तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यामुळे, तुम्ही अनेकदा विचार करत असाल, "मी जास्त खात नाही, तरीही माझे वजन का वाढत आहे?" कदाचित समस्या तुम्ही काय खाता यात नसून, तुम्ही किती खाता यात आहे. आपल्यापैकी बरेच जण नकळतपणे आपल्या अपेक्षेपेक्षा जास्त अन्न खातात. म्हणून आज आपण जेवणाचे योग्य प्रमाण, किंवा 'पोर्शन साईज', कसे नियंत्रित करावे आणि निरोगीपणे वजन कसे कमी करावे याबद्दल बोलणार आहोत.
या जेवणाची योग्य मात्रा नेमकी किती आहे?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, एका वेळेस आपण खावे असे हे शिफारस केलेले अन्नाचे प्रमाण आहे. पण हे प्रमाण कप, औंस आणि टेबलस्पूनमध्ये मोजणे थोडे त्रासदायक ठरू शकते. त्याऐवजी, आपल्या आजूबाजूला आणि नेहमी दिसणाऱ्या वस्तूंशी तुलना करून आपण अन्नाची ही प्रमाणे सहज लक्षात ठेवू शकतो.
कल्पना करा की तुम्ही सर्वजण एकत्र जेवत आहात. हे लक्षात ठेवल्यास तुम्हाला खूप मदत होईल.
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांवरील 'न्यूट्रिशन फॅक्ट्स' लेबल पाहणे. त्यावर 'सर्व्हिंग साईज' (एका सर्व्हिंगमध्ये सेवन करायचे प्रमाण) आणि 'सर्व्हिंग्ज पर कंटेनर' (पॅकेजमध्ये किती सर्व्हिंग्ज आहेत) हे स्पष्टपणे नमूद केलेले असते.
येथे काही सोप्या तुलना दिल्या आहेत ज्या तुम्हाला मदत करू शकतील. या लक्षात ठेवायला खूप सोप्या आहेत.
| अन्न प्रकार | योग्य आकार मोजण्याचा एक सोपा मार्ग |
|---|---|
| भात, नूडल्स किंवा पास्ता | आईस्क्रीमच्या स्कूपच्या आकाराचे किंवा कपकेकच्या आवरणाच्या आकाराचे. |
| मांस, मासे किंवा चिकन | पत्त्यांच्या कॅटच्या आकाराएवढे किंवा तुमच्या तळहाताच्या आकाराएवढे (बोटांशिवाय). |
| भाज्या किंवा फळे | जेव्हा तुम्ही तुमचा हात मुठीत धरता तेव्हा तुमच्या मुठीचा आकार. |
| चीज | दोन फाशांच्या आकाराएवढे किंवा तुमच्या अंगठ्याच्या टोकापासून टोकापर्यंतच्या आकाराएवढे. |
| बटाटा | सर्वसाधारण कॉम्प्युटर माऊसच्या आकाराचे. |
| बिस्किटे आणि चिप्ससारखे स्नॅक्स | ओंजळीत धरलेली. |
सुरुवातीला या प्रमाणांची सवय होण्यासाठी, तुम्ही मोजमापाचा कप वापरून ते एकदा मोजून भांड्यात ओतू शकता. मग तुम्हाला ते पाहूनच या प्रमाणांचा चांगला अंदाज येईल.
आहार नियंत्रित करण्यासाठी व्यावहारिक सूचना
जर तुम्ही या सवयी तुमच्या जीवनात अंगीकारल्या, तर वजन नियंत्रण तुमच्या अपेक्षेपेक्षा सोपे होईल.
या गोष्टी घरी करून बघा.
आपल्याला हे घरी नियंत्रित करणे सर्वात सोपे आहे.
- लहान ताटांचा वापर करा: जेव्हा आपण मोठ्या ताटात जेवतो, तेव्हा ते पूर्ण भरण्याची आपली प्रवृत्ती असते. म्हणून, तुम्ही सहसा ज्या ताटात जेवता, त्यापेक्षा थोडे लहान ताट किंवा वाटी वापरा. यामुळे तुम्हाला नकळतपणे कमी खाण्यास मदत होईल.
- फक्त एकदाच वाटा: जेवण वाटताना, फक्त एकदाच योग्य प्रमाणातच वाटा. दुसऱ्यांदा वाटण्याची सवय टाळा.
- ताटावरून अन्न काढा: ताटात सगळा भात आणि करी असताना जेवायला बसू नका. असे केल्यास, बोलताना तुम्हाला आणखी पदार्थ वाटून खाण्याची इच्छा होईल. म्हणून, तुमच्या ताटातील उरलेले अन्न वाटून घेतल्यानंतर जागेवर ठेवा.
- पॅकेटमधून थेट खाऊ नका: बिस्किटांचे पॅकेट, क्रॅकर्सचे पॅकेट किंवा आईस्क्रीमचा डबा थेट हातात घेऊन खाण्यास सुरुवात करू नका. असे केल्यास, तुम्ही किती खाता यावर तुमचे नियंत्रण राहणार नाही. आवश्यक तेवढेच एका वेगळ्या ताटलीत घेऊन खा.
- उरलेले अन्न: उरलेले अन्न एकाच डब्यात फ्रिजमध्ये ठेवू नका. शक्य असल्यास, प्रत्येक जेवणासाठी लागणारे अन्न वेगवेगळ्या लहान डब्यांमध्ये ठेवा . यामुळे तुम्हाला नंतरच्या जेवणात अति खाणे टाळण्यास मदत होईल.
रेस्टॉरंटमध्ये जायचं कसं राहील?
बाहेर जेवताना हे थोडे अवघड आहे, पण अशक्य नाही.
- वाटून खा: आपल्या देशातील अनेक रेस्टॉरंटमध्ये फ्राईड राईस आणि कोट्टू यांसारख्या पदार्थांचे प्रमाण खूप जास्त असते. त्यामुळे, शक्य असल्यास मित्रासोबत जेवण वाटून खा .
- आधी थोडे काढून घ्या: तुम्हाला मिळालेल्या ताटातून, तुम्हाला आवश्यक वाटेल तितकेच अन्न ठेवा, बाकीचे आधी काढून घ्या आणि 'टेक अवे' (पार्सल) मागा .
- मिठाई वाटून खा: जर तुम्ही मिठाई खात असाल, तर ती एकट्याने खाण्याऐवजी अनेक लोकांसोबत वाटून खा.
सुपरमार्केटमध्ये काळजी घ्या.
- लहान पाकिटांबाबत काळजी घ्या: 'मिनी' असे लेबल असलेल्या बिस्किटे आणि कुकीजच्या लहान पाकिटांबाबत काळजी घ्या. ती लहान असल्यामुळे, 'थोडी खाल्ली तरी चालेल' असा विचार करून आपण नकळतपणे खूप खातो.
- वैयक्तिक आकाराचे पॅकेज निवडा: मोठी पॅकेजेस विकत घेण्याऐवजी, अशा वस्तू निवडा ज्या तुम्ही एकाच वेळी खाऊ शकाल. उदाहरणार्थ, आईस्क्रीमच्या मोठ्या टबऐवजी, आईस्क्रीम सँडविचसारख्या वैयक्तिक आकाराच्या वस्तू खरेदी करा.
सजगतेने खाण्याचा सराव
तुम्ही खात असलेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करण्याचा हा आणखी एक महत्त्वाचा मार्ग आहे. म्हणजेच, तुम्ही काय खात आहात याकडे लक्ष देणे.
- अन्न नीट चावून खा: ते पटकन गिळू नका, नीट चावून खा आणि चवीने खा.
- टीव्ही आणि फोन दूर ठेवा: टीव्ही किंवा फोन पाहताना आपण किती खातो हे आपल्या लक्षातच येत नाही. म्हणून, जेवताना या गोष्टींपासून दूर राहा.
- तुमचे पोट भरल्याचे जाणवा: जेव्हा तुमचे पोट भरू लागते, तेव्हा तुमचा मेंदू तुम्हाला एक संकेत पाठवतो. तो संकेत ऐका. "मला ताटातले सर्व काही खाल्लेच पाहिजे," असा विचार करू नका. तुमचे पोट भरल्यासारखे वाटल्यास, खाणे थांबवा.
जेव्हा तुम्ही या सवयी तुमच्या जीवनात समाविष्ट कराल, तेव्हा तुम्ही केवळ तुमचे वजनच नियंत्रणात ठेवू शकणार नाही, तर तुमचे एकंदर आरोग्यही सुधारू शकाल. लक्षात ठेवा, ही गोष्ट एका रात्रीत करता येण्यासारखी नाही. या सवयी हळूहळू लावा. जर तुम्हाला मधुमेहासारखा वैद्यकीय आजार असेल किंवा विशिष्ट आहार योजनेची आवश्यकता असेल, तर तुमच्या डॉक्टरचा किंवा पात्र आहारतज्ञाचा सल्ला घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
मुख्य संदेश
- वजन कमी करताना, तुम्ही काय खाता तसेच खाण्याचे प्रमाण किती आहे याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
- आपला तळहात, हँडल धरलेला हात किंवा पत्त्यांचा संच यांसारख्या साध्या वस्तूंच्या साहाय्याने अन्नाचे प्रमाण मोजा.
- घरात साध्या सवयी लावा, जसे की लहान ताट वापरणे आणि जेवणाच्या टेबलावर अन्न शिल्लक न ठेवणे.
- बाहेर जेवताना, जेवण वाटून खाण्याची किंवा उरलेले घरी घेऊन येण्याची सवय लावा.
- जेवताना , अन्न नीट चावून खा, सावकाश खा आणि दुसरे काहीही न करता फक्त अन्नावरच लक्ष केंद्रित करा . पोट भरल्यासारखे वाटताच खाणे थांबवा.
- या सगळ्याची सवय लागायला वेळ लागतो. धीर धरा आणि हळूहळू हे बदल तुमच्या जीवनात अंगीकारा.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा