तुम्ही ' मेडिटेरेनियन डाएट'बद्दल कधी ऐकले आहे का? कदाचित हे नाव तुम्हाला थोडे विचित्र वाटत असेल, किंवा एखाद्या डॉक्टरने तुम्हाला त्याबद्दल सांगितले असेल. वास्तविक पाहता, ही एक अतिशय सोपी, स्वादिष्ट आणि अत्यंत आरोग्यदायी आहार पद्धत आहे. यामध्ये जास्त आकडेमोड करण्याची किंवा कॅलरीज मोजण्याची आवश्यकता नसते. चला तर मग, आज आपण याबद्दल अधिक सविस्तरपणे बोलूया का?

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

भूमध्यसागरीय आहार म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हा आहार वनस्पतीजन्य पदार्थ आणि आरोग्यदायी चरबीवर लक्ष केंद्रित करतो. विचार करा, हा आहार अनेक वर्षांपूर्वी भूमध्य समुद्राच्या आसपासच्या देशांमधील (उदा. ग्रीस, इटली) लोकांच्या खाण्याच्या पद्धतीवर आधारित आहे. या आहारात आपण सहसा खालील गोष्टी खातो:

भरपूर भाज्या, फळे, कडधान्ये, डाळी, चणे आणि सुकामेवा उपलब्ध आहे. दिवसातून अनेक वेगवेगळ्या प्रकारच्या रंगीबेरंगी भाज्या आणि फळे खाणे उत्तम ठरते.
पुरेशा प्रमाणात संपूर्ण धान्य . म्हणजेच कोंडा असलेला तपकिरी तांदूळ, कुट्टू, मुगाच्या पिठापासून बनवलेली रोटी आणि पास्ता यांसारख्या गोष्टी.
एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (EVOO) हा एक प्रकारचा चरबीयुक्त पदार्थ आहे जो शरीरासाठी फायदेशीर असतो. याबद्दल आपण नंतर अधिक तपशीलवार चर्चा करू.
मासे, विशेषतः ओमेगा ३ फॅटी ऍसिडने भरपूर असलेले मासे, जसे की सॅल्मन, टूना, मॅकरेल आणि हेरिंग.
माफक प्रमाणात नैसर्गिक चीज आणि दही.
लाल मांस खूप कमी खाल्ले जाते, किंवा जवळजवळ अजिबातच खाल्ले जात नाही. त्याऐवजी चिकन आणि माशांसारख्या पदार्थांना पसंती दिली जाते.
साखरयुक्त पदार्थ, साखरयुक्त पेये आणि लोणी यांचे सेवन शक्य तितके कमी किंवा अजिबात न करणे उत्तम.
काही लोक जेवणासोबत थोडी वाईन पितात, पण जर तुम्ही आधीपासून वाईन पीत नसाल, तर तुम्ही तसे करायला सुरुवात करू नये.

संशोधकांना असे आढळून आले आहे की, या आहारामुळे हृदयरोग (कोरोनरी आर्टरी डिसीज – सीएडी) होण्याचा धोका कमी होतो. आजकाल, डॉक्टर हृदयरोग होण्याचा धोका असलेल्या लोकांना किंवा इतर आरोग्य समस्यांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी या आहाराची शिफारस करतात.

तुमच्या आरोग्याला, ॲलर्जीला आणि आवडीनिवडींना अनुरूप असा आहार तयार करण्यासाठी आहारतज्ञाची मदत घेणे उत्तम राहील.

या भूमध्यसागरीय आहाराचे फायदे काय आहेत?

या आहारातून मिळणारे फायदे केवळ एक-दोन नसून अनेक आहेत!

त्यामुळे हृदयरोग होण्याचा धोका कमी होतो. म्हणजेच, हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघाताचा धोका कमी होण्यास मदत होते.
निरोगी वजन राखण्यास मदत करते.
रक्तातील साखरेची पातळी, रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी निरोगी राखण्यास मदत करते.
मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका कमी करते.
हे पचनसंस्थेतील फायदेशीर जीवाणूंचे (आतड्यातील सूक्ष्मजीव) संतुलन राखण्यास मदत करते, जे आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहे.
विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग होण्याचा धोका कमी करते.
जसजसे आपले वय वाढते, तसतशी मेंदूची कार्यक्षमता कमी होते.
तुम्हाला दीर्घ, निरोगी आयुष्य जगण्यास मदत करते.

हे सर्व फायदे कसे मिळतात याची कल्पना करा. हा आहार इतका फायदेशीर असण्याची अनेक कारणे आहेत:

संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅटचे सेवन मर्यादित करा. जरी आपल्या शरीराला काही प्रमाणात संतृप्त चरबीची गरज असली तरी, तिचे अतिरिक्त सेवन केल्यास वाईट कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) वाढू शकते. जेव्हा हे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढते, तेव्हा धमन्यांमध्ये चरबी जमा होऊ शकते (एथेरोस्क्लेरोसिस) आणि त्यामुळे हृदयरोग होऊ शकतो. ट्रान्स फॅट्सचे कोणतेही आरोग्यदायी फायदे नाहीत. या दोन्ही 'वाईट' चरबींमुळे शरीरात दाह निर्माण होऊ शकतो.
ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडसारख्या असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन करण्यास प्रोत्साहन द्या. हे कोलेस्ट्रॉलची पातळी निरोगी राखण्यास, मेंदूच्या आरोग्यास मदत करतात आणि दाह कमी करतात. तसेच, असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांचे प्रमाण जास्त आणि संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांचे प्रमाण कमी असलेला आहार रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकतो.
सोडियमचे सेवन मर्यादित ठेवा. जास्त मीठ (सोडियम) असलेले पदार्थ खाल्ल्याने रक्तदाब वाढू शकतो. यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघाताचा धोका वाढतो.
शुद्ध केलेले कर्बोदक, म्हणजेच साखर, मर्यादित प्रमाणात खावी. या पदार्थांमुळे रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढते. तसेच, या पदार्थांमधून शरीराला फारसे पोषण मिळत नाही आणि त्यात फायबर तर जवळजवळ नसतेच.
फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. ही पोषक तत्वे संपूर्ण शरीरातील दाह कमी करण्यास मदत करतात. फायबर मोठ्या आतड्यातून टाकाऊ पदार्थ बाहेर टाकण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी राखण्यास मदत करते. अँटिऑक्सिडंट्स हे असे पदार्थ आहेत जे पेशींना फ्री रॅडिकल्सपासून वाचवतात आणि कर्करोगापासून बचाव करतात.

या भूमध्यसागरीय आहारात, आपल्या शरीराला मदत करण्यासाठी विविध पोषक तत्वे एकत्र येतात. हे सर्व फायदे केवळ एकाच अन्नामुळे किंवा घटकामुळे मिळत नाहीत. हे एका गायकवृंदासारखे आहे. गाण्याचा काही भाग एक आवाज गाऊ शकतो, पण त्याचे पूर्ण सौंदर्य ऐकण्यासाठी सर्वांचे आवाज एकत्र येणे आवश्यक असते. हा आहार याच प्रकारे काम करतो.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

भूमध्यसागरीय आहारात कोणत्या पदार्थांचा समावेश होतो?

आपण याबद्दल आधी थोडे बोललो आहोत. हा आहार आपल्याला काही विशिष्ट पदार्थ (जसे की भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य) जास्त खाण्यास आणि इतर पदार्थ मर्यादित ठेवण्यास प्रोत्साहित करतो. जेव्हा तुम्ही दुकानात जायला तयार असता, तेव्हा काय खरेदी करावे याबद्दल तुम्हाला नक्कीच प्रश्न पडत असेल. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत:

नियमितपणे खाण्यासाठी चांगल्या गोष्टी:

भाज्या: पालक, केल, भेंडी, भोपळा, गाजर, बीट, टोमॅटो, काकडी, कोबी, फुलकोबी, ब्रोकोली यांसारख्या कोणत्याही भाज्या.
फळे: तुम्हाला आवडतील ती कोणतीही फळे, जसे की केळी, आंबे, पपई, अननस, संत्री, द्राक्षफळे, बेरी. शक्य असल्यास हंगामी फळे खा.
सुकामेवा: चणे, मसूर, हिरव्या शेंगा, वाटाणे, घेवडा. मीठ नसलेला सुकामेवा जसे की बदाम, काजू आणि अक्रोड.
संपूर्ण धान्ये: तपकिरी तांदूळ, ओट्स, बार्ली, बाजरी, गव्हाची रोटी, पास्ता.
मासे आणि समुद्री खाद्यपदार्थ: सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल, हेरिंग, कोळंबी, स्क्विड, इत्यादी. आठवड्यातून किमान दोनदा त्यांचे सेवन करणे उत्तम.
चिकन: कातडी काढून, कमी तेलात शिजवलेले.
अंडी: आठवड्यातून अनेक वेळा.
दुग्धजन्य पदार्थ: दही (विशेषतः ग्रीक दही), चीज (प्रमाणात).
औषधी वनस्पती आणि मसाले: लसूण, आले, हळद, दालचिनी, धणे, जिरे आणि कढीपत्ता यांसारख्या गोष्टी चव आणि पौष्टिकता वाढवतात.
आरोग्यदायी चरबी:एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, अ‍ॅव्होकॅडो, ऑलिव्ह, सुकामेवा.

जेवणाचे प्रमाण कसे आहे?

आपले ताट पौष्टिक पदार्थांनी भरणे ही एक चांगली सुरुवात आहे. पण ते किती प्रमाणात खावे? तुमच्यासाठी योग्य असलेल्या सल्ल्यासाठी आहारतज्ञांशी बोलणे उत्तम राहील. पण तुम्हाला एक सर्वसाधारण कल्पना देण्यासाठी, येथे एक संक्षिप्त मार्गदर्शक आहे:

भाज्या: दररोज किमान २.५ कप (म्हणजे, एका जेवणात किमान दोन प्रकारच्या भाज्या).
फळे: दिवसातून किमान २ नग.
संपूर्ण धान्य: दररोज सुमारे १७०-२०० ग्रॅम (उदा. १ कप भात, ब्रेडचे २ तुकडे).
प्रथिने (मासे, चिकन, कडधान्ये): दररोज सुमारे १५०-२०० ग्रॅम.
दुग्धजन्य पदार्थ: दिवसातून २-३ कप (उदा., एक दही, एक ग्लास दूध).
ऑलिव्ह तेल: दररोज २-४ मोठे चमचे.

भूमध्यसागरीय आहार कसा तयार करावा?

तुमच्या आहारात कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी किंवा नवीन आहार योजना सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या प्राथमिक आरोग्य चिकित्सक (PCP) किंवा आहारतज्ञांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे. ते तुमच्या आरोग्याच्या आधारावर आवश्यक बदल करण्यास आणि आवश्यक ते बदल घडवून आणण्यास मदत करू शकतात. ते तुम्हाला घरी बनवता येतील अशा पाककृती देखील देऊ शकतात. सर्वसाधारणपणे, जेवणाचा विचार करताना, नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि अल्पोपाहारासाठी काही परिचित, सहज बनवता येतील अशा पर्यायांवरच भर द्या. जेवढी जास्त विविधता, तेवढे चांगले. तेच तेच पदार्थ खाऊन कंटाळा करू नका. सुदैवाने, भूमध्यसागरीय आहारात प्रयोग करण्यासाठी भरपूर वाव आहे. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत:

नाश्ता

दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी एक पोटभर नाश्ता:

ताज्या बेरी आणि दळलेल्या जवसासोबत स्टील-कट ओट्स.
नट बटर लावलेली कुरकुरीत ब्रेडची स्लाइस आणि एक पौष्टिक स्मूदी.
फळे आणि अक्रोड घातलेले ग्रीक योगर्ट.
ताज्या, मोसमी भाज्यांसोबत अंड्याच्या पांढऱ्या भागाचे ऑम्लेट.

दुपारचे जेवण

दिवसभरात पोषण आणि ऊर्जा मिळवा:

भरपूर ताज्या भाज्या असलेले संपूर्ण धान्याचे पास्ता सॅलड.
भाजलेल्या पोर्टोबेलो मशरूमचे सँडविच आणि एक कप पौष्टिक भाज्यांचे सूप.
क्विनोआ आणि सॅल्मनचे सॅलड.

काही दुपारचे जेवण आदल्या दिवशी तयार करून ठेवल्यास ते प्रवासात सहज सोबत नेता येते.

रात्रीचे जेवण

दिवसाचा शेवट पौष्टिक आणि स्वादिष्ट जेवणाने करा:

आंब्याच्या साल्सासोबत सॅल्मन.
मसूरसोबत कॉड मासा.
कमी तेलात भाजलेले चिकन, त्यावर कॅनेलिनी बीन्स घालून.
रात्रीच्या जेवणात चविष्ट चणे आणि पालक यांचे 'पॅनकेक्स'.
कुरकुरीत बन आणि भाजलेल्या बीटसह ब्लॅक बीन बर्गर.
हृदयासाठी आरोग्यदायी पिझ्झा.

अधिक पोषक तत्वे आणि रंगत आणण्यासाठी, काकडीचे सॅलड किंवा संत्री, बडीशेप आणि पुदिन्याचे सॅलड बनवा. काही मिश्र पालेभाज्या पौष्टिक मेडिटेरेनियन ड्रेसिंगमध्ये सहजपणे मिसळा.

स्नॅक्स

जर तुम्ही ते आधीच मोजून-मापून ठेवले असेल, तर भूक लागल्यावर पटकन घेऊन खाता येते.

मूठभर सुकामेवा आणि बिया (कमी मीठ असलेले किंवा मीठ नसलेले).
ताजी फळे (शक्य असल्यास, तुमच्या भागात हंगामात उपलब्ध असलेली फळे).
फॅट नसलेले ग्रीक योगर्ट आणि डार्क चॉकलेटचा एक तुकडा (किमान ७०% कोको असलेला).
हुमुससोबत पूर्ण धान्याचे क्रॅकर्स.
कच्च्या भाज्या, फॅट-फ्री ग्रीक योगर्ट डिप सोबत.

भूमध्यसागरीय आहारात कोणते पदार्थ खाणे चांगले नाही?

या आहारात 'तुम्ही या गोष्टी खाऊ शकत नाही' असे कोणतेही कठोर नियम नाहीत. तथापि, काही विशिष्ट पदार्थ शक्य तितके मर्यादित ठेवण्यास आम्हाला प्रोत्साहित केले जाते. शक्य तितके कमी करण्यासारख्या काही गोष्टी खालीलप्रमाणे आहेत:

साखर घातलेला कोणताही खाद्यपदार्थ: बेक केलेले पदार्थ, आईस्क्रीम, अगदी काही ग्रॅनोला बारसुद्धा.
साखर घातलेले कोणतेही पेय: फळांचे रस, शीतपेये.
बिअर आणि दारू.
सोडियम (मीठ) किंवा संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ.
शुद्ध केलेले कर्बोदके: पांढरा ब्रेड, पांढरा भात.
अत्यधिक प्रक्रिया केलेले पदार्थ: चीजचे काही प्रकार.
चरबीयुक्त किंवा प्रक्रिया केलेले मांस: जसे की सॉसेज आणि बेकन.

मेडिटेरेनियन डाएट पिरॅमिड म्हणजे काय?

तुम्ही प्रत्येक अन्नपदार्थ किती प्रमाणात खावा हे पाहण्याचा हा एक मार्ग आहे. वेगवेगळ्या संस्थांनी या पिरॅमिडच्या किंचित वेगळ्या आवृत्त्या तयार केल्या आहेत. परंतु सर्व पिरॅमिड अधिक भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल खाण्याची, तसेच लाल मांस आणि मिठाई मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात. हा भूमध्यसागरीय अन्न पिरॅमिड, १९९० च्या दशकात अमेरिकन सरकारने तयार केलेल्या 'फूड गाईड पिरॅमिड'पेक्षा वेगळा आहे.

जीवनशैली आणि भूमध्यसागरीय आहार यांच्यात काय संबंध आहे?

तुमच्या आहारातून सर्वोत्तम फायदा मिळवण्यासाठी, या गोष्टी करून पहा:

नियमितपणे व्यायाम करा, शक्य असल्यास इतरांसोबत.
धूम्रपान किंवा तंबाखूजन्य पदार्थांचे सेवन पूर्णपणे थांबवा.
कुटुंब आणि मित्रांसोबत एकत्र येऊन स्वयंपाक करा आणि जेवण करा.
बाहेर खाण्याऐवजी घरी स्वयंपाक करण्याची सवय लावा.
शक्य असेल तेव्हा, आपल्या परिसरात उपलब्ध असलेले आणि हंगामी असलेले स्थानिक खाद्यपदार्थ निवडा.

हा आहार शाकाहारी असू शकतो का?

हो, तुम्ही करू शकता. जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर मांस आणि मासे वगळून तुम्ही हा आहार सहजपणे पाळू शकता. मग तुम्हाला तुमची प्रथिने सुकामेवा आणि कडधान्ये यांसारख्या वनस्पतीजन्य स्रोतांमधून मिळवावी लागतील. याबद्दल अधिक माहितीसाठी आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

हे ग्लूटेन-मुक्त असू शकते का?

हो. तुम्ही ग्लूटेनशिवाय पदार्थ बनवू शकता. याबद्दल आहारतज्ञांशीही बोला आणि आवश्यक बदल करण्यासाठी मदत घ्या.

मी एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलऐवजी (EVOO) साधं ऑलिव्ह ऑइल वापरू शकत नाही का?

पाम तेलासारख्या संतृप्त चरबीयुक्त तेलाऐवजी साधे ऑलिव्ह तेल वापरणे उत्तम आहे. तथापि, सर्वोत्तम फायद्यांसाठी, एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (EVOO) निवडा. हा भूमध्यसागरीय आहार सुरू करण्यापूर्वी एक महत्त्वाची गोष्ट लक्षात घेणे आवश्यक आहे की, सर्व ऑलिव्ह तेले एकसारखी नसतात. हा आहार विशेषतः EVOO वापरण्याची शिफारस करतो. याचे कारण म्हणजे त्यातील आरोग्यदायी चरबीचे प्रमाण. याचा अर्थ असा की, EVOO मध्ये वाईट (संतृप्त) चरबीपेक्षा आरोग्यदायी (असंतृप्त) चरबी जास्त असते. EVOO मध्ये अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाणही जास्त असते.

अँटिऑक्सिडंट्स तुमच्या पेशींचे नुकसानीपासून संरक्षण करतात, त्यामुळे ते तुमच्या हृदयाचे आणि मेंदूचे रक्षण करतात, तसेच शरीरातील दाह कमी करतात. सर्वसाधारण ऑलिव्ह ऑइल बनवण्याची पद्धत वेगळी असल्यामुळे, त्यात या अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण कमी असते.

आहाराचे इतके प्रकार उपलब्ध असताना, आपल्यासाठी योग्य असलेला आहार शोधणे कठीण होऊ शकते. परंतु संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, ज्यांना हृदयरोगाचा धोका आहे त्यांच्यासाठी भूमध्यसागरीय आहार विशेषतः फायदेशीर आहे. हृदयाचे संरक्षण करण्याव्यतिरिक्त, हा आहार इतर अनेक आजारांना प्रतिबंध करण्यास आणि त्यांना नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतो.

शेवटी, लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी (मुख्य संदेश)

कोणत्याही आहार योजनेप्रमाणे, ती सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे. ही योजना तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही हे ठरवण्यासाठी आणि आवश्यक असल्यास बदल करण्यासाठी ते तुम्हाला मदत करू शकतात. तसेच, तुमच्या नवीन ध्येयाबद्दल तुमच्या कुटुंबाला आणि मित्रांना सांगा. त्यांना जेवण तयार करण्यात आणि एकत्र जेवण्यात सामील करून घ्या. जेव्हा तुमच्याकडे एक पाठिंबा देणारा गट असतो, तेव्हा दीर्घकाळ हा आहार पाळणे खूप सोपे जाते. लक्षात ठेवा, हा तात्पुरता आहार नाही, तर एका निरोगी जीवनशैलीकडे होणारे संक्रमण आहे! म्हणून, लहान सुरुवात करा आणि हा स्वादिष्ट, पौष्टिक आहार तुमच्या जीवनाचा एक भाग बनवण्याचा प्रयत्न करा.

भूमध्यसागरीय आहार, आरोग्यदायी खाणे, हृदयाचे आरोग्य, वजन व्यवस्थापन, निरोगी जीवनशैली, ऑलिव्ह तेल, पोषण

निरोगी आयुष्यासाठी भूमध्यसागरीय आहाराबद्दल जाणून घेऊया.