तुम्हालाही रात्री झोपायला त्रास होतो का? किंवा झोप लागल्यानंतर प्रत्येक तासाला तुम्हाला जाग येते का? जेव्हा तुम्हाला नीट झोप लागत नाही, तेव्हा दुसरा दिवस खूप कठीण जातो, नाही का? तुमचं काहीच काम होत नाही, तुमचं लक्ष लागत नाही आणि तुम्हाला छोट्या छोट्या गोष्टींवरून राग येतो. आता कल्पना करा की जर तुम्हाला प्रौढ एडीएचडी ( अटेंशन-डेफिसिट/हायपरॲक्टिव्हिटी डिसऑर्डर ) असेल, तर ही समस्या किती गंभीर असू शकते. हे खरंच एका दुष्टचक्रासारखं आहे. जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा तुमच्या एडीएचडीची लक्षणे वाढतात. जेव्हा एडीएचडीची लक्षणे वाढतात, तेव्हा रात्री झोप लागणे आणखी कठीण होते. ही केवळ तुमचीच समस्या नाही. एका सर्वेक्षणानुसार, एडीएचडी असलेल्या सुमारे दोन-तृतीयांश (६७%) लोकांना रात्री शांत झोप लागण्यास अडचण येते.
तर मग असे का होत आहे? यावर काय करता येईल? आपण याबद्दल सोप्या भाषेत, तुम्हाला समजेल अशा प्रकारे बोलूया.
एडीएचडीमुळे झोपेत कसा व्यत्यय येतो?
कोणालाही झोप न येण्याची काही सामान्य कारणे असू शकतात. पण जर तुम्हाला एडीएचडी (ADHD) असेल, तर काही अतिरिक्त आव्हाने असतात. ती कोणती आहेत ते पाहूया.
दैनंदिन वेळापत्रकाचे पालन करण्यात अडचण
एडीएचडी (ADHD) असलेल्या व्यक्तींचे लक्ष सहज विचलित होते. त्यामुळे, जर तुम्ही रात्री उशिरा एखादे काम (उदाहरणार्थ, एखादा प्रकल्प किंवा असाइनमेंट) सुरू केले, तर ते वेळेवर थांबवणे कठीण होऊ शकते. कधीकधी, फक्त सोशल मीडिया तपासण्यासाठी गेलात तरी, किती वेळ निघून गेला आहे हे तुमच्या लक्षातच येत नाही. अचानक, जेव्हा तुम्ही घड्याळाकडे पाहता, तेव्हा पहाटेचे एक किंवा दोन वाजलेले असतात. झोपायला गेल्यावरसुद्धा, तुम्ही तुमच्या धावणाऱ्या मनाला थांबवू शकत नाही. तुम्हाला गोष्टी आठवत राहतात, नवीन कल्पना सुचतात आणि दिवसभरात काय घडले याचा तुम्ही विचार करत राहता. मन शांत करून झोप लागणे खूप कठीण असते.
उत्तेजक आणि कॅफीन
एडीएचडीवर उपचार करण्यासाठी उत्तेजक औषधे हा मुख्य प्रकार वापरला जातो. ही औषधे तुम्हाला दिवसा सतर्क आणि सक्रिय राहण्यास मदत करू शकतात, परंतु कधीकधी त्यांचा प्रभाव रात्रीपर्यंत टिकून राहू शकतो, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक जाग आल्यासारखे वाटते. याव्यतिरिक्त, दिवसा तुम्ही पीत असलेल्या कॉफी, चहा, काही शीतपेये आणि चॉकलेटमधील कॅफीनमुळे देखील झोप लागणे कठीण होऊ शकते.
इतर मानसिक आरोग्य स्थिती
एडीएचडी असलेल्या अनेक लोकांना इतर समस्यांचाही अनुभव येतो, जसे की:
या परिस्थितींमुळे झोप लागणे आणि ती टिकवून ठेवणे देखील खूप कठीण होते.
एडीएचडीशी संबंधित असू शकणारे झोपेचे विकार
रात्रीची झोप नीट न लागणे आणि झोपेचा विकार असणे या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत. जर तुम्हाला झोपेचा विकार असेल, तर त्यामुळे तुमची झोप अपुरी राहू शकते, ज्यामुळे तुम्ही दिवसा कमी सतर्क राहू शकता आणि अधिक चिडचिडे होऊ शकता. एडीएचडी असलेल्या लोकांमध्ये हे झोपेचे विकार इतके सामान्य आहेत की, एडीएचडीचे निदान करताना डॉक्टर झोपेच्या समस्या नक्कीच तपासतात.
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, जर तुम्हाला ही लक्षणे जाणवत असतील तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. स्वतःच निदान करू नका.
खालील तक्त्यामध्ये ADHD मध्ये सामान्यतः आढळणाऱ्या काही झोपेच्या विकारांची यादी दिली आहे.
| झोपेचा विकार | यामुळे तुम्हाला कसे वाटते? / प्रमुख वैशिष्ट्ये |
|---|---|
| अनिद्रा | रात्री झोपायला गेल्यावर मला झोप लागत नाही. एकामागून एक विचार मनात येतात. कधीकधी रात्री वाईट स्वप्नांमुळे मला जाग येते. झोप लागली तरी, सकाळी उठल्यावर अंग थकल्यासारखं वाटतं. जेव्हा मनात येतं, "अरे, मला झोप येत नाहीये," तेव्हा झोप लागणं आणखीच कठीण होऊन बसतं. |
| सर्केडियन-रिदम झोपेचे विकार | सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ही आपल्या शरीराच्या 'जैविक घड्याळा'ची समस्या आहे. आपले शरीर एक हार्मोन (मेलाटोनिन) तयार करते, ज्यामुळे आपल्याला रात्री झोप येते. जेव्हा आपल्याला हा विकार असतो, तेव्हा हे वेळेवर होत नाही. त्यामुळे आपल्याला रात्री झोप लागत नाही, पण पहाटेपर्यंत जाग येत नाही आणि सकाळीही जाग येते. फोन आणि लॅपटॉपसारख्या उपकरणांमधून निघणाऱ्या निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात आल्याने, विशेषतः रात्रीच्या वेळी, ही स्थिती अधिकच बिघडू शकते. |
| स्लीप ॲप्निया | झोपेत असताना तुमचा श्वास क्षणभर थांबतो आणि नंतर पुन्हा सुरू होतो, यालाच घोरणे म्हणतात. हे रात्रभरात अनेक वेळा होऊ शकते. यामुळे तुम्हाला चांगली, गाढ झोप लागणे कठीण होऊ शकते आणि सकाळी खूप थकवा जाणवू शकतो. मोठ्याने घोरणेहे एक प्रमुख लक्षण आहे. एडीएचडी असलेल्या सुमारे २५% लोकांमध्ये ही समस्या आढळते. जर तुम्ही मोठ्याने घोरत असाल, तर तुमच्या डॉक्टरांना याबद्दल नक्की सांगा. |
| रेस्टलेस लेग्ज सिंड्रोम (आरएलएस) | ही एक खूप अस्वस्थ करणारी स्थिती आहे. जेव्हा तुम्ही झोपण्याचा प्रयत्न करता, तेव्हा तुमच्या पायांमध्ये एक विचित्र संवेदना जाणवते. काही लोकांच्या मते, पायांमध्ये किडे सरपटत असल्यासारखे, कोणीतरी ओढत असल्यासारखे, खोकल्यासारखे किंवा खाज सुटल्यासारखे वाटते. यामुळे तुम्हाला तुमचे पाय हलवावेसे वाटतात. जेव्हा तुम्ही पाय हलवता, तेव्हा ही संवेदना थोडी कमी होते. यामुळे झोप लागणे खूप कठीण होते. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, एडीएचडी (ADHD) असलेल्या सुमारे ४४% लोकांमध्ये ही स्थिती आढळते. |
मग तुम्ही याबद्दल काय करणार?
जर तुम्हाला ADHD मुळे झोपेच्या समस्या असतील, तर सर्वात पहिली आणि महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी याबद्दल बोलावे. त्यांना तुमच्या ADHD औषधाचा डोस किंवा ते घेण्याची वेळ बदलण्याची गरज भासू शकते. किंवा, तुम्हाला झोपेचा दुसरा काही विकार आहे का हे ठरवण्यासाठी तुमचे डॉक्टर 'स्लीप स्टडी' (झोपेचा अभ्यास) करायला सांगू शकतात.
इतर कारणे तपासून पाहिल्यानंतर, अशी शक्यता आहे की तुमच्या ADHD ची लक्षणे तुमच्या झोपेत अडथळा आणत आहेत. अशा परिस्थितीत, तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीत आणि नित्यक्रमात काही सोपे बदल करून तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकता. याला 'चांगली झोप स्वच्छता' (good sleep hygiene) म्हणतात.
- दिवसा झोपू नका. गरज वाटल्यास १५-२० मिनिटांची छोटी डुलकी घ्या. पण रात्री झोपण्यापूर्वी ४ तासांपेक्षा कमी झोपू नका.
- कॅफीन टाळा. झोपण्याच्या किमान ४-६ तास आधी कॉफी, चहा आणि कोला यांसारखी पेये पिणे टाळा.
- जर तुम्ही उत्तेजक औषधे घेत असाल, तर शक्य असेल तेव्हा ती सकाळी घ्या. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि सल्ला घ्या.
- झोपण्यापूर्वी एक शांत दिनचर्या स्थापित करा. दररोज रात्री झोपण्यापूर्वी पुस्तक वाचण्याची, शांत संगीत ऐकण्याची किंवा कोमट पाण्याने अंघोळ करण्याची सवय लावा.
- दररोज एकाच वेळी झोपा आणि उठा. शनिवार-रविवारीसुद्धा हा दिनक्रम पाळण्याचा प्रयत्न करा.
- तुमची झोपण्याची जागा फक्त झोपण्यासाठीच बनवा. खोली अंधारी, शांत आणि आरामदायक तापमानात ठेवा. पलंगाचा वापर फक्त झोपण्यासाठी आणि लैंगिक क्रियेसाठीच करा. पलंगावर काम करणे किंवा खाणे टाळा.
- स्क्रीनचा वापर टाळा. झोपण्याच्या किमान एक तास आधी टीव्ही, स्मार्टफोन, कॉम्प्युटर आणि टॅब्लेट यांसारख्या उपकरणांचा वापर थांबवा. या उपकरणांमधून उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश मेलाटोनिनच्या निर्मितीत अडथळा आणतो; हे एक असे संप्रेरक आहे जे तुम्हाला झोपायला मदत करते.
या सवयींमुळे काही दिवसांत किंवा दोन दिवसांत परिणाम दिसणार नाहीत. पण हार मानू नका. तुम्ही या गोष्टी करत राहिल्यावर, तुम्हाला तुमच्या झोपेत स्पष्ट फरक जाणवेल.
मुख्य संदेश
- एडीएचडी असलेल्या प्रौढांमध्ये झोपेच्या समस्या खूप सामान्य आहेत. हा तुमचा भ्रम नाही.
- हे एक दुष्टचक्र आहे: झोपेच्या कमतरतेमुळे एडीएचडीची लक्षणे वाढतात, ज्यामुळे पुन्हा झोपेत व्यत्यय येतो.
- कदाचित तुमच्या झोपेच्या समस्यांचे कारण स्लीप ॲप्निया किंवा रेस्टलेस लेग्ज सिंड्रोम (RLS) यांसारखा दुसरा झोपेचा विकार असू शकतो.
- तुम्ही उचललेलं सर्वात महत्त्वाचं पाऊल म्हणजे याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणं.
- झोपेच्या चांगल्या सवयी (स्लीप हायजीन) पाळल्याने तुमच्या झोपेची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या सुधारू शकते.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा