तुम्ही पास्ताप्रेमी आहात का? तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये नेहमीच्या पांढऱ्या पास्ताच्या पाकिटाशेजारी तपकिरी पास्ताचे पाकीट पाहिले असेल. तुम्हाला प्रश्न पडला असेल, "यात काय फरक आहे?" खरं तर, तपकिरी पास्ता अधिक आरोग्यदायी आणि पौष्टिक असतो. आज आपण पांढऱ्या पास्ताऐवजी संपूर्ण धान्याचा पास्ता का निवडावा, याबद्दल बोलणार आहोत.
सर्वप्रथम, आपण पाहूया की ही 'संपूर्ण धान्ये' म्हणजे काय?
हे समजायला खूप सोपे आहे. कोणत्याही धान्याचा विचार करा, उदाहरणार्थ गव्हाचा दाणा. त्याचे तीन मुख्य भाग असतात.
१. कोंडा: हा धान्याचा संरक्षक बाहेरील थर असतो, जो फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी समृद्ध असतो.
२. अंकुर: हा धान्याचा लहान भाग आहे जो त्याला अंकुरित होण्यास मदत करतो आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध असतो. त्यात बी जीवनसत्त्वे, जीवनसत्त्व ई आणि आरोग्यदायी चरबी असते.
३. एंडोस्पर्म: हा धान्याचा सर्वात मोठा भाग आहे. यात प्रामुख्याने कर्बोदके, म्हणजेच स्टार्च असतात.
आता बघा, आपण नेहमी खात असलेला पांढरा ब्रेड, पांढरा पास्ता आणि पांढरा भात हे धान्याचे कोंडा आणि अंकुर नावाचे दोन्ही अत्यंत फायदेशीर भाग काढून टाकून बनवले जातात. फक्त स्टार्चयुक्त भाग (एंडोस्पर्म) शिल्लक राहतो. यालाच आपण 'शुद्ध केलेले धान्य' म्हणतो. या प्रक्रियेत, धान्यातील अनेक अत्यंत मौल्यवान पोषक तत्वे नष्ट होतात.
कधीकधी, अशा प्रकारे नष्ट झालेली काही पोषक तत्वे कृत्रिमरित्या परत मिळवली जातात. यालाच आपण 'संवर्धित' (enriched) म्हणतो. पण यामुळे नष्ट झालेली सर्व पोषक तत्वे परत मिळत नाहीत.
तर मग 'संपूर्ण धान्य' म्हणजे काय? याचा अर्थ असा की, एकाच पिठापासून बनवलेले असे पदार्थ, ज्यामधून वर उल्लेख केलेले तिन्ही भाग, म्हणजेच कोंडा, अंकुर आणि गर्भबीज, काढले जात नाहीत. त्यामुळे आपल्या शरीराला जास्तीत जास्त पोषक मूल्य मिळते.
संपूर्ण धान्याचा पास्ता खाण्याचे फायदे काय आहेत?
नेहमीच्या पास्ताऐवजी संपूर्ण धान्याचा पास्ता निवडण्याचे तुमच्या अपेक्षेपेक्षा जास्त आरोग्यदायी फायदे आहेत. चला, त्यातील प्रत्येक फायद्यावर एक नजर टाकूया.
| फायदा / प्रभावित क्षेत्र | जे चांगले घडते आणि वर्णन |
|---|---|
| हृदयाचे आरोग्य | अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नियमितपणे संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने हृदयरोगाचा धोका २०-३० टक्क्यांनी कमी होऊ शकतो. त्यामुळे शरीरातील 'वाईट' कोलेस्ट्रॉल, म्हणजेच एलडीएल , तसेच एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील एक प्रकारची चरबी असलेल्या ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी होते. |
| पचन आरोग्य | या अन्नातील उच्च फायबरचे प्रमाण बद्धकोष्ठता टाळते, आतड्यांचे कार्य नियमित करते आणि आतड्यांमधील सूज कमी करण्यास मदत करते. यामुळे डायव्हर्टिक्युलर डिसीजसारखे आजार होण्याचा धोका कमी होतो. |
| मधुमेह प्रतिबंध | संपूर्ण धान्ये ही जटिल कर्बोदके आहेत. त्यामुळे, त्यांच्या पचनास जास्त वेळ लागतो. याचा फायदा असा आहे की, त्यामुळे रक्तात साखर मिसळण्याचा वेग मंदावतो. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यास (ब्लड शुगर स्पाइक्स) प्रतिबंध होतो. टाईप २ मधुमेह होण्याचा धोका सुमारे ३०% ने कमी केला जाऊ शकतो. |
| वजन व्यवस्थापन | यामध्ये फायबर भरपूर असल्यामुळे, हे थोडेसे खाल्ले तरी तुम्हाला लगेच पोट भरल्यासारखे वाटेल. त्यामुळे, आपण खात असलेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित राहते. शरीरातील कॅलरीजचा अनावश्यक साठा कमी होतो. पण लक्षात ठेवा, केवळ हे खाऊन तुम्ही वजन कमी करू शकत नाही, हा संतुलित आहाराचा केवळ एक भाग आहे. |
| कर्करोगाचा धोका कमी करणे (कर्करोग प्रतिबंध) | काही संशोधनानुसार, जे लोक पुरेसे संपूर्ण धान्य खातात त्यांना मोठ्या आतड्याच्या कर्करोगाचा धोका २१% कमी असतो. तसेच, ते पचनमार्गाच्या इतर कर्करोगांपासून संरक्षण करण्यास देखील मदत करतात असे मानले जाते. |
या अन्नामध्ये कोणती अतिरिक्त पोषक तत्वे आहेत?
संपूर्ण धान्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा खजिना आहेत. त्यातून तुम्हाला हे मिळते:
- प्रथिने
- अँटिऑक्सिडंट्स - शरीरातील पेशींचे नुकसान टाळतात
- लोखंड
- जस्त
- व्हिटॅमिन बी चे प्रकार
- फॉलिक अॅसिड
- मॅग्नेशियम
- सेलेनियम
ही सर्व पोषक तत्वे तुमची रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यास, हाडांचे आरोग्य राखण्यास आणि तुमच्या शरीराचे कार्य व्यवस्थित चालू ठेवण्यास मदत करतात.
खरेदी करण्यापूर्वी या गोष्टींचा विचार करा.
एखाद्या पदार्थावर 'संपूर्ण धान्य' असे लेबल असले तरी तो १००% आरोग्यदायी असेलच असे नाही. कधीकधी उत्पादक चव वाढवण्यासाठी त्यात अधिक साखर, मीठ आणि संरक्षक पदार्थ घालतात. म्हणूनच काहीही खरेदी करण्यापूर्वी त्यातील घटकांची यादी वाचणे महत्त्वाचे आहे.
आपण दररोज खात असलेल्या धान्यांपैकी किमान अर्धे धान्य संपूर्ण धान्य असेल, तर ती आपल्या आरोग्यासाठी एक उत्तम गुंतवणूक आहे.
म्हणजे, जर तुम्ही दिवसातून ब्रेडचे ४ स्लाइस खात असाल, तर त्यापैकी किमान २ स्लाइस कुरक्कन ब्रेड, आटा पिती ब्रेड इत्यादींसारखे असतील तर उत्तम होईल. पास्ता खाताना पांढऱ्या पास्ताऐवजी तपकिरी रंगाचा संपूर्ण धान्याचा पास्ता निवडण्याबाबतही हेच लागू होते.
मुख्य संदेश
- तुमच्या नेहमीच्या पांढऱ्या ब्रेड, पांढऱ्या पास्ता आणि पांढऱ्या भाताऐवजी, त्यांचे 'संपूर्ण धान्याचे' पर्याय निवडून पहा, जसे की ब्राऊन पास्ता, संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड आणि कोंडा असलेला ब्राऊन राईस.
- या पदार्थांमधील उच्च फायबरचे प्रमाण तुमच्या आतड्यांच्या आरोग्यासाठी, हृदयाच्या आरोग्यासाठी, मधुमेहाच्या नियंत्रणासाठी आणि वजन नियंत्रणासाठी उत्तम आहे.
- जरी त्यावर 'संपूर्ण धान्य' असे लेबल असले तरी, त्यात घातलेल्या साखर आणि मिठाचे प्रमाण जाणून घेण्यासाठी घटकांची यादी नक्की वाचा.
- केवळ हे खाल्ल्याने सर्व आजार बरे होणार नाहीत किंवा वजन कमी होण्यास मदत होणार नाही. हा केवळ संतुलित आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.
- जर तुम्हाला तुमच्या आहाराबद्दल किंवा आरोग्याच्या स्थितीबद्दल काही चिंता वाटत असेल, तर त्याबद्दल तुमच्या कौटुंबिक डॉक्टरांशी बोलून सल्ला घेणे उत्तम राहील.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा