तुमच्या मुलाला शाळेनंतर भूक लागते का? चला, शाळेनंतरच्या पौष्टिक नाश्त्याबद्दल बोलूया!

तुमचं मूल शाळेतून घरी आल्याबरोबर स्वयंपाकघरात धावत जातं आणि म्हणतं का, "आई/बाबा, मला भूक लागली आहे, मला खायला काही द्याल का?" खरं तर, शाळेतून घरी आल्यावर अनेक मुलांना भूक लागणं ही एक सामान्य गोष्ट आहे. काही मुलं नाश्ता करतात, शाळेतच थोडं लवकर दुपारचं जेवण करतात आणि मग रात्री उशिरापर्यंत गृहपाठ करत बसतात. काहींना शाळेनंतर इतर उपक्रम असू शकतात. जरी ते दुपारचं जेवण थोडं उशिरा करत असले, तरी काही वेळा त्यांना रात्रीच्या जेवणाआधी ६ तास किंवा त्याहून अधिक वेळ भूक लागलेली असते.

दुपारचे हे अल्पोपहार महत्त्वाचे का असतात?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, शाळेनंतरचा हा छोटासा नाश्ता मुलाची भूक कमी करण्यास आणि शरीराला आवश्यक पोषण पुरवण्यास मदत करतो. यामुळे त्यांना रात्रीच्या जेवणापर्यंत ताजेतवाने राहण्याची आणि भूक न लागण्याची ऊर्जा मिळते. तथापि, पालक म्हणून आपण मुलाला रात्रीचे जेवण करू देण्यासोबतच , या गोष्टी योग्य पद्धतीने देण्याबाबत जागरूक असणे आवश्यक आहे. कारण, जर या छोट्याशा नाश्त्यावर नियंत्रण ठेवले नाही, तर मूल रात्रीचे जेवण करण्यास नकार देऊ शकते.

आपण सर्व मिळून चांगल्या पौष्टिक पदार्थांची यादी बनवूया का?

शाळेनंतरच्या खाऊच्या बाबतीत, तुमच्या मुलाला नेहमी चिप्स, मिठाई, बिस्किटे आणि केक देणे योग्य नाही . ते अधूनमधून आणि विशेष प्रसंगी देणे ठीक आहे. पण रोजचा खाऊ म्हणून ते योग्य नाहीत. तुमच्या मुलाशी बोला आणि त्यांना देण्यासाठी आरोग्यदायी, पौष्टिक पदार्थांची यादी तयार करा. त्यात ताजी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश करायला विसरू नका.

तुम्हाला माहित आहे का की फळे आणि भाज्यांमधून तुमच्या बाळाला आवश्यक असलेली भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतात? ही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आजारांपासून संरक्षण करण्यास आणि तुमच्या शरीराचे कार्य व्यवस्थित चालू ठेवण्यास मदत करतात. संपूर्ण धान्यांमधून कर्बोदके आणि फायबर मिळतात, ज्यामुळे दिवसभर तुम्हाला ऊर्जा मिळते. हे फायबर तुमच्या आतड्यांचे कार्य व्यवस्थित करण्यास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता कमी करते. तुमच्या बाळाच्या वाढीसाठी, स्नायूंच्या बळकटीसाठी आणि नवीन पेशींच्या वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.

काही मुले तुमच्यासोबत दुकानात येऊन पदार्थ निवडायला मदत करण्यास तयार असतील. अशावेळी, पदार्थाच्या पाकिटावरील 'न्यूट्रिशन फॅक्ट्स' लेबल वाचण्यासाठी थोडा वेळ काढा आणि प्रत्येक पदार्थातील घटकांची तुलना करा. तुमच्या मुलाशी 'यात किती साखर आहे?', 'यात फायबरचे प्रमाण पुरेसे आहे का?', 'यात सोडियम किंवा मीठ किती आहे?' यांसारख्या प्रश्नांवर बोला. तसेच, त्यात प्रथिने, फायबर आणि कॅल्शियम किती आहे तेही पाहा. तुमच्या मुलाशी एका वेळेच्या सेवनाच्या प्रमाणाबद्दल बोला. 'एका वेळी इतकेच खावे' हे त्याला समजावून सांगा. एकत्र मिळून असे पदार्थ निवडा ज्यात साखर, चरबी आणि मीठ कमी असेल . जेव्हा तुम्ही तुमच्या मुलाला या प्रक्रियेत सामील करून घेता, तेव्हा ते खाण्यापिण्याच्या बाबतीत योग्य निवड करायला शिकण्याची अधिक शक्यता असते, नाही का?

आपण जेवण वाढण्याची नेमकी वेळ ठरवावी का?

जेव्हा तुम्ही संध्याकाळी तुमच्या मुलाला खाऊ घालण्याची योजना आखता, तेव्हा तुम्ही या गोष्टींचाही विचार केला पाहिजे:

• मूल दुपारचे जेवण किती वाजता खाते?
• तुम्ही दुपारच्या जेवणात काय आणि किती खाता?
• तुम्ही शाळेत किंवा शाळेनंतरच्या कार्यक्रमात दुपारचा नाश्ता देता का?
• तुम्ही रात्रीचे जेवण किती वाजता करता?

कल्पना करा, जर तुमचे मूल दुपारी ४ वाजता घरी आले आणि भरपूर नाश्ता केला, तर त्याला संध्याकाळी ५ वाजताच्या जेवणासाठी भूक लागेल का? अशा वेळी, त्याला थोडे हलके जेवण द्या. कदाचित रात्रीच्या जेवणात फळाचा किंवा भाजीचा एक छोटा तुकडा दिल्याने त्याची भूक थोडी कमी होण्यास मदत होईल. तसेच, तुमच्या मुलाच्या भुकेकडे लक्ष द्या. काही मुलांना विविध खेळ खेळल्यानंतर खूप भूक लागू शकते.

दुसरीकडे, मुलाला दुपारच्या जेवणानंतर रात्री साडेसात वाजेपर्यंत काहीही खाऊ नकोस असे सांगणे योग्य नाही, बरोबर ना? अशा वेळी, प्रथिनयुक्त पदार्थासोबत एखादे फळ किंवा भाजी द्या. उदाहरणार्थ, तुम्ही थोडे पीनट बटर लावलेले सफरचंद देऊ शकता, किंवा गाजर आणि काकडीसारख्या भाज्यांचे तुकडे घातलेला हुमुससारखा पदार्थ देऊ शकता. अशा प्रकारच्या अन्नामुळे भूक कमी होईल आणि रात्रीच्या जेवणापर्यंत टिकून राहण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा मिळेल.

चला, पौष्टिक अन्न सहज उपलब्ध करून देऊया!

जेव्हा मुलांना भूक लागते, तेव्हा त्यांच्या आवाक्यात जे काही असेल ते खाण्याची त्यांची शक्यता जास्त असते . म्हणून, असे वातावरण तयार करा जिथे पौष्टिक अन्नपदार्थांची निवड करणे सोपे जाईल. तुम्ही खालील गोष्टी करू शकता:

• पौष्टिक पदार्थ मुलांच्या आवाक्यात ठेवा. फळे (केळी, संत्री, आंबे) स्वयंपाकघरातील फळांच्या टोपलीत दिसतील अशा ठिकाणी ठेवा. दही आणि कापलेल्या भाज्या (गाजर, काकडीच्या काड्या) फ्रिजच्या पुढच्या बाजूला पारदर्शक डब्यांमध्ये ठेवा, जेणेकरून मुलांना त्या सहज घेता येतील.
• अशा प्रकारे पौष्टिक जेवण अगोदर तयार करून ठेवा. उदाहरणार्थ, तुम्ही आठवड्याच्या शेवटी भाज्या चिरून त्या हवाबंद डब्यात फ्रिजमध्ये ठेवू शकता.
• तुमच्या मुलाच्या डब्यात किंवा दप्तरात यासारखा पौष्टिक नाश्ता पाठवा. यामुळे त्यांना बाहेरून नको असलेले पदार्थ खाण्याचा धोका कमी होण्यासही मदत होऊ शकते.

तुमचं मूल घरी आल्यावर जर तुम्ही शाळेतून घरी असाल, तर तुमच्या मुलासोबत मिळून छोटे जेवण बनवणं मजेशीर ठरू शकतं. मुलांच्या आवडीचे काही कल्पक पदार्थ खालीलप्रमाणे आहेत:

• 'अँट्स ऑन अ लॉग': हे बनवण्यासाठी, सेलेरीच्या काडीवर पीनट बटर पसरवून त्यावर सुकवलेली द्राक्षे ('मुंग्यांप्रमाणे') ठेवली जातात. (जरी हे आपल्या देशात फारसे लोकप्रिय नसले तरी, तुम्ही गंमत म्हणून करून पाहू शकता.)
• 'एग बोट्स': एक उकडलेले अंडे चार भागांत कापून, त्यावर शिडासारखा आकार देण्यासाठी चीजचा तुकडा ठेवणे.
• फळांचे कबाब: वेगवेगळ्या प्रकारच्या फळांचे (अननस, पपई, टरबूज, द्राक्षे) तुकडे शिजवर लावून दह्यासोबत सर्व्ह करा.
• याऐवजी, तुम्ही नारळाच्या दुधापासून बनवलेली छोटी चटणी केळ्यासोबत, आंब्याच्या तुकड्यासोबत किंवा पपईच्या तुकड्यासोबत देऊ शकता. तसेच, घरी बनवलेले थोडेसे चणे , किंवा थोडे मीठ आणि मिरपूड घालून उकडलेल्या हिरव्या शेंगा खूप पौष्टिक असतात.

मोठ्या मुलांना स्मूदी बनवायला आवडेल – हे एक उत्तम पेय आहे जे केळी किंवा आंब्यासारखी फळे दही किंवा थोड्या दुधासोबत एकत्र करून बनवता येते . तसेच, घरीच ट्रेल मिक्स बनवणे (ज्यात काजू, शेंगदाणे, मनुका, सुकवलेले जर्दाळू यांसारख्या गोष्टी घालता येतात) किंवा वर थोडे पार्मेझान चीज घालून पॉपकॉर्न बनवणेही त्यांना आवडेल. चीजऐवजी, तुम्ही तुमच्या चवीनुसार पॉपकॉर्नमध्ये थोडी काळी मिरी पूड आणि चिमूटभर मीठ घालू शकता.

आपली मुले घरापासून दूर असताना आपण त्यांना देत असलेल्या अन्नाबाबतही काळजी घेऊया!

जर तुमचे मूल शाळेनंतरच्या कार्यक्रमात, डेकेअरमध्ये किंवा इतर बालसंगोपन केंद्रात असेल, तर तेथे मिळणाऱ्या नाश्त्याबद्दल चौकशी करा. शिक्षकांशी किंवा काळजीवाहकांशी ते कोणत्या प्रकारचे नाश्ते देतात आणि ते किती पौष्टिक आहेत याबद्दल बोला. जर तुम्ही त्यांच्या अन्नाने समाधानी नसाल, तर पौष्टिक पर्याय सुचवा. किंवा, तुम्ही तुमच्या मुलासाठी दुपारी खाण्यासाठी एक पौष्टिक नाश्ता तयार करू शकता.

सोबत नेण्यासाठी काही सोपे खाद्यपदार्थ खालीलप्रमाणे आहेत: ट्रेल मिक्स , काजू आणि शेंगदाण्यांसारखे सुकामेवा, कमी साखर असलेले संपूर्ण धान्याचे सीरियल , संपूर्ण धान्याचे प्रेट्झेल किंवा क्रॅकर्स , ताजी किंवा सुकी फळे आणि चिरलेल्या भाज्या.

शेवटी, लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी (मुख्य संदेश)

ठीक आहे, तर आपण चर्चा केलेल्या काही गोष्टींचा आढावा घेऊया ज्या आम्हाला तुमच्यासाठी महत्त्वाच्या वाटतात:

• शाळा सुटल्यावर मुलाला भूक लागणे हे सामान्य आहे. त्यावेळी दिलेला छोटासा नाश्ता त्यांची भूक भागवेल आणि त्यांना पोषणही देईल.
• नेहमी चिप्स आणि मिठाई देण्याऐवजी, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि प्रथिनयुक्त पदार्थ द्या. ही खाद्यपदार्थांची यादी तुमच्या मुलासोबत मिळून तयार करा.
• खाऊ घालण्याच्या वेळेकडे लक्ष द्या. जेव्हा तुमच्या मुलाला रात्रीच्या जेवणाची भूक लागेल तेव्हा खाऊ घाला , आणि जर दुपारच्या व रात्रीच्या जेवणात मोठे अंतर असेल, तर त्यानुसार खाऊ घाला.
• पौष्टिक पदार्थ सहज मिळतील अशा ठिकाणी ठेवा. म्हणजे मूल नैसर्गिकरित्या त्याच गोष्टी निवडेल.
• तुमच्या मुलासोबत जेवण बनवताना मजा करा. यामुळे त्यांना चांगल्या खाण्याच्या सवयी लागण्यास मदत होईल.
• तसेच, तुमचे मूल घरापासून दूर असलेल्या ठिकाणी दिल्या जाणाऱ्या अन्नाबद्दल माहिती मिळवा. गरज भासल्यास, स्वतःहून एक पौष्टिक पर्याय उपलब्ध करून द्या.

लक्षात ठेवा, निरोगी खाण्याच्या सवयी ही तुम्ही मुलाला देऊ शकणारी सर्वात मौल्यवान भेट आहे! त्याचा पाया घालण्याची हीच सर्वोत्तम वेळ आहे. चला, आपण सर्व मिळून आपल्या मुलांना एक निरोगी भविष्य देण्याचा प्रयत्न करूया.

मुलांचे अन्न , शाळेनंतरचा नाश्ता, पौष्टिक अन्न, निरोगी खाण्याच्या सवयी, बालपोषण, दुपारचा नाश्ता, (शाळेनंतरचा निरोगी नाश्ता)