तुमच्या आहारात या पोषक तत्वांची कमतरता आहे का? (गहाळ पोषक तत्वे) चला याबद्दल बोलूया!

जेव्हा आपण निरोगी राहण्याचा विचार करतो, तेव्हा आपल्यापैकी बहुतेक जण सर्वात आधी 'काय खाऊ नये' याचाच विचार करतात, बरोबर? 'तेल चांगले नाही' आणि 'साखर चांगली नाही' यांसारख्या गोष्टींचीच आपल्याला सर्वात जास्त काळजी वाटते. पण तुम्हाला माहित आहे का की, जेव्हा आपण फक्त आपल्या आहारातून वगळल्या पाहिजेत अशा गोष्टींचाच विचार करतो, तेव्हा आपण आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या अनेक महत्त्वाच्या पोषक तत्वांना मुकतो? जे लोक आपण चांगला आणि काळजीपूर्वक आहार घेतो असे मानतात, त्यांच्यामध्येही अशा प्रकारची आहारातील कमतरता सामान्य आहे.

खरं तर, अशी ७ प्रमुख पोषक तत्वे आहेत ज्यांच्याबद्दल आपल्याला माहिती नसते. ती म्हणजे कॅल्शियम, पोटॅशियम, फायबर, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ई. ही शरीरासाठी अत्यावश्यक आहेत. पण काळजी करू नका. डॉक्टरांना न विचारता फार्मसीमध्ये जाऊन व्हिटॅमिनच्या गोळ्यांचा ढिग विकत घेण्यापूर्वी, ही पोषक तत्वे आपल्या आहारात समाविष्ट करण्याचे सोपे आणि आरोग्यदायी मार्ग आहेत. चला पाहूया ते कसे.

१. कॅल्शियम

आपण सर्वांनी शाळेपासून ऐकले आहे की कॅल्शियम हाडांसाठी आणि दातांसाठी चांगले असते आणि दूध पिण्याने आपल्याला कॅल्शियम मिळते. पण कॅल्शियमचे कार्य इथेच थांबत नाही. आपली हाडे मजबूत करण्याव्यतिरिक्त, निरोगी हृदयाची लय, स्नायूंचे कार्य आणि इतर अनेक गोष्टींसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे.

तुम्हाला दररोज किती कॅल्शियमची गरज असते?

ते वयानुसार बदलते.

• ५० वर्षांपर्यंतच्या प्रौढांसाठी: दररोज १,००० मिलिग्रॅम.
• ५० वर्षांपेक्षा जास्त वय असलेल्या व्यक्तींसाठी: दररोज १,२०० मिलिग्रॅम.

परंतु जर तुम्हाला ऑस्टिओपोरोसिस, म्हणजेच हाडे ठिसूळ होण्याच्या आजाराचा धोका असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. ते तुम्हाला जास्त डोस घेण्याचा सल्ला देऊ शकतात.

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधून कॅल्शियम सहज मिळते. पण जर तुम्हाला दूध प्यायला आवडत नसेल किंवा त्याचा त्रास होत असेल, तर कॅल्शियमच्या गोळ्या हा त्यावरचा उपाय आहे असे समजू नका. कॅल्शियम मिळवण्याचे इतरही अनेक मार्ग आहेत.

२. पोटॅशियम

"लोकांना पोटॅशियमबद्दल फारशी माहिती नसते," असे पोषणतज्ञ म्हणतात. "ते किती महत्त्वाचे आहे, विशेषतः निरोगी रक्तदाब राखण्यासाठी, याची बहुतेक लोकांना कल्पनाही नसते." आपल्या शरीरातील द्रवांचे संतुलन राखण्यासाठी, तसेच चेता आणि स्नायूंच्या कार्यासाठीही पोटॅशियम आवश्यक आहे.

एका प्रौढ व्यक्तीला दररोज ४,७०० मिलिग्रॅम पोटॅशियम मिळायला हवे. पोटॅशियम खरं तर फळे आणि भाज्यांसारख्या अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते. त्यामुळे आपल्याला आवश्यक असलेली मात्रा मिळवणे सोपे वाटू शकते. पण समस्या ही आहे की, बहुतेक लोक पुरेशी फळे आणि भाज्या खात नाहीत.

जेव्हा आपण केळ्यांचा विचार करतो, तेव्हा आपल्या मनात पोटॅशियम येते. पण पोटॅशियम मिळवण्याचे इतरही चांगले मार्ग आहेत.

३. फायबर - फायबर

तुम्ही फायबरच्या, किंवा आपण ज्याला हे पोषक तत्व म्हणतो, त्याच्या आरोग्यविषयक फायद्यांबद्दल बरेच काही ऐकले असेल. पण जेव्हा आतड्यांचे कार्य आणि बद्धकोष्ठतेचा प्रश्न येतो, तेव्हा बऱ्याच लोकांना वाटते की वाढत्या वयानुसार फायबर ही एक चिंतेची बाब आहे.

तर, फायबर नेमके काय करते? बद्धकोष्ठता टाळण्याव्यतिरिक्त, फायबर हृदयरोग, टाईप २ मधुमेह आणि काही प्रकारच्या कर्करोगापासून संरक्षण करण्यास देखील मदत करते. जे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहेत त्यांच्यासाठीही हे महत्त्वाचे आहे, कारण फायबरयुक्त पदार्थांमुळे पोट भरल्यासारखे वाटते आणि त्यात कॅलरीज कमी असतात.

तुम्हाला दररोज किती फायबरची गरज असते?

• महिला (वय १९-५०): दररोज २५ ग्रॅम
• महिला (वय ५१+): दररोज २१ ग्रॅम
• पुरुष (वय १९-५०): दररोज ३८ ग्रॅम
• पुरुष (वय ५१+): दररोज ३० ग्रॅम

फायबरचे प्रमाण जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये संपूर्ण धान्य, कडधान्ये (चणे, मसूर आणि बीन्स), भाज्या आणि फळे यांचा समावेश होतो. काळे बीन्स, सालीसकट रताळे, नाशपाती आणि ब्रॅन ब्रेडमध्ये फायबरचे प्रमाण विशेषतः जास्त असते.

४. मॅग्नेशियम

मॅग्नेशियम हे आपल्या शरीरातील सर्व प्रक्रियांमध्ये सहभागी असलेले आणखी एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे. हाडे मजबूत करण्यासाठी, रोगप्रतिकारशक्ती निरोगी ठेवण्यासाठी, तसेच हृदय, स्नायू आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी मॅग्नेशियम आवश्यक आहे.

तुम्हाला दररोज किती मॅग्नेशियमची गरज असते?

• महिला (वय १९-३०): दररोज ३१० मिलिग्रॅम
• महिला (वय ३१+): दररोज ३२० मिलिग्रॅम
• पुरुष (वय १९-३०): दररोज ४०० मिलिग्रॅम
• पुरुष (वय ३१+): दररोज ४२० मिलिग्रॅम

ब्राझील नट्स, संपूर्ण धान्य, हॅलिबटसारखे मासे आणि बदाम हे मॅग्नेशियमचे सर्वोत्तम स्रोत आहेत.

५, ६, ७. जीवनसत्त्वे ए, सी आणि ई

ही तिन्ही जीवनसत्त्वे आपल्या आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाची आहेत.

व्हिटॅमिन ए

आपल्याला माहित आहे की हे दृष्टीसाठी खूप चांगले आहे. इतकेच नाही तर, व्हिटॅमिन ए शरीरातील प्रतिकारशक्ती आणि उतींच्या वाढीसाठी देखील आवश्यक आहे. एका प्रौढ पुरुषाला दररोज ९०० मायक्रोग्रॅम आणि महिलेला ७०० मायक्रोग्रॅमची आवश्यकता असते. रताळे, गाजर आणि पालक यांसारख्या पिवळ्या आणि गडद हिरव्या भाज्या आणि फळांमध्ये व्हिटॅमिन ए भरपूर प्रमाणात असते.

व्हिटॅमिन सी

व्हिटॅमिन सी एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे जे रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करते. ते शरीरातील पेशींचे नुकसान होण्यापासून वाचवते. ते कोलेजन तयार करण्यास देखील मदत करते, जे हाडे आणि कूर्चासाठी आवश्यक आहे. एका प्रौढ पुरुषाला दररोज ९० मिलिग्रॅम आणि महिलेला ७५ मिलिग्रॅम व्हिटॅमिन सीची आवश्यकता असते. लाल ढोबळी मिरची, संत्री, स्ट्रॉबेरी आणि ब्रोकोली यांसारख्या पदार्थांमधून तुम्हाला व्हिटॅमिन सी मिळू शकते.

व्हिटॅमिन ई

निरोगी राहण्यासाठी जेव्हा अनेक लोक जास्त चरबीयुक्त पदार्थ खाणे कमी करतात, तेव्हा ते व्हिटॅमिन ई ने समृद्ध असलेले पदार्थ देखील टाळतात. याचे कारण असे की व्हिटॅमिन ई प्रामुख्याने सुकामेवा, बिया आणि तेलांमध्ये आढळते. ते एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट देखील आहे. त्यामुळे, आपल्या आहारात वाईट चरबी (सॅचुरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स) कमी करणे आणि काही चांगल्या चरबीचा (अनसॅचुरेटेड फॅट्स) समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. एका प्रौढ व्यक्तीला दररोज सुमारे १५ मिलिग्रॅम व्हिटॅमिन ई ची आवश्यकता असते. ते सूर्यफुलाच्या बिया, बदाम आणि पीनट बटर यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळते.

इतर पोषक तत्वे ज्यांच्याकडे विशेष लक्ष देण्याची गरज आहे

काही विशेष गटांनी या पोषक तत्त्वांबद्दल अधिक विचार करण्याची गरज आहे.

• व्हिटॅमिन डी: शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक असते. सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात आल्यावर आपले शरीर व्हिटॅमिन डी तयार करते. त्यामुळे, जे लोक जास्त बाहेर जात नाहीत, नेहमी सनग्लासेस वापरतात आणि ज्यांची त्वचा सावळी असते, त्यांच्यामध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता निर्माण होऊ शकते.
• फॉलिक ॲसिड: गरोदरपणात महिलांसाठी हे अत्यावश्यक आहे. यामुळे बाळाच्या जन्मातील दोषांचा धोका कमी होण्यास मदत होते. जरी मसूर, पालक आणि ब्रोकोलीमध्ये फॉलिक ॲसिड असले तरी, गर्भवती महिलांनी त्यांच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार फॉलिक ॲसिडच्या गोळ्या घेणे महत्त्वाचे आहे.
• लोह: तरुण स्त्रिया आणि गर्भवती मातांसाठी लोह विशेषतः महत्त्वाचे आहे. मांस, पालक, चणे आणि सोयाबीन यांसारख्या पदार्थांमध्ये लोह आढळते.
• व्हिटॅमिन बी१२: हे लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी अत्यावश्यक आहे. जसजसे आपले वय वाढते, तसतशी अन्नातून व्हिटॅमिन बी१२ शोषून घेण्याची आपली क्षमता कमी होते. त्यामुळे, ५० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रत्येकाने आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार व्हिटॅमिन बी१२ असलेले पदार्थ खाण्याचा किंवा पूरक आहार घेण्याचा विचार करावा.

ही कमतरता सप्लिमेंट्सने भरून काढता येणार नाही का?

तुम्हाला कदाचित वाटेल की अन्नाची चिंता करण्यापेक्षा व्हिटॅमिनच्या गोळीतून हे सर्व मिळवणे सोपे होईल. पण तज्ज्ञांच्या मते, सप्लिमेंट्सचा वापर हा शेवटचा पर्याय म्हणून केला पाहिजे.

सप्लिमेंट्स हे सकस आहाराला पर्याय म्हणून नव्हे, तर त्याला पूरक म्हणून घ्यायचे असतात. किंबहुना, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सप्लिमेंट्समधून नैसर्गिक अन्नासारखेच पौष्टिक फायदे मिळत नाहीत.

हे खरं आहे की, काही प्रकरणांमध्ये तुमचे डॉक्टर सप्लिमेंट घेण्याची शिफारस करू शकतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका असेल, तर ते तुम्हाला कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट घेण्यास सांगू शकतात.

पण लक्षात ठेवा, कधीही कोणताही विचार न करता सप्लिमेंट्स घेऊ नका. काही पोषक तत्वे जास्त प्रमाणात घेतल्यास शरीरासाठी विषारी ठरू शकतात. म्हणून, तुम्हाला सप्लिमेंटची खरोखर गरज आहे का, हे ठरवण्यासाठी तुमच्या आहाराकडे लक्ष द्या आणि तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

मला ही पोषक तत्वे पुरेशा प्रमाणात मिळत आहेत हे कसे कळेल?

मला ही सर्व पोषक तत्वे नक्की मिळत आहेत की नाही हे जाणून घेणे सोपे नाही. जेव्हा तुम्ही एखाद्या खाद्यपदार्थाच्या पॅकेजवरील लेबल पाहता, तेव्हा त्यावर फायबर आणि व्हिटॅमिन सी सारख्या गोष्टींची माहिती असते, पण पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमसारख्या इतर सर्व गोष्टींबद्दल माहिती मिळवणे अवघड असते.

मग यावर उपाय काय? तुम्ही जे काही खाता ते सर्व एका वहीत लिहून, वजनकाट्यावर त्याचे वजन करून आणि कॅल्क्युलेटरने त्याची गणना करायची का? नाही, तज्ज्ञांच्या मते तुम्हाला तसे करण्याची गरज नाही. "अचूक गणनेची जास्त काळजी करू नका," असे ते म्हणतात.

त्याऐवजी, विविध प्रकारचे पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांवर लक्ष केंद्रित करा. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्वे मिळवण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. पुन्हा, काय खाणे चांगले नाही याचाच विचार करू नका. त्याऐवजी, तुम्ही तुमच्या आहारात कोणत्या चांगल्या गोष्टींचा समावेश करू शकता याचा विचार करा. एखाद्या पदार्थात थोडे तेल किंवा थोडी साखर आहे म्हणून तो पूर्णपणे खाणे बंद करू नका. त्यात तुम्हाला खरोखर आवश्यक असलेली इतर महत्त्वाची पोषक तत्वे असू शकतात.