अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिस (AS) मुळे दिवसभर काम करणे कठीण जाते का? या आरोग्यदायी सवयी मदत करतील!

तुम्हाला अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिस (AS) आहे का? जर असेल, तर तुम्हाला कदाचित माहित असेल की सकाळी अंथरुणातून उठण्यापासून ते कपडे घालण्यापर्यंत, जमिनीवरची एखादी वस्तू उचलण्यासाठी वाकण्यापर्यंत आणि मान वळवण्यासारख्या अगदी साध्या गोष्टी करणे देखील किती कठीण असू शकते. पाठ, नितंब आणि इतर सांध्यांमधील वेदना, तसेच सकाळच्या वेळी येणारा ताठरपणा यांसोबत जगणे हे एक मोठे आव्हान असू शकते. पण काळजी करू नका. आज आपण काही सोप्या, आरोग्यदायी सवयींबद्दल बोलणार आहोत, ज्या तुम्हाला तुमचे दैनंदिन जीवन सोपे करण्यास, तुमच्या वेदनांवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि सांध्यांची लवचिकता टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात.

व्यायाम आवश्यक आहे!

जेव्हा तुमचे शरीर दुखते आणि सांधे आखडतात, तेव्हा तुम्हाला व्यायाम करण्याची इच्छा होणार नाही. हे सामान्य आहे. पण तुम्हाला माहित आहे का की अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिस (AS) असलेल्या व्यक्तीसाठी व्यायाम हे सर्वोत्तम औषधांपैकी एक आहे. नियमित व्यायामामुळे केवळ सांध्यांचा आखडलेपणा कमी होत नाही, तर तुमची शरीरस्थिती आणि लवचिकता देखील सुधारते.

कल्पना करा, जेव्हा तुम्ही सकाळी अंथरुणातून उठता, तेव्हा तुमची पाठ इतकी ताठ वाटते की जणू ती तोडूनच टाकली आहे. पण जेव्हा तुम्ही काही छोटे स्ट्रेचिंग व्यायाम करता, तेव्हा तो ताठरपणा हळूहळू नाहीसा होतो. हे अगदी तसेच आहे.

कोणता व्यायाम चांगला असतो?

• वजन पेलणारे व्यायाम: पोहणे, योग आणि पिलेट्स यांसारखे व्यायाम तुमची पाठ ताणण्यास, सांधे मजबूत करण्यास आणि वेदना कमी करण्यास मदत करू शकतात. विशेषतः पोहणे हा तुमच्या मणक्यावर कोणताही दाब न टाकता व्यायाम करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.
• कार्डिओ: हृदयाचे ठोके वाढवणारा आणि धाप कमी करणारा व्यायाम देखील महत्त्वाचा आहे. यामध्ये जलद चालणे, जॉगिंग आणि सायकलिंग यांसारख्या गोष्टींचा समावेश होतो. यामुळे केवळ वेदनाच कमी होणार नाहीत, तर तुमचा श्वासोच्छ्वास, सहनशक्ती आणि मानसिक आरोग्य देखील सुधारेल.

लक्षात ठेवा, आठवड्यातून ३ ते ५ दिवस, ७५ ते १५० मिनिटे व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा. जर तुम्हाला लगेच सुरुवात करण्यास अडचण येत असेल, तर तुमच्यासाठी योग्य अशी व्यायाम योजना तयार करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा फिजिओथेरपिस्टशी बोला .

आपल्या शरीराच्या स्थितीकडे लक्ष द्या

AS मध्ये होणारी मुख्य गोष्ट म्हणजे कालांतराने पाठीचा कणा पुढे वाकतो. हे टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपला पाठीचा कणा नेहमी शक्य तितका सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करणे. बसताना, उभे राहताना आणि चालताना याची जाणीव ठेवा. यामुळे पाठीच्या कण्यावर आणि सांध्यांवरील दाब कमी होतो, ज्यामुळे स्नायूंचा थकवा आणि दुखापती टाळता येतात.

दिवसभरात तुम्ही करू शकता अशा सोप्या गोष्टी

• खांद्याचा व्यायाम:तुमचे खांदे कानांपर्यंत उचला, त्यांना मागे वळवा आणि खाली सोडा. हे दिवसातून ५-१० वेळा करा. यामुळे तुमच्या खांद्यांमधील आणि पाठीच्या वरच्या भागातील ताठरपणा कमी होण्यास मदत होईल.
• हनुवटीचा व्यायाम: खुर्चीवर बसा, पाय जमिनीवर ठेवा आणि हनुवटी शक्य तितकी छातीजवळ आणा. काही सेकंद थांबा आणि आराम करा. हे दिवसातून सुमारे १० वेळा करा.
• झोपण्याची स्थिती: झोपताना खूप उंच उशा वापरू नका. शक्य असल्यास, खूप पातळ उशी वापरा किंवा उशीशिवायच झोपा. उंच उशीमुळे मानेचे त्रास होऊ शकतात आणि एएसची (AS) लक्षणे अधिक गंभीर होऊ शकतात.

आहारामुळे मोठा फरक पडू शकतो.

AS साठी कोणताही विशिष्ट 'जादुई' आहार नाही. तथापि, काही विशिष्ट पदार्थ शरीरातील दाह नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात; हा अंतर्गत दाह सूज आणि वेदनांचे कारण असतो.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केल्याने तुम्हाला चांगले परिणाम मिळण्यास मदत होऊ शकते. जर तुम्हाला तुमच्या आहाराबद्दल खात्री नसेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि गरज भासल्यास आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

इतर काही महत्त्वाच्या सवयी

जीवनसत्त्वे आणि पौष्टिक पूरक

AS असलेल्या अनेक लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी असू शकते. शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी अत्यावश्यक आहे. जरी तुम्हाला सूर्यप्रकाश, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधून व्हिटॅमिन डी मिळाले, तरीही ते पुरेसे नसू शकते. म्हणून, तुम्हाला व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम सप्लिमेंट्सची गरज आहे का, हे तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.

शुभ रात्री.

पाठदुखीमुळे रात्रीची शांत झोप लागणे कठीण होऊ शकते. पण अपुऱ्या झोपेमुळे तुम्ही वेदनांप्रति अधिक संवेदनशील होऊ शकता. चांगली झोप लागण्यासाठी या टिप्स वापरून पहा:

• दिवसाच्या उत्तरार्धात कॉफी आणि चहा यांसारखी पेये पिणे बंद करा.
• झोपण्याच्या किमान एक तास आधी फोन आणि टीव्ही पाहणे बंद करा.
• नियमित व्यायाम करा.

हे उपाय करूनही तुम्हाला झोप लागत नसेल, तर त्याबद्दलही तुमच्या डॉक्टरला सांगा.

तणाव व्यवस्थापन

शरीराच्या हालचालींवर परिणाम करणाऱ्या दीर्घकालीन आजारासोबत जगणे मानसिकदृष्ट्या थकवणारे असू शकते. म्हणूनच, आपल्या शरीराबरोबरच मनाचीही काळजी घेणे महत्त्वाचे आहे. तणाव कमी करण्यासाठी तुम्हाला आवडेल असे काहीतरी करा. यामध्ये कुटुंब किंवा मित्रांसोबत वेळ घालवणे, तुम्हाला आवडणारा छंद जोपासणे, पुस्तक वाचणे किंवा संगीत ऐकणे यांचा समावेश असू शकतो. योग आणि ध्यान यांसारख्या गोष्टीदेखील तुमचे मन शांत करण्यास मदत करू शकतात.

जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल, तर आजच ते सोडा.

जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल, तर तुमचा एएस (AS) नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे ते सोडणे. धूम्रपान सोडल्याने तुमच्या उपचारांना अधिक चांगला परिणाम मिळण्यास मदत होऊ शकते आणि तुमच्या सांध्यांचे होणारे नुकसान कमी होऊ शकते. एकदम धूम्रपान सोडणे कठीण आहे, परंतु त्यासाठी मदत करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि मदत मागा.