एडीएचडी (ADHD) असलेल्या व्यक्तींमध्ये जीवन सुलभ करणाऱ्या आणि मदत करणाऱ्या सवयी

जेव्हा तुम्हाला एडीएचडी (ADHD) किंवा अटेंशन डेफिसिट हायपरॲक्टिव्हिटी डिसऑर्डर असतो, तेव्हा एखाद्या कामावर लक्ष केंद्रित करणे आणि ते उत्साहाने पूर्ण करणे हे एक मोठे आव्हान असू शकते. तुमच्या काही दैनंदिन सवयी तुम्हाला यात खूप मदत करू शकतात. पण इतर काही सवयी तुम्हाला पुन्हा त्याच जागी आणून सोडू शकतात. म्हणून आज आपण या प्रवासात तुम्हाला काय मदत करू शकते आणि कशापासून दूर राहिले पाहिजे, याबद्दल बोलणार आहोत.

सर्वप्रथम स्वतःला नीट ओळखा.

ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. तुम्हाला स्वतःला नीट ओळखणे आवश्यक आहे. क्षणभर विचार करा. तुमच्यासाठी काम करण्याची दिवसाची सर्वोत्तम वेळ कोणती आहे? सकाळी उठल्याबरोबर? की दुपारच्या जेवणानंतर? तुमच्या आजूबाजूला थोडा आवाज असल्यास काम करताना तुमचे लक्ष केंद्रित होण्यास मदत होते, की त्यामुळे तुम्हाला त्रास होतो? दुसऱ्या कोणासोबत काम केल्याने तुमची आवड वाढते, की त्यामुळे तुमचे लक्ष विचलित होते?

एकदा तुम्हाला या प्रश्नांची उत्तरे सापडली की, तुम्ही तुमच्या गरजेनुसार तुमचे वातावरण तयार करू शकता.

• जर तुम्हाला सभोवतालच्या आवाजाचा त्रास होत असेल तर: शक्य असल्यास दोन चांगले नॉईज-कॅन्सिलिंग हेडफोन वापरा.
• तुमच्या डेस्कवर खूप जास्त सामान: तुमचा डेस्क शक्य तितका स्वच्छ आणि रिकामा ठेवा. अनावश्यक वस्तू काढून टाका.
• सोशल मीडिया: काम करत असताना वारंवार सोशल मीडिया तपासणे टाळा.

अपेक्षा आणि ध्येये वास्तववादी ठेवा.

एडीएचडी (ADHD) असलेले बरेच लोक परिपूर्णतावादी असतात. पण प्रत्यक्षात, प्रत्येक गोष्ट १००% 'परिपूर्ण' करण्याची गरज नसते. कल्पना करा की तुम्हाला ऑफिसमध्ये एक 'अहवाल' लिहायचा आहे. जर तुम्ही प्रत्येक स्वल्पविराम, प्रत्येक पूर्णविराम आणि प्रत्येक अक्षर १००% अचूक वापरण्याचा प्रयत्न केला, तर तुम्ही त्या कामात अडकून पडाल आणि ते पूर्ण करू शकणार नाही.

म्हणून, कधीकधी 'हे पुरेसं आहे' असा विचार करून पुढच्या कामाकडे वळण्याची स्वतःला परवानगी द्यायला हवी. प्रत्येक गोष्ट अगदी अचूक करण्याचा प्रयत्न केल्याने तुमचा ताणच वाढेल.

काम सोपे करण्यासाठी या युक्त्या वापरा

एकाच वेळी खूप काम करावे लागल्यास सर्वांना कंटाळा येतो. यावर मदत करण्याचे काही सोपे मार्ग येथे दिले आहेत.

'नाही' म्हणायची सवय लावून घ्या.

तुम्हाला करायला सांगितलेल्या प्रत्येक गोष्टीला 'हो' म्हणण्याची गरज नाही. तुम्ही जितकी जास्त कामे हाती घ्याल, तितकी ती सर्व कामे चांगल्या प्रकारे करण्याची शक्यता कमी असते. म्हणून तुमच्या कामांच्या यादीकडे लक्ष द्या.तुमची 'अत्यावश्यक कामे' कोणती आहेत ते निवडा. बाकीची कामे पुढे ढकलण्याची किंवा नम्रपणे नकार देण्याची सवय लावा. यामुळे तुमचे मन बरेच मोकळे होईल.

प्रत्येक गोष्टीसाठी अतिरिक्त वेळ द्या.

काही कामांना आपल्या अपेक्षेपेक्षा जास्त वेळ लागतो. उदाहरणार्थ, बजेट तयार करणे, मुलाच्या शाळेचा अर्ज भरणे किंवा परीक्षेसाठी अभ्यास करणे. ही कामे शेवटच्या क्षणापर्यंत सोडून देण्याऐवजी, अंतिम मुदतीचा विचार करा आणि त्या कामावर खरोखर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी वेळ बाजूला ठेवा. मग तुम्ही ते काम तणावाशिवाय आणि मनःशांतीने पूर्ण करू शकाल.

मोठी कामे लहान लहान भागांमध्ये विभागा.

एखादा मोठा प्रकल्प सुरू करताना किंवा मोठा बदल करताना दडपण येणे स्वाभाविक आहे. यावर सर्वोत्तम उपाय म्हणजे त्या मोठ्या कामाचे लहान, सोप्या भागांमध्ये विभाजन करणे.

• तुम्हाला पौष्टिक आहार घ्यायचा आहे का? तर आठवड्यातून एक नवीन, आरोग्यदायी पाककृती करून पहा.
• तुमच्या ऑफिसच्या फाईल्स व्यवस्थित लावायच्या आहेत का? रोज एक ड्रॉवर रिकामा करा.

अशा प्रकारे, एक छोटे काम पूर्ण केल्यावर, बाकीची कामे पुढे चालू ठेवण्यासाठी भरपूर मानसिक बळ मिळते.

तुम्हाला मदत करणारी साधने

डोक्यात सगळं काही लक्षात ठेवणं खूप अवघड असतं. डॉक्टर, औषधं , करायची कामं, हे सगळं कुठेतरी लिहून ठेवणं खूप महत्त्वाचं आहे. जर तुम्हाला डिजिटल गोष्टी आवडत असतील, तर तुम्ही तुमच्या फोनमधील कॅलेंडर किंवा रिमाइंडर ॲप्स वापरू शकता. किंवा एक छोटी डायरी (प्लॅनर) किंवा वही वापरा.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे , दररोज सकाळी आणि प्रत्येक आठवड्याच्या सुरुवातीला काही मिनिटे काढून आपले कॅलेंडर अद्ययावत करण्याची आणि दिवसाची कामे व्यवस्थित लावण्याची सवय लावणे.

मानसिकदृष्ट्या खंबीर राहण्यासाठी या गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत.

एडीएचडीमधील सर्वात मोठ्या आव्हानांपैकी एक म्हणजे नैराश्य. या गोष्टी तुम्हाला त्यावर मात करण्यास मदत करू शकतात.

प्रेरणेची वाट पाहू नका, सुरुवात करा!

'आज माझा हे करायचा मूड नाही,' असा विचार करण्याऐवजी, ते करायला सुरुवात करा. ज्या वेळी तुम्हाला ते करण्याची इच्छा होईल, त्या वेळेसाठी टायमर लावा. जरी तो १५ मिनिटांचा असला तरी, ती वेळ संपेपर्यंत ते करा. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, एकदा तुम्ही सुरुवात केली की, तुम्हाला ते करत राहावेसे वाटू लागेल.

नकारात्मक विचारांना तुमच्यावर नियंत्रण मिळवू देऊ नका.

'मी हे कधीच करू शकणार नाही' किंवा 'मी सुरू केलेलं कोणतंही काम कधीच पूर्ण करत नाही' असे विचार मनात आल्यावर तुम्हाला राग येतो का? असा विचार मनात येताच, त्याला प्रत्युत्तर देण्यासाठी एक युक्तिवाद तयार करा.

• "मी हे कधीच करू शकणार नाही" -> "मी हुशारीने काम केले तर हे करू शकेन."
• मी काहीही पूर्ण करत नाही.माझं काम आधीच संपलं आहे, त्यामुळे मी हे सुद्धा पूर्ण करू शकेन.

सुरुवातीला हे एक गंमत वाटू शकते, पण जसजसे तुम्ही हे करत राहाल, तसतसे तुमच्या लक्षात येईल की त्या वाईट विचारांची शक्ती कमी होत जाईल.

तुम्हाला मिळणाऱ्या परिणामाबद्दल विचार करा.

काही कामांचे परिणाम तात्काळ दिसतात (तुम्ही फाटलेला शर्ट शिवून पुन्हा घालू शकता). पण काही गोष्टी साध्य करायला जास्त वेळ लागतो (जर तुम्ही आज एखादा 'कोर्स' केला, तर तुम्हाला पुढच्या वर्षी 'पदोन्नती' मिळू शकते). जेव्हा तुम्हाला एखादे काम करण्याचा कंटाळा येतो, तेव्हा त्याचा अंतिम परिणाम आधीच घडून गेल्यासारखी त्याची कल्पना करा. उदाहरणार्थ, विचार करा की ती 'पदोन्नती' मिळाल्याने तुम्हाला तुमची करिअरची ध्येये साध्य करण्यास कशी मदत होईल आणि त्या अतिरिक्त पैशांचे तुम्ही काय कराल.

एडीएचडी (ADHD) हा तुमचा दोष नाही. हा तुमच्या मेंदूच्या कार्यपद्धतीतील एक बदल आहे. या युक्त्या वापरून तुम्ही या आव्हानांवर बऱ्याच अंशी मात करू शकता. पण तरीही तुम्हाला या गोष्टी अवघड वाटत असतील, तर एकटेच त्रास सहन करू नका. याबद्दल तुमच्या फॅमिली डॉक्टर किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांशी बोला. ते तुम्हाला मदत करू शकतात.