तुम्हालाही उच्च कोलेस्ट्रॉलचा त्रास आहे का? मग तुम्हाला या पदार्थांबद्दल नक्कीच माहिती असायला हवी!

दिवसभर काम... रात्री उशिरापर्यंत धावपळ... या धावपळीच्या जीवनात, स्वयंपाक करून काहीतरी खायला वेळ कुठे मिळतो, नाही का? आपल्यापैकी बऱ्याच जणांना दुकानातून काहीतरी विकत आणण्याची किंवा झटपट तयार होणारे पॅकेजमधील जेवण खाण्याची सवय असते. हे सोपे आहे, पण त्याचा एक मोठा तोटा आहे. यापैकी अनेक पदार्थांमध्ये तेल, मीठ आणि साखर यांचे प्रमाण जास्त असते. तसेच, त्यात आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅल्शियम, ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड आणि फायबर यांसारख्या पोषक तत्वांचे प्रमाणही खूप कमी असते. पण काळजी करू नका, तुम्ही तुमच्या व्यस्त जीवनाला साजेसा असा आरोग्यदायी आहार तयार करू शकता. यासाठी फक्त थोडी हुशारीने खरेदी करणे आणि आरोग्यदायी पदार्थ जवळ ठेवणे आवश्यक आहे.

सर्वप्रथम, कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कोलेस्ट्रॉल हा आपल्या शरीरातील एक मेणासारखा, तेलकट पदार्थ आहे. हार्मोन्स बनवणे आणि व्हिटॅमिन डी तयार करणे यांसारख्या अनेक गोष्टींसाठी ते आवश्यक असते. पण जेव्हा त्याचे प्रमाण खूप जास्त होते, तेव्हा समस्या सुरू होते. कोलेस्ट्रॉलचे दोन मुख्य प्रकार आहेत.

१. एलडीएल (लो-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन): याला आपण 'वाईट कोलेस्ट्रॉल' म्हणतो. यामुळेच समस्या निर्माण होतात. जेव्हा एलडीएलची पातळी वाढते, तेव्हा ते आपल्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर जमा होऊ लागते. हे एखाद्या पाण्याच्या पाईपमध्ये घाण साचण्यासारखे आहे. कालांतराने, हे थर (ज्यांना 'प्लेक्स' म्हणतात) रक्तवाहिन्या अरुंद करू शकतात आणि काहीवेळा त्यांना पूर्णपणे बंदही करू शकतात. यामुळेच हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघातासारखे गंभीर आजार उद्भवतात.

२. एचडीएल (हाय-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन): याला आपण 'चांगले कोलेस्ट्रॉल' म्हणतो. शरीरातील नको असलेले वाईट कोलेस्ट्रॉल गोळा करून ते यकृताकडे पोहोचवणे, हे त्याचे कार्य आहे. यकृत ते शरीरातून काढून टाकते. याचा अर्थ, एचडीएलची पातळी उच्च ठेवणे आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी खूप चांगले असते.

कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी आहारात समाविष्ट करण्यासारख्या गोष्टी

चांगला आहार केवळ कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यापुरता मर्यादित नाही. तो तुमचा रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यास, रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यास आणि हृदयविकार, पक्षाघात व काही प्रकारच्या कर्करोगांपासून संरक्षण करण्यासही मदत करू शकतो. म्हणून, पुढच्या वेळी दुकानात जाताना तुमच्या खरेदीच्या यादीत या गोष्टींचा समावेश करायला विसरू नका.

रंगीबेरंगी भाज्या आणि फळे

भाज्या आणि फळे हे निरोगी आहाराचा पाया आहेत. त्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या कोलेस्ट्रॉल आणि चरबीचे प्रमाण कमी असते. त्या विशेषतः फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात, जे वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात.

• भाज्या:पालक, केल, कोलार्ड ग्रीन्स, ब्रोकोली, कोबी, गाजर, बीट, भोपळा, भेंडी आणि ढोबळी मिरची यांसारख्या वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्या खा.
• फळे: संत्री, द्राक्षफळे, सफरचंद, पेरू, अ‍ॅव्होकॅडो आणि बेरी (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी) यांसारखी फळे नियमितपणे खा.

संपूर्ण धान्यांची शक्ती

संपूर्ण धान्य हे फायबर, जटिल कर्बोदके आणि प्रथिने यांनी समृद्ध असलेले एक सुपरफूड आहे. हे शरीराला ऊर्जा प्रदान करते आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित ठेवण्यासही मदत करते.

• सर्वोत्तम पर्याय: ओट्स, बार्ली, ब्राऊन राईस (लाल तांदूळ), चणे, चणे, वाटाणे, हिरव्या शेंगा.
• जर तुम्ही पॅकेज केलेले खाद्यपदार्थ विकत घेत असाल: जर तुम्ही ब्रेड, पास्ता किंवा तृणधान्ये विकत घेत असाल, तर ते "संपूर्ण धान्य" किंवा "संपूर्ण गहू" वापरून बनवलेले आहेत का, हे पाहण्यासाठी लेबल तपासा. तसेच, ज्यामध्ये साखर आणि मीठ सर्वात कमी असेल असेच पदार्थ निवडण्याची खात्री करा.
• लक्षात ठेवण्यासारखी गोष्ट: काही लोकांना ग्लूटेनची ऍलर्जी किंवा सेलिॲक रोग असतो, आणि त्यांनी त्यांच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार ग्लूटेन-मुक्त धान्यांची निवड करावी.

हृदयासाठी आरोग्यदायी मांस आणि प्रथिने

आपल्या शरीरासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत, परंतु ज्यांना उच्च कोलेस्ट्रॉलचा त्रास आहे, त्यांना प्रथिने निवडताना थोडी काळजी घेणे आवश्यक आहे.

• मांस: कोंबडीच्या मांसाची कातडी काढून टाका आणि चिकन ब्रेस्टसारखे चरबी नसलेले तुकडे निवडा. जर तुम्ही बीफ किंवा पोर्क खात असाल, तर चरबी नसलेले तुकडे (उदा. सरलोइन, टेंडरलोइन) निवडा. मांस खरेदी करताना, "९२% फॅट-फ्री" किंवा त्याहून अधिक लिहिलेले लेबल शोधा.
• मासे: आठवड्यातून किमान दोनदा सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल आणि सार्डिनसारखे तेलकट मासे खा. या पदार्थांमधील ओमेगा-३ हृदयासाठी खूप चांगले असतात.
• वनस्पतीजन्य प्रथिने: हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत. आपल्या आहारात नियमितपणे मसूर, चणे, वाटाणे, हिरव्या शेंगा आणि सोयाबीन (सोया/एडामे) यांचा समावेश करा. यामध्ये चरबीचे प्रमाण कमी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते.

या पदार्थांपासून नक्कीच दूर राहा!

कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी चांगले पदार्थ खाणे आणि वाईट पदार्थांपासून दूर राहणे महत्त्वाचे आहे. तुमचे शत्रू ओळखायला मदत करण्यासाठी येथे एक छोटी यादी दिली आहे.

तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्याचे महत्त्व

जरी तुम्ही या गोष्टी घरी करू शकत असलात तरी, कोलेस्ट्रॉल ही एक अशी स्थिती आहे ज्यासाठी वैद्यकीय सल्ल्याची आवश्यकता असते.

तुमचे डॉक्टर तुमची कोलेस्ट्रॉल पातळी, तुमचा धोका आणि तुम्हाला औषधांची गरज आहे की नाही हे ठरवतील. तुम्हाला स्टॅटिनसारखी औषधे घ्यावी लागू शकतात. त्यामुळे, तुमच्या डॉक्टरांना नियमितपणे भेटणे, रक्ताची तपासणी करून घेणे आणि त्यांच्या सूचनांचे पालन करणे खूप महत्त्वाचे आहे. केवळ ऐकीव माहितीवर किंवा फार्मसीमधून औषध कधीही घेऊ नका. तुमची उपचार योजना तुमच्यासाठी खास तयार केलेली असावी.