रात्री झोपल्यावर झोप लागत नाही का? चला, अनिद्राबद्दल सविस्तरपणे बोलूया!

तुम्हीसुद्धा अंथरुणात तळमळत राहता, घड्याळाकडे बघता आणि 'मला झोप का येत नाहीये?' असा विचार करता का? काही दिवसांसाठी हे सामान्य असले तरी, सततच्या निद्रानाशाकडे आपण सहजासहजी दुर्लक्ष करू नये. वैद्यकीय शास्त्रात यालाच 'इन्सॉम्निया' (अनिद्रा) म्हणतात. शांत झोप ही केवळ थकवा घालवण्यासाठी नसते, तर ती आपल्या शरीराच्या आणि मनाच्या आरोग्यासाठी अत्यावश्यक असते. चला तर मग, आज आपण याबद्दल थोडं अधिक सखोलपणे जाणून घेऊया.

अनिद्रा म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, अनिद्रा ही झोपेशी संबंधित एक समस्या आहे, जसे की झोप लागण्यास अडचण येणे, लवकर जाग येणे किंवा अपेक्षेपेक्षा लवकर जाग येणे. याचे मुख्यत्वे दोन प्रकार असू शकतात.

• तीव्र निद्रानाश: हा काही दिवसांपासून ते काही आठवड्यांपर्यंत टिकू शकतो. सामान्यतः तणावासारख्या मोठ्या जीवनशैलीतील बदलामुळे तो सुरू होतो आणि एकदा त्याचे कारण दूर झाल्यावर तो आपोआप बरा होतो.
• दीर्घकालीन निद्रानाश: जर तुम्हाला आठवड्यातून तीन किंवा अधिक दिवस, तीन महिन्यांपेक्षा जास्त काळ निद्रानाशाची समस्या असेल, तर त्याला दीर्घकालीन निद्रानाश म्हणतात. यासाठी वैद्यकीय सल्ला घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

अनिद्राचे मुख्य प्रकार कोणते आहेत?

अनिद्रा कशी उद्भवते यावर आधारित, आम्ही तिचे दोन मुख्य प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करतो. या संज्ञांची माहिती असणे चांगले आहे, कारण तुमचे डॉक्टर कधीकधी त्यांचा वापर करू शकतात.

याव्यतिरिक्त, झोपेची समस्या उद्भवण्याच्या वेळेनुसार देखील वर्गीकरण केले जाते:

• झोप न लागण्याचा त्रास : अंथरुणात गेल्यावर झोप लागण्यास बराच वेळ लागणे.
• झोप टिकवून ठेवण्यात अडचण: मध्यरात्री वारंवार जाग येणे.
• मिश्र निद्रानाश: झोप लागण्यास अडचण येणे आणि रात्री जाग येणे हे देखील घडते.

अनिद्राची कारणे काय आहेत?

अनिद्राचे कोणतेही एकच कारण नाही. त्यासाठी अनेक घटक कारणीभूत असू शकतात.

प्राथमिक कारणे

• तणाव: आयुष्यातील मोठ्या बदलांमुळे येणारा तणाव, जसे की नोकरी गमावणे, प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू, घटस्फोट किंवा घर बदलणे.
• झोपण्याचे वातावरण: तुम्ही झोपता त्या जागेतील जास्त आवाज, प्रकाश किंवा खोलीचे तापमान (खूप गरम किंवा खूप थंड) यांसारख्या गोष्टी.
• झोपेच्या पद्धतीतील बदल: परदेश प्रवासातील जेट लॅग, कामाच्या ठिकाणी शिफ्ट बदलणे, नवजात बाळामुळे रात्री जाग येणे.
• खाण्याच्या सवयी: झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ जास्त खाल्ल्याने छातीत दुखू शकते.
• उत्तेजक पदार्थांचा वापर: झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ कॅफीन किंवा निकोटीनसारख्या गोष्टी वापरणे.
• मद्यपान : मद्यपान केल्याने तुम्हाला झोप येऊ शकते, पण त्यामुळे गाढ झोप लागत नाही. तुम्हाला मध्यरात्री जागही येऊ शकते.
• व्यायामाचा अभाव: दिवसभरात शरीराला कोणताही व्यायाम मिळत नाही.

झोपेची अस्वच्छता

• दररोज एकाच वेळी झोपायला न जाणे आणि न उठणे.
• दिवसाची डुलकी.
• पलंगावर बसून काम करणे, खाणे किंवा टीव्ही पाहणे.
• झोपण्यापूर्वी फोन, टीव्ही आणि कॉम्प्युटरसारख्या स्क्रीनकडे टक लावून पाहणे.

इतर आजार किंवा कारणे (दुय्यम कारणे)

• मानसिक आरोग्याच्या समस्या: नैराश्य आणि चिंता नावाच्या स्थिती.
• काही विशिष्ट औषधे: काही विशिष्ट औषधे सर्दी, ऍलर्जी, उच्च रक्तदाब आणि दमा यांसारख्या आजारांसाठी घेतली जातात.
• अंगदुखी: पाठदुखी, संधिवातासारखी वेदना जी रात्रीच्या वेळी वाढते.
• झोपेचे इतर विकार:स्लीप ऍप्निया (झोपेत धाप लागणे) किंवा रेस्टलेस लेग्ज सिंड्रोम (पायांमध्ये अस्वस्थता) यांसारख्या स्थिती.
• हार्मोनल बदल: मासिक पाळी, गर्भधारणा आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान होणारे हार्मोनल बदल.
• मधुमेह, हृदयरोग आणि हायपरथायरॉईडीझम यांसारखे दीर्घकालीन आजार.

अनिद्राची लक्षणे कोणती आहेत?

झोप न मिळाल्याचे परिणाम केवळ रात्रीच नव्हे, तर दुसऱ्या दिवशीही जाणवतात.

तुम्हाला हे कसे सापडले, डॉक्टर?

जेव्हा तुम्ही ही समस्या घेऊन डॉक्टरांकडे जाता, तेव्हा ते परिस्थिती अचूकपणे समजून घेण्यासाठी अनेक टप्प्यांचे पालन करतील.

१. तुमच्या लक्षणांबद्दल विचारणे: सर्वप्रथम, डॉक्टर तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या पद्धती, ही समस्या तुम्हाला किती काळापासून आहे, दिवसा तुम्हाला जाणवणारे परिणाम, तुमची जीवनशैली, तुम्ही घेत असलेली औषधे आणि तुमची मानसिक स्थिती याबद्दल विचारतील.

२. झोपेची डायरी:तुम्हाला एक किंवा दोन आठवड्यांसाठी झोपेची नोंदवही ठेवण्यास सांगितले जाऊ शकते. तुम्ही झोपायला कोणत्या वेळी गेलात, तुम्हाला झोप कोणत्या वेळी लागली, रात्री किती वेळा जाग आली आणि सकाळी कोणत्या वेळी उठलात, यासारख्या गोष्टी लिहून ठेवा.

३. वैद्यकीय चाचण्या: कधीकधी, समस्या दुसऱ्या कोणत्या आजारामुळे होत आहे का, हे तपासण्यासाठी रक्त चाचण्या केल्या जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, थायरॉईड संप्रेरकांची पातळी तपासण्यासाठी रक्त चाचणी.

४. झोपेचा अभ्यास (पॉलिसॉम्नोग्राफी): जर समस्या गंभीर असेल किंवा स्लीप ॲप्नियासारख्या दुसऱ्या स्थितीचा संशय असेल, तर तुम्हाला रात्रभर मुक्कामासाठी स्लीप सेंटरमध्ये पाठवले जाऊ शकते. येथे तुम्ही झोपलेले असताना तुमच्या मेंदूची क्रिया, श्वासोच्छ्वास आणि हृदयाचे ठोके यांचे निरीक्षण केले जाते.

अनिद्रावर काय उपचार आहेत?

सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे निद्रानाशावर उपचार शक्य आहेत. उपचाराचे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत.

१. झोपेची स्वच्छता

चांगली झोप मिळवण्यासाठी आपल्याला ह्या चांगल्या सवयी लावून घेणे आवश्यक आहे. उपचारांमधील ही पहिली आणि सर्वात महत्त्वाची पायरी आहे.

• दररोज एकाच वेळी झोपा आणि एकाच वेळी उठा.
• तुमची बेडरूम अंधारी, शांत आणि आरामदायक तापमानात ठेवा.
• झोपण्याच्या काही तास आधी कॉफी, चहा, मद्य आणि सिगारेट यांचे सेवन टाळा.
• दिवसा झोपणे टाळा.
• तुमचा पलंग फक्त झोपण्यापुरता आणि लैंगिक क्रियेपुरता मर्यादित ठेवा. पलंगावर बसून काम करू नका किंवा टीव्ही पाहू नका.
• झोपण्यापूर्वी काहीतरी आरामदायी करा. जसे की पुस्तक वाचणे, संगीत ऐकणे किंवा कोमट पाण्याने अंघोळ करणे.

२. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT)

हा औषधांशिवाय केला जाणारा एक अत्यंत प्रभावी उपचार आहे. हा उपचार मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा प्रशिक्षित मानसशास्त्रज्ञाद्वारे केला जातो. यामुळे तुम्हाला झोपेबद्दलचे तुमचे नकारात्मक दृष्टिकोन, भीती आणि त्रासदायक विचार ओळखण्यास व त्यांचे व्यवस्थापन करण्यास मदत होते. तसेच, यामुळे तुम्हाला झोपेच्या चांगल्या सवयी लावण्यासही मदत होते.

३. औषधे

जर निद्रानाशामुळे तुम्हाला दैनंदिन कामे करणे कठीण होत असेल, तर तुमचे डॉक्टर तुम्हाला अल्प कालावधीसाठी झोपेची गोळी लिहून देऊ शकतात. या गोळ्या तुम्हाला झोपायला मदत करू शकतात, पण त्यांची सवय लागू शकते आणि त्यामुळे दिवसा झोप येणे व चक्कर येणे यांसारखे दुष्परिणाम होऊ शकतात. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करणे महत्त्वाचे आहे.