तुम्ही पूर्वी घालत असलेले कपडे आता थोडे घट्ट होत आहेत असे तुम्हालाही वाटते का? तुमचे पोट थोडे पुढे आले आहे का? ही खरं तर अनेक लोकांसाठी एक सामान्य समस्या आहे. आश्चर्यचकित होऊ नका, सपाट पोट असलेल्या व्यक्तीच्या पोटावरही थोडी चरबी असते. हे सामान्य आहे. तथापि, या चरबीचे प्रमाण आणि ती कुठे आहे याचा आपल्या आरोग्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे, याबद्दल जागरूक असणे खूप महत्त्वाचे आहे.
पोटावरील चरबीचे दोन प्रकार आहेत!
सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, आपल्या पोटातील चरबीचे मुख्यत्वे दोन प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करता येते.
१. त्वचेखालील चरबी: हा चरबीचा थर आहे जो आपल्या त्वचेच्या अगदी खाली असतो. हा तो मऊ भाग आहे जो पोटाला स्पर्श केल्यावर घट्ट लागतो. कपडे अडकण्याचे आणि पोट गोल दिसण्याचे मुख्य कारण ही चरबीच आहे.
२. व्हिसेरल फॅट: हा तो प्रकार आहे ज्याकडे आपण सर्वात जास्त लक्ष दिले पाहिजे आणि जो सर्वात धोकादायक आहे . ही चरबी पोटाच्या आत खोलवर, आपले हृदय, यकृत, फुफ्फुसे आणि आतडे यांसारख्या महत्त्वाच्या अवयवांभोवती असते. डॉक्टर याला 'व्हिसेरल अॅडिपोज टिश्यू' म्हणतात.
आपल्या अवयवांना काही प्रमाणात संरक्षण देण्यासाठी थोडी 'अंतर्गत चरबी' (व्हिसरल फॅट) आवश्यक असली तरी, तिचे प्रमाण वाढणे अजिबात चांगले नाही. कल्पना करा की हृदयाभोवती थोडी जरी चरबी जमा झाली, तरी त्यामुळे किती नुकसान होऊ शकते.
ही खोलवरची चरबी (व्हिसरल फॅट) केवळ एकाच ठिकाणी नसते. ती एक सक्रिय ऊती आहे. याचा अर्थ, ती आपल्या शरीरासाठी हानिकारक, विषारी पदार्थ आणि हार्मोन्स तयार करते.
अंतर्गत चरबीचे प्रमाण जास्त असल्यास उच्च रक्तदाब, टाईप २ मधुमेह, हृदयरोग, स्मृतिभ्रंश (स्मृतिभ्रंश) आणि स्तनाचा कर्करोग व मोठ्या आतड्याचा कर्करोग यांसारख्या अनेक प्रकारच्या कर्करोगांचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढतो.
तर मग ही पोटावरची चरबी कशी कमी करायची?
वजन कमी करण्यासाठी फक्त पोटाचाच व्यायाम करणे ही अनेक लोकांची सर्वात मोठी चूक आहे. लक्षात ठेवा, आपल्याला पाहिजे तसे आपण शरीराच्या फक्त एका भागातील चरबी कमी करू शकत नाही. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी, आपल्याला संपूर्ण शरीराचे वजन कमी करावे लागेल.
जेव्हा तुम्ही अशा प्रकारे वजन कमी करता, तेव्हा सर्वात आधी पोटातील 'व्हिसरल फॅट' कमी होऊ लागते. हे करण्याचे चार मुख्य मार्ग आहेत.
| पद्धत | काय करावे याचे सोपे स्पष्टीकरण |
|---|---|
| व्यायाम | आरोग्य टिकवण्यासाठी, तुम्हाला किमान १५० मिनिटे (दिवसातून ३० मिनिटे, आठवड्यातून ५ दिवस) मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. परंतु वजन कमी करण्यासाठी, तुम्ही आठवड्यातून सुमारे २२५-४२० मिनिटे (३.७५ - ७ तास) व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. |
| आहार | कोणताही विशेष 'जादुई' आहार नसतो. तुम्ही सेवन करत असलेल्या कॅलरीजची संख्या, तुम्ही खर्च करत असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येपेक्षा कमी असली पाहिजे. अधिक फायबरयुक्त पदार्थ (भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य) खाल्ल्याने तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटेल आणि अति खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होईल. |
| झोप | दररोज रात्री ७-८ तास अखंड झोप घेणे आवश्यक आहे. झोपेच्या कमतरतेमुळे शरीरातील अंतर्गत चरबीमध्ये थेट वाढ होते. |
| ताण | दीर्घकाळच्या तणावामुळे शरीरातील कॉर्टिसोल हार्मोन वाढतो. यामुळे गोड आणि चरबीयुक्त पदार्थांची इच्छा वाढते, ज्यामुळे पोटाच्या भागात चरबी जमा होण्याची प्रक्रिया अधिक वेगवान होते. |
व्यायाम कसा निवडावा?
'क्रंचेस' आणि 'सिट-अप्स' सारख्या व्यायामांमुळे तुमच्या पोटाचे स्नायू मजबूत होतात. पण जोपर्यंत त्या स्नायूंवरील चरबीचा थर कमी होत नाही, तोपर्यंत तुम्हाला 'सिक्स पॅक' दिसणार नाही. त्यामुळे, तुम्ही जास्त कॅलरी जाळणाऱ्या व्यायामांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
- कार्डिओ: हृदयाचे ठोके वाढवणारा कोणताही व्यायाम, जसे की जलद चालणे, जॉगिंग, नृत्य किंवा टेनिस.
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: वजन उचलणे आणि पुश-अप्स यांसारख्या गोष्टी. यामुळे स्नायू तयार होतात आणि आपली चयापचय क्रिया वाढते. याचा अर्थ असा की, आपण नुसते उभे असतानासुद्धा ज्या गतीने कॅलरी जाळतो, तो दर वाढतो.
तुमच्या व्यायामाची तीव्रता मोजण्यासाठी तुम्ही 'टॉक टेस्ट' वापरू शकता. जर तुम्ही व्यायाम करताना सहजपणे बोलू शकत असाल, तर ती कमी तीव्रता आहे. जर तुम्ही थोड्या प्रयत्नाने बोलू शकत असाल, तर ती मध्यम तीव्रता आहे. जर तुम्हाला बोलण्यात अडचण येत असेल, तर ती उच्च तीव्रता आहे. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही मध्यम आणि उच्च तीव्रतेच्या पातळीवर असायला हवे.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे: जर तुम्ही यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल, किंवा तुम्हाला इतर वैद्यकीय समस्या असतील, तर कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून सल्ला घेणे अत्यावश्यक आहे.
आपण आपल्या आहारात बदल करूया.
जगात असा कोणताही विशेष खाद्यपदार्थ किंवा पेय नाही जे पोटावरील चरबी वितळवू शकेल. त्यामुळे ॲपल सायडर व्हिनेगर आणि प्रोटीन शेक्सबद्दल बोलणे विसरून जा. जेव्हा तुम्ही योग्य आहाराने वजन कमी करता, तेव्हा पोटावरील चरबीसुद्धा आपोआप कमी होते.
- फायबरयुक्त पदार्थ: विद्राव्य फायबरचे प्रमाण जास्त असलेल्या पदार्थांचा आहारात समावेश करा, जसे की ओट्स, बीन्स, सफरचंद, गाजर आणि बार्ली. हे पदार्थ अन्नाच्या पचनाची गती कमी करतात, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते. यामुळे अति खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते.
- संपूर्ण धान्य: पांढऱ्या ब्रेडऐवजी संपूर्ण धान्याचा ब्रेड, ब्रॅन राईस आणि ओट्स निवडा.
- पाणी: जरी पाणी प्यायल्याने पोटावरील चरबी थेट कमी होत नसली तरी, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत त्याची खूप मदत होते.
- व्यायामासाठी आवश्यक ऊर्जा आणि पाण्याचे प्रमाण पुरवते.
- चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेसाठी पाणी आवश्यक आहे.
- साखरयुक्त पेये आणि गोड पेयांसाठी सर्वोत्तम शून्य-कॅलरी पर्याय.
इतर उपचार आणि गैरसमज
काही प्रकरणांमध्ये, तीव्र लठ्ठपणासाठी वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता असू शकते.
- बॅरिएट्रिक शस्त्रक्रिया: या शस्त्रक्रिया वजन कमी करण्यासाठी केल्या जातात. यामुळे 'व्हिसरल फॅट'चे (अंतर्गत चरबीचे) प्रमाणही लक्षणीयरीत्या कमी होते.
- वजन कमी करण्याची औषधे: `सेमाग्लुटाइड (वेगोवी)` आणि `टिर्झेपेटाइड (झेपबाउंड)` यांसारखी नव्याने सादर केलेली इंजेक्शनद्वारे दिली जाणारी औषधे शरीरातील चरबी आणि `व्हिसरल फॅट` कमी करतात असे दिसून आले आहे. ही औषधे केवळ डॉक्टरांच्या देखरेखीखालीच घेतली पाहिजेत.
लिपोसक्शनबद्दल गैरसमज करून घेऊ नका! लिपोसक्शन ही एक कॉस्मेटिक शस्त्रक्रिया आहे, ज्यामध्ये त्वचेखालील चरबी (सबक्युटेनियस फॅट) काढून टाकली जाते. यामध्ये अवयवांभोवती असलेली धोकादायक 'व्हिसरल फॅट' काढली जात नाही. त्यामुळे, लिपोसक्शनमुळे मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या आजारांचा धोका कमी होत नाही.
तुमच्या पोटावर गरजेपेक्षा जास्त चरबी आहे हे कसे कळेल?
एमआरआय स्कॅनशिवाय अंतर्गत चरबीचे अचूक मोजमाप करता येत नाही. पण त्यासाठी एक सोपा मार्ग आहे. तो म्हणजे तुमच्या कमरेचा घेर मोजणे.
उभे राहा, एक मोजपट्टी घ्या आणि ती तुमच्या कमरेभोवती, बेंबीच्या किंचित वर ठेवा. मोजपट्टी जमिनीला समांतर असावी आणि त्वचेला घट्ट चिकटलेली नसावी.
- महिलांसाठी: कमरेचा घेर ३५ इंचांपेक्षा कमी असावा.
- पुरुषांसाठी: कमरेचा घेर ४० इंचांपेक्षा कमी असावा.
जर ते या मूल्यांपेक्षा जास्त असेल, तर हे एक चांगले सूचक आहे की तुमच्या शरीरात अतिरिक्त `(व्हिसरल फॅट)` असू शकते.
'स्किनी फॅट' म्हणजे काय?
तुम्ही सडपातळ किंवा सामान्य वजनाचे असलात तरीही, तुमच्या शरीरात अतिरिक्त ‘व्हिसरल फॅट’ (अंतर्गत चरबी) असू शकते. या स्थितीला ‘स्किनी फॅट’ असे म्हणतात. यामागे अनुवांशिक प्रभाव आणि बैठी जीवनशैली ही कारणे आहेत. म्हणूनच कोणत्याही शरीरयष्टीच्या व्यक्तीसाठी सक्रिय राहणे महत्त्वाचे आहे.
मुख्य संदेश
- पोटावरील चरबीचे दोन प्रकार आहेत. आपण त्वचेखालील चरबीबद्दल नव्हे, तर अवयवांभोवती साठलेल्या खोलवरच्या चरबीबद्दल (व्हिसरल फॅट) अधिक काळजी घेतली पाहिजे.
- फक्त पोटावर लक्ष केंद्रित करून तुम्ही चरबी कमी करू शकत नाही. संतुलित आहार आणि व्यायामाच्या माध्यमातून संपूर्ण शरीराचे वजन कमी करणे हा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.
- कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या दोन्हींचा एकत्रित वापर केल्यास सर्वोत्तम परिणाम साधता येतात.
- साखर, तेल आणि पिठाचे पदार्थ कमी करा आणि तुमच्या आहारात अधिक फायबरयुक्त भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्यांचा समावेश करा.
- पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी दररोज ७-८ तास दर्जेदार झोप घेणे आणि तणावाचे व्यवस्थापन करणे आवश्यक आहे.
- कोणताही वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या कौटुंबिक डॉक्टरांचा सल्ला घेणे खूप महत्त्वाचे आहे, विशेषतः जर तुम्हाला मधुमेह किंवा उच्च रक्तदाबासारख्या इतर वैद्यकीय समस्या असतील.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा