कधीकधी रात्री झोपच लागत नाही, नाही का? अंथरुणात गेल्यावर मनात अनेक विचार येतात आणि नुसती कुशी बदलण्यापलीकडे झोप काही लागत नाही. ही एक खूप त्रासदायक समस्या आहे जी अनेक लोकांना भेडसावते. तुम्हाला वाटत असेल की फक्त तुम्हालाच हा त्रास होतो, पण सत्य हे आहे की तसे नाही. जगप्रसिद्ध गायिका एलानिस मॉरिसेटला सुद्धा या समस्येचा खूप त्रास झाला आहे. तर आज आपण झोप न लागण्याच्या या समस्येबद्दल बोलणार आहोत, ज्याला वैद्यकीय भाषेत 'इन्सॉम्निया' (अनिद्रा) म्हणतात, आणि रात्री शांत झोप लागण्यासाठी आपण काय करू शकतो हे देखील पाहणार आहोत.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
आपल्याला चांगली झोप का लागत नाही?
अनिद्राचे कोणतेही एकच कारण नाही. त्याला अनेक घटक कारणीभूत असू शकतात. कधीकधी, यापैकी एक किंवा अधिक घटक एकत्र येऊन आपल्या झोपेत व्यत्यय आणतात. कल्पना करा की चाहत्यांनी भरलेल्या ठिकाणी स्टेजवर गाणे गायल्यानंतर अचानक झोप लागणे किती कठीण असते. तुमच्या शरीरातील उत्साह आणि ॲड्रेनालाईनमुळे झोप लागणे अशक्य होते. ॲलॅनिस मॉरिसेटसारख्या कलाकारासाठी हे सामान्य आहे.
तसेच, गरोदरपणात, विशेषतः शेवटच्या काही महिन्यांत, शरीराला जाणवणाऱ्या अस्वस्थतेमुळे निद्रानाशाची समस्या वाढू शकते. पण सर्वसाधारणपणे, आपल्या जीवनात झोपेत व्यत्यय आणणारी अनेक मुख्य कारणे आहेत.
| कारण | सोप्या भाषेत सांगायचं तर... |
|---|---|
| तणाव आणि चिंता | जेव्हा तुम्ही ऑफिसमधील समस्या, घरगुती समस्या, मुलांच्या परीक्षा आणि आर्थिक समस्या यांसारख्या गोष्टींचा विचार करत असता, तेव्हा तुमच्या मेंदूला विश्रांती मिळत नाही. त्यामुळे तुम्हाला झोप लागत नाही. |
| झोपेच्या अनियमित सवयी | दररोज तुमच्या झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या वेळा बदलल्याने, विशेषतः आठवड्याच्या शेवटी रात्री उशिरापर्यंत जागे राहिल्याने आणि दुसऱ्या दिवशी दुपारपर्यंत झोपल्याने, तुमच्या शरीराचे जैविक घड्याळ बिघडू शकते. |
| आहार | झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ पोटभर जेवणे, रात्री कॉफीसारखी कॅफीनयुक्त पेये पिणे आणि मद्यपान करणे यांसारख्या गोष्टींचा झोपेवर थेट परिणाम होतो. |
| इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे | फोन, टीव्ही, संगणक आणि टॅब्लेटमधून उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश आपल्या मेंदूला उत्तेजित करतो आणि आपल्याला जागे राहण्याचा संकेत देतो. |
| इतर वैद्यकीय परिस्थिती | शरीरातील सततच्या वेदना (जसे की सांधेदुखी), श्वास घेण्यास अडचण आणि गरोदरपणात होणारा त्रास यांसारख्या गोष्टींमुळे देखील झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो. |
चांगल्या झोपेसाठी नवीन सवयी कशा लावाव्यात?
ठीक आहे, आता आपल्याला समस्या काय आहे याची एक ढोबळ कल्पना आली आहे. तुम्ही कदाचित विचार करत असाल, "ही अशी काही गोष्ट आहे का जी कधीच सुधारता येणार नाही?" तसे समजू नका. चांगली बातमी ही आहे की, जर आपण आपल्या सवयींमध्ये थोडा बदल केला, तर आपण ही परिस्थिती बऱ्याच अंशी नियंत्रणात आणू शकतो. तो बदल मोठा असण्याची गरज नाही. चला, उत्साहाने काही छोट्या गोष्टी करून पाहूया.
लक्षात ठेवा, नवीन सवय लागायला वेळ लागतो, त्यामुळे रातोरात परिणामांची अपेक्षा करू नका, फक्त संयमाने या पायऱ्यांचे अनुसरण करा.
१. झोपण्याची दिनचर्या निश्चित करा
ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. शक्यतोवर दररोज एकाच वेळी झोपण्याचा आणि उठण्याचा प्रयत्न करा. आठवड्याच्या शेवटी (वीकेंडला) सुद्धा याचे शक्य तितके पालन करणे खूप महत्त्वाचे आहे. मग तुमचे जैविक घड्याळ एका लयीत काम करू लागेल.
२. झोपण्याची जागा केवळ झोपण्यासाठीच राखीव ठेवा.
तुमची बेडरूम एखाद्या मंदिरासारखी असावी, जिथे तुम्हाला आराम करता येईल.
- शांत वातावरण: खोली शक्य तितकी अंधारी, शांत आणि थंड ठेवा.
- तुमच्या पलंगाचा वापर फक्त झोप आणि लैंगिक संबंधांसाठी करा: पलंगावर काम करणे, टीव्ही पाहणे, खाणे इत्यादी गोष्टी करणे थांबवा. मग तुमच्या मेंदूला आपोआपच कळेल की 'पलंग ही झोपण्याची जागा आहे.'
- आरामदायक रंग: खोलीत डोळ्यांना सुखद वाटणारे, शांत आणि सुखदायक रंग वापरा.
३. झोपण्याच्या एक तास आधी स्क्रीनपासून दूर राहा.
आजकाल हे करणे कदाचित सर्वात कठीण गोष्ट असेल, पण ते खूप महत्त्वाचे आहे.झोपण्याच्या किमान एक तास आधी तुमचा फोन, संगणक किंवा टीव्ही वापरणे बंद करा. त्याऐवजी, एखादे पुस्तक वाचा, शांत संगीत ऐका किंवा तुमच्या कुटुंबाशी थोडा वेळ बोला.
४. झोपण्यापूर्वी तुम्ही काय खाता आणि पिता याबाबत काळजी घ्या.
- झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ पोटभर जेवण करू नका. असे केल्याने अन्न पचवण्यासाठी तुमच्या शरीराला जास्त मेहनत करावी लागेल, ज्यामुळे तुमच्या झोपेत व्यत्यय येईल.
- पण रिकाम्या पोटी झोप लागणेही अवघड असते. म्हणून , झोपण्याच्या सुमारे एक तास आधी, थोडे प्रोटीनयुक्त पदार्थ आणि फळाचा एक तुकडा यांसारखा हलका आहार घ्या . उदाहरणार्थ, एक ग्लास दूध, दही किंवा केळे खाणे चांगले आहे.
- संध्याकाळी ६ नंतर कॉफी, चहा आणि कोला यांसारखी कॅफीनयुक्त पेये पिणे टाळा.
५. अंथरुणात कुशी बदलू नका.
जर तुम्हाला अंथरुणात २०-३० मिनिटे पडूनही झोप येत नसेल, तर कुशी बदलून जबरदस्तीने झोपण्याचा प्रयत्न करू नका. यामुळे फक्त तणाव वाढेल. अशा वेळी, उठा, दुसऱ्या खोलीत जा आणि स्वतःला शांत करणारी एखादी गोष्ट करा. उदाहरणार्थ, एखादे पुस्तक वाचा किंवा एखादे शांत करणारे गाणे ऐका. जेव्हा तुम्हाला पुन्हा झोप येईल, तेव्हाच अंथरुणात परत जा.
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →आपण डॉक्टरांना कधी भेटायला पाहिजे?
सहसा, अशा प्रकारचे साधे जीवनशैलीतील बदल केल्याने बऱ्याच लोकांना त्यांच्या निद्रानाशावर नियंत्रण मिळवण्यास मदत होऊ शकते. तथापि,
- जर तुम्हाला अनेक आठवड्यांपासून झोप लागत नसेल,
- जर तुम्हाला अपुऱ्या झोपेमुळे दिवसा खूप थकवा, चिडचिड जाणवत असेल किंवा लक्ष केंद्रित करण्यास अडचण येत असेल,
- जर या समस्येमुळे तुमच्या नोकरीवर, कौटुंबिक जीवनावर आणि दैनंदिन कामांवर गंभीर परिणाम होत असेल,
तुम्ही नक्कीच तुमच्या डॉक्टरांना भेटून याबद्दल त्यांच्याशी बोलावे. तुमच्या निद्रानाशामागे एखादी अंतर्निहित वैद्यकीय समस्या असण्याची शक्यता आहे. त्याचे योग्य निदान करून त्यावर उपचार करणे महत्त्वाचे आहे. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सल्ला देऊ शकतील आणि गरज भासल्यास उपचार लिहून देऊ शकतील.
मुख्य संदेश
- अनिद्रा ही अनेक लोकांना जाणवणारी एक सामान्य समस्या आहे. काळजी करू नका, तुम्ही एकटे नाही आहात.
- तुमच्या जीवनशैलीतील छोटे बदल मोठा फरक घडवू शकतात. नियमित वेळी झोपा आणि झोपण्यापूर्वी फोन पाहणे बंद करा.
- तुमची बेडरूम ही केवळ झोपेसाठीच असलेली एक शांत, थंड आणि अंधारी जागा ठेवा.
- या सोप्या गोष्टी करूनही तुम्हाला झोप न येण्याचा त्रास होत राहिल्यास, त्याची लाज बाळगू नका किंवा घाबरू नका आणि सल्ल्यासाठी नक्कीच तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.