गरोदरपणात तुम्ही नक्कीच खाल्ले पाहिजेत असे ६ सुपर फूड्स! (गरोदरपणातील पोषण)

तुम्ही आई होणार आहात हे कळल्यापासून, तुम्ही तुमच्या खाण्यापिण्याबाबत पूर्वीपेक्षा जास्त काळजी घेत आहात, बरोबर ना? हे खरं तर अगदी स्वाभाविक आहे. पूर्वी तुम्ही तुमच्या दिवसाची सुरुवात एक कप कॉफी आणि डोनटने करत असाल, पण आता तुमच्या पोटात एक लहान बाळ वाढत असल्यामुळे, तुम्ही खात असलेल्या प्रत्येक गोष्टीचा दोनदा विचार करता. कारण तुम्ही खात असलेले अन्न हाच तुमच्या बाळाला वाढीसाठी आवश्यक पोषक तत्वे मिळवण्याचा मुख्य आणि एकमेव मार्ग आहे.

गर्भावस्थेत, तुमच्या बाळाच्या उती आणि हाडांच्या विकासासाठी प्रथिने आणि कॅल्शियम आवश्यक असतात. याव्यतिरिक्त, बाळाच्या मेंदू आणि मज्जासंस्थेतील जन्मदोष टाळण्यासाठी फॉलिक ॲसिडची देखील गरज असते. तसेच, बाळापर्यंत ऑक्सिजन वाहून नेणाऱ्या लाल रक्तपेशी तयार करण्यास मदत करण्यासाठी लोहाची नेहमीपेक्षा जास्त गरज असते. तर चला पाहूया, या मौल्यवान काळात तुम्ही तुमच्या आहारात कोणत्या सुपरफूड्सचा समावेश केला पाहिजे.

१. संपूर्ण धान्य

ब्राऊन राईस, बकव्हीट, ओट्स आणि इतर संपूर्ण धान्ये पांढऱ्या ब्रेड आणि पांढऱ्या भातापेक्षा खूपच आरोग्यदायी असतात. त्यामध्ये फॉलिक ॲसिड आणि लोहासारखी पोषक तत्वे असतात आणि फायबरचे प्रमाणही जास्त असते. हे फायबर बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते, ज्याचा त्रास गरोदरपणात अनेक लोकांना होतो.

तुम्ही दिवसभरात तुमच्या जेवणात या प्रकारची धान्ये समाविष्ट करू शकता.

• सकाळी: ओटमील बनवा.
• दुपारचे जेवण: नेहमीप्रमाणे करीसोबत ब्रान राईस घ्या.
• रात्रीचे जेवण: चण्याच्या डाळीची रोटी किंवा पिट्टा खा.

अशा प्रकारे तुमच्या आहारात या धान्यांचा समावेश केल्याने तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला आवश्यक असलेली ऊर्जा आणि पोषण मिळेल.

२. शेंगा आणि डाळी

डाळी आपल्या स्वयंपाकघराचा अविभाज्य भाग आहेत. या काळात आपल्या आहारात चणे, चवळी, हिरव्या शेंगा आणि सोयाबीन यांसारख्या कडधान्यांचा समावेश करणे देखील खूप महत्त्वाचे आहे. हे डिप म्हणून, सॅलडमध्ये किंवा उकडूनही खाल्ले जाऊ शकतात.

हे सुकामेवा केवळ एक नाश्ता नाही, तर ते प्रथिने आणि फायबरने परिपूर्ण असे पोषक तत्वांचे भांडार आहे . तसेच,

• लोह: शरीराला रक्त तयार करण्यास मदत करते आणि ॲनिमिया (रक्तक्षय) टाळते, जो गरोदरपणात सामान्यपणे आढळतो.
• फोलेट: हे फॉलिक ॲसिडचे नैसर्गिक स्वरूप आहे. बाळाच्या मज्जासंस्थेतील न्यूरल ट्यूब दोष टाळण्यासाठी हे अत्यावश्यक आहे.
• कॅल्शियम: बाळाची हाडे आणि दात मजबूत करण्यासाठी आवश्यक.
• झिंक: पेशींच्या वाढीसाठी आणि रोगप्रतिकारशक्तीसाठी अत्यंत महत्त्वाचे.

म्हणून, दिवसातून किमान एकदा तरी अशा प्रकारच्या सुकामेव्याचा आहारात समावेश करायला विसरू नका.

३. सॅल्मनसारखे तेलकट मासे

बाळाच्या मेंदू आणि डोळ्यांच्या निरोगी विकासासाठी ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड आवश्यक असतात. सॅल्मन मासा या मौल्यवान पोषक तत्त्वाचा एक उत्तम स्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, सॅल्मनमध्ये प्रथिने आणि बी जीवनसत्त्वे देखील चांगल्या प्रमाणात आढळतात.

मासे खाण्याबद्दल अनेक लोकांना भीती वाटणाऱ्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे त्यातील पाऱ्याचे प्रमाण. तथापि, सॅल्मन, सार्डिन आणि हेरिंग यांसारख्या माशांमध्ये पाऱ्याचे प्रमाण तुलनेने कमी असते. कमी पारा असलेले हे मासे तुम्ही आठवड्यातून सुमारे ३४० ग्रॅम (१२ औंस) पर्यंत सुरक्षितपणे खाऊ शकता. मात्र, ट्यूना आणि मॅकरेलसारखे मोठे मासे नियमितपणे खाणे टाळा.

४. अंडी

अंडी हा एक अतिशय सोपा आणि पौष्टिक पदार्थ आहे. अंडी प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहेत, ज्यामुळे तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला आवश्यक असलेले सर्व अमिनो ॲसिड मिळतात. तसेच, त्यामध्ये डझनहून अधिक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील असतात.

यापैकी, कोलीन विशेषतः महत्त्वाचे आहे. फॉलिक ॲसिडप्रमाणेच, कोलीन देखील बाळाच्या मेंदू आणि मणक्याच्या विकासासाठी खूप महत्त्वाचे आहे.

५. बेरी आणि व्हिटॅमिन सी युक्त फळे

ब्लूबेरी आणि रास्पबेरीसारख्या बेरीमध्ये व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम, फोलेट आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात. जरी ही फळे आपल्या देशात सहज उपलब्ध नसली तरी, त्याऐवजी वापरण्यासाठी आपल्या देशात अनेक अधिक आरोग्यदायी फळे आहेत.

मँगोस्टीन, पेरू, संत्र आणि ग्रेपफ्रूट यांसारख्या फळांचा विचार करा. या फळांमध्ये व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते. व्हिटॅमिन सी म्हणजे,

• त्यामुळे कोलेजन तयार होण्यास मदत होते, जे बाळाची त्वचा, हाडे आणि उतींच्या वाढीस साहाय्य करते.
• तुम्ही खात असलेले अन्न तुमच्या शरीराला लोह शोषून घेण्यास मदत करते.
• तुमची रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करते.

म्हणून, दररोज तुमच्या आहारात अशा एक किंवा दोन फळांचा समावेश करणे तुमच्यासाठी खूप फायदेशीर आहे.

६. कमी चरबीचे दही

साखरयुक्त किंवा फ्लेवर्ड दह्यापेक्षा साधं, कमी फॅटचं दही खूपच आरोग्यदायी असतं. एका कप दह्यामध्ये एका ग्लास दुधापेक्षा जास्त कॅल्शियम असतं. शिवाय, हा एक प्रथिनयुक्त पदार्थही आहे.

कॅल्शियम केवळ तुमच्या बाळाच्या हाडांच्या आणि दातांच्या विकासासाठीच आवश्यक नाही, तर तुमच्या हाडांची मजबुती टिकवून ठेवण्यासाठीही ते आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, दह्यामधील चांगले बॅक्टेरिया, किंवा प्रोबायोटिक्स, तुमच्या पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठी देखील खूप चांगले असतात.

तुम्ही या साध्या दह्यामध्ये केळी किंवा आंब्यासारख्या फळांचे तुकडे किंवा थोडे ओट्स घालून त्याचा आस्वाद घेऊ शकता.

पण सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुमच्या शरीराला काय अनुकूल आहे हे जाणून घ्या. प्रत्येकाचे शरीर वेगळे असते. तुमच्यासाठी कोणते पदार्थ सर्वोत्तम आहेत, तुम्हाला ॲलर्जी आहे का, किंवा इतर वैद्यकीय समस्या आहेत का, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील. कोणताही नवीन आहार सुरू करण्यापूर्वी किंवा कोणतेही व्हिटॅमिन सप्लिमेंट्स घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.