүр өөр өөр байдаг. Өөрт тохирсон хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнээс тусламж аваарай.
• Усны хэрэглээгээ бүү мартаарай: Дасгал хийхээс өмнө, дасгал хийж байх үед болон дараа нь их хэмжээний ус уугаарай. Урт хугацааны дасгал хийх үед электролит агуулсан ундаа уух талаар бодож үзээрэй.
• Нүүрс уснаас гаргаж авсан энерги: Эдгээр нь дасгал хөдөлгөөний гол эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Ялангуяа дасгал хийхийн өмнө тэдгээрийг хэрэглээрэй.
• Уураг булчингийн өсөлт, нөхөн төлжилтөд тусалдаг: Ялангуяа дасгал хийсний дараа хоол хүнсэндээ бага зэрэг уураг хэрэглээрэй.
• Эрүүл өөх тос нь зайлшгүй шаардлагатай: Эдгээр нь мөн эрчим хүч, шим тэжээлийн шингээлтийг дэмждэг.
• Нэмэлт тэжээлүүд Болгоомжтой байгаарай: Хоол хүнс нэн тэргүүнд тавигддаг. Нэмэлт тэжээлүүд нь хоосон зайг нөхөх нэг арга юм.
• Цаг хугацаа чухал: Дасгал хөдөлгөөнтэйгөө уялдуулан зөв цагтаа хооллоорой.
• Бие махбодоо сонсоорой: Ядаргаа, толгой эргэх шинж тэмдгийг үл тоомсорлож болохгүй. Шаардлагатай бол эмчид хандаарай.

Тамирчны хувьд хамгийн сайн тоглолт үзүүлэхийн тулд зөв дасгал хийж, зөв ​​хооллох нь чухал юм. Тиймээс эдгээр зүйлийг анхаарч үзээд спортын замналаа улам амжилттай болгоорой!

Спортын хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолт, тамирчдын хоол тэжээл, шингэн сэлбэх, нүүрс ус, уураг