तुम्ही गरोदर आहात का? मग तुम्हाला व्यायामाबद्दल या गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे! (गरोदरपणात व्यायाम)

जेव्हा तुम्हाला कळतं की तुम्ही गरोदर आहात, तेव्हा तुम्हाला नक्कीच प्रश्न पडतो, "या काळात व्यायाम करावा का?" काही लोकांना भीती वाटते, तर काहींना व्यायाम करणे योग्य वाटते. खरं तर, गरोदरपणात व्यायाम करण्याचे तुमच्या आणि तुमच्या बाळाच्या आरोग्यासाठी अनेक फायदे आहेत. चला आज आपण याबद्दल बोलूया.

गरोदरपणात व्यायाम करणे इतके चांगले का असते?

गरोदरपणात नियमित व्यायाम केल्याने तुम्ही केवळ निरोगीच राहणार नाही, तर तुम्हाला छान वाटण्यासही मदत होईल. थोडक्यात सांगायचे झाल्यास, त्याचे काही फायदे खालीलप्रमाणे आहेत.

• शरीराची योग्य ठेवण राखा: जसजसे तुमचे बाळ मोठे होते, तसतसे त्याच्या शरीराचा तोल बदलतो. व्यायामामुळे त्यांना शरीराची योग्य ठेवण राखण्यास मदत होऊ शकते.
• पाठदुखी आणि थकवा कमी होतो: या काळात अनेक मातांना पाठदुखीचा त्रास होतो. त्यांना थकवा देखील जाणवतो. व्यायामामुळे यापासून मोठा आराम मिळतो.
• गर्भावस्थेतील मधुमेह टाळता येतो: काही लोकांना फक्त गर्भावस्थेतच मधुमेह होतो. याला गर्भावस्थेतील मधुमेह (जेस्टेशनल डायबेटिस) म्हणतात. व्यायामामुळे हा धोका कमी होऊ शकतो, असे पुरावे आहेत.
• तणाव कमी करते: या काळात होणाऱ्या हार्मोनल बदलांमुळे तुम्हाला कधीकधी तणाव आणि चिंता जाणवू शकते. यावर व्यायाम हा सर्वोत्तम उपाय आहे.
• प्रसूतीसाठी शक्ती वाढवते: प्रसूतीसाठी खूप शक्तीची आवश्यकता असते. व्यायाम ही शक्ती वाढवण्यास मदत करू शकतो.

कोण व्यायाम करू शकतो? कोण करू शकत नाही?

सर्वसाधारणपणे, जर तुम्ही गरोदर होण्यापूर्वीपासूनच व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही कोणतेही मोठे बदल न करता तेच व्यायाम पुढे चालू ठेवू शकता. तथापि, तुम्हाला काही छोटे बदल करण्याची आवश्यकता असू शकते. उदाहरणार्थ, तुम्हाला उड्या मारणे आणि धावणे यांसारख्या जास्त ताण देणाऱ्या व्यायामांऐवजी कमी ताण देणाऱ्या व्यायामांकडे वळण्याची आवश्यकता असू शकते.

तुम्ही यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल तरी, घाबरण्यासारखे काही नाही. तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतर , तुम्ही सुरक्षितपणे व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करू शकता. पण जेव्हा तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल, तेव्हा खूप कष्टाचे किंवा अवघड व्यायाम करू नका. वेगाने चालणे आणि पोहणे यांसारख्या गोष्टी सुरुवातीसाठी सर्वात सुरक्षित आहेत.

मात्र, काही विशिष्ट आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांसाठी व्यायाम करणे योग्य नसते. अशा परिस्थितीत, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला काही काळासाठी व्यायाम थांबवण्यास सांगू शकतात.

गरोदरपणात कोणते व्यायाम सुरक्षित असतात?

या काळात बहुतेक व्यायाम सुरक्षित आहेत, फक्त तुम्ही काळजीपूर्वक व्यायाम करा आणि स्वतःवर जास्त ताण घेऊ नका.

सर्वोत्तम आणि सुरक्षित व्यायाम:

• पोहणे
• जलद चालणे
• इनडोअर स्टेशनरी सायकलिंग
• प्रमाणित प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली केलेला कमी तीव्रतेचा एरोबिक्स
• योग किंवा पिलेट्स
• हलक्या वजनांचा वापर करून ताकद वाढवणारे व्यायाम

या व्यायामांमध्ये दुखापतीचा धोका कमी असतो, संपूर्ण शरीराला व्यायाम मिळतो आणि बाळ जन्मानंतरही ते सुरू ठेवता येतात.

काही सोप्या व्यायाम पद्धती

१. स्ट्रेचिंग

व्यायामाच्या आधी आणि नंतर अशा प्रकारचे साधे स्ट्रेचिंग केल्याने तुमचे स्नायू अधिक लवचिक होण्यास मदत होईल.

• मान फिरवणे: तुमची मान आणि खांदे सैल सोडा आणि डोके खाली झुकवा. त्यानंतर डोके उजव्या खांद्याकडे, पुन्हा मध्यभागी आणि नंतर डाव्या खांद्याकडे फिरवा.
• खांद्यांचे परिभ्रमण: दोन्ही खांदे पुढे आणा, त्यांना वर फिरवा, मागे आणा आणि खाली आणा.
• पाय झुलवणे: जमिनीवर पाय पसरून बसा आणि पाय वर-खाली झुलवा.

२. केगल व्यायाम

हा एक खूप महत्त्वाचा व्यायाम आहे. यामुळे तुमचे गर्भाशय, मूत्राशय आणि आतड्यांना आधार देणारे स्नायू बळकट होतात. प्रसूतीची तयारी करण्यासाठी आणि बाळंतपणानंतर लवकर बरे होण्यासाठी हा व्यायाम खूप उपयुक्त ठरतो.

३. प्रसूती बॉलचे व्यायाम

हा नेहमीच्या व्यायामाच्या चेंडूपेक्षा मोठा आणि अधिक मजबूत चेंडू आहे. यावर बसल्याने तुमची बसण्याची पद्धत आणि पोटाचे स्नायू मजबूत होतील. तसेच, यामुळे तुमच्या बाळाला योग्य स्थितीत येण्यासही मदत होईल.

गरोदरपणात कधीही करू नये अशा गोष्टी

या काळात काही व्यायाम आणि हालचाली तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी हानिकारक ठरू शकतात.

• वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम: या काळात तुमचे वजन निरोगी पद्धतीने वाढले पाहिजे. बाळंतपणानंतर तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार केला पाहिजे.
• पोटाला दुखापत होऊ शकणारे खेळ: फुटबॉल आणि बास्केटबॉलसारख्या खेळांमध्ये पोटाला दुखापत होण्याचा मोठा धोका असतो. त्यामुळे, हे खेळ नक्कीच टाळले पाहिजेत.
• पडण्याचे कारण ठरू शकणारे उपक्रम: स्कीइंग आणि घोडेस्वारी यांसारख्या गोष्टींसाठी चांगल्या संतुलनाची आवश्यकता असते. हे उपक्रम जोखमीचे आहेत, कारण पोट वाढल्यामुळे संतुलन कमी होते. साधी सायकल चालवणे देखील थोडे जोखमीचे ठरू शकते.
• अतिव्यायाम करणे: व्यायाम करताना, तुम्हाला धाप न लागता सामान्यपणे बोलता आले पाहिजे. जर तुम्हाला तसे करता येत नसेल, तर तुम्ही स्वतःवर गरजेपेक्षा जास्त ताण देत आहात.
• उड्या मारणे आणि उड्यांचे व्यायाम: या काळात सांधे सैल झाल्यामुळे दुखापत होण्याची शक्यता जास्त असते.
• ज्या गोष्टींमुळे तुमच्या शरीराला जास्त उष्णता जाणवते: जास्त उष्णता तुमच्या बाळासाठी चांगली नसते. म्हणून जर तुम्ही उष्ण दिवसांमध्ये व्यायाम करत असाल, तर सकाळ किंवा संध्याकाळसारखी वेळ निवडा. हॉट योगासारख्या गोष्टी टाळा. भरपूर पाणी प्या.
• पाठीवर झोपून व्यायाम: काही मिनिटे ठीक आहेत. तथापि, जसजसे तुमचे गर्भाशय वाढते, तसतसे पाठीवर झोपल्याने तुमच्या बाळाला होणाऱ्या रक्तपुरवठ्यात अडथळा येऊ शकतो. म्हणून, काही मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ पाठीवर झोपणे टाळा.

व्यायाम कधी थांबवावा आणि आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

व्यायाम सर्वांसाठी चांगला असतो. पण आपल्या शरीराच्या संकेतांकडे लक्ष देणे त्याहूनही महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला खालीलपैकी कोणतेही लक्षण जाणवले, तर ताबडतोब व्यायाम करणे थांबवा.