तुम्हाला योग्य प्रकारे श्वास कसा घ्यावा हे माहित आहे का? चला, डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वासाचे फायदे जाणून घेऊया.

श्वास घेणे ही एक अशी गोष्ट आहे जी आपण सर्वजण सतत करत असतो. पण आपल्यापैकी कितीजण आपण श्वास कसा घेतो याचा खरोखर विचार करतात? बहुतेक वेळा, आपण नकळतपणे श्वास घेतो. पण तुम्हाला माहित आहे का की दीर्घ श्वास घेतल्याने आपल्या शरीराला आणि मनाला अविश्वसनीय आरोग्य आणि शांती मिळू शकते? आज आपण अशाच एका अतिशय सोप्या, पण अत्यंत फायदेशीर श्वास घेण्याच्या तंत्राबद्दल बोलणार आहोत. याला डायफ्रामॅटिक ब्रीदिंग (पोटाच्या खालच्या कप्प्यातील श्वास) म्हणतात.

सर्वप्रथम, आपण पाहूया की हा डायफ्राम काय आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, डायफ्राम हा आपल्या शरीरातील श्वासोच्छ्वासासाठी सर्वात महत्त्वाचा आणि कार्यक्षम स्नायू आहे. कल्पना करा की, आपल्या छाती आणि पोटाला वेगळे करणारा छत्रीच्या आकाराचा एक मोठा स्नायू आहे. तोच डायफ्राम आहे. तो आपल्या फुफ्फुसांच्या अगदी खाली असतो. जेव्हा आपण श्वास आत घेतो आणि बाहेर सोडतो, तेव्हा हा स्नायू वर-खाली होतो. आपल्या पोटातील स्नायू देखील यात मदत करतात, ज्यामुळे आपल्याला फुफ्फुसांमधून हवा पूर्णपणे बाहेर टाकण्याची ताकद मिळते.

तर मग या डायफ्रामचा वापर करून श्वास घेण्याचा अर्थ काय आहे?

काही लोक याला 'पोटाने श्वास घेणे' असेही म्हणतात. सहसा, जेव्हा आपण नकळतपणे श्वास घेतो, विशेषतः जेव्हा आपण चिंताग्रस्त किंवा तणावग्रस्त असतो, तेव्हा आपण उथळ, छातीपर्यंत खोल श्वास घेतो. याचा अर्थ असा की आपण आपल्या फुफ्फुसांच्या पूर्ण क्षमतेचा वापर करत नाही.

पण जेव्हा आपण डायफ्रामचा वापर करून श्वास घेतो, तेव्हा आपण खोल श्वास घेण्यासाठी जाणीवपूर्वक आणि हेतुपुरस्सर आपल्या डायफ्राम स्नायूचा वापर करतो. ज्याप्रमाणे फुगा फुगवल्यावर तो खालून वरपर्यंत भरतो, त्याचप्रमाणे या पद्धतीने आपण आपल्या फुफ्फुसांमध्ये जास्तीत जास्त हवा घेऊ शकतो.

या पद्धतीची मुख्य उद्दिष्ट्ये खालीलप्रमाणे आहेत:

• डायफ्राम स्नायू बळकट करणे .
• श्वासोच्छ्वासाची गती कमी करणे आणि श्वास घेण्यासाठी लागणारे प्रयत्न कमी करणे .
• शरीराची ऑक्सिजनची मागणी कमी करणे .
• श्वास घेण्यासाठी लागणारे श्रम आणि ऊर्जा कमी करणे .

काही लोकांसाठी अशा प्रकारे श्वास घेणे महत्त्वाचे का असते?

काही वैद्यकीय परिस्थिती, विशेषतः दीर्घकालीन श्वसनविकार, डायफ्रामच्या योग्य कार्यात अडथळा आणू शकतात. याचे एक प्रमुख उदाहरण म्हणजे सीओपीडी (क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव्ह पल्मोनरी डिसीज) .

सीओपीडी (COPD) सारखा आजार असलेल्या व्यक्तीला श्वास घेण्यास त्रास होऊ शकतो आणि धाप लागू शकते. असे झाल्यावर, फुफ्फुसांना सूज येते आणि मध्यपटल (डायफ्राम) खाली दाबले जाते. त्याचा छत्रीसारखा आकार नाहीसा होतो आणि ते सपाट होते. यामुळे मध्यपटलाचे स्नायू कमकुवत होतात आणि त्यांची कार्यक्षमता कमी होते. याचा अर्थ असा की, श्वास घेण्याचा संपूर्ण भार मानेतील आणि छातीतील इतर स्नायूंना सहन करावा लागतो. ही एक खूप थकवणारी प्रक्रिया आहे. अशा लोकांसाठी हा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम खूप महत्त्वाचा आहे.

या श्वासोच्छ्वास पद्धतीचे फायदे काय आहेत?

डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वासामुळे तुमच्या शरीराला अनेक फायदे होतात. चला त्यापैकी काही फायदे अधिक जवळून पाहूया.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, तुम्ही हे श्वासोच्छ्वास तंत्र कधीही, कुठेही करू शकता. यासाठी कोणत्याही उपकरणाची किंवा विशिष्ट जागेची आवश्यकता नसते.

खालील परिस्थितींमध्ये आराम देण्यासाठी ही पद्धत विशेषतः उपयुक्त आहे:

• चिंता
• दमा
• सीओपीडी
• ताण

पण एक गोष्ट लक्षात ठेवा. जरी ही एक अतिशय उपयुक्त पद्धत असली तरी, जर तुम्हाला काही वैद्यकीय समस्या असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेल्या उपचारांऐवजी केवळ याचाच वापर करणे योग्य नाही . तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याने, आराम मिळवण्यासाठी एक अतिरिक्त पद्धत म्हणून याचा वापर केला जाऊ शकतो.

ठीक आहे, आता हे व्यवस्थित कसे करायचे ते पाहूया.

जेव्हा तुम्ही ही पद्धत शिकायला सुरुवात करता, तेव्हा ती झोपून करणे सर्वात सोपे असते. एकदा सवय झाली की, तुम्ही ते बसून करू शकता.

झोपून हे कसे करावे

१. पलंग किंवा जमिनीसारख्या सपाट पृष्ठभागावर पाठीवर झोपा. तुमच्या डोक्याखाली एक उशी ठेवा. गुडघे वाकवून ठेवल्यास तुम्हाला अधिक आराम वाटू शकतो. तुमच्या सोयीनुसार तुम्ही गुडघ्यांखालीही उशी ठेवू शकता.

२. आता एक हात छातीच्या वरच्या भागावर आणि दुसरा हात बरगड्या जिथे संपतात त्या पोटावर ठेवा . अशा प्रकारे हात ठेवल्यावर, श्वास घेताना डायफ्राम हलत असल्याचे तुम्हाला जाणवेल.

३. आता नाकातून हळू हळू श्वास घ्या . श्वास घेताना तुमचे पोट पुढे फुगले पाहिजे. याचा अर्थ, तुमच्या पोटावर असलेला हात वर सरकला पाहिजे. या टप्प्यावर, तुमच्या छातीवर असलेला हात शक्य तितका स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

४. पुढे, शिट्टी वाजवणार असल्याप्रमाणे ओठ मिटून हळू हळू श्वास बाहेर सोडा . श्वास सोडताना, पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि पोट आत खेचा. त्यानंतर पोटावर ठेवलेला हात खाली न्या. या टप्प्यावर, छातीवर ठेवलेला हात शक्य तितका स्थिर ठेवा.

खुर्चीवर बसून हे कसे करावे

थोड्या सरावानंतर तुम्ही हा व्यायाम खुर्चीत बसूनही करू शकता.

१. खुर्चीत ताठ पण आरामात बसा. गुडघे वाकवा आणि खांदे, मान व डोके शिथिल ठेवा.

२. आधीप्रमाणेच, एक हात छातीवर आणि दुसरा हात बरगड्या संपणाऱ्या पोटावर ठेवा .

३. नाकातून हळूहळू श्वास घ्या . तुमचे पोट फुगले पाहिजे आणि पोटावर ठेवलेला हात पुढे ढकलला पाहिजे. छातीवरचा हात शक्य तितका स्थिर ठेवा.

४. आता ओठ मिटून घ्या आणि पोटाचे स्नायू आत खेचत हळूवारपणे श्वास बाहेर सोडा . पोटावरचा हात पुन्हा आत जाईल. छातीवरचा हात शक्य तितका स्थिर ठेवा.

मला याचा सराव करत राहायची गरज आहे का?

हो, अगदी बरोबर. कोणत्याही नवीन गोष्टीप्रमाणे, जोपर्यंत तुम्हाला याची सवय होत नाही तोपर्यंत हे थोडे विचित्र वाटेल. जेव्हा तुम्ही हा व्यायाम पहिल्यांदा करायला सुरुवात कराल, तेव्हा तुम्हाला थोडा थकवा जाणवू शकतो. हे सामान्य आहे. पण हार मानू नका. जसजसा तुम्ही सराव करत राहाल, तसतशी श्वास घेण्याची ही योग्य पद्धत तुम्हाला नकळतपणे नैसर्गिक वाटू लागेल.

सुरुवातीला, हा व्यायाम दिवसातून तीन ते चार वेळा, सुमारे ५ ते १० मिनिटे करा. हळूहळू, तुम्ही हा व्यायाम करण्याचा वेळ वाढवू शकता. जर तुम्हाला हा व्यायाम अधिक कठीण करायचा असेल, तर तुम्ही पोटावर पुस्तकासारखी एखादी वस्तू धरूनही तो करू शकता.

जर तुम्हाला सीओपीडी, दमा किंवा चिंतेसारखा आजार असेल, तर ही पद्धत तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही हे पाहण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.