मणका सरकला आहे का? स्पॉन्डिलोलिस्थेसिससाठी घरी करता येणारे सोपे व्यायाम

तुम्हाला वारंवार पाठदुखीचा त्रास होतो का, विशेषतः कंबरेच्या खालच्या भागात? ही वेदना कधीकधी तुमच्या पाठीपासून पायांपर्यंत पसरत आहे असे वाटते का? याचे एक संभाव्य कारण म्हणजे वैद्यकीय भाषेत 'स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस' (spondylolisthesis) म्हणून ओळखली जाणारी स्थिती. नावामुळे घाबरू नका, ही स्थिती तुम्हाला वाटते तितकी धोकादायक नाही. आज आपण याबद्दल सोप्या भाषेत जाणून घेऊया आणि ही वेदना कमी करण्यासाठी तुम्ही घरी करू शकता अशा काही व्यायामांबद्दलही शिकूया.

स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस म्हणजे नक्की काय आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, जेव्हा आपल्या पाठीच्या कण्यातील एखादा मणका, म्हणजेच हाड, त्याच्या जागेवरून थोडेसे पुढे सरकते, तेव्हा ही स्थिती उद्भवते. याची कल्पना एखाद्या विटांच्या भिंतीतील विटांप्रमाणे करा, ज्या एकावर एक रचलेल्या आहेत. पाठीच्या कण्यातील हाड सरकल्यामुळे त्याच्या सभोवतालच्या नसांवर दाब येतो आणि त्यामुळे वेदना होतात.

आपला पाठीचा कणा एकावर एक रचलेल्या मणक्यांनी बनलेला असतो. या दोन हाडांच्या मध्ये आंतरमणक्यातील चकत्या (इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क) नावाच्या मऊ, जेलीसारख्या गाद्या असतात. ह्या गाडीतील शॉक ॲबसॉर्बरप्रमाणे काम करतात. त्या हाडांना एकमेकांवर घासण्यापासून रोखतात आणि आपल्या पाठीच्या कण्याला लवचिकता देतात. स्पॉन्डिलोलिस्थेसिसमध्ये हे संतुलन बिघडते.

या परिस्थितीला कारणीभूत ठरणारी कारणे कोणती आहेत?

याची अनेक कारणे असू शकतात.

काही गंभीर प्रकरणांमध्ये शस्त्रक्रियेची गरज भासू शकते. तथापि, बहुतेक लोकांना शस्त्रक्रियेची गरज नसते. सहसा, डॉक्टर प्रथम फिजिओथेरपी आणि साधे व्यायाम यांसारख्या गोष्टींची शिफारस करतात. यामुळे अनेक लोकांना वेदनांवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि सामान्य जीवन जगण्यास मदत होऊ शकते.

वेदना कमी करण्यास मदत करणारे सोपे व्यायाम

चला तर मग, घरी करता येतील असे पाठीसाठी अनुकूल आणि सुरक्षित व्यायाम पाहूया. लक्षात ठेवा, हे सर्व व्यायाम अत्यंत हळुवारपणे आणि काळजीपूर्वक केले पाहिजेत. तुम्हाला कोणतीही वेदना जाणवता कामा नये.

१. पेल्विक टिल्ट व्यायाम

यामुळे तुमच्या पोटातील खोलवरचे स्नायू, ज्यांना ' कोर मसल्स' म्हणतात, ते मजबूत होतात. यामुळे तुमच्या पाठीच्या कण्याला अधिक चांगली स्थिरता मिळते आणि वेदना कमी होतात.

• पायरी १: जमिनीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर ठेवा.
• पायरी २: आता तुमच्या पोटाच्या स्नायूंचा वापर करा आणि पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर दाबा, अशी कल्पना करा की तुम्ही तुमची नाभी पाठीच्या कण्याकडे खेचत आहात.
• पायरी ३: सुमारे १५ सेकंद धरून ठेवा आणि हळूहळू सैल सोडा.
• याची ५ किंवा १० वेळा पुनरावृत्ती करा.

२. गुडघा छातीला लावणे

यामुळे तुमचे मुख्य स्नायू बळकट होतात, पाठीच्या कण्याला स्थिरता मिळते आणि वेदना कमी होतात.

• पायरी १: पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा, पाय जमिनीवर टेकवा आणि हात शरीराच्या बाजूला ठेवा.
• पायरी २: तुमच्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा.
• पायरी ३: आता दोन्ही हातांनी एक गुडघा धरा आणि हळू हळू छातीकडे आणा. ५ सेकंद तसेच ठेवा आणि हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
• पायरी ४: दुसऱ्या पायानेही असेच करा.
• पायरी ५: शेवटी, दोन्ही गुडघे एकत्र आणा, त्यांना छातीजवळ आणा, ५ सेकंद तसेच ठेवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा.
• तुम्ही हा संच दिवसातून दोन किंवा तीन वेळा, एकदा सकाळी आणि एकदा रात्री केलात तर उत्तम होईल.

३. चतुष्पाद हात आणि पाय उचलणे

याला 'बर्ड डॉग' असेही म्हणतात. यामुळे पोटाचे, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स आणि पाठीचे स्नायू बळकट होतात.

• पायरी १: जमिनीवर गुडघे टेका, दोन्ही हात जमिनीवर ठेवा आणि चारी बाजूंनी जमिनीवर या.
• पायरी २: आता, पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि डावा पाय सरळ मागे ताणा, त्याच वेळी उजवा हात सरळ पुढे ताणा. आपले शरीर एका सरळ रेषेत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• पायरी ३: ही स्थिती ५ सेकंद धरून ठेवा, त्यानंतर हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
• पायरी ४: आता तुमच्या डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाने तेच करा.
• प्रत्येक बाजूला १० वेळा पुनरावृत्ती करा.

४. मल्टिफिडस स्नायू सक्रियकरण

हे लहान, पण खूप महत्त्वाचे स्नायू आहेत जे आपल्या पाठीच्या कण्याजवळ असतात. ते आपल्याला पाठीचा कणा वाकवण्यास आणि फिरवण्यास मदत करतात. स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस असलेल्या अनेक लोकांचे स्नायू कमकुवत असतात.

• पायरी १: तुमच्या पाठीवर झोपा. तुमच्या दंडाचा वापर करून, तुमच्या पाठीच्या कण्याच्या बाजूला असलेली खाच अनुभवा.
• पायरी २: आता, तुमचा पाय छातीकडे ओढत असल्याची कल्पना करा (पण प्रत्यक्षात पाय हलवू नका). असे करताना, तुमच्या हाताच्या त्या भागातील स्नायू घट्ट झाल्याचे तुम्हाला जाणवेल. हे मल्टिफिडस स्नायू आहेत.
• पायरी ३: ३ सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर सोडा.
• हे १० वेळा करा. मग दुसऱ्या बाजूला वळून त्या बाजूलाही १० वेळा करा.

५. ग्लूटियल स्ट्रेच

तुमचे नितंब घट्ट असल्यास, त्यामुळे पाठदुखी वाढू शकते. हा स्ट्रेच तो घट्टपणा कमी करण्यास मदत करू शकतो.

• पायरी १: पाठीवर झोपा आणि हात सरळ पसरवा व गुडघे वाकवा.
• पायरी २: एका पायाचा घोटा दुसऱ्या पायाच्या गुडघ्याच्या किंचित वर ठेवा.
• पायरी ३: आता दोन्ही हातांनी पायाची मांडी धरा आणि नितंबाच्या भागात ताण जाणवेपर्यंत हळूहळू छातीकडे खेचा. वेदना होता कामा नये, फक्त हलकासा ताण जाणवला पाहिजे .
• पायरी ४: १५-३० सेकंद धरून ठेवा आणि हळूहळू सैल सोडा.
• प्रत्येक पायाने हे ३ वेळा करा.

६. हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

जेव्हा तुम्हाला स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस होतो, तेव्हा तुमच्या पायाच्या मागच्या बाजूचे स्नायू (हॅमस्ट्रिंग) आखडू शकतात. हे आखडल्यामुळे, तुमच्या पाठीच्या कण्यातून खाली खेचल्यासारखे वाटू शकते, ज्यामुळे वेदना वाढतात.

• पायरी १: जमिनीवर बसा, तुमचे पाय समोरच्या दिशेने लांब करा आणि तुमची बोटे वरच्या दिशेने वळवून ठेवा.
• पायरी २: आता हळूहळू पुढे वाका. तुमच्या पायाच्या मागच्या बाजूला ताण जाणवेपर्यंतच वाका. पायाची बोटे स्पर्श करण्याची गरज नाही.
• पायरी ३: ३० सेकंद तसेच रहा, मग पुन्हा सरळ उभे रहा.
• हे ३ वेळा करा. प्रत्येक वेळी, आधीच्या वेळेपेक्षा थोडे पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा.

व्यायाम करताना या गोष्टींची काळजी घ्या.

लक्षात ठेवा, हे व्यायाम तुमच्या वेदना कमी करण्यासाठी आहेत, वाढवण्यासाठी नाहीत.

• वेदना होत असल्यास थांबा: व्यायाम करताना तुम्हाला फक्त हलका ताण जाणवला पाहिजे. तीव्र वेदना होत असल्यास, ताबडतोब थांबा.
• स्वतःवर जबरदस्ती करू नका: वेदनादायक स्थितीत राहण्यासाठी स्वतःवर जबरदस्ती करू नका. जर तुम्हाला वेदना होत असतील, तर व्यायाम करण्याची संख्या कमी करा किंवा त्या स्थितीत राहण्याचा वेळ कमी करा.
• अचानक हालचाली टाळा: सर्व काही अत्यंत शांतपणे आणि नियंत्रणात केले पाहिजे.
• वजन उचलणे टाळा: या दिवसांमध्ये पाठीवर ताण येईल असे वजन उचलणे आणि कष्टाचे व्यायाम करणे टाळा.
• व्यायामानंतर: व्यायामानंतर थोडे दुखत असल्यास, बर्फाची पिशवी लावा. वेदना तीव्र किंवा सतत होत असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांना नक्की दाखवा.

हे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, ते तुमच्या प्रकृतीसाठी योग्य आहेत की नाही हे पाहण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा फिजिओथेरपिस्टशी बोलणे उत्तम राहील.