ऑक्सिजनसह व्यायाम? हे (एरोबिक क्रियाकलाप) काय आहे? चला सविस्तरपणे जाणून घेऊया!

जेव्हा तुम्ही '(एरोबिक व्यायाम)' हे शब्द ऐकता, तेव्हा तुम्हाला कदाचित वाटत असेल, "अरे, ही नक्कीच काहीतरी मोठी आणि अवघड गोष्ट असली पाहिजे." कदाचित एखाद्या डॉक्टरने तुम्हाला याबद्दल सांगितले असेल, किंवा तुम्ही ते कुठेतरी वाचले किंवा पाहिले असेल. पण खरं तर, हे खूप सोपे आहे, याचे आपल्या शरीरासाठी असे अनेक फायदे आहेत ज्यांची आपण कल्पनाही करू शकत नाही, आणि ही एक अशी गोष्ट आहे जी आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात सहजपणे समाविष्ट करू शकतो. तर, आज आपण सोप्या आणि स्पष्टपणे जाणून घेऊया की हा (एरोबिक व्यायाम) नेमका काय आहे, तो आपल्या शरीरासाठी आणि मनासाठी इतका चांगला का आहे, त्यात कोणत्या प्रकारच्या गोष्टींचा समावेश होतो, आणि आपणही तो करायला कशी सुरुवात करू शकतो?

हे (एरोबिक ॲक्टिव्हिटी) नेमकं काय आहे? चला, सोप्या भाषेत समजून घेऊया!

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, एरोबिक व्यायाम म्हणजे अशी कोणतीही क्रिया ज्यात तुमच्या स्नायूंमध्ये ऑक्सिजनचा वापर होतो. तुमच्या स्नायूंना तुमच्या शरीरातील लहान इंजिन समजा. या इंजिनांना काम करण्यासाठी इंधनाची गरज असते. त्याचप्रमाणे, आपल्या स्नायूंना काम करण्यासाठी ऊर्जेची गरज असते. एरोबिक व्यायामामध्ये, या ऊर्जेचा मुख्य स्रोत म्हणजे आपण श्वासावाटे आत घेतलेला ऑक्सिजन. जेव्हा तुम्ही या प्रकारचा व्यायाम करता, तेव्हा तुम्हाला जाणवेल की तुमचा श्वास थोडा जलद होत आहे आणि तुमच्या हृदयाचे ठोकेही वाढतील. तुम्हाला माहित आहे का का? कारण तुमच्या स्नायूंना अधिक ऑक्सिजनची गरज असते, त्यामुळे तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे तो ऑक्सिजन शक्य तितक्या लवकर तुमच्या संपूर्ण शरीरात पोहोचवण्यासाठी अधिक मेहनत करतात. हे अगदी असे आहे की जसे तुम्ही गाडीचा ॲक्सिलरेटर दाबता, तेव्हा इंजिन अधिक मेहनत करते. 'एरोबिक' या शब्दाचा शब्दशः अर्थ 'ऑक्सिजनसह' असा आहे. म्हणून, जेव्हा तुम्ही हा व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या शरीरातील पेशी, विशेषतः स्नायूंच्या पेशी, ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी ऑक्सिजनचा वापर करतात. जेव्हा तुम्ही हे काही काळ सातत्याने करता, तेव्हाच तुम्हाला चांगले परिणाम मिळतात.

ही (एरोबिक क्रिया) आपल्यासाठी इतकी मौल्यवान का आहे? तिचे फायदे काय आहेत?

एरोबिक व्यायाम म्हणजे केवळ शरीराला हालचाल देणे नव्हे. त्याचे आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी अगणित फायदे आहेत. चला, त्यातील मुख्य फायद्यांवर एक नजर टाकूया:

१. हृदय एखाद्या सुपर मोटरप्रमाणे निरोगी होते!

तुमचे हृदय हा एक अद्भुत स्नायू आहे. जेव्हा तुम्ही एरोबिक व्यायाम करता, तेव्हा हृदयाचा हा स्नायू अधिक मजबूत होतो.

• हृदयाचे कार्य अधिक कार्यक्षम होते: हृदय कमी श्रमात जास्त रक्त पंप करू शकते.
• रक्तदाब नियंत्रित केला जातो : यामुळे ज्यांना उच्च रक्तदाब (हायपरटेन्शन) आहे, त्यांचा रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते आणि ज्यांना तो नाही, त्यांच्यामध्ये तो विकसित होण्यापासून प्रतिबंध होतो.
• चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची ( HDL ) पातळी वाढवते: वाईट कोलेस्ट्रॉलची ( LDL ) पातळी कमी करते आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये चरबी जमा होण्यास प्रतिबंध करते.हे प्लाकचा संचय थांबवते. यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघात यांसारखे आजार होण्याचा धोका कमी होतो.

२. फुफ्फुसे सजीव होतात!

जेव्हा आपण एरोबिक व्यायाम करतो, तेव्हा आपण खोलवर श्वास घेऊ लागतो. यामुळे आपल्या फुफ्फुसांची क्षमता वाढते. याचा अर्थ असा की, एका श्वासात आपण आत घेऊ शकणाऱ्या ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते आणि बाहेर टाकल्या जाणाऱ्या कार्बन डायऑक्साइडचे प्रमाण अधिक कार्यक्षम होते. त्यामुळे, शारीरिक श्रम करूनही आपल्याला कमी थकवा जाणवतो.

३. वजन नियंत्रणात ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग!

एरोबिक व्यायामामुळे आपण खाल्लेल्या अन्नातून मिळणाऱ्या अतिरिक्त कॅलरीज जाळण्यास मदत होते. यामुळे शरीरात अनावश्यक चरबीचा साठा कमी होतो आणि निरोगी वजन राखण्यास मदत होते. ज्यांना लठ्ठपणाची समस्या आहे त्यांच्यासाठी हे खूप महत्त्वाचे आहे.

४. तुम्ही दिवसभर ताजेतवाने राहू शकता!

सुरुवातीला तुम्हाला थोडा थकवा जाणवू शकतो, पण जसजसा तुम्ही एरोबिक व्यायाम करत राहाल, तसतशी तुमची ऊर्जा पातळी वाढेल. यामुळे तुम्हाला उत्साही राहण्यास आणि दिवसभर न थकता काम करण्यास मदत होईल.

५. तुम्हाला आनंद आणि मनःशांती मिळेल!

जेव्हा आपण एरोबिक व्यायाम करतो, तेव्हा आपला मेंदू एंडोर्फिन नावाची रसायने स्रवतो. ही नैसर्गिक वेदनाशामक आणि मनःस्थिती सुधारक असतात. परिणामी, तणाव आणि चिंता यांसारख्या गोष्टी कमी होतात आणि आपल्याला आनंद व आराम वाटतो. काही लोकांसाठी, यामुळे नैराश्यासारख्या स्थितींपासून आराम देखील मिळू शकतो.

६. तुम्ही अनेक आजारांपासून स्वतःचे संरक्षण करू शकता!

नियमित एरोबिक व्यायाम केल्याने,

• टाईप २ मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो.
• संशोधनात असेही आढळून आले आहे की यामुळे विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग, उदाहरणार्थ, मोठ्या आतड्याचा कर्करोग आणि स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो.
• ते हाडे मजबूत करत असल्यामुळे, वाढत्या वयानुसार ऑस्टिओपोरोसिससारख्या आजारांपासून संरक्षण करण्यासही मदत करते.

७. चांगली झोप घ्या!

जेव्हा तुम्ही जोरदार व्यायाम करता, तेव्हा रात्री झोप लागणे खूप सोपे होते आणि तुमच्या झोपेची गुणवत्ताही सुधारते.

विचार करा, या एका गोष्टीमुळे किती फायदे आहेत! हे म्हणजे एकाच दगडात अनेक पक्षी मारण्यासारखं आहे, नाही का?

तर, या प्रकारात (एरोबिक क्रियाकलाप) काय येते? चला काही उदाहरणे पाहूया.

एरोबिक व्यायाम म्हणजे केवळ जिममध्ये जाऊन मोठ्या मशीनवर व्यायाम करणे नव्हे. त्यात अशा अनेक गोष्टींचा समावेश होतो, ज्या आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात सहजपणे करू शकतो. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, तुमच्या हृदयाचे ठोके थोडे जास्त असावेत, तुमचा श्वासोच्छ्वास थोडा जलद असावा आणि तुम्ही हे काही काळ केले पाहिजे. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत:

• जलद चालणे: केवळ हळू चालणे नव्हे, तर घाम येईपर्यंत आणि धाप लागेपर्यंत वेगाने चालणे. तुम्ही सकाळी किंवा संध्याकाळी मित्रासोबत रस्त्यावर थोडा वेळ फिरायला जाऊ शकता.
• जॉगिंग किंवा धावणे:तुमच्या ऊर्जेच्या पातळीनुसार, तुम्ही जॉगिंग करू शकता किंवा थोडे अधिक वेगाने धावू शकता.
• सायकलिंग: तुमच्याकडे सायकल असल्यास, ती चालवणे हा एक उत्तम एरोबिक व्यायाम आहे.
• पोहणे: एक चांगला व्यायाम, ज्यामुळे शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक स्नायू कार्यरत होतो आणि सांध्यांवर फारसा ताण येत नाही.
• नृत्य: गाणे ऐकताना मनसोक्त नाचणे देखील खूप छान वाटते. झुम्बासारखे नृत्याचे वर्ग करणे देखील चांगले आहे.
• खेळ: सॉकर, बास्केटबॉल, नेटबॉल, बॅडमिंटन आणि टेनिस यांसारखे सांघिक खेळ खेळणे.
• दोरी उड्या: एक जलद, हृदयाची गती वाढवणारा व्यायाम जो कमी जागेतही करता येतो.
• पायऱ्या चढणे: शक्य असेल तेव्हा लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर करणे देखील चांगले आहे.
• घरकाम: विचार करा, घर झाडणे किंवा बाग साफ करणे यांसारखी कामे, जर थोड्या प्रयत्नाने आणि पटकन केली तर, त्यांना देखील एक एरोबिक व्यायाम मानले जाऊ शकते.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे अशी गोष्ट निवडणे जी तुम्हाला आवडते आणि तुम्ही ती सातत्याने करू शकाल. त्यामुळे कंटाळा न येता त्याची सवय लावणे सोपे जाईल.

तुम्हाला हे किती काळ आणि किती वेळा करणे आवश्यक आहे?

ही एक समस्या आहे जी अनेक लोकांना भेडसावते. जागतिक आरोग्य संघटनेसारख्या (WHO) संस्था म्हणतात की, जर एखादा निरोगी प्रौढ व्यक्ती,

• तुम्ही आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे (२ तास ३० मिनिटे) मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम केला पाहिजे.
• मध्यम पातळी म्हणजे अशी पातळी, जिथे व्यायाम करताना थोडा दम लागला तरी तुम्ही मित्राशी संवाद साधू शकता. तुम्हाला घामही आला पाहिजे. उदाहरणार्थ, वेगाने चालणे.
• किंवा, तुम्ही दर आठवड्याला किमान ७५ मिनिटे (१ तास १५ मिनिटे) तीव्र स्वरूपाचा एरोबिक व्यायाम केला पाहिजे.
• तीव्र श्रम म्हणजे अशी पातळी, जिथे व्यायाम करताना तुम्हाला खूप थकवा जाणवतो आणि काही शब्द बोलणेही अवघड जाते. उदाहरणार्थ, धावणे.
• किंवा तुम्ही दोन्हीचा मिलाफ करू शकता.

हे एकाच वेळी करण्याची गरज नाही. तुम्ही हे आठवड्यातून ५ दिवस, दिवसातून ३० मिनिटे करू शकता. किंवा तुम्ही ते दिवसातून १०-१५ मिनिटांच्या लहान भागांमध्ये विभागू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे काहीतरी करणे! लहान मुलांसाठी आणि तरुणांसाठी, दिवसातून किमान एक तास हे उपक्रम करणे उत्तम आहे.

सुरुवात कशी करावी? काही सूचना

"ठीक आहे, हे ऐकायला चांगलं वाटतंय. पण सुरुवात कशी करायची?" असा विचार तुम्ही करत असाल. येथे काही कल्पना आहेत: १. तुम्हाला आवडणारी गोष्ट निवडा: आधी सांगितल्याप्रमाणे, जेव्हा तुम्ही तुम्हाला आवडणारी गोष्ट निवडता, तेव्हा तुम्हाला ती करावीशी वाटते. काहींना चालायला आवडते, तर काहींना नाचायला. जे तुम्हाला सोयीस्कर वाटेल ते निवडा. २. हळू सुरुवात करा: अतिरेक करू नका. दिवसातून १०-१५ मिनिटांनी सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ व तीव्रता वाढवा. ३.मित्रासोबत सामील व्हा: एकट्याने व्यायाम करण्यापेक्षा मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यासोबत व्यायाम करणे अधिक आनंददायक असते. यामुळे कंटाळाही कमी होतो. ४. वास्तववादी ध्येये निश्चित करा: "मी या आठवड्यात तीन दिवस २० मिनिटे चालेन" यासारखी छोटी, साध्य करण्यायोग्य ध्येये निश्चित करा . जेव्हा तुम्ही ती ध्येये गाठाल, तेव्हा तुम्हाला स्वतःबद्दल चांगले वाटेल. ५. आपल्या शरीराचे ऐका: व्यायाम करताना तुम्हाला थकवा किंवा वेदना जाणवल्यास, थांबा आणि विश्रांती घ्या. स्वतःवर जबरदस्ती करू नका. ६. वैद्यकीय सल्ला घ्या: जर तुम्हाला कोणताही दीर्घकालीन आजार (उदा. हृदयरोग, मधुमेह, उच्च रक्तदाब) असेल किंवा तुमचे वय ४० वर्षांपेक्षा जास्त असेल, तर कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे शहाणपणाचे आहे.

छोटे गैरसमज आणि भीती

काही लहान गैरसमजांमुळे काही लोक एरोबिक व्यायाम सुरू करण्यास घाबरतात किंवा आळशीपणा करतात.

• "माझ्याकडे वेळ नाही": असे अनेक लोक म्हणतात. पण तुम्हाला दिवसातून १०-१५ मिनिटे काढता येत नाहीत का? टीव्ही पाहणे कमी करून आणि फोनवर कमी वेळ घालवून तुम्ही तो वेळ काढू शकता.
• "हे खूप कंटाळवाणे आहे": दररोज एकच गोष्ट केल्याने कंटाळा येऊ शकतो. म्हणून, वेगवेगळ्या गोष्टी आलटून पालटून करून पहा. जर तुम्ही आज फिरायला गेला असाल, तर उद्या गाणे लावून नाच करा.
• "मी म्हातारा आहे / मी जाड आहे / माझ्याने होत नाही": (एरोबिक व्यायाम) अशा काही गोष्टी आहेत ज्या सर्व वयोगटातील आणि शारीरिक क्षमतेच्या पातळीवरील लोक करू शकतात. हळू चालण्यापासून ते खुर्चीत बसून करता येणाऱ्या व्यायामापर्यंत अनेक वेगवेगळ्या गोष्टी आहेत. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सुरुवात करणे.

या कथेतून आपल्याला जी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवायची आहे! (मुख्य संदेश)

ठीक आहे, तर आज आपण (एरोबिक व्यायामाबद्दल) खूप चर्चा केली, बरोबर? मला वाटतं आता तुम्हाला अधिक चांगल्या प्रकारे समजले असेल.

फक्त लक्षात ठेवा, एरोबिक व्यायाम तुमच्या हृदयासाठी, फुफ्फुसांसाठी, संपूर्ण शरीरासाठी आणि अगदी तुमच्या मनासाठीही खूप फायदेशीर ठरतो!

तुमच्या आयुष्यासाठी याचे फायदे अगणित आहेत. आजारांपासून स्वतःचे रक्षण करा, वजन नियंत्रणात ठेवा, दिवसभर ताजेतवाने राहा, चांगली झोप घ्या, आनंदी राहा – या सर्वांची गुरुकिल्ली एरोबिक ॲक्टिव्हिटी आहे. म्हणून, जास्त विचार न करता, आजच ही चांगली सवय सुरू करा. सुरुवात कितीही लहान असली तरी हरकत नाही, महत्त्वाचे आहे ते म्हणजे सुरुवात करणे. तुम्ही हे करू शकता! तुमचे शरीर तुमचे आभार मानेल! एरोबिक ॲक्टिव्हिटी, व्यायाम, शारीरिक हालचाल, हृदयाचे आरोग्य, निरोगी जीवन, निरोगी जीवनशैली, ऑक्सिजन, मधुमेह, वजन व्यवस्थापन