तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला सांगितले आहे का की तुमची कोलेस्ट्रॉल पातळी थोडी जास्त आहे? जेव्हा असे होते, तेव्हा अनेक लोक सर्वात आधी आपल्या आहारातून तेल आणि चरबीयुक्त पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकण्याचा विचार करतात आणि तसे करतात. त्यांना वाटते, "तेल खाणे हे याचे कारण आहे, म्हणून तेल खाऊ नका." पण तुम्हाला माहित आहे का, पोषण तज्ञांच्या मते, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याच्या तुमच्या प्रयत्नांना अचानक सर्व प्रकारचे तेल बंद केल्याने फायद्यापेक्षा जास्त नुकसानच होईल. जेव्हा चरबीयुक्त पदार्थांचा विचार येतो, तेव्हा सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य प्रमाणात आणि योग्य प्रकारची निवड करणे.
आपल्या शरीरासाठी चरबी/तेल का आवश्यक असतात?
रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी आणि आपण खात असलेल्या अन्नातील चरबी यांचा संबंध असल्यामुळे, तुम्हाला असे वाटू शकते की आहारातून चरबी पूर्णपणे काढून टाकणे हा सर्वोत्तम उपाय आहे. उच्च कोलेस्ट्रॉल हे हृदयविकार आणि पक्षाघातासारख्या गंभीर आजारांसाठी एक धोकादायक घटक आहे. परंतु तज्ज्ञांच्या मते, आहारावरील असे टोकाचे निर्बंध तुमच्यासाठी वाईट असतात.
तुमच्या हृदयासाठी आणि एकंदर आरोग्यासाठी तुम्ही करू शकणारी सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे तुमच्या आहारातून चरबी पूर्णपणे काढून टाकणे. चरबीविरहित आहाराशी जुळवून घेणे तुमच्यासाठी कठीण असते आणि ते तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले नाही.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपल्या शरीराच्या योग्य कार्यासाठी फॅटी ॲसिड्स आवश्यक आहेत. काही प्रकारचे फॅट्स , विशेषतः ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स, खरं तर तुमच्या हृदयासाठी खूप चांगले असतात. ते व्हिटॅमिन ए, डी, ई आणि के सारख्या चरबीमध्ये विरघळणाऱ्या जीवनसत्त्वांना संपूर्ण शरीरात वाहून नेण्यास आणि शोषण्यास देखील मदत करतात. इतकेच नाही, तर फॅट आपल्या शरीराला ऊर्जा, म्हणजेच कॅलरीज, देखील पुरवते.
शिवाय, चरबी जेवणाची चव आणि सुगंध वाढवण्यास मदत करते, तसेच जेवणानंतर पोट भरल्यासारखे वाटण्यासही मदत करते. विचार करा, चरबी नसलेले जेवण तुम्ही पुढे खाऊ शकाल का? ते समाधानकारक वाटत नाही, बरोबर? म्हणून, चरबी पूर्णपणे टाळण्याऐवजी, योग्य प्रकारची चरबी निवडणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी स्वयंपाक करताना कोणती तेलं वापरणे सर्वोत्तम आहे?
कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी, आपण सेवन करत असलेल्या चरबीचे प्रमाण मर्यादित ठेवणे आणि स्वयंपाक करताना योग्य प्रकारची चरबी निवडणे महत्त्वाचे आहे. लोणी, मार्जरीन आणि वनस्पती तेल यांसारख्या पदार्थांमध्ये आपण वापरत असलेल्या चरबीचे दोन मुख्य प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करता येते: चांगली चरबी (असंतृप्त चरबी) आणि वाईट चरबी (संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट).
| चरबीचा प्रकार | वर्णन आणि समाविष्ट खाद्यपदार्थ |
|---|---|
| चांगली चरबी (असंतृप्त चरबी) | हे हृदयासाठी चांगले आहे. ते रक्तवाहिन्यांमध्ये अडथळा निर्माण होण्यापासून रोखते. आपण प्रामुख्याने याच प्रकारचा वापर केला पाहिजे. - मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट: ऑलिव्ह ऑइल, कॅनोला ऑइल, तिळाचे तेल, अॅव्होकॅडो आणि अॅव्होकॅडोचे तेल, शेंगदाण्यांसारखे सुकामेवा आणि त्यांचे तेल. - पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट: मक्याचे तेल, सूर्यफुलाच्या बिया आणि तेल, सोयाबीन आणि सोयाबीन तेल, माशांचे तेल. |
| वाईट चरबी (सॅचुरेटेड आणि ट्रान्स फॅट) | यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये अडथळा निर्माण होण्याचा धोका वाढतो. त्यांचा वापर मोठ्या प्रमाणात मर्यादित केला पाहिजे. संतृप्त चरबी: जास्त चरबीयुक्त मांस, पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ (बटर, चीज, आईस्क्रीम), नारळाचे तेल , पाम तेल. - ट्रान्स फॅट: प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ जसे की स्टिक मार्जरीन, शॉर्टनिंग, दुकानातून विकत घेतलेली बिस्किटे, क्रॅकर्स आणि पेस्ट्री. (खाद्य तेलांमध्ये सामान्यतः ट्रान्स फॅट नसते.) |
आमच्या नारळाच्या तेलाबद्दल तुम्हाला नेमके काय माहित असणे आवश्यक आहे
जसे तुम्ही पाहू शकता, नारळाच्या तेलाला 'वाईट चरबी' म्हणून वर्गीकृत केले जाते. याचे कारण असे आहे की नारळाच्या तेलामध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. पण इथे एक महत्त्वाचा मुद्दा आहे जो आपण समजून घेतला पाहिजे. नारळाचे तेल वनस्पतीजन्य उत्पादन असल्यामुळे, त्यात कोलेस्ट्रॉल नसते . तथापि, त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे, इतर कोणत्याही गोष्टीप्रमाणे नारळाच्या तेलाचे सेवन प्रमाणातच केले पाहिजे. जरी ते पूर्णपणे सोडण्याची गरज नसली तरी, त्याचे अतिसेवन टाळणे शहाणपणाचे आहे.
आपले शरीर त्याला आवश्यक असलेले सॅचुरेटेड फॅट आणि कोलेस्ट्रॉल स्वतःच तयार करते. त्यामुळे, हे पदार्थ बाहेरून अधिक प्रमाणात घेण्याची गरज नाही. आपल्याला ट्रान्स फॅट्सची अजिबात गरज नसते.
चांगल्या आणि वाईट तेलातील खरा फरक
खरं तर, आपण स्वयंपाकासाठी वापरत असलेली बहुतेक तेलं ही चांगल्या आणि वाईट अशा दोन्ही प्रकारच्या चरबीचं मिश्रण असतात. उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह ऑइलला 'चांगलं' तेल मानलं जातं, पण त्यात काही प्रमाणात सॅचुरेटेड फॅट (वाईट चरबी) सुद्धा असतं. त्याचप्रमाणे, बटरला 'वाईट' मानलं जातं, पण त्यात काही प्रमाणात अनसॅचुरेटेड फॅट (चांगली चरबी) सुद्धा असतं. एखादं तेल चांगलं आहे की वाईट, हे त्यात कोणत्या प्रकारची चरबी जास्त प्रमाणात आहे यावर अवलंबून असतं.
पण लक्षात ठेवा, एखादे तेल 'चांगले' आहे म्हणून त्याचा अतिवापर करता येत नाही. असे केल्याने कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होणार नाही.
ऑलिव्ह ऑइलसारखी चांगली तेलं सुद्धा माफक प्रमाणात सेवन केल्यास तुमच्या शरीरात अनावश्यक सॅचुरेटेड फॅट आणि कॅलरीज वाढवू शकतात. लोण्याप्रमाणेच ऑलिव्ह ऑइलमध्येही कॅलरीज असतात. जेव्हा शरीरात अनावश्यक कॅलरीज वाढतात, तेव्हा शरीराचे वजन वाढते. अतिरिक्त वजन असणे हा हृदयविकारासाठी आणखी एक प्रमुख धोकादायक घटक आहे.
तर मग स्वयंपाकघरात कोणत्या प्रकारची तेलं ठेवली पाहिजेत?
बरं, तर कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी स्वयंपाक करताना आपण कोणत्या प्रकारची तेलं वापरावीत?
- सर्वसाधारण स्वयंपाकासाठी: आपल्या स्वयंपाकघरात असंतृप्त मेदाचे प्रमाण जास्त असलेली आणि उच्च तापमान सहन करू शकणारी तेलं ठेवणे उत्तम. उदाहरणांमध्ये वनस्पती तेल, कॅनोला तेल आणि सूर्यफूल तेल यांचा समावेश होतो. ही तेलं स्वस्त असून त्यांचा वापर विविध प्रकारचे पदार्थ बनवण्यासाठी केला जाऊ शकतो.
- खास चवीसाठी: तुम्ही अॅव्होकॅडो तेल आणि बदामाच्या तेलासारख्या गोष्टींचाही वापर करू शकता.
- ऑलिव्ह ऑइलबद्दल: तुम्ही ऑलिव्ह ऑइलमध्ये स्वयंपाक करू शकता. तथापि, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, तिळाचे तेल आणि अक्रोडाचे तेल यांसारखी तेलं जास्त उष्णतेच्या संपर्कात आणू नयेत. ती सहज जळतात, ज्यामुळे त्यांचे गुणधर्म आणि चव नाहीशी होते. यांचा वापर सॅलडमध्ये किंवा शिजवलेल्या भाज्यांवर वरून घालण्यासाठी सर्वोत्तम असतो.
खोबरेल तेल आणि पाम तेलाव्यतिरिक्त, इतर वनस्पती तेलांचीच तज्ञांकडून सर्वाधिक शिफारस केली जाते. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही लोणी किंवा मार्जरीन पूर्णपणे सोडून द्यावे. महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की त्यांचा वापर मर्यादित ठेवावा .
ठीक आहे, आता आपण कोलेस्ट्रॉल कमी होईल अशा पद्धतीने स्वयंपाक करूया!
आपल्या आहारातील वाईट चरबी कमी करण्याचे काही सोपे मार्ग आहेत.
- पाककृतीत सांगितल्यापेक्षा कमी वापरा: उदाहरणार्थ, जर केकच्या पाककृतीत १/२ कप बटर सांगितले असेल, तर तुम्ही १/४ कप बटर आणि १/४ कप चांगल्या प्रतीचे तेल वापरावे.
- आरोग्यदायी पर्याय वापरा: शॉर्टनिंगऐवजी कॅनोला तेलासारखा पर्याय वापरा.
- चरबी-मुक्त पर्याय वापरा: पॅनकेक आणि मफिनसारखे पदार्थ बनवताना, तुम्ही पाककृतीमधील तेलाच्या काही भागाऐवजी साखर-मुक्त सफरचंदाचा गर किंवा चरबी-मुक्त दही वापरू शकता.
येथे काही व्यावहारिक पर्याय दिले आहेत जे तुम्ही वापरू शकता.
| याऐवजी... | हे करून बघा... |
|---|---|
| १ कप सॉर क्रीम | १ कप कमी फॅटचे ग्रीक योगर्ट किंवा स्किम्ड मिल्क |
| तळण्यासाठी एक मोठा चमचा लोणी | १ छोटा चमचा लोणी + १ १/२ छोटा चमचा कॅनोला/इतर वनस्पती तेल |
| बेकिंगसाठी १/२ कप बटर | १/२ कप कॅनोला किंवा वनस्पती तेल किंवा १/४ कप कॅनोला तेल + १/४ कप मॅश केलेली केळी किंवा १/४ कप कॅनोला तेल + १/४ कप साखरविरहित ॲपलसॉस |
| ब्राउनीसाठी अर्धा कप लोणी | १/४ कप तेल + ३ मोठे चमचे चिरलेली सुकी आलुबुखारे |
| १ कप पूर्ण दूध | १ कप १% कमी फॅट असलेले दूध किंवा सोया दूध/बदाम दुधासारखे वनस्पतीजन्य दूध |
तुम्ही कोणतीही पद्धत अवलंबली तरी, परिणाम एकच आहे: तुमच्या आहारात समाविष्ट होणाऱ्या वाईट चरबीचे (सॅचुरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स) प्रमाण कमी करणे.
मुख्य संदेश
- तुमचे शरीर निरोगी राहण्यासाठी चरबी आवश्यक आहे, म्हणून तुमच्या आहारातून चरबी पूर्णपणे काढून टाकू नका.
- सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे चांगल्या चरबीची (असंतृप्त चरबी) निवड करणे आणि वाईट चरबीचे (संतृप्त आणि ट्रान्स चरबी) सेवन शक्य तितके कमी करणे.
- चांगल्या तेलांचा वापरही जपूनच करावा, कारण त्यांमध्येही कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असते. त्यांच्या अतिवापरामुळे वजन वाढू शकते.
- दुकानातून विकत घेतलेल्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांचे (बिस्किटे, पेस्ट्री) लेबल वाचा आणि त्यामध्ये ट्रान्स फॅट आहे का ते तपासा.
- जर तुम्हाला तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीबद्दल आणि आहाराबद्दल चिंता वाटत असेल, तर नेहमी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला .
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा