मधुमेहासाठी खरेदी करताना या गोष्टी लक्षात ठेवा (Shopping for Diabetes)

जेव्हा तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सांगतात की तुम्हाला मधुमेह आहे, तेव्हा तुम्हाला तुमच्या आहारात बरेच बदल करण्याची गरज आहे असे वाटत असेल. जरी ते तुम्हाला 'चांगले खा आणि साखर कमी करा' असे सांगत असले तरी, असे काही प्रसंग येतात जेव्हा तुम्ही दुकानात किंवा सुपरमार्केटमध्ये जाता आणि काय निवडावे आणि काय टाळावे हे तुम्हाला कळत नाही. कधीकधी तर फळांमध्येही साखरेचे प्रमाण जास्त असते असे म्हटले जाते. हे 'चांगले खाणे' म्हणजे नक्की काय? तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करणारे कोणते पदार्थ तुमच्यासाठी चांगले आहेत? चला याबद्दल सोप्या भाषेत बोलूया.

मधुमेह, विशेषतः टाईप २ मधुमेह, म्हणजे जेव्हा आपले शरीर कर्बोदके, म्हणजेच स्टार्च आणि साखर, यांचा योग्य प्रकारे वापर करू शकत नाही. याला आपण इन्सुलिन प्रतिरोध म्हणतो. त्यामुळे आपल्याला आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे आवश्यक असते. पण 'मधुमेहींसाठी खास आहाराची यादी' अशी कोणतीही गोष्ट नसते. हे सर्व संतुलनावर अवलंबून असते. हे संतुलन तुमच्या ताटापासून सुरू होते.

अशाप्रकारे तुम्ही तुमच्या ताटातील पदार्थ वाटून खाऊ शकता.

कल्पना करा की तुमच्यासमोर एक ९-इंची ताट आहे. आता मनातल्या मनात त्याचे बरोबर मधोमध विभाजन करा. तो अर्धा भाग तुम्हाला कमी स्टार्च असलेल्या भाज्यांनी भरायचा आहे. आपण यांना स्टार्च-विरहित भाज्या म्हणतो.

मग, ताटाचा उरलेला अर्धा भाग दोन समान भागांमध्ये विभागा. एक भाग प्रथिनांसाठी, तर दुसरा भाग कर्बोदके किंवा पिष्टमय पदार्थांसाठी. आपल्याला चरबीचीही गरज असते, पण त्यासाठी वेगळा विभाग नसतो. तुम्ही सजावटीसाठी थोडी चरबी वापरू शकता. उदाहरणार्थ, चिकन सॅलडवर ॲव्होकॅडोचा एक तुकडा, दह्यावर सुकामेवा किंवा फिश सॅलडवर थोडे ऑलिव्ह तेल.

ताट कसे वाटून खावे हे अधिक स्पष्टपणे समजून घेण्यासाठी येथे माहिती दिली आहे.

जेवणाचे नियोजन आधीच करण्याचे फायदे

तुमच्या ताटात काय असावे हे आता तुम्हाला कळले आहे, त्यामुळे ते ताट लक्षात घेऊन तुमच्या जेवणाचे नियोजन आधीच करा. साध्या पद्धतीने सुरुवात करा. दररोज तेच तेच खाण्याऐवजी, दोन नाश्ते, दोन दुपारचे जेवण आणि दोन रात्रीचे जेवण निवडा आणि ते आळीपाळीने खा.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, जेवणाचे नियोजन करताना ते कर्बोदकांवर (भात, ब्रेड, रोटी) नव्हे, तर प्रथिने आणि भाज्यांवर आधारित असावे.

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, "आज रात्री मी भात खाणार आहे," असा विचार करण्याऐवजी, "आज रात्री मी माशासोबत भरपूर भाज्या खाणार आहे आणि त्यात थोडा भातही घेणार आहे," असा विचार करा. आपल्या देशात जेवणात बहुतेकदा भातालाच प्राधान्य दिले जाते. पण भाताच्या ताटात करी वाटून खाण्याऐवजी, तुम्ही करीच्या ताटात थोडा भातही वाटून खाऊ शकता.

जर तुम्हाला घाईत बाहेर जेवायचे असेल, तर कोट्टू किंवा फ्राईड राईससारखे पदार्थ खाताना, शक्य तितक्या जास्त भाज्या आणि मांस/मासे/अंडी मागा आणि भात/रोटीचे प्रमाण कमी करा.

स्नॅक्सचाही विचार करा.

जेवणांच्या मध्ये भूक लागल्यास, गोड बिस्किटे आणि केकऐवजी खालील गोष्टी निवडा:

• थोडे सुकामेवा (काजू, बदाम, शेंगदाणे)
• अतिरिक्त साखर न घातलेले दही
• सफरचंद
• काकडी आणि गाजर यांसारख्या भाज्यांचे काही तुकडे

खरेदीला जाताना सोबत यादी घेऊन जा.

जेवणाचे नियोजन केल्यावर, लागणाऱ्या साहित्याची यादी तयार करा. हे सोप्या पद्धतीने करता येते. भाज्या, फळे, मांस/मासे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि सुके पदार्थ यांसारख्या गटांमध्ये त्यांची विभागणी केल्यास ते अधिक सोपे जाते.

जेव्हा तुम्ही खरेदीची यादी सोबत ठेवता, तेव्हा तुम्ही अनावश्यक वस्तू, विशेषतः मिठाई, बिस्किटे आणि पॅकेज केलेले खाद्यपदार्थ खरेदी करण्याची इच्छा नियंत्रित करू शकता. फक्त तुमच्या यादीतील वस्तूच खरेदी करा.

जर तुम्हाला नेहमी ताज्या भाज्या आणि फळे मिळत नसतील, तर गोठवलेल्या भाज्या आणि फळे हा एक उत्तम पर्याय आहे. कारण एकदा झाडावरून भाजी किंवा फळ तोडले की, कालांतराने त्याचे पौष्टिक मूल्य कमी होते. पण गोठवलेल्या स्थितीत त्यांचे पौष्टिक मूल्य सर्वोच्च पातळीवर असते. त्यामुळे पौष्टिक मूल्याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही.

तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये वस्तू कशा निवडता?

जोपर्यंत तुम्हाला या गोष्टींची सवय होत नाही, तोपर्यंत कमी गर्दी असताना सुपरमार्केटमध्ये जा. त्यामुळे तुम्ही मनःशांतीने आणि कोणत्याही तणावाशिवाय तुमच्या गरजेच्या वस्तू निवडू शकाल. भूक लागलेली असताना दुकानात जाऊ नका. तसे केल्यास, तुम्ही अनावश्यक वस्तू खरेदी करण्याची अधिक शक्यता असते.

बहुतेक वेळा, दुकानातल्या शेल्फवर ताज्या भाज्या, फळे, मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ ठेवलेले असतात. तुम्ही तुमचे लक्ष त्या भागांवर केंद्रित केले पाहिजे. मधल्या शेल्फवर बहुतेक पॅक केलेले आणि प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ, बिस्किटे आणि पेये असतात. तुम्ही ते पूर्णपणे टाळण्याची गरज नाही, पण निवड करताना खूप काळजी घ्या.

प्रत्येक उत्पादनाचे लेबल काळजीपूर्वक वाचा.

हे थोडे त्रासदायक आहे, पण खूप महत्त्वाचे आहे. सुरुवातीला, प्रत्येक लेबल वाचणे एक कटकट वाटू शकते. पण काही काळानंतर तुम्हाला त्याची सवय होईल.

'फॅट-फ्री' असे लेबल असलेले प्रत्येक पदार्थ मधुमेहींसाठी चांगले नसतात. अनेकदा, या पदार्थांमधील चरबीचे प्रमाण कमी केलेले असते आणि त्याऐवजी त्यांची चव अधिक चांगली करण्यासाठी त्यात भरपूर साखर घातलेली असते. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्याच्या प्रयत्नांमध्ये हा एक मोठा अडथळा ठरू शकतो.

लेबल वाचताना, या दोन गोष्टींकडे विशेष लक्ष द्या:

१. एकूण कर्बोदके: यावरून तुम्ही एका जेवणात किती खाऊ शकता हे ठरवू शकता.

२. अतिरिक्त साखर: फळे आणि दुधामध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणाऱ्या साखरेव्यतिरिक्त, पदार्थ तयार करताना कृत्रिमरित्या त्यात घातलेल्या साखरेचे प्रमाण म्हणजे अतिरिक्त साखर होय. शक्य तितकी कमी साखर असलेला पदार्थ निवडा.

तसेच, घटकांची यादी पाहा. ती जितकी लहान आणि सोपी असेल, तितके चांगले. जर यादीच्या सुरुवातीला 'साखर' हा शब्द असेल, तर याचा अर्थ त्यात भरपूर साखर आहे. कधीकधी, थेट 'साखर' या शब्दाऐवजी, कॉर्न सिरप, फ्रुक्टोज, ग्लुकोज, माल्टोज यांसारख्या इतर नावांनी अनेक प्रकारची साखर घातलेली असू शकते. त्याबद्दलही काळजी घ्या.

काळजी करू नका, तुम्हाला हळूहळू याची सवय होईल.

काही पदार्थांवरील लेबल वाचल्यावर, दोन आठवड्यांच्या जेवणाचे नियोजन केल्यावर आणि यादी घेऊन किराणा दुकानात गेल्यावर, हे सर्व तुमच्यासाठी अगदी सामान्य होऊन जाईल. मधुमेहामुळे अन्नाकडे पाहण्याचा तुमचा दृष्टिकोन बदलतो हे नक्की. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही अन्नाचा आनंद घेणे सोडून द्यावे.

हे तुमच्या शरीराला इंधन देण्यासारखेच आहे. आपण जे अन्न खातो, ते आपल्या शरीराला सक्रिय आणि निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेले इंधन आहे. रोज सॅलड खायला कोणालाच आवडत नाही, पण जर त्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहत असेल, तर ते फायद्याचे आहे, नाही का? हे सर्व संतुलनावर अवलंबून आहे. तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घ्यायला कधीही संकोच करू नका.