तुम्हाला मधुमेह आहे का? मग तुम्हाला हे चांगलंच माहीत असेल की तुम्ही काय खाता याबद्दल खूप काळजी घेणे आवश्यक आहे. विशेषतः आपण खात असलेल्या कर्बोदकांविषयी, म्हणजेच स्टार्च आणि साखर असलेल्या पदार्थांविषयी. कधीकधी आपल्याला वाटते की मधुमेहासाठी सर्वोत्तम उपाय म्हणजे आपल्या आहारातून कर्बोदके पूर्णपणे काढून टाकणे. पण खरं तर, आपल्या शरीराला ऊर्जा देण्यासाठी कर्बोदके अत्यावश्यक असतात. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे त्यांना नियंत्रित करणे. आज आपण एका विशेष आहाराबद्दल बोलणार आहोत, जो मधुमेहींसाठी, विशेषतः टाईप २ मधुमेहींसाठी खूप महत्त्वाचा आहे आणि रक्तातील साखरेची पातळी एकाच पातळीवर ठेवण्यास मदत करतो. याला 'सातत्यपूर्ण कर्बोदक आहार' (Consistent Carbohydrate Diet) किंवा थोडक्यात CCHO आहार म्हणतात.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
सोप्या भाषेत सांगायचं तर, हे CCHO काय आहे?
हे नाव ऐकून तुम्हाला एखादी मोठी आणि गुंतागुंतीची गोष्ट वाटू शकते. पण ही एक खूप सोपी संकल्पना आहे. तुमच्या डॉक्टरांनी याला 'सतत कर्बोदके' किंवा 'नियंत्रित कर्बोदके' आहार म्हटले असेल.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, CCHO म्हणजे दररोज तुमच्या मुख्य जेवणातील कर्बोदकांचे प्रमाण शक्य तितके स्थिर ठेवणे.
कल्पना करा, जर तुम्ही आज सकाळी ६० ग्रॅम कर्बोदके खाल्ली असतील, तर तुम्ही उद्या सकाळी आणि त्यानंतरच्या दिवशीही तेवढेच खाण्याचा प्रयत्न कराल. त्याच दिवशी दुपारच्या जेवणात खाल्लेले प्रमाणही तुम्ही कायम ठेवाल. याचा मुख्य उद्देश तुमच्या रक्तातील साखरेची (ग्लुकोजची) पातळी अचानक वाढून कमी न होता स्थिर आणि एकाच पातळीवर ठेवणे हा आहे. जेव्हा रक्तातील साखर अशा प्रकारे नियंत्रित केली जाते, तेव्हा मधुमेहाचे अनेक दुष्परिणाम टाळता येतात.
आपण कोणत्या प्रकारचे कर्बोदक खातो?
जेव्हा आपण कर्बोदकांचा विचार करतो, तेव्हा आपल्या डोळ्यासमोर अनेकदा भात आणि ब्रेडसारखे पदार्थ येतात, पण कर्बोदकांचे तीन मुख्य प्रकार आहेत. यांबद्दल थोडी माहिती असणे महत्त्वाचे आहे.
| कर्बोदकाचा प्रकार | एक सोपे स्पष्टीकरण | उदाहरणे |
|---|---|---|
| साखर | हे 'साधे' कर्बोदक आहेत. याचा अर्थ असा की, जेव्हा ते शरीरात प्रवेश करतात, तेव्हा त्यांचे पचन खूप लवकर होते आणि ते रक्तप्रवाहात शोषले जातात. यामुळे रक्तातील साखरेत झपाट्याने वाढ होते. | फळांमध्ये आढळणारे फ्रुक्टोज, आपण चहामध्ये घालतो ती पांढरी साखर आणि गोड पेये. |
| स्टार्च | हे 'गुंतागुंतीचे' कर्बोदक आहेत. त्यांच्या पचनास वेळ लागतो, त्यामुळे ते रक्तातील साखरेची पातळी हळूहळू वाढवतात. | तांदूळ, बटाटे, रताळी, कसावा, ब्रेड, धान्ये, डाळी. |
| फायबर | हा देखील एक प्रकारचा 'गुंतागुंतीचा' कर्बोदक आहे. फायबर आपल्या शरीरात पचत नाही, त्यामुळे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि आतड्यांच्या कार्यासाठी ते खूप मदत करते. | सफरचंद, केळी, ओट्स, पालक, केल, चणे, हिरव्या शेंगा. |
दररोज किती कर्बोदके?
हा सर्वात महत्त्वाचा प्रश्न आहे. CCHO पद्धतीनुसार, तुम्हाला दररोज नेमके किती कर्बोदकांची गरज आहे हे ठरवण्यासाठी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा पोषणतज्ञ/आहारतज्ञांशी बोलले पाहिजे. हे तुमचे वय, वजन, शारीरिक हालचाल आणि मधुमेहाची स्थिती यांसारख्या अनेक घटकांवर अवलंबून असते.
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, केवळ इंटरनेटवरून किंवा इतर कोणाकडूनही घेतलेल्या आहार योजनेचे पालन करण्याऐवजी, वैद्यकीय सल्ल्याच्या आधारावर तुमच्यासाठी विशेषतः अनुकूल अशी योजना तयार करणे.
उदाहरणार्थ, समजा तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला दररोज सुमारे १८५ ग्रॅम कर्बोदके खाण्याचा सल्ला दिला आहे. आपण त्याची विभागणी तीन मुख्य जेवणांमध्ये अशा प्रकारे करू शकतो:
- नाश्त्यामध्ये ६५ ग्रॅम कर्बोदके
- दुपारचे जेवण: ६० ग्रॅम कर्बोदके
- रात्रीचे जेवण: ६० ग्रॅम कर्बोदके
अशा प्रकारे, जेव्हा तुम्ही दररोज जवळपास इतकेच अन्न खाता, तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवणे खूप सोपे होते.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →या CCHO प्रणालीचे फायदे काय आहेत?
या आहाराचे पालन केल्याने तुम्हाला अनेक फायदे मिळतील.
१. रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवते: हा सर्वात मोठा फायदा आहे. रक्तातील साखर अचानक कमी-जास्त होत नसल्यामुळे, अस्वस्थता आणि थकवा यांसारख्या गोष्टी कमी होतात.
२. औषधांची कमी गरज: संशोधनात असे आढळून आले आहे की मधुमेहींमध्ये रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे कर्बोदकांचे सेवन मर्यादित करणे. अशा प्रकारे आहारावर नियंत्रण ठेवून, तुम्ही आवश्यक असलेल्या इन्सुलिनचे प्रमाण कमी करू शकता. तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार, काही लोक कालांतराने इन्सुलिन घेणे पूर्णपणे बंद करू शकतात.
३.कोणतेही दुष्परिणाम नाहीत: मधुमेहाच्या काही औषधांचे किरकोळ दुष्परिणाम होऊ शकतात. परंतु हा एक नैसर्गिक आहार असल्यामुळे, जर तुम्ही तो तुम्हाला सोयीस्कर वाटेल अशा पद्धतीने पाळलात, तर कोणतेही दुष्परिणाम होणार नाहीत.
आपण काही उदाहरणादाखल पाककृती पाहूया का?
या पाककृती तुम्हाला केवळ एक कल्पना देण्यासाठी आहेत. तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार आणि श्रीलंकेत सहज उपलब्ध असलेल्या गोष्टींनुसार त्यात बदल करू शकता.
नाश्ता: स्ट्रॉबेरी आणि बदामासह ओट्स
दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी हे एक उत्तम पौष्टिक जेवण आहे.
- रोल्ड ओट्स - १ कप (झटपट शिजणारे नाही)
- पाणी - २ कप
- मीठ - १/४ चमचा
- काही चिरलेल्या स्ट्रॉबेरी
- बदामाचे काप - १ औंस (हलके भाजलेले)
- एकूण कर्बोदकांचे प्रमाण: सुमारे ३३ ग्रॅम
कसे बनवायचे:
एका पातेल्यात पाणी, ओट्स आणि मीठ घालून उकळी आणा. आच कमी करून सुमारे १० मिनिटे झाकण न ठेवता शिजू द्या. आचेवरून उतरवून २ मिनिटे तसेच राहू द्या. आता ओट्स एका वाटीत काढून त्यावर चिरलेली स्ट्रॉबेरी आणि भाजलेले बदाम घाला.
दुपारचे जेवण: लेट्यूस रोल
ऑफिसमध्ये किंवा कामावर घेऊन जाण्यासाठी हा एक सोपा आणि पौष्टिक आहार आहे.
- कमी सोडियम असलेले डेली हॅम - १.५ औंस
- कमी मीठाचे चीज - १/२ औंस
- मॅश केलेला अ‍ॅव्होकॅडो - १/४
- लिंबाचा रस - १ चमचा
- लेट्यूसचे मोठे पान (बिब लेट्यूस)
- उकडलेल्या अंड्याचा पांढरा भाग - २
- मीठ नसलेले भाजलेले बदाम - १२
- हिरवे सफरचंद
- ३ लहान गाजरं
- एकूण कर्बोदकांचे प्रमाण: सुमारे ३५ ग्रॅम
कसे बनवायचे:
लेट्यूसच्या पानावर हॅम, चीज आणि मॅश केलेला अ‍ॅव्होकॅडो ठेवून ते घट्ट गुंडाळा. हा रोल उकडलेल्या अंड्याचा पांढरा भाग, बदाम, सफरचंद आणि गाजरासोबत सर्व्ह करा.
रात्रीचे जेवण: बाल्सॅमिक व्हिनेगर घातलेले चिकन आणि मशरूम
हे चार लोकांसाठी एक स्वादिष्ट जेवण आहे.
- हाड आणि कातडी नसलेले चिकन ब्रेस्ट - ४५० ग्रॅम (१ पाउंड)
- ऑलिव्ह तेल - एक मोठा चमचा
- ब्रेडचे पीठ - १/४ कप
- मार्जरीन (ट्रान्स फॅट-मुक्त) - १ मोठा चमचा
- चिरलेले बटन मशरूम (पांढरे मशरूम) - २८० ग्रॅम
- काळी मिरी पूड - १/४ चमचा
- बाल्सामिक व्हिनेगर - १/३ कप
- कमी मिठाचे चिकन ब्रॉथ - १/२ कप
- प्रत्येकी कर्बोदकांचे प्रमाण: सुमारे १२ ग्रॅम
कसे बनवायचे:
चिकन ब्रेस्टचे तुकडे एका पॉलिथिन बॅगमध्ये ठेवा आणि हातोडीने हलकेच ठेचून थोडे पातळ करा. आता चिकनच्या तुकड्यांना दोन्ही बाजूंनी ब्रेडक्रम्ब्स लावा. एका पॅनमध्ये थोडे ऑलिव्ह तेल गरम करा, त्यात चिकनचे तुकडे घालून प्रत्येक बाजूने ५ मिनिटे तळा. चिकन काढून बाजूला ठेवा.
आता त्याच पॅनमध्ये मार्जरीन घालून वितळवून घ्या. त्याच पॅनमध्ये मशरूम आणि काळी मिरी पूड घालून ५ मिनिटे शिजवा. आता बाल्सॅमिक व्हिनेगर घालून ते आटून जाईपर्यंत उकळवा. नंतर चिकन ब्रॉथ घालून २ मिनिटे शिजवा. शेवटी, आधी तळलेले चिकनचे तुकडे पॅनमध्ये घालून सुमारे ५ मिनिटे शिजवा.
मुख्य संदेश
- CCHO ही एक आहार व्यवस्थापन पद्धत आहे, ज्यामध्ये दररोज प्रत्येक मुख्य जेवणात समान प्रमाणात कर्बोदके घेण्याचा प्रयत्न केला जातो.
- याचा मुख्य उद्देश कर्बोदके पूर्णपणे थांबवणे नसून, त्यांना नियंत्रित करणे आहे.
- या पद्धतीमुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत होऊ शकते.
- तुमच्यासाठी योग्य अशी CCHO योजना तयार करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा पात्र आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या. इतर लोकांच्या जेवणाच्या योजनांचे अनुकरण करू नका.
- जरी या आहारामुळे तुम्हाला आवश्यक असलेल्या औषधांचे प्रमाण कमी होऊ शकते, तरीही डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय औषधे घेणे कधीही थांबवू नका किंवा त्यांची मात्रा बदलू नका.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.