तुम्ही कदाचित फलाफेल नावाच्या या पदार्थाबद्दल ऐकले असेल किंवा मोठ्या रेस्टॉरंटमध्ये पाहिले असेल. मध्य पूर्वेकडील देशांमध्ये हा एक अतिशय लोकप्रिय, पारंपरिक पदार्थ आहे. जे लोक मांस खात नाहीत त्यांच्यासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे, असे अनेकांना वाटते. पण तो खरोखर किती आरोग्यदायी आहे? आज आपण या फलाफेलच्या आतल्या भागाबद्दल बोलणार आहोत.
सर्वप्रथम, फलाफेल म्हणजे काय ते पाहूया.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, फलाफेल हा चणे आणि कधीकधी वाटाण्यापासून बनवलेला एक पदार्थ आहे. तो अशा प्रकारे बनवला जातो: प्रथम, सुके चणे पाण्यात भिजवले जातात. नंतर, त्यांची बारीक पूड केली जाते, त्यात विविध औषधी वनस्पती आणि मसाले मिसळले जातात, आणि मग त्याचे लहान गोळे बनवून तेलात तळले जातात .
हे तळणे इथे सर्वात महत्त्वाचे आहे. आपण त्याबद्दल नंतर बोलू.
फलाफेल किती पौष्टिक असते?
चला, सुमारे १०० ग्रॅम वजनाच्या ३ किंवा ४ फलाफेलच्या गोळ्यांमधील पौष्टिक मूल्यावर एक नजर टाकूया. यामुळे तुम्हाला चांगली कल्पना येईल.
| पोषक घटक | सरासरी आकार (प्रति १०० ग्रॅम) |
|---|---|
| कॅलरीज | सुमारे ३२१ |
| प्रथिने | २१ ग्रॅम |
| चरबी | ४ ग्रॅम |
| आहारातील फायबर | ११ ग्रॅम |
| सोडियम | ३६ मिलीग्रॅम |
हे आकडे पाहिल्यावर तुमच्या लक्षात येईल की, त्यात प्रथिने आणि फायबरचे प्रमाण खूप जास्त आहे.
फलाफेल बनवण्यासाठी चण्यांचे आरोग्यदायी फायदे
फलाफेल चांगले आहे की वाईट, हे ते कसे बनवले जाते यावर अवलंबून असते. पण ते बनवण्यासाठी वापरला जाणारा मुख्य घटक, म्हणजेच चणे, खूप आरोग्यदायी आहे. चणे हे एक प्रकारचे कडधान्य आहे. याचे फायदे जाणून घ्या.
चरबी कमी, प्रथिने जास्त
हे वनस्पतीजन्य पदार्थ असल्याने, त्यांमध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण खूप कमी असते. तसेच, त्यांमध्ये कोलेस्ट्रॉल अजिबात नसते. त्यामुळे, ही कडधान्ये मांसाला एक उत्तम पर्याय आहेत. तुमच्या प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी ती उत्तम आहेत.
त्यात भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत.
चणे हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे भांडार आहेत.
- व्हिटॅमिन बी चे प्रकार
- तांबे
- लोखंड
- मॅग्नेशियम
- मॅंगनीज
- फॉस्फरस
- जस्त
आपल्या शरीराच्या कार्यासाठी हे सर्व आवश्यक आहे.
फायबरने समृद्ध
डॉक्टर दररोज २५-३८ ग्रॅम फायबरचे सेवन करण्याची शिफारस करतात. एक कप चणे यांसारख्या कडधान्यांमध्ये सुमारे ७-९ ग्रॅम फायबर असते.
तंतुमय पदार्थ (फायबर) भरपूर असलेला आहार घेतल्याने आपल्या शरीराला अनेक फायदे होतात. हे आपल्या पचनसंस्थेसाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहे.
| अधिक फायबर सेवन करण्याचे फायदे |
|---|
| शरीरातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते. |
| बद्धकोष्ठता टाळते आणि पचनसंस्थेचे आरोग्य राखते. |
| रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. |
| मोठ्या आतड्याच्या कर्करोगाचा धोका कमी करते. |
| त्यामुळे पोट भरल्यासारखे वाटते आणि अनावश्यक खाणे कमी होते. |
कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते.
संशोधनात असे आढळून आले आहे की ३ आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ कडधान्ये खाल्ल्याने एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि 'वाईट' कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी होऊ शकते. टाईप २ मधुमेहाच्या रुग्णांवरील एका अभ्यासात, आठवड्यातून ३ दिवस लाल मांसाऐवजी कडधान्ये खाल्ल्याने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी झाल्याचे दिसून आले.
रक्तदाबासाठीही चांगले
हे पौष्टिक सुकामेवा खाल्ल्याने रक्तदाब कमी होण्यासही मदत होऊ शकते. अनेक अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की, ज्या लोकांनी १० आठवडे दररोज एक कप सुकामेवा खाल्ला, त्यांच्या रक्तदाबात लक्षणीय घट झाली.
तर, फलाफेल खरंच आरोग्यदायी आहे का? त्यामुळे काही समस्या आहेत का?
ठीक आहे, तर आता आपण पाहिले की फलाफेल बनवण्यासाठी चणे किती चांगले असतात. पण जेव्हा तुम्ही ते फलाफेल म्हणून खाता, तेव्हा काही समस्या निर्माण होतात. ते ज्या पद्धतीने बनवले जातात आणि त्यात घातल्या जाणाऱ्या इतर गोष्टींमुळे हे फायदे थोडे कमी होऊ शकतात.
१. खोल तळणे
ही सर्वात मोठी समस्या आहे. फलाफेल सहसा तेलात तळले जाते. यामुळे फलाफेल तळलेले सर्व तेल शोषून घेते. कधीकधी शोषलेले तेल पदार्थाच्या वजनाच्या २०% पर्यंत असू शकते.
तळलेल्या पदार्थांच्या नियमित सेवनामुळे टाईप २ मधुमेह आणि हृदयविकार यांसारखे अनेक आजार होतात. तसेच, लठ्ठपणाचेही हे एक प्रमुख कारण आहे.
२. मिठाचा (सोडियमचा) वापर
फलाफेल बहुतेकदा पिटा ब्रेड, विविध सॉस आणि लोणच्यासोबत खाल्ले जाते. या सॉस आणि लोणच्यामध्ये मिठाचे (सोडियमचे) प्रमाण खूप जास्त असते . अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारशीनुसार, आपण दररोज २,३०० मिलिग्रॅमपेक्षा जास्त सोडियमचे सेवन करू नये. परंतु आपल्यापैकी बहुतेक जण त्यापेक्षा जास्त सेवन करतात.
३. ऍलर्जी
काही फलाफेल रेसिपींमध्ये तिळाचा समावेश असतो. काही लोकांसाठी तीळ हा एक ऍलर्जीकारक पदार्थ आहे. जर तुम्हाला तिळाची ऍलर्जी असेल, तर फलाफेल खाण्यापूर्वी त्यातील घटक तपासणे महत्त्वाचे आहे.
फलाफेल अधिक आरोग्यदायी कसे बनवायचे?
पण काळजी करू नका. तुम्ही घरी अगदी आरोग्यदायी पद्धतीने फलाफेल बनवू शकता. त्यासाठी काही टिप्स खालीलप्रमाणे आहेत:
- तेलात तळण्याऐवजी फलाफेल बेक करा किंवा एअर फ्रायरमध्ये बनवा. यामुळे तुम्ही तेलाचा वापर लक्षणीयरीत्या कमी करू शकता.
- पाककृतीमधील मिठाचे प्रमाण कमी करा. चव वाढवण्यासाठी, मिठाऐवजी लसूण, आले, कोथिंबीर आणि हळद यांसारखे आमचे मसाले अधिक प्रमाणात घाला.
- हे गव्हाच्या पिठापासून बनवलेल्या पिटा ब्रेडसोबत खा. त्यामुळे तुम्हाला आणखी जास्त फायबर मिळेल.
- जर तुम्हाला कर्बोदकांविषयी काळजी वाटत असेल, तर पिटा ब्रेडऐवजी चांगल्या सॅलडसोबत फलाफेल खा.
- जर तुम्ही दुकानात खात असाल, तर त्यात जास्त खारट लोणची आणि सॉस घालू नका.
मुख्य संदेश
- फलाफेलमधील मुख्य घटक चणे आहेत, जे प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांनी परिपूर्ण असलेले एक अत्यंत पौष्टिक अन्न आहे.
- फलाफेलचे आरोग्यासाठी असलेले दोन मुख्य धोके म्हणजे ते तेलात तळणे आणि त्यासोबत दिल्या जाणाऱ्या सॉस व लोणच्यांमधील मिठाचे उच्च प्रमाण.
- तुम्ही फलाफेल घरी बेक करून किंवा एअर फ्रायरमध्ये तयार करून आणि मीठ कमी घालून एक अतिशय आरोग्यदायी पदार्थ बनवू शकता.
- योग्य प्रकारे तयार केल्यास, फलाफेल हे वनस्पतीजन्य प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे, जे मांसाला पर्याय म्हणून खाल्ले जाऊ शकते.
- जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब, मधुमेह किंवा कोलेस्ट्रॉलसारखे आजार असतील, तर तुमच्या आहाराबद्दल कोणताही निर्णय घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे नेहमीच उत्तम ठरते .
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा