खांदा किंवा नितंबदुखीने त्रस्त आहात का? फाटलेल्या लॅब्रमसाठी हे आहेत सर्वोत्तम व्यायाम!

क्रिकेट खेळताना चेंडू टाकण्यासाठी अचानक हात वर उचलल्यावर तुमच्या खांद्यात तीव्र वेदना झाल्या आहेत का? किंवा, कोणतेही स्पष्ट कारण नसताना तुमच्या नितंबाच्या हाडातून येणाऱ्या वेदनेमुळे तुम्हाला त्रास झाला आहे का? कधीकधी या प्रकारच्या वेदनेचे कारण आपल्या सांध्यांमधील कूर्चेच्या (कार्टिलेजच्या) एका भागाला आलेली इजा असू शकते. वैद्यकीय शास्त्रात याला 'लॅब्रम टियर' म्हणतात, म्हणजेच लॅब्रम फाटणे. हे नाव ऐकून अनेक लोक घाबरतात, पण जर तुम्हाला याबद्दल योग्य माहिती असेल आणि तुम्ही योग्य गोष्टी केल्या, तर तुम्ही ही स्थिती चांगल्या प्रकारे हाताळू शकता. चला आज आपण याबद्दलच बोलूया.

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, हे लॅब्रम म्हणजे काय आहे?

आपल्या खांद्याच्या आणि नितंबाच्या सांध्यांना बॉल-अँड-सॉकेट सांधे समजा. या सांध्यातील हाडे एकमेकांवर घासली जाऊ नयेत आणि सांधा स्थिर राहावा यासाठी, त्या वाटीभोवती कूर्चेचे (कार्टिलेजचे) एक मजबूत वलय असते. त्या वलयाला लॅब्रम म्हणतात.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे गाडीच्या दरवाजावरील रबरी पट्टीसारखे आहे. ते दरवाजाला फ्रेमप्रमाणे घट्ट जागेवर ठेवते, तर लॅब्रम आपल्या सांध्याच्या बॉलला कपच्या आत स्थिर ठेवण्यास मदत करते. हे लॅब्रम खेळताना, अपघातात किंवा वयानुसार होणाऱ्या बदलांमुळे फाटू शकते.

खांद्याच्या लॅब्रम फाटण्याचे दोन मुख्य प्रकार आहेत.

• स्लॅप टियर: या प्रकारात, लॅब्रमचा वरचा भाग फाटतो.
• बँकार्ट टियर: या प्रकारात, लॅब्रमचा पुढचा, खालचा भाग फाटलेला असतो.

अशाच प्रकारे नितंबाच्या सांध्यामधील लॅब्रम फाटू शकते. ही स्थिती बरी होण्यासाठी काही महिन्यांपासून ते एक वर्षापर्यंतचा कालावधी लागू शकतो. त्यामुळे, यावर उपचार करताना तुम्हाला खूप संयम बाळगणे आवश्यक आहे.

फाटलेल्या हिप लॅब्रमसाठी उपयुक्त व्यायाम

हा व्यायाम अत्यंत सावकाश आणि नियंत्रणात केला पाहिजे. वेदना जाणवल्यास, ताबडतोब थांबा.

१. एका पायावर डेडलिफ्ट व्यायाम

यामुळे तुमच्या नितंबाचे स्नायू बळकट होतील आणि तुमचा तोल सुधारेल. सुरुवातीला हे कोणत्याही वजनाशिवाय करून पहा.

• पायरी १: दोन्ही पाय नितंबांच्या रुंदीइतके अंतर ठेवून सरळ उभे राहा. तुमची इच्छा असल्यास, एका हातात अगदी हलके वजन (हलका डंबेल किंवा केटलबेल) धरा. त्या बाजूचा पाय किंचित मागे घ्या.
• पायरी २: आता कमरेतून पुढे वाका. ज्या हातावर वजन आहे तो खाली जात असताना, मागचा पाय सरळ मागे उचला. शक्य असल्यास, पाय जमिनीला समांतर होईपर्यंत उचला. तोल सांभाळण्यास अडचण येत असल्यास, मागच्या पायाची बोटे जमिनीवर ठेवा.
• पायरी ३: हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. याची १२-२० वेळा पुनरावृत्ती करा.
• पायरी ४: आता दुसऱ्या बाजूलाही तसेच करा. हे आठवड्यातून अनेक दिवस, २-३ संचांसाठी करा.

२. पुढे आणि बाजूला चालण्याचा व्यायाम

यामुळे नितंबाचा सांधा चांगल्या प्रकारे मोकळा होतो आणि स्नायूंची सहनशक्ती वाढते.

• पायरी १: रेझिस्टन्स बँड तुमच्या घोट्यांच्या किंचित वर ठेवा. आता तुमचे गुडघे थोडे वाकवा आणि नितंब मागे ढकलून किंचित स्क्वॅटच्या स्थितीत या.
• पायरी २: त्याच स्थितीत बसून १५-२० फूट पुढे चाला. ३० सेकंद विश्रांती घ्या.
• पायरी ३: पुन्हा स्क्वॅटच्या स्थितीत या आणि बाजूने १५-२० फूट चाला. ३० सेकंद विश्रांती घ्या.
• पायरी ४: आता त्याच पद्धतीने दुसऱ्या बाजूला चाला. हे २-३ वेळा करा.

३. मेलेल्या किड्यांचा व्यायाम

यामुळे तुमच्या नितंबांवर कोणताही दाब न टाकता, तुमची पाठ आणि पोटाचे स्नायू मजबूत होण्यास मदत होईल.

• पायरी १: जमिनीवर पाठीवर झोपा. गुडघे ९० अंशात वाकवा आणि वर उचला. दोन्ही हात सरळ वर उचला.
• पायरी २: पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि तुमचा उजवा पाय हळूहळू सरळ करून खाली आणा, त्याच वेळी तुमचा डावा हात डोक्यावरून सरळ मागे न्या.
• पायरी ३: सुरुवातीच्या स्थितीत परत या आणि दुसऱ्या पायाने व हातानेही तसेच करा.
• पायरी ४: प्रत्येक बाजूला १२-२० पुनरावृत्तींचे ३ संच करा.

खांद्याच्या लॅब्रमला झालेल्या दुखापतीवर मदत करणारे व्यायाम

खांद्याचे व्यायाम करताना खूप काळजी घेणे आवश्यक आहे. थोडी जरी वेदना जाणवली, तर ताबडतोब थांबा .

१. क्रॉस बॉडी स्ट्रेच

यामुळे तुमच्या खांद्यामधील ताठरलेले स्नायू ताणले जातील.

• पायरी १: एका कुशीवर झोपा. तुमचे गुडघे आणि नितंब वाकवा. तुमचा खालचा खांदा आणि कोपर ९०-अंशाच्या कोनात ठेवा.
• पायरी २: आता तुमच्या दुसऱ्या हाताने, दंडाचा कोपर पकडा आणि हळूवारपणे छातीवरून मागे ओढा. तुम्हाला खांद्याच्या मागच्या किंवा बाजूच्या भागात ताण जाणवला पाहिजे. सुमारे ३० सेकंद तसेच धरून ठेवा.
• पायरी ३: दुसऱ्या बाजूलाही असेच करा. हे दररोज सकाळी आणि रात्री करा.

२. खांदा वाकवण्याचा व्यायाम

यामुळे खांद्याचे स्नायू बळकट होतात आणि फाटलेल्या लॅब्रमवरील दाब कमी होतो.

• पायरी १: एका कुशीवर झोपा. तुमच्या दंडात एक हलक्या वजनाचा डंबेल धरा . तुमचा कोपर सरळ ठेवा आणि तुमचा हात जमिनीला समांतर ठेवा.
• पायरी २: आता हळूहळू तुमचा हात डोक्याच्या वर उचला, नंतर तो नियंत्रितपणे खाली आणा.
• पायरी ३: हे १२-२० वेळा करा.
• पायरी ४: दुसऱ्या बाजूनेही याची पुनरावृत्ती करा. याचे २-३ संच करणे उत्तम.

३. तिरकस बाह्य परिभ्रमण व्यायाम

यामुळे रोटेटर कफचे स्नायू बळकट होतात, जे खांदा हलवण्यास मदत करतात.

• पायरी १: सरळ उभे राहा आणि एका हातात रेझिस्टन्स बँड धरा. बँडचे दुसरे टोक कमरेच्या पातळीवर कुठेतरी मजबूत ठिकाणी बांधा.
• पायरी २: तुमचा हात विरुद्ध हाताच्या पुढच्या खिशाजवळ ठेवून सुरुवात करा. तुमचे कोपर ९० अंशात वाकलेले ठेवा.
• पायरी ३: आता स्नायू घट्ट करा आणि हात शरीराच्या दिशेने बाहेरच्या बाजूला फिरवा. १-२ सेकंद थांबा, नंतर हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
• पायरी ४: १२ ते २० वेळा करा.
• पायरी ५: दुसऱ्या बाजूनेही असेच करा. ३ संच करा.

व्यायाम करताना या गोष्टींबाबत विशेष काळजी घ्या.

लॅब्रम फाटणे ही एक अशी स्थिती आहे जी तुमच्या हालचालींवर मर्यादा आणते आणि तीव्र वेदना देते, त्यामुळे व्यायाम करताना आपल्या शरीराचे ऐकणे महत्त्वाचे आहे.

• वेदना ऐका: व्यायाम करताना तुम्हाला तीव्र वेदना होत असल्यास, तो ताबडतोब थांबवा.'कष्ट केल्याशिवाय फळ मिळत नाही' ही म्हण याला लागू होत नाही.
• हळूहळू सुरुवात करा: एकदम खूप जास्त करण्याचा प्रयत्न करू नका. थोड्या प्रमाणात सुरुवात करा आणि तुम्हाला सोयीस्कर वाटेल तसे हळूहळू व्यायामाचे प्रमाण वाढवा.
• वैद्यकीय सल्ला: जर तुमची वेदना वाढत असेल आणि बर्फाच्या पट्ट्या लावल्याने किंवा डॉक्टरांनी सांगितलेली वेदनाशामक औषधे (उदा. NSAIDs) घेतल्याने आराम मिळत नसेल, तर वेळ न घालवता पुन्हा तुमच्या डॉक्टरांना भेटा . ते तुम्हाला पुढील उपचारांसाठी पाठवतील.