तुम्हाला टाईप २ मधुमेह असूनही तुम्ही व्यायाम करता का? मग आहाराबद्दल हे जाणून घ्या!

जर तुम्हाला टाईप २ मधुमेह असेल, तर व्यायाम शरीरासाठी किती चांगला आहे हे तुम्हाला माहीत असेलच. त्याचे अनेक फायदे आहेत. पण तुम्हाला हे माहीत आहे का की, व्यायामाचा पुरेपूर फायदा मिळवण्यासाठी शरीराला योग्य पोषण देणे आवश्यक आहे? सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जसे प्रवासाला जाण्यासाठी गाडीत पेट्रोल भरावे लागते, त्याचप्रमाणे व्यायाम करण्यासाठी शरीराला योग्य 'इंधनाची' गरज असते. आज आपण व्यायामापूर्वी, व्यायामादरम्यान आणि व्यायामानंतर आहाराची काळजी कशी घ्यावी याबद्दल बोलणार आहोत.

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी या गोष्टी नक्की तपासा.

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तुमचे शरीर त्यासाठी तयार आहे याची खात्री करणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. हे घडवून आणण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता.

सर्वप्रथम तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासा.

ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. तुमचे ग्लुकोमीटर घ्या आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासा. तुमच्या निकालांवरून पुढे काय करायचे हे ठरेल.

• जर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी २५० mg/dl पेक्षा जास्त असेल: जर तुम्ही त्या दिवशी किमान एक वेळचे जेवण केले असेल आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी २०० ते ३०० च्या दरम्यान असेल, तर तुम्हाला व्यायाम करण्यापूर्वी काहीही खाण्याची गरज नाही. तथापि, जर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी २५० mg/dl पेक्षा जास्त असेल, तर तुम्ही केटोन्सची तपासणी केली पाहिजे. जेव्हा आपण ऊर्जेसाठी साखरेऐवजी चरबी जाळतो, तेव्हा आपले शरीर केटोन्स तयार करते. जर आपल्या लघवीमध्ये केटोन्स आढळले, तर त्या वेळी व्यायाम करणे योग्य नाही. तसेच, जर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी ३०० mg/dl पेक्षा जास्त असेल, तर व्यायाम करणे योग्य आहे की नाही हे तुमच्या डॉक्टरांना विचारणे सर्वात सुरक्षित आहे.

• जर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी 100 mg/dl पेक्षा कमी असेल: याचा अर्थ तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी किंचित कमी आहे. अशा वेळी व्यायाम केल्यास, तुमच्या रक्तातील साखर आणखी कमी होऊ शकते (हायपोग्लायसेमिया) आणि तुम्हाला चक्कर येऊ शकते. त्यामुळे, व्यायाम करण्यापूर्वी थोडा नाश्ता करणे आवश्यक आहे.

व्यायामापूर्वी खाण्यासाठी सर्वात चांगले पदार्थ कोणते आहेत?

ठीक आहे, आता तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासली आहे. जर ती सामान्य मर्यादेत असेल, तर तुम्ही किती वेळ व्यायाम करत आहात यावर तुम्ही किती अन्न खावे हे अवलंबून असेल. साधारणपणे १५-३० ग्रॅम कर्बोदके असलेला एक छोटा नाश्ता पुरेसा असतो. जर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी थोडी कमी असेल आणि तुम्ही जास्त वेळ व्यायाम करणार असाल, तर सुमारे ३० ग्रॅम कर्बोदके असलेला नाश्ता खा.

येथे काही उदाहरणे दिली आहेत जी तुम्ही सहजपणे तयार करू शकता.

सकाळी व्यायाम करणाऱ्यांसाठी विशेष सल्ला

जर तुम्हाला सकाळी लवकर उठून व्यायाम करायला आवडत असेल, तर रिकाम्या पोटी कधीही व्यायाम करू नका. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी काहीही असली तरी, नाश्ता केल्यानंतरच व्यायाम करा. कारण, रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने कधीकधी तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. पण जेव्हा तुम्ही नाश्ता करता, तेव्हा आपल्या स्वादुपिंडाला इन्सुलिन तयार करण्याचा संकेत मिळतो, ज्यामुळे साखरेची पातळी सुरक्षित पातळीवर ठेवण्यास मदत होते.

जर तुम्ही इन्सुलिन किंवा मधुमेहाची इतर औषधे घेत असाल, तर व्यायामाच्या दिवशी तुमच्या औषधांच्या मात्रेत बदल करण्याची गरज आहे का, हे तुमच्या डॉक्टरांना विचारणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

तुम्ही बराच वेळ व्यायाम केला तर काय होईल?

कल्पना करा की तुम्ही दिवसभर ट्रेकिंगला जात आहात, मॅरेथॉन धावत आहात किंवा सायकल चालवायला जात आहात. जर तुम्ही इतका वेळ व्यायाम करणार असाल, तर वाटेत खाण्यासाठी काही खाद्यपदार्थ सोबत घेणे आवश्यक आहे.

कधीकधी, एक-दोन शर्यतींदरम्यान अन्न सोबत बाळगणे व्यावहारिक नसू शकते. ग्लुकोज जेल, ग्लुकोज गोळ्या किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक्स हे चांगले पर्याय आहेत. अन्नाप्रमाणेच यांमधील कर्बोदकांच्या प्रमाणाचाही विचार केला पाहिजे.

जर तुम्ही बराच वेळ व्यायाम करत असाल, तर दर तासाला तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासा. तुम्ही किती कर्बोदके खावीत हे तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर आणि तुम्ही किती वेळ व्यायाम करत आहात यावर अवलंबून असेल. रक्तातील साखर कमी होऊ नये आणि तुम्हाला थकवा जाणवू नये, यासाठी पुरेशी कर्बोदके खाणे हे येथील उद्दिष्ट आहे. पण इतकी जास्त कर्बोदके खाऊ नका की तुमच्या रक्तातील साखर अचानक वाढेल. तुमच्यासाठी योग्य प्रमाण शोधायला थोडा वेळ लागू शकतो, पण प्रयत्न करत राहा.

व्यायाम करून झाल्यावर तुम्ही काय करता?

कठोर परिश्रम करून आणि व्यायाम करूनही काम संपत नाही. तुम्हाला अजूनही तुमच्या शरीराची काळजी घेणे आवश्यक आहे.

तुमच्या साखरेची पातळी पुन्हा तपासा.

• जर निकाल 100 mg/dl पेक्षा कमी असेल तर: नक्कीच एक छोटा नाश्ता करा. जर तुमचे पुढचे मुख्य जेवण 30-60 मिनिटांनी असेल, तर 15 ग्रॅम कर्बोदके असलेला नाश्ता ठीक आहे. तथापि, जर तुमच्या पुढच्या जेवणाला एका तासापेक्षा जास्त वेळ असेल, तर 15 ग्रॅम कर्बोदके आणि सुमारे 7-8 ग्रॅम प्रथिने असलेला नाश्ता करा (उदा., चीजचा तुकडा, दही).
• झोपताना: जर झोपतानाही तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी 100 mg/dl पेक्षा कमी असेल, तर तुम्ही नेहमीपेक्षा दुप्पट जेवण करा. हे खूप महत्त्वाचे आहे. कारण व्यायाम केल्यानंतर २४ तासांपर्यंतही तुमच्या रक्तातील साखर कमी होऊ शकते. जर तुम्ही इन्सुलिन घेत असाल, तर रात्री घेत असलेल्या इन्सुलिनचा डोस कमी करता येईल का, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.

व्यायामानंतर लगेचच तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी चांगली असली तरी, तुमच्या थकलेल्या स्नायूंना पूर्ववत होण्यासाठी ऊर्जेची गरज असते. हे करण्यासाठी व्यायामानंतर ३० मिनिटे ते २ तासांचा काळ सर्वोत्तम असतो. म्हणून, या दरम्यान संतुलित आहार घ्यायला विसरू नका.