वजन कमी करण्याचे तुमचे मोठे ध्येय आहे का? कधीकधी, जेव्हा तुम्हाला काही किलो वजन कमी करायचे असते, तेव्हा "अरे, मी हे कसे करू शकेन?" अशी थोडी भीती आणि निराशा वाटणे स्वाभाविक आहे. पण काळजी करू नका. आपण हा प्रवास टप्प्याटप्प्याने करूया. आपण एका लहान ध्येयाने सुरुवात करूया, जे तुम्ही लवकर गाठू शकाल आणि ज्यामुळे तुम्हाला खूप आनंद मिळेल. कल्पना करा की, जर तुम्ही तुमच्या एकूण वजनाच्या ५% वजन सातत्याने कमी करू शकलात, तर तुमचे आरोग्य कितीतरी चांगले होईल. हा छोटासा बदल हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघात यांसारख्या गंभीर आजारांचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतो.
जेव्हा तुम्ही तुमच्या वजनाच्या ५% कमी करता, तेव्हा तुमच्या शरीरात काय घडते?
जेव्हा तुमचे वजन थोडेसे, समजा ५% ने कमी होते, तेव्हा तुमच्या रक्तातील या घटकांवर त्याचा मोठा परिणाम होतो. याच गोष्टी तुम्हाला तुमच्या लिपिड प्रोफाइल रिपोर्टमध्ये दिसतात.
| रक्ताचा घटक | जो सकारात्मक बदल घडत आहे |
|---|---|
| ट्रायग्लिसराइड्स | त्यात सुमारे २०% घट होते. यात वाढ होणे हृदयासाठी अत्यंत हानिकारक असते. |
| एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("वाईट" कोलेस्ट्रॉल) | त्यात सुमारे १५% घट होते. हेच ते कण आहेत जे रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा होतात आणि त्यांना अवरुद्ध करतात. |
| एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ("चांगले" कोलेस्ट्रॉल) | यात सुमारे ८% वाढ होते. यामुळे वाईट कोलेस्ट्रॉल काढून टाकण्यास आणि रक्तवाहिन्या स्वच्छ करण्यास खरोखर मदत होते. |
पाहिलंत? थोड्याशा प्रयत्नातून किती मोठा परिणाम. चला, हे ध्येय गाठण्यासाठी तुम्हाला मदत करणाऱ्या काही सोप्या आणि सहज मार्गांबद्दल बोलूया.
आपण सुरुवात करूया का? आज या तीन गोष्टींनी सुरुवात करा.
खालीलपैकी तीन गोष्टी ज्या तुम्हाला करायला सर्वात सोप्या वाटतातनिवडा. एकाच वेळी सर्व काही करण्याचा प्रयत्न करून गोंधळून जाऊ नका. तुम्ही निवडलेल्या तीन गोष्टी सुमारे दोन आठवडे करत राहा आणि त्याची सवय लावा. जेव्हा तुम्ही यशस्वी व्हाल, तेव्हा तुम्हाला खूप आत्मविश्वास आणि प्रोत्साहन मिळेल. मग आणखी तीन नवीन गोष्टी निवडा आणि त्यांचाही सराव करा. अशा प्रकारे, हळूहळू त्या गोष्टी आपल्या जीवनात समाविष्ट करणे खूप सोपे आहे.
१. घरी स्वयंपाक करण्याची सवय लावा.
वजन कमी करण्यासाठी हे सर्वोत्तम पहिले पाऊल ठरू शकते. एकदा का तुम्ही दुकानातून विकत आणलेल्या पदार्थांऐवजी, विशेषतः फ्राईड राईसऐवजी, घरी बनवलेले जेवण खायला सुरुवात केली की तुम्हाला फरक जाणवेल. कारण आपल्या नकळत दुकानातून आणलेल्या पदार्थांमध्ये किती तेल, साखर, मीठ आणि इतर मसाले घातलेले असतात? घरी आपण कमी तेलात आरोग्यदायी आणि चविष्ट जेवण बनवू शकतो.
२. तुम्ही काय पिता याबाबत काळजी घ्या.
साखरयुक्त पेये (उदा. दुकानात मिळणारी शीतपेये, काही पॅकेजमधील फळांचे रस) टाळणे हा वजन कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. जर तुम्हाला फक्त पाणी पिण्याचा कंटाळा आला असेल, तर त्यात थोडा बदल करून पहा. एका मगमधील पाण्यात लिंबाची एक-दोन फोडी, पुदिन्याची काही पाने किंवा स्ट्रॉबेरीचे काही तुकडे टाका आणि ते काही तास तसेच राहू द्या. तुम्ही एक स्वादिष्ट आणि ताजेतवाने करणारे पेय बनवू शकता.
३. गोड पदार्थ खाण्याचे प्रमाण कमी करा.
नकळतपणे, आपले वजन वाढण्यामागील एक मुख्य कारण म्हणजे वारंवार गोड पदार्थ खाणे. विशेषतः रात्रीच्या जेवणानंतर. वॅफल्स, मिल्कशेक आणि आईस्क्रीम यांसारखे पदार्थ दररोज खाण्याऐवजी आठवड्यातून फक्त एकदाच खाण्याचा प्रयत्न करा. त्यामुळे खूप मोठा फरक पडेल.
सोप्या भाषेत सांगायचं तर, तुम्ही काय खाता यापेक्षा, कसे आणि किती वेळा खाता हे महत्त्वाचे आहे.
४. ताट वाटून खाण्याची पद्धत बदला.
तुमची अर्धी ताटली भाज्या आणि पालेभाज्यांनी भरा. म्हणजेच, तुमच्या ताटात सॅलड, स्टर-फ्राय किंवा वाफवलेली भाजी यांसारखे काहीतरी असल्याची खात्री करा. भातासारख्या कर्बोदकांचे प्रमाण कमी करा आणि जास्त भाज्या खा. त्यामुळे, तुमचे पोट भरल्यासारखे वाटेल आणि तुमचे शरीर कमी अनावश्यक कॅलरीज शोषून घेईल.
५. स्नॅक्सबद्दल विचार करा
आपण अनेकदा बिस्किटांचे किंवा काजूंचे मोठे पॅकेट विकत घेतो आणि टीव्ही पाहता पाहता ते सर्व खाऊन टाकतो. त्याऐवजी, मोठे पॅकेट विकत घेतले तरी, त्याचे लहान पॅकेट्स किंवा पिशव्यांमध्ये विभाजन करा . एका वेळी फक्त एकच लहान पॅकेट खा. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, जे लोक अशा प्रकारे १००-कॅलरीच्या स्नॅक बॅगचा वापर करतात, ते मोठ्या पॅकेटमधून खाणाऱ्यांच्या तुलनेत सुमारे निम्म्या कॅलरींचे सेवन करतात.
६. मांसाऐवजी मासे निवडा.
आठवड्यातून मांस खाण्याचे प्रमाण कमी करा आणि त्याऐवजी तुमच्या आहारात माशांचा समावेश करा. महिन्यातून किमान पाच ते सहा वेळा मासे खाण्याचा प्रयत्न करा. तसेच, दररोज खाल्ल्या जाणाऱ्या चीज आणि मांसाचे प्रमाणही कमी करा. ही सवय तुम्हाला दीर्घकाळात वजन कमी करण्यास मदत करेल.
7. स्वयंपाक करताना आपण घटकांमध्ये थोडा बदल करूया.
कधीकधी, आपण अन्न तयार करण्याच्या पद्धतीत केलेले छोटे बदल कॅलरीची संख्या लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतात.
- मांसाची करी बनवताना: तुम्ही सहसा वापरता त्याच्या निम्मे मांस वापरा आणि उरलेल्या मांसासाठीही तसेच करा.पातळ कापलेले वांगे, मशरूम, गाजर किंवा घेवडा यांसारखी भाजी घाला. त्यामुळे करी अधिक पोटभर होईल, चवदार लागेल आणि त्यात कॅलरीजही कमी असतील.
- केकसारखा एखादा बेक केलेला पदार्थ बनवताना: तुम्ही अर्ध्या प्रमाणात बटर किंवा मार्जरीनऐवजी ॲपलसॉस वापरू शकता.
- केक किंवा कुकीजसाठी: एक औंस चॉकलेटऐवजी, पाव कप (१/४ कप) कोको पावडर वापरा.
ट्रायग्लिसराइड्स आणखी १० टक्क्यांनी कमी करण्यासाठी या दोन गोष्टी करून पहा.
वरील सवयींव्यतिरिक्त, जर तुम्ही या दोन गोष्टींची काळजी घेतली, तर तुम्ही तुमच्या ट्रायग्लिसराइडची पातळी आणखी सुमारे १०% ने कमी करू शकता.
- अतिरिक्त साखर आणि फ्रुक्टोज असलेले पदार्थ कमी करा: गोड पदार्थ, पेये आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते. हे पदार्थ शक्य तितके कमी खा.
- आरोग्यदायी चरबी निवडा: खोबरेल तेल, वनस्पती तेल (उदा. ऑलिव्ह तेल), मासे आणि काजू, शेंगदाणे व बदाम यांसारख्या सुकामेव्यामध्ये असंतृप्त चरबी असते. हे शरीरासाठी चांगले असते.
यापैकी काहीही एका रात्रीत करता येत नाही. पण आजच अशा एखाद्या लहानशा गोष्टीने सुरुवात करा जी तुम्हाला सोयीची वाटेल आणि जी तुम्ही करू शकाल असे तुम्हाला वाटते. तो छोटासा विजय या प्रवासात तुम्हाला मोठी चालना देईल. जर तुम्हाला आरोग्याच्या काही समस्या असतील, विशेषतः कोलेस्ट्रॉल किंवा मधुमेह, तर आहारात कोणताही बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील.
मुख्य संदेश
- तुमच्या एकूण वजनाच्या केवळ ५% वजन कमी केल्यानेही हृदयविकार आणि पक्षाघाताचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो.
- यामुळे रक्तातील हानिकारक ट्रायग्लिसराइड्स आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते, तर फायदेशीर एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढते.
- एकदम मोठे बदल करण्याऐवजी, तुम्ही करू शकाल अशा २-३ सोप्या गोष्टींपासून सुरुवात करणे आणि त्यांची सवय लावणे अधिक प्रभावी ठरते.
- घरी बनवलेल्या जेवणाला प्राधान्य देणे, साखरयुक्त पेये टाळणे आणि ताटाचा अर्धा भाग भाज्यांनी भरणे हे अत्यंत प्रभावी उपाय आहेत.
- आहारात कोणताही बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे, विशेषतः जर तुम्हाला इतर वैद्यकीय समस्या असतील.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा