पुढच्या वेळी खरेदीला जाताना, या वस्तू तुमच्या शॉपिंग कार्टमध्ये टाकायला विसरू नका. कारण या पदार्थांमधील फायबर, ज्याला आपण सर्व फायबर म्हणून ओळखतो, ते आपल्या शरीरासाठी खूप मौल्यवान आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, फायबर शरीरासाठी हानिकारक असलेल्या 'बॅड कोलेस्ट्रॉल ' (LDL) ची पातळी कमी करण्यास मदत करते, आतड्यांचे आरोग्य आणि पचनक्रिया सुधारते, तसेच थोडेसे खाऊनही पोट भरल्याची भावना देऊन अनावश्यक खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते. तर, चला पाहूया हे फायबरयुक्त, आरोग्यदायी पदार्थ कोणते आहेत.
सर्वप्रथम आपण फळे आणि भाज्यांबद्दल बोलूया.
फायबर मिळवण्यासाठी फळे आणि भाज्या हे सर्वोत्तम आणि सर्वात चविष्ट मार्गांपैकी एक आहेत. चला पाहूया की तुम्ही तुमच्या आहारात कशाचा समावेश केला पाहिजे.
फळांचे प्रकार
सफरचंद, केळी, संत्री आणि स्ट्रॉबेरी यांसारख्या फळांमध्ये साधारणपणे प्रति सर्व्हिंग ३ ते ४ ग्रॅम फायबर असते. सफरचंद खाताना ते सालीसकट खाण्याची खात्री करा , कारण सालीमध्ये सर्वाधिक फायबर असते. या स्पर्धेत रास्पबेरी सहज जिंकते, कारण तिच्या प्रति कपमध्ये सुमारे ८ ग्रॅम फायबर असते.
आपल्या देशात सामान्यपणे आढळणाऱ्या आंबा आणि पेरू यांसारख्या फळांमध्ये फायबरचे प्रमाणही खूप जास्त असते.
- मध्यम आकाराच्या आंब्यामध्ये सुमारे ५ ग्रॅम फायबर असते.
- एक कप पेरूमध्ये सुमारे ९ ग्रॅम, म्हणजेच भरपूर प्रमाणात फायबर असते.
- पर्सिमॉनमध्ये सुमारे ६ ग्रॅम फायबर देखील असते.
भाज्या
लक्षात ठेवण्याचा एक सोपा नियम आहे: भाजीचा रंग जेवढा गडद असतो, तेवढे त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असते. उदाहरणार्थ, गाजर, बीट आणि ब्रोकोलीमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. तसेच पालेभाज्यांमध्येही फायबर असते. केल, पालक आणि स्विस चार्ड यांसारख्या पालेभाज्यांमध्ये प्रति कप सुमारे ४ ग्रॅम फायबर असते. आर्टिचोक ही सर्वाधिक फायबर असलेल्या भाज्यांपैकी एक आहे, ज्याच्या मध्यम आकाराच्या तुकड्यात सुमारे १० ग्रॅम फायबर असते.
आपण सर्वजण जे बटाटे खातो ते फायबरचा एक चांगला स्रोत आहेत. लाल बटाटे, पांढरे बटाटे आणि रताळे यांसारख्या मध्यम आकाराच्या बटाट्यात, सालीसकट खाल्ल्यास ३ ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर आढळते.
| अन्न | सरासरी फायबर सेवन (ग्रॅम) | विशेष मुद्दे |
|---|---|---|
| रास्पबेरी | प्रति कप ~८ ग्रॅम | फळांमध्ये सर्वाधिक फायबरचे प्रमाण. |
| पेरू | प्रति कप ~९ ग्रॅम | ते श्रीलंकेत सहज सापडते. |
| सफरचंद / बटाटा | मध्यम फळामागे ~४ ग्रॅम | सालीसकट खाणे महत्त्वाचे आहे. |
| गडद हिरव्या भाज्या | प्रति कप ~४ ग्रॅम | पालक आणि केल यांसारख्या गोष्टी. |
चला, आपण सुक्या आणि डबाबंद अन्नाबद्दलही पाहूया.
धान्य आणि कडधान्ये हा तंतुमय पदार्थांनी परिपूर्ण असलेला आणखी एक मौल्यवान अन्नगट आहे.
तुमच्या आहारात चणे, वाटाणे, हिरव्या शेंगा आणि मसूर यांसारख्या गोष्टींचा नियमितपणे समावेश करा. तुम्ही त्यांचे सूप बनवू शकता, सॅलडमध्ये घालू शकता किंवा नेहमीप्रमाणे त्यांना वाफवून खाऊ शकता. या कडधान्यांमध्ये फायबर आणि प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. त्यामुळे जर तुम्ही मांस आणि मासे खाणे कमी करत असाल, तर त्याऐवजी तुमच्या आहारात अशा पदार्थांचा समावेश करणे तुमच्या शरीरासाठी खूप चांगले आहे.
लक्षात ठेवा, आहारात फायबरचा समावेश हळूहळू करणे उत्तम असते. एकदम जास्त खाल्ल्याने पोटात अस्वस्थता आणि पोट फुगण्याची समस्या उद्भवू शकते. म्हणून त्याचे प्रमाण हळूहळू वाढवा.
ब्रेड आणि तृणधान्ये कशी निवडावीत?
नाश्त्यासाठी आपण खात असलेल्या धान्याचे प्रकार, ब्रेड आणि भात निवडताना आपण थोडी काळजी घेणे आवश्यक आहे.
- धान्ये: जरी बहुतेक धान्यांमध्ये काही प्रमाणात फायबर असले तरी, सर्वच धान्ये सारखी नसतात. जेव्हा तुम्ही धान्याचे पाकीट विकत घेता, तेव्हा त्यावरील लेबल वाचा. ज्या धान्यामध्ये प्रति सर्व्हिंग ५ ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक फायबर असेल, ते एक चांगला पर्याय आहे.
- संपूर्ण धान्यापासून बनवलेल्या ब्रेड: पांढऱ्या ब्रेडऐवजी, संपूर्ण धान्यापासून बनवलेल्या ब्रेडची निवड करा, जसे की कुरक्कन ब्रेड, गव्हाच्या पिठापासून बनवलेला ब्रेड आणि चण्याच्या पिठापासून बनवलेला ब्रेड.
- संपूर्ण धान्य: नेहमीच्या पांढऱ्या तांदळाऐवजी लाल तांदूळ किंवा तपकिरी तांदूळ निवडा.खाण्याची सवय लावा. तुम्ही तुमच्या आहारात बार्लीसारख्या इतर धान्यांचाही समावेश करू शकता.
ज्यांना स्नॅक्स खायला आवडतात त्यांच्यासाठी...
दिवसा थोडी भूक लागल्यावर आपण काय खातो याचाही विचार केला पाहिजे. तेलकट, गोड बिस्किटे आणि केकऐवजी अशा गोष्टींची निवड करा.
- सुकामेवा आणि बिया: सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया, पिस्ता आणि बदाम यांसारखा कोणत्याही प्रकारचा सुकामेवा फायबर मिळवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. एक औंस (सुमारे २८ ग्रॅम) सुकामेव्यामधून सुमारे ३ ग्रॅम फायबर मिळते. तथापि, त्यांमध्ये कॅलरीजचे प्रमाणही जास्त असते. त्यामुळे, ते प्रमाणात खाणे महत्त्वाचे आहे.
- पॉपकॉर्न: तेल न वापरता, तीन कप एअर-पॉप केलेल्या पॉपकॉर्नमध्ये सुमारे ४ ग्रॅम फायबर असते. हा एक आरोग्यदायी आणि स्वादिष्ट नाश्ता आहे.
या गोष्टींचीही जाणीव ठेवा.
दूध, दही आणि फळांच्या रसांमध्ये सहसा फायबर नसते. पण आता बाजारात उपलब्ध असलेल्या काही उत्पादनांमध्ये फायबर मिसळलेले असते. जेव्हा तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये जाल, तेव्हा दही, दूध किंवा संत्र्याच्या रसाच्या लेबलवर "फायबर मिसळलेले" (Fiber Added) किंवा "फायबर वाढवलेले" (Fiber Fortified) असे लिहिलेले आहे का ते पाहा. असे उत्पादन निवडणे हा देखील तुमच्या रोजच्या फायबरची गरज पूर्ण करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
जर तुम्हाला काही वैद्यकीय समस्या, विशेषतः पचनाच्या समस्या असतील, तर या प्रकारचा आहार अवलंबण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
मुख्य संदेश
- फायबर हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे जे वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास, पचनक्रिया सुलभ करण्यास, आतड्यांचे आरोग्य राखण्यास आणि वजन नियंत्रणात मदत करते.
- तुमच्या रोजच्या आहारात विविध प्रकारच्या तंतुमय पदार्थांचा समावेश करा. सालीसकट फळे, गडद रंगाच्या भाज्या, सुकामेवा आणि संपूर्ण धान्य हे त्यातील प्रमुख आहेत.
- खाद्यपदार्थ खरेदी करताना, लेबल वाचा आणि त्यातील फायबरच्या प्रमाणाकडे लक्ष द्या.
- आपल्या आहारात हळूहळू फायबरचा समावेश करा. आणि दिवसभर भरपूर पाणी प्या.
- तुमच्या आरोग्याबद्दल किंवा आहाराबद्दल काही चिंता असल्यास, कोणताही बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment