Өнөө үеийн амьдрал тэмцээн шиг л болсон, тийм үү? Оффисын ажил, гэрийн ажил, шалгалт, хүүхдийн ажил... Энэ бүхний хажуугаар бид үргэлж маш их дарамт, өөрөөр хэлбэл стрессийг мэдэрдэг. Заримдаа бид сэтгэл амаргүй, шөнө унтаж чадахгүй байгаа юм шиг санагддаг. Тиймээс өнөөдөр бид өөрийгөө тайвшруулах маш энгийн бөгөөд маш хүчтэй аргын талаар ярилцаж байна.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Энэ 4-7-8 амьсгалын арга гэж юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, энэ нь доктор Эндрю Вейлийн боловсруулсан амьсгалын хэв маяг бөгөөд амьсгалын хяналтын эртний йогийн дадал болох 'Пранаяма' дээр үндэслэсэн. Тэрээр үүнийг "мэдрэлийн системийн байгалийн тайвшруулагч" гэж нэрлэдэг. Энэ нь бид ямар ч эм хэрэглэхгүйгээр оюун ухаан, биеэ тайвшруулахын тулд амьсгалаа ашиглаж болно гэсэн үг юм. Энэ нь маш энгийн тул хэн ч, хаана ч хийж болно.
За, тэгэхээр үүнийг яг яаж хийхийг харцгаая.
Анх эхлэхдээ үүнийг өдөрт дор хаяж хоёр удаа хийхийг хичээгээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та хүссэнээрээ олон удаа хийж болно. Анх эхлэхдээ дараалан дөрвөөс илүү удаа хийж болохгүй. Дасах тусам найман удаа хүртэл нэмэгдүүлж болно. Эхэндээ бага зэрэг толгой эргэх мэдрэмж төрж магадгүй ч хэсэг хугацааны дараа энэ нь арилна.
Доорх хүснэгтийг харна уу. Тэнд байгаа алхмуудыг дагана уу.
| Алхамууд | Юу хийх вэ |
|---|---|
| 1. Бэлтгэл ажил | Сандал дээр цэх суу. Хэлнийхээ үзүүрийг хоёр дээд шүднийхээ ард байрлах тагнай дээрээ тавиад тэнд нь барь. Одоо бүх амьсгалаа гаргаж, "хөөх" чимээ гарга. |
| 2. Амьсгал (4 секунд) | Амаа таглаад хамраараа аажмаар дөрөв хүртэл тоолж амьсгаа аваарай. |
| 3. Амьсгаагаа түгжих (7 секунд) | Сая авсан амьсгаагаа түгжээд долоо хүртэл тоол . |
| 4. Амьсгалаа гаргах (8 секунд) | Одоо бүх амьсгалаа аажмаар гаргаж, найм хүртэл тоолж , амнаасаа дахин "хөөх" чимээ гарга. |
| 5. Давталт | Энэ бол нэг тойрог. Үүнийг дахин гурван удаа хий. Нийт дөрвөн тойрог. |
Стресс эсвэл түгшүүр төрөх бүртээ үүнийг хий. Ялангуяа сэтгэл түгшээсэн нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэхээсээ өмнө, шөнө унтаж чадахгүй үедээ үүнийг хий. Та үүнийг олон удаа хийх тусам үр дүн нь илүү хүчтэй байх болно.
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →Ийм гүнзгий, удаан амьсгалахын ашиг тус юу вэ?
4-7-8 амьсгалах гэх мэт ухамсартай амьсгалын техникүүд нь бидний биед олон үнэ цэнэтэй ашиг тусыг өгдөг.
Үүнийг бодоод үз дээ, бидний бие махбодь онцгой байдлын үед "Тэмцэх эсвэл Зугтах" гэж нэрлэгддэг байгалийн хариу үйлдэлтэй байдаг. Энэ нь бидэнд аюулын үед амьд үлдэхэд тусалдаг ч хэрэв энэ хариу үйлдэл өдөр тутмын амьдралын хамгийн жижиг зүйлсэд ч байнга идэвхждэг бол энэ нь бидний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.
Энэхүү байнгын стресс нь бидний дархлааны системийг сулруулж, цусны даралт ихсэх, сэтгэл гутрал, түгшүүр зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.
Тиймээс энэ амьсгалын арга нь сэтгэлийн түгшүүрийн хариу үйлдлийг зогсоож, бие махбодид гүн гүнзгий амралт, тайван байдлыг (Тайвшралын хариу үйлдэл) өгдөг.
Үүний бусад ашиг тус:
- Сэтгэл түгших байдал буурах: Судалгаагаар ийм амьсгалын дасгал нь шалгалт өгөх гэж буй оюутнуудын стресс, түгшүүрийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Цусны даралтыг хянах : Өдөрт ойролцоогоор 5 минутын турш удаан, гүнзгий амьсгалах нь цусны даралт болон зүрхний цохилтыг бууруулдаг болох нь батлагдсан.
- Шөнө сайн унтаж амрах нь:Стрессийн гол гаж нөлөөний нэг бол нойргүйдэл юм. Бие махбодь стресст орсон үед унтахад маш хэцүү байдаг. Тиймээс та энэхүү 4-7-8 аргыг хэрэглэснээр бие тань тайвширч, хурдан унтахад тусалдаг.
- Өвдөлт намдаах: Зарим судалгаагаар тайван, гүнзгий амьсгалын техник хэрэглэдэг хүмүүс өвдөлтийг бууруулдаг болохыг харуулсан.
- Анхаарал төвлөрөл нэмэгдэх: 2017 онд хийсэн судалгаагаар найман долоо хоногийн турш гүнзгий амьсгалын дасгал хийсэн хүмүүсийн анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар нэмэгдэж, сөрөг сэтгэл хөдлөл буурдаг болохыг тогтоожээ.
Энэ амьсгал бидний биеийг хэрхэн тайвшруулдаг вэ?
Үүнийг ойлгоход маш энгийн. Зүрхний цохилт, хоол боловсруулах гэх мэт бидний бие махбодийн санамсаргүй үйл ажиллагааг Автономит мэдрэлийн систем гэж нэрлэгддэг биеийн хэсэг хянадаг. Энэ нь хоёр үндсэн хэсэгтэй.
1. Симпатик мэдрэлийн систем: Энэ нь бидний биеийн " Тэмцэх эсвэл зугтах" хариу үйлдлийг хянадаг зүйл юм. Энэ хэсэг нь бид аюулд орсон, айдас мэдэрсэн эсвэл стресст орсон үед идэвхжиж, биднийг үүнд бэлтгэдэг.
2. Парасимпатик мэдрэлийн систем: Энэ бол бидний биеийн " Амрах ба хоол боловсруулах" хариу үйлдлийг хянадаг хэсэг юм. Энэ нь биднийг тайвшруулж, унтуулж, биеийг сэргээдэг.
Хамгийн чухал зүйл бол эдгээр хоёр системийн нэг нь идэвхжихэд нөгөө нь идэвхгүй болдог. Тиймээс бид 4-7-8 гэх мэт гүнзгий амьсгалын аргыг хийхдээ тайвшруулах системээ (Парасимпатик мэдрэлийн систем) зориудаар идэвхжүүлж байна. Дараа нь түгшүүртэй систем (Симпатик мэдрэлийн систем) автоматаар идэвхгүй болж, бидний бүх бие, оюун ухаан тайвширдаг.
4-7-8 арга нь эдгээр ашиг тусыг хүртэх нэг арга юм. Хэрэв энэ арга танд тохирохгүй бол та гүнзгий амьсгалах өөр аргыг туршиж үзэж болно. Хамгийн чухал нь та удаан бөгөөд гүнзгий амьсгалах ямар ч аргаар энэхүү тайвшралын хариу үйлдлийг мэдрэх боломжтой.
Хэрэв та байнгын стресс, түгшүүр, нойрны асуудалтай бол өрхийн эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь чухал юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- 4-7-8 амьсгалын арга нь стресс, түгшүүрийг бууруулж, оюун ухааныг тайвшруулах маш энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга юм.
- Үүнд ямар ч тоног төхөөрөмж эсвэл тусгай зай шаардагддаггүй бөгөөд үүнийг хэзээ ч, хаана ч хийж болно.
- Энэ нь биеийн "тайвшруулах" мэдрэлийн системийг (парасимпатик мэдрэлийн систем) идэвхжүүлж, цусны даралтыг бууруулж, нойрыг сайжруулж, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
- Эхлээд өдөрт хоёр удаа ердөө дөрвөн удаа дасгал хий. Үргэлжлүүлэн дасгал хийснээр үр дүн нь нэмэгдэх болно.
- Хэрэв танд удаан хугацааны сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эмчийн зөвлөгөө авах нь чухал юм.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.