अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिसने त्रस्त आहात? व्यायामाने जबरदस्त आराम मिळवा!

तुम्ही अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिसने, किंवा आम्ही डॉक्टर ज्याला 'एएस' म्हणतो, त्याने त्रस्त आहात का? तसे असल्यास, तुम्हाला पाठदुखी, सकाळी अंग आखडणे आणि लवचिकता कमी होणे या लक्षणांची कदाचित जाणीव असेल. या त्रासांसोबत जगणे किती कठीण असू शकते हे आम्हाला माहीत आहे. पण तुम्हाला माहित आहे का की, ही लक्षणे नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशी एक सर्वोत्तम आणि सर्वात मौल्यवान गोष्ट आहे? आणि ती म्हणजे व्यायाम .

ऑटिझम स्पेक्ट्रम असलेल्या व्यक्तीसाठी व्यायाम इतका महत्त्वाचा का असतो?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, एएस (AS) मुळे होणारी लक्षणे नियंत्रणात ठेवण्यासाठी व्यायाम हा एक सर्वोत्तम उपाय आहे. यामुळे केवळ तुमच्या वेदना कमी होत नाहीत, तर तुमचे शरीर अधिक सहजतेने आणि लवचिकपणे हालचाल करण्यासही मदत होते .

एका किंचित गंजलेल्या बिजागरीचा विचार करा. जर आपण ती न वापरता बाजूला ठेवली, तर ती कडक होईल. पण जेव्हा आपण त्यावर थोडे तेल लावतो आणि तिला हलवतो, तेव्हा ती मोकळी होते आणि सहजपणे काम करू लागते. आपले सांधेही तसेच आहेत. जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा आपल्या सांध्यांना आवश्यक हालचाल मिळते आणि त्यांच्या सभोवतालचे स्नायू मजबूत होतात. त्यामुळे, एएसमुळे (AS) खालील गोष्टी होतात:

• पाठ आणि सांध्यांमधील ताठरपणा
• चुकीच्या बसण्याच्या किंवा उभ्या राहण्याच्या पद्धतीमुळे होणाऱ्या समस्या
• थकवा
• श्वास घेण्यास अडचण

त्यामुळे अनेक गोष्टींपासून आराम मिळतो, जसे की:

आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायाम केले पाहिजेत?

सर्वसाधारणपणे, आम्ही एएस असलेल्या लोकांसाठी चार मुख्य प्रकारच्या व्यायामाची शिफारस करतो. प्रत्येक प्रकार तुमच्या शरीराला वेगवेगळ्या प्रकारे मदत करतो.

या प्रकारचे व्यायाम एकत्र करून दिवसातून किमान २० मिनिटे केल्यास तुमच्या वेदना, ताठरपणा, ताकद, मानसिक पातळी आणि एकूण आरोग्यामध्ये मोठा फरक पडेल.

असे काही व्यायाम आहेत जे एकाच वेळी यापैकी अनेक प्रकारांचे फायदे देतात. उदाहरणार्थ:

• पिलाटेस
• योग
• ताई ची
• पोहणे
• जल व्यायाम

जर तुम्ही सामूहिक वर्गात सहभागी होणार असाल, तर वर्ग सुरू होण्यापूर्वी प्रशिक्षकाला तुमच्या वैद्यकीय स्थितीबद्दल नक्की सांगा.

आता आपण या प्रकारच्या व्यायामांबद्दल थोडं अधिक सविस्तरपणे पाहूया.

१. स्ट्रेचिंग व्यायाम

या व्यायामांमुळे आपले स्नायू, कंडरा आणि अस्थिबंध ताणले जातात. तसेच, ते आपल्या सांध्यांना त्यांच्या हालचालीच्या पूर्ण क्षमतेची आठवण करून देतात. इतर व्यायाम करण्यापूर्वी हा एक प्रकारचा वॉर्म-अप आहे. यामुळे तुमच्या शरीरातील ताठरपणा कमी होईल आणि दुखापतीचा धोकाही कमी होईल.

हे विशेषतः एएस (AS) असलेल्या लोकांसाठी महत्त्वाचे आहे, कारण काही स्ट्रेचिंग व्यायाम पाठीच्या कण्यातील मणके एकमेकांना जोडले जाण्यापासून रोखण्यास मदत करू शकतात, जी एएसची एक सामान्य गुंतागुंत आहे.

तो सांधा दुखत असल्यामुळे त्याचा वापर टाळण्याचा मोह आपल्याला अनेकदा होतो, पण वास्तविक पाहता याच्या उलट परिस्थिती असते.जेव्हा तुम्ही त्याचा वापर करत नाही, तेव्हा ते अधिक घट्ट आणि वेदनादायक होते. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, दररोज काही स्ट्रेचिंग व्यायाम करण्याची सवय लावा.

२. स्नायू बळकट करणारे व्यायाम

येथे आपण काही प्रतिकाराविरुद्ध आपल्या स्नायूंचा वापर करतो. म्हणजेच, वजन उचलणे, रेझिस्टन्स बँड्स वापरणे किंवा आपल्या शरीराच्या वजनाचा वापर करणे (जसे की पुशअप्स). यामुळे स्नायू मजबूत होतात.

एएस असलेल्या व्यक्तीसाठी, पोटाचे आणि पाठीचे स्नायू, म्हणजेच 'कोर मसल्स' मजबूत करणे खूप महत्त्वाचे आहे. कारण हे स्नायू आपल्या मणक्याला आधार देण्याचे काम करतात. जेव्हा हे स्नायू मजबूत होतात, तेव्हा पाठीवरील दाब कमी होतो आणि पाठदुखीसुद्धा कमी होऊ शकते. यामुळे कालांतराने तुमची शरीरस्थिती सुधारण्यासही मदत होते.

सर्वोत्तम परिणामांसाठी हा व्यायाम आठवड्यातून दोन ते चार वेळा करा.

३. कार्डिओ

डॉक्टर याला एरोबिक व्यायाम म्हणतात. हे केल्याने तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास वाढतो. याचा अर्थ तुमच्या हृदयाला आणि फुफ्फुसांना चांगला व्यायाम मिळतो. उदाहरणार्थ:

• पोहणे
• सायकलिंग
• जॉगिंग
• वेगाने चालणे

या वेळी, तुमच्या स्नायूंना आवश्यक असलेला ऑक्सिजन पुरवण्यासाठी तुमचे हृदय अधिक वेगाने रक्त पंप करते. तुमची फुफ्फुसे देखील तुमच्या रक्तात अधिक ऑक्सिजन मिसळतात. यामुळे तुमचा मूड सुधारतो आणि तुमची ऊर्जा वाढते. कालांतराने, तुम्ही पूर्वीसारखा थकवा न जाणवता जास्त अंतर चालू शकाल.

आठवड्यातून ५ दिवस, ३० मिनिटे कार्डिओ व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा (आठवड्यात एकूण १५० मिनिटे).

४. शरीराचा तोल सांभाळण्याचे व्यायाम (संतुलन)

हे व्यायाम तुम्हाला स्थिर राहण्यास मदत करतील, विशेषतः वाढत्या वयानुसार तुमची हाडे अधिक ठिसूळ होत जातात, त्यामुळे पडणे टाळण्यासाठी ते महत्त्वाचे आहेत. योग आणि ताई ची यांसारख्या गोष्टीदेखील संतुलन सुधारण्यास मदत करू शकतात. तुम्हाला मदत करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टला विशिष्ट व्यायामांबद्दल विचारू शकता. हे व्यायाम आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा करण्याचा प्रयत्न करा.

विसरू नका: श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत एका सोप्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा समावेश करा. यामुळे तुमची छाती विस्तारण्यास आणि शरीराची लवचिकता वाढण्यास मदत होईल. खालील पायऱ्यांचे अनुसरण करा:

१. दीर्घ श्वास आत घ्या. छाती पूर्ण भरेपर्यंत श्वास आत घ्या.

२. आता श्वास रोखून धरा आणि मनातल्या मनात तीनपर्यंत मोजा.

३. त्यानंतर, मेणबत्ती विझवल्याप्रमाणे हळूवारपणे श्वास बाहेर सोडा.

४. पुन्हा तीनपर्यंत मोजेपर्यंत थोडा वेळ थांबा आणि मग या पायऱ्या पुन्हा करा.