Та ADHD ( Анхаарал дутмагшил/Хэт идэвхжилийн эмгэг )-тэй амьдардаг бол оюун ухаанаа төвлөрүүлэхэд хичнээн хэцүү байдгийг мэдэх байх. Та эхлээд нэг ажлаас эхэлдэг, дараа нь өөр ажил хийдэг. Чиглэлээ алдах, байнга юмаа мартах, тайван бус байх нь энэ өвчний нийтлэг шинж тэмдэг юм. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, энэ нь зөвхөн танд тулгардаг асуудал биш юм. Энэ өвчнийг удирдах, анхаарлаа төвлөрүүлэх, амжилттай амьдрахад туслах олон арга бий. Өнөөдөр тэдгээрийн талаар ярилцъя.
ADHD-ийн эмчилгээ гэж юу вэ?
ADHD бол тархины өвчин юм. Үүнийг эмчлэх ганц арга байхгүй. Үүнийг ихэвчлэн эм, сургалт, зөвлөгөөний хослолоор эмчилдэг. Таны эмч танд хамгийн тохиромжтой арга хэмжээг тодорхойлох болно.
Түүнчлэн, та амьдралын хэв маягтаа энгийн, эрүүл зуршлуудыг оруулснаар анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа сайжруулж чадна. Тэдгээр нь юу болохыг харцгаая. Эдгээр аргуудын хэдийг туршаад үзвэл танд юу хамгийн сайн тохирохыг харах болно.
Зохион байгуулалттай байхад дасцгаая.
ADHD-тэй үед анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байдаг. Таны оюун ухаан хурдтай ажиллаж, заримдаа зүгээр л хоосон болдог. Гэхдээ бодлоо цэгцтэй байлгахад туслах энгийн хэрэгслүүд байдаг.
Өглөө хийх ёстой бүх зүйлээ хаа нэгтээ бичиж тэмдэглэвэл таны өдөр хэр хялбар болохыг төсөөлөөд үз дээ. Та мартагдах магадлал хамаагүй бага байх болно, тийм үү?
Иймэрхүү зүйлс танд туслах болно:
| Багаж хэрэгсэл | Хэрэглэх арга ба ашиг тус |
|---|---|
| Байгууллагын аппликейшнууд | Таны утсан дээрх эдгээр аппликейшнууд нь танд хийх зүйлсийн жагсаалт үүсгэх, сануулга тохируулах боломжийг олгоно. |
| Утасны сэрэмжлүүлэг | Чухал ажлууд, эмийн цаг, уулзалтуудын талаар танд сануулахын тулд утсан дээрээ сэрэмжлүүлэг тохируулаарай. |
| Цаасан төлөвлөгч эсвэл хуанли | Зарим хүмүүс дижитал биш харин гараар бичихийг илүүд үздэг. Өдөр тутмын болон долоо хоног тутмын ажлуудаа бичих жижиг төлөвлөгөө гаргаарай. |
| Гэртээ цагаан самбар | Гэрт байгаа хүн бүр харж болох цагаан самбар байрлуулж, хийх ажил, авч явах зүйлс гэх мэт зүйлсийг бич. |
| Цаг хэмжигч | Даалгаварт зориулж тодорхой хугацаа гарга. Жишээлбэл, 25 минут тасралтгүй ажиллаад, дараа нь 5 минутын завсарлага ав. Үүний тулд цаг хэмжигч ашиглаарай. |
Дасгал хөдөлгөөн бол гайхалтай эм юм.
Дасгал хөдөлгөөн нь ADHD-ийн шинж тэмдгийг намдаахад тусалдаг. Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ? Дасгал хийх үед таны тархины допамин, серотонин зэрэг химийн бодисууд нэмэгддэг. Эдгээр нь таны тархийг аз жаргалтай, төвлөрсөн, сэргэг болгодог "аз жаргалын даавар"-тай адил юм. Энэ нь таныг анхаарлаа төвлөрүүлж, сэргэг байхад тусалдаг. Түүнээс гадна дасгал хөдөлгөөн нь таны сэтгэл санаа, ой санамжийг сайжруулдаг.
Ямар төрлийн дасгал хөдөлгөөн сайн бэ?
Үнэндээ аливаа биеийн тамирын дасгал сайн байдаг.
- Багийн спорт
- Гүйлт
- Явган аялал
Эдгээрийн аль нь ч байхгүй байсан ч өдөрт 30 минут хурдан алхах нь тустай. Хамгийн чухал зүйл бол өөрийн дуртай, тогтмол хийж чадах зүйлээ сонгох явдал юм. Судалгаагаар гадаа гарч, байгалийн орчинд дасгал хийх нь нэмэлт ашиг тустай болохыг харуулсан. Энэ нь мөн ADHD-ийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг.
Хоол хүнс, ундаа нь том өөрчлөлтийг авчирч чадна
Эрүүл хооллолт нь таны ADHD-ийн зарим шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг. Таны юу идэж, юу идэхгүй байх нь адилхан чухал юм.
- Хол байх ёстой зүйлс:Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, чихэрлэг ундаа, улаан будагч бодис агуулсан хоол хүнснээс хол байхыг хичээгээрэй. Эдгээр нь таны шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй.
- Юу идэх вэ: Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр, өөх тос багатай мах, ханаагүй өөх тосоор баялаг тэнцвэртэй хоолло.
Ялангуяа омега-3 тосны хүчил агуулсан хоол хүнсийг илүү их хэрэглээрэй. Эдгээр нь яргай загас, туна загас, сардина загас, скумбрия зэрэг загас, хясаа зэрэг хясаанд агуулагддаг. Энэ төрлийн загасыг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа идэхийг хичээгээрэй.
Дэлгүүрээс худалдаж авсан хоолноос илүү гэрийн хоолонд давуу эрх өг. Ингэснээр та элсэн чихэр, тос, давсны хэмжээг хянаж, шинэхэн орцоор хоол хийж чадна.
Мөн хангалттай хэмжээний ус уугаарай. Шингэн алдалт, өөрөөр хэлбэл хангалттай ус уухгүй байх нь ADHD-ийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Чихэрлэг болон кофейн агуулсан ундаа, ялангуяа энергийн ундаа нь таныг улам бүр шингэн алдалтад хүргэдэг. Эдгээр нь мөн шөнийн цагаар таны нойрыг алдагдуулж болзошгүй.
Сайн унтахын үнэ цэнэ
ADHD-тэй олон хүн шөнө унтах, нойроо хадгалахад бэрхшээлтэй байдаг. Та ядарч, нойргүйдэх үед ADHD-ийн шинж тэмдгүүд улам дордож болно. Хэрэв та сайн унтаж чадахгүй байгаа бол дараах зүйлсийг туршаад үзээрэй.
- Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо орох зуршилтай бол.
- Үдээс хойш болон оройн цагаар кофе, цай зэрэг кофеин агуулсан ундаа уухаас зайлсхий.
- Унтлагын өрөөгөө харанхуй болго.
- Амрах техникийг туршаад үзээрэй.
- Зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд ороход л орыг ашиглаарай. Ажил хийх, орноосоо утсаа шалгах гэх мэт зүйлсийг бүү хий.
Анхаарал төвлөрүүлэх техник ба CBT
Бясалгал гэх мэт тайвшруулах аргууд нь таны анхаарлыг нэмэгдүүлж, сэтгэл гутрал, түгшүүрийг бууруулдаг.
Бясалгал
Бясалгал бол анхаарал төвлөрүүлэх дасгалтай адил юм. Та зүгээр л амьсгалаа оруулж, гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Ингэж хийснээр таны оюун ухаан төөрөхөө болино. Үүнийг өдөр тутмын зуршил болгосноор та нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх болно.
Иог болон оюун санааны үйл ажиллагаанууд
Иог, Тай Чи зэрэг зүйлс нь таны оюун ухааныг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Гүнзгий амьсгалын дасгал сур. Та эдгээрийг стресстэй эсвэл түгшүүртэй үедээ ашиглаж болно.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT)
Энэ бол зөвлөгөө өгөх тусгай төрөл юм. Судалгаагаар CBT нь ADHD-тэй хүмүүсийн анхаарал болон бусад гол шинж тэмдгүүдийг сайжруулж чаддаг болохыг харуулсан. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь танд тус болохгүй байгаа сэтгэлгээ, зан үйлийн хэв маягийг тодорхойлж, өөрчлөхийг заадаг. Үүний тусламжтайгаар та шинж тэмдгүүдээ удирдах шинэ аргуудыг сурч, илүү анхааралтай байж чадна. Үүний тулд мэргэшсэн мэргэжилтэн эсвэл эмчээсээ зөвлөгөө авах нь чухал юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- ADHD бол таны буруу биш, энэ бол хяналтанд байдаг тархины өвчин юм. Тиймээс үүний талаар хэзээ ч санаа зовох хэрэггүй.
- Эмчилгээний зэрэгцээ амьдралын хэв маягтаа хийх энгийн өөрчлөлтүүд нь ихээхэн нөлөө үзүүлж чадна.
- Тогтмол дасгал хөдөлгөөн, өдөр тутмын дасгал, эрүүл хооллолт, сайн унтах нь ADHD-ийн менежментийн дөрвөн маш чухал тулгуур багана юм.
- Хэрэв та эдгээр зүйлсийг ганцаараа даван туулахад хэцүү байгаа бол тусламж хүсэхээс бүү ай. Энэ талаар эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн зөвлөхтэй ярилц.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү