चला, चरबीबद्दल अधिक जाणून घेऊया. काळजी करू नका, आपण बोलूया!

जेव्हा आपण 'चरबी' हा शब्द ऐकतो, तेव्हा आपल्याला कधीकधी थोडी भीती वाटते, नाही का? काही लोकांना वाटते, 'अरे, चरबी खाणे चांगले नाही.' पण तुम्हाला माहित आहे का, चरबी हे खरं तर आपल्या शरीरासाठी एक आवश्यक पोषक तत्व आहे. सर्वच चरबी वाईट नसते, आणि काही प्रकारची चरबी आपल्या शरीराच्या कार्यासाठी आवश्यक असते. म्हणून, आज आपण या चरबीबद्दलचे गैरसमज दूर करणार आहोत आणि त्याबद्दलची खरी माहिती जाणून घेणार आहोत.

चरबी आपल्या शरीरावर काय परिणाम करते?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, चरबी हे आपल्या शरीराला ऊर्जा पुरवणाऱ्या चार मुख्य पोषक तत्वांपैकी एक आहे. इतर तीन म्हणजे प्रथिने, कर्बोदके आणि पाणी. यांना आपण स्थूल पोषक तत्वे (मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स) म्हणतो.

चरबीबद्दलची एक वैशिष्ट्यपूर्ण गोष्ट म्हणजे, इतर पोषक घटकांच्या तुलनेत त्यात कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असते . विचार करा, एक ग्रॅम चरबीमध्ये ९ कॅलरीज असतात. पण एक ग्रॅम प्रथिने किंवा कर्बोदकांमध्ये फक्त ४ कॅलरीज असतात. हे दुप्पटीपेक्षाही जास्त आहे! त्यामुळे चरबी हा कॅलरीजचा एक अत्यंत केंद्रित स्रोत आहे.

चरबी हा ट्रायग्लिसराइडचा एक प्रकार असून तो 'लिपिड्स' या रासायनिक गटात येतो . आपल्या शरीराला अनेक विशेष कामे करण्यासाठी या 'लिपिड्स' किंवा चरबीची आवश्यकता असते. विचार करा, आपल्या शरीरातील अब्जावधी पेशींच्या भिंती चरबीने बनलेल्या असतात. तसेच, चरबी शरीरात काही गोष्टी साठवून ठेवण्यास आणि त्यांची वाहतूक करण्यास मदत करते. उदाहरणार्थ, व्हिटॅमिन ए, डी, ई आणि के सारखी चरबीमध्ये विरघळणारी जीवनसत्त्वे शरीराद्वारे योग्यरित्या शोषून घेण्यासाठी चरबी आवश्यक असते. चरबी आपल्या शरीराला या जीवनसत्त्वांचा योग्य वापर करण्यास मदत करते.

दुसरी गोष्ट म्हणजे, चरबी आपल्याला जेवल्यानंतर 'पुरेसं, पोट भरल्यासारखं' वाटायला मदत करते. याला तृप्ती म्हणतात. याचा अर्थ असा की, आपण जास्त खाण्यावर नियंत्रण ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे. म्हणून जेव्हा जेवणात थोडी चरबी असते, तेव्हा आपल्याला लवकर पोट भरल्यासारखं वाटतं आणि त्यामुळे आपण गरजेपेक्षा कमी खातो.

पण गोष्ट अशी आहे की, आपण खाल्लेली चरबी थेट शरीरातील चरबी म्हणून, म्हणजेच मेद ऊतकांच्या (adipose tissue) स्वरूपात साठवली जात नाही. असे तेव्हाच घडते, जेव्हा आपण आपल्या दैनंदिन गरजेपेक्षा जास्त कॅलरीज (मग त्या प्रथिने, कर्बोदके किंवा चरबीमधून आलेल्या असोत) सेवन करतो. म्हणजेच, ऊर्जेसाठी लागणाऱ्या कॅलरीजपेक्षा जास्त कॅलरीजचे सेवन केल्यास, आपले शरीर त्या चरबीच्या रूपात साठवते आणि वाढते.

तर मग चरबीचे कोणते प्रकार आहेत?

आपण अनेकदा चरबीचे 'संतृप्त' आणि 'असंतृप्त' असे वर्गीकरण करतो. पण प्रत्यक्षात ही गोष्ट त्यापेक्षा थोडी अधिक गुंतागुंतीची आहे. नेमके सांगायचे झाल्यास, आपल्याला अन्नातून मिळणाऱ्या चरबीचे चार मुख्य प्रकार आहेत:

• मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स
• बहुअसंतृप्त चरबी
• संतृप्त चरबी
• ट्रान्स फॅट्स

आता आपण या प्रत्येक प्रकाराकडे स्वतंत्रपणे पाहूया.

मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स म्हणजे काय?

यांना मोनोअनसॅचुरेटेड फॅटी ॲसिड (MUFAs) असेही म्हणतात. हे आपल्याला प्रामुख्याने खालील स्रोतांमधून मिळतात:

• अ‍ॅव्होकॅडो आणि अ‍ॅव्होकॅडो तेलापासून
• विविध सुकामेवा आणि त्यांचे तेल (उदा. शेंगदाणे, बदाम, काजू)
• ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह तेलापासून

डॉक्टरांच्या मते, आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी २०% किंवा त्यापेक्षा कमी कॅलरीज या मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्समधून मिळायला हव्यात. जर एका सामान्य प्रौढ व्यक्तीला दररोज सुमारे २,००० कॅलरीज घेण्याची शिफारस केली जात असेल, तर त्यापैकी जास्तीत जास्त ४०० कॅलरीज या प्रकारच्या फॅट्समधून मिळायला हव्यात.

चला, आपण पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्सबद्दलही जाणून घेऊया!

यांना पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅटी ॲसिड्स (PUFAs) असेही म्हणतात. यांपैकी काही अत्यावश्यक फॅटी ॲसिड्स आहेत. याचा अर्थ असा की, आपले शरीर त्यांच्याशिवाय जगू शकत नाही आणि आपले शरीर त्यांना तयारही करू शकत नाही. त्यामुळे, आपल्याला ते आपल्या आहारातून मिळवणे आवश्यक आहे.

अत्यावश्यक पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅटी ॲसिड खालीलप्रमाणे आहेत:

• ओमेगा-३ : पुरुषाला दररोज सुमारे १.६ ग्रॅम आणि महिलेला सुमारे १.१ ग्रॅमची गरज असते.
• ओमेगा-६ : पुरुषाला दररोज सुमारे १७ ग्रॅम आणि महिलेला सुमारे १२ ग्रॅमची गरज असते.

ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचे दोन मुख्य प्रकार आहेत आणि ते वेगवेगळ्या स्रोतांमधून मिळतात:

• दीर्घ-शृंखला ओमेगा-३ : हे प्रामुख्याने हेरिंग, मॅकरेल, सॅल्मन, सार्डिन, ट्राउट आणि शिंपल्यांसारख्या तेलकट माशांमध्ये आढळतात. ते आईच्या दुधातही मुबलक प्रमाणात असतात.
• शॉर्ट-चेन ओमेगा-३ : हे प्रामुख्याने भाज्या आणि वनस्पतींमध्ये आढळतात. ते पालकसारख्या हिरव्या भाज्या, कॅनोला तेल, जवस आणि जवसाचे तेल, सोयाबीन, अक्रोड आणि अक्रोडाच्या तेलामध्ये आढळतात.

ओमेगा-६ फॅटी ॲसिडचे अनेक स्रोत आहेत. त्यापैकी काही उदाहरणे खालीलप्रमाणे आहेत:

• मका आणि मक्याचे तेल
• अंडी
• सोयाबीन आणि सोयाबीन तेलासारखी कडधान्ये
• तीळ आणि तिळाचे तेल
• सूर्यफुलाच्या बिया आणि सूर्यफूल तेल
• मऊ मार्जरीन
• गव्हाचा कोंडा

संतृप्त चरबी किती चांगली असते, नाही का?

संतृप्त चरबी हा एक प्रकारचा चरबी आहे जो सामान्य तापमानात घन स्वरूपात असतो. अगदी कमी प्रमाणात घेतल्यास तो हानिकारक नसतो. डॉक्टरांच्या मते, आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी १०% पेक्षा कमी कॅलरीज संतृप्त चरबीमधून मिळायला हव्यात.

परंतु संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, संतृप्त चरबीचे (सॅचुरेटेड फॅट) अतिसेवन करणे आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते . याचे कारण असे की, त्यामुळे हृदयरोग होण्याचा धोका वाढू शकतो. विशेषतः, असे मानले जाते की यामुळे आपल्या शरीरातील 'बॅड कोलेस्ट्रॉल' किंवा ' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल'ची पातळी वाढते. म्हणूनच डॉक्टर आपल्याला संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित ठेवण्याचा आणि ते किती वेळा खावे यावर नियंत्रण ठेवण्याचा जोरदार सल्ला देतात.

संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असलेले मुख्य पदार्थ खालीलप्रमाणे आहेत:

• प्राण्यांची चरबी (उदा. डुकराची चरबी, मेद)
• कोको बटर आणि चॉकलेट (विशेषतः मिल्क चॉकलेट)
• नारळाचे दूध आणि नारळाचे तेल (जरी यामध्ये संतृप्त चरबी असली तरी, त्यांचा माफक प्रमाणात वापर करण्याबद्दल वेगवेगळी मते आहेत)
• दुग्धजन्य पदार्थ, विशेषतः लोणी, मलई, साय काढलेले दूध आणि काही प्रकारचे चीज
• पाम तेल
• लाल मांस (गोमांस, मेंढीचे मांस, डुकराचे मांस)

ट्रान्स फॅट्स – हे सर्वात धोकादायक आहे!

ट्रान्स फॅट्स हे सॅचुरेटेड फॅट्ससारखेच असतात. फरक फक्त त्यांच्या रासायनिक रचनेत असतो. दोन्ही सामान्य तापमानात घन स्वरूपात असतात आणि दोन्ही वाईट कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) वाढवतात. पण ट्रान्स फॅट्स त्याहूनही वाईट काहीतरी करतात – ते चांगले कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) कमी करतात! हे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल चांगल्या प्रकारचे कोलेस्ट्रॉल आहे जे आपल्या हृदयाचे रक्षण करते.

ट्रान्स फॅट्स दोन प्रकारे शरीरात येऊ शकतात:

• नैसर्गिक स्रोत : लाल मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये अत्यंत कमी प्रमाणात असू शकते. वनस्पती तेल उच्च तापमानावर गरम केल्यावर (उदा. डीप फ्राय करताना) देखील कमी प्रमाणात तयार होते.
• कृत्रिम स्रोत : द्रव वनस्पती तेलांवर हायड्रोजनीकरण (hydrogenation) सारख्या विशिष्ट रासायनिक प्रक्रिया करून ट्रान्स फॅट्स कृत्रिमरित्या तयार केले जातात. हे सर्वात हानिकारक असतात. ते पूर्वी अनेक बेकरी उत्पादने, पॅकेज केलेले स्नॅक्स आणि काही प्रकारच्या मार्जरीनमध्ये आढळत असत.

पण चांगली बातमी ही आहे की, अमेरिकेसारख्या जगभरातील अनेक देशांनी आता अन्नामध्ये कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स घालण्यावर बंदी घातली आहे. याचे कारण म्हणजे ट्रान्स फॅट्स खाण्याचे दीर्घकालीन आरोग्य धोके . तसेच, ट्रान्स फॅट्समुळे कर्करोग आणि इतर आजारांचा धोका वाढतो याचेही पुरावे आहेत.

तर मग आपण चरबीला चांगली आणि वाईट असे वर्गीकृत करू शकतो का?

खरं तर, ट्रान्स फॅट्स वगळता इतर चरबींबद्दल बोलायचं झालं तर, 'हे चांगलं आहे, हे वाईट आहे' असं म्हणणं कठीण आहे. ट्रान्स फॅट्स नेहमीच वाईट असतात, यात काही शंका नाही!

पण चला इतरांकडे पाहूया. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, संतृप्त चरबीचे स्रोत, ज्यांना कधीकधी 'वाईट' म्हटले जाते (उदा. पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, डार्क चॉकलेट, मीठ नसलेले मांस), माफक प्रमाणात सेवन केल्यास हृदयरोगाचा धोका वाढतोच असे नाही.

तसेच, तथाकथित 'चांगले' असंतृप्त फॅट्स (म्हणजेच मोनोअनसॅचुरेटेड आणि पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्स) शरीरासाठी चांगले असले तरी, त्यांचे अतिसेवन करणे आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक चांगला नसतो, अगदी अमृतसुद्धा विषारी असते. म्हणूनच डॉक्टर म्हणतात की, आपण आपल्या आहारात समाविष्ट करत असलेल्या असंतृप्त फॅट्सच्या प्रमाणाबाबत सावधगिरी बाळगली पाहिजे.

कमी चरबीयुक्त अन्न नेहमीच चांगले असते का?

नाही, ते नेहमीच तसे घडत नाही. विचार करा, जेव्हा तुम्ही एखाद्या पदार्थातील चरबीचे प्रमाण कमी करता, तेव्हा त्याची चव बदलते, आणि अनेकदा ती अधिकच वाईट लागते. मग अन्न कंपन्या काय करतात? त्या चवीची भरपाई करण्यासाठी त्या 'कमी चरबीयुक्त' पदार्थांमध्ये अधिक साखर आणि कर्बोदके घालतात. पण कालांतराने, ही अतिरिक्त साखर आणि कर्बोदके टाईप २ मधुमेहासारखे आजार होण्याचा धोका वाढवू शकतात.

म्हणून, एकामागून एक वाईट गोष्टींमध्ये अडकणे टाळण्यासाठी, आपण खाद्यपदार्थांच्या पॅकेजवरील पोषणविषयक माहिती काळजीपूर्वक वाचली पाहिजे.त्यातील कर्बोदके आणि साखरेच्या प्रमाणाबाबत विशेष काळजी घ्या. केवळ 'फॅट-फ्री' किंवा 'लो-फॅट' असे लिहिलेले आहे म्हणून एखादी गोष्ट चांगलीच असेल असे समजू नका.

याबद्दल तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या प्राथमिक आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. ते तुम्हाला अधिक माहिती आणि मार्गदर्शन देऊ शकतील. ते तुम्हाला आहारतज्ञ किंवा पोषणतज्ञांसारख्या तज्ञाकडेही पाठवू शकतात.

उच्च चरबीयुक्त आहार अशी काही गोष्ट असते का?

होय, असे काही आहार आहेत ज्यात कर्बोदकांपेक्षा चरबी आणि प्रथिनांना प्राधान्य दिले जाते. याचे एक उदाहरण म्हणजे केटोजेनिक आहार . हा आहार उपचारांना दाद न देणाऱ्या अपस्मारासारख्या काही आजारांसाठी फायदेशीर ठरू शकतो. तथापि, तो प्रत्येकासाठी योग्य नाही. काही लोकांसाठी, केटो आहारामुळे यकृत किंवा मूत्रपिंडांवर अतिरिक्त ताण येऊ शकतो. म्हणून, वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय कधीही केटो आहार सुरू करू नका.

जेव्हा तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये जाऊन खाद्यपदार्थ खरेदी करता, तेव्हा पोषणविषयक माहितीचे लेबल पाहण्याआधीच तुमचा गोंधळ उडतो. ही चरबी चांगली आहे की वाईट, याबद्दल संभ्रमात पडणे स्वाभाविक आहे. तुम्ही एकटे नाही, अनेक लोकांची अशीच अवस्था असते.

तुमचे फॅमिली डॉक्टर तुम्हाला याबद्दल अधिक माहिती मिळवण्यासाठी मदत करू शकतात. पोषणविषयक लेबल वाचायला शिकणे आणि चरबीचे विविध प्रकार ओळखणे हे एक महत्त्वाचे पहिले पाऊल ठरू शकते. एकदा तुम्हाला काय पाहायचे आहे हे कळले की, चरबी आणि इतर खाद्यपदार्थांबद्दल निर्णय घेणे इतके अवघड राहणार नाही.

तर, या गोष्टीतून आपण कोणता संदेश लक्षात ठेवला पाहिजे ?

अगदी सोपं आहे. चरबी आपला शत्रू नाही, ती आपली मैत्रीण आहे! पण काही अटींसह.

• सर्वच चरबी वाईट नसते: आपल्या शरीरासाठी काही चरबी अत्यावश्यक असतात. त्यांच्याशिवाय आपण निरोगी राहू शकत नाही.
• ट्रान्स फॅट्स कोणत्याही परिस्थितीत टाळा: हे सर्वात वाईट असतात. कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स असलेले पदार्थ शक्य तितके टाळा.
• संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करा: लाल मांस, जास्त चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, पाम तेल आणि नारळ तेल यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारी संतृप्त चरबी कमीत कमी प्रमाणात घ्या.
• चांगल्या फॅट्सना प्राधान्य द्या: तुमच्या आहारात अ‍ॅव्होकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल, सुकामेवा (शेंगदाणे, काजू, बदाम), जवस आणि तेलकट मासे (जसे की सॅल्मन, सार्डिन) यांमध्ये आढळणाऱ्या असंतृप्त फॅट्सचा (मोनोअनसॅचुरेटेड आणि पॉलीअनसॅचुरेटेड) समावेश करा.
• प्रमाण महत्त्वाचे आहे: जरी हा सर्वोत्तम प्रकारचा फॅट असला तरी, त्याचे जास्त सेवन करणे चांगले नाही. सर्व गोष्टींमध्ये संतुलन ठेवा.
• लेबल वाचा: 'कमी चरबी' (low-fat) या शब्दांनी फसू नका. तसेच साखर आणि कर्बोदकांचे प्रमाणही तपासा.
• वैद्यकीय सल्ला घ्या: तुम्हाला चरबी किंवा पोषणाबद्दल काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांना विचारण्यास घाबरू नका.

लक्षात ठेवा, निरोगी आयुष्यासाठी संतुलित आहार खूप महत्त्वाचा आहे. त्या संतुलित आहारात, योग्य प्रकारची चरबी योग्य प्रमाणात असणे महत्त्वाचे आहे! चला तर मग, योग्य निवड करूया, चरबीशी मैत्री करूया आणि निरोगी राहूया!

चरबी , पोषण, आरोग्यदायी आहार, डाएट, कोलेस्ट्रॉल, हृदयरोग, असंतृप्त चरबी, संतृप्त चरबी