तुम्ही नैराश्याने एकटे आहात का? दिवसेंदिवस बरे होण्यासाठी या गोष्टी करून पहा!

नैराश्यामुळे तुम्हाला असहाय्य आणि परिस्थिती नियंत्रणाबाहेर गेल्यासारखे वाटू शकते. पण तुमचा मूड सुधारण्यासाठी आणि बरे वाटण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता. तुमचे डॉक्टर देत असलेल्या उपचारांव्यतिरिक्त, या सोप्या सवयी तुमच्या जीवनात समाविष्ट केल्याने तुम्हाला तुमचे आयुष्य पुन्हा मार्गावर आणण्यास मदत होऊ शकते. चला, आजपासूनच तुम्ही सुरू करू शकता अशा काही गोष्टींवर एक नजर टाकूया.

व्यायाम - शरीर आणि मनासाठी एक उत्तम औषध

संशोधनात असेही आढळून आले आहे की, नियमित शारीरिक हालचाल लोकांना नैराश्यातून सावरण्यास मदत करण्याचा एक उत्तम मार्ग ठरू शकतो . तुम्ही कोणत्या प्रकारचा व्यायाम करता हे महत्त्वाचे नाही. फक्त अशी गोष्ट निवडा जी तुम्हाला आवडते आणि ज्यामुळे तुम्हाला आनंद मिळतो. अगदी रोज चालणेही पुरेसे आहे.

जर तुम्ही सहसा व्यायाम करत नसाल, तर थोड्या प्रमाणात सुरुवात करा. हळूहळू तुमचा वेळ वाढवून दिवसातून ३० मिनिटांपर्यंत आणा. शक्य असल्यास, मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यासोबत व्यायाम करा. यामुळे तुम्हाला व्यायाम सुरू ठेवण्यासाठी प्रेरणा मिळण्यास मदत होईल. जर तुम्हाला व्यायाम सुरू करण्यास अडचण येत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि तुमच्यासाठी योग्य अशी व्यायाम योजना तयार करण्यासाठी मदत मागा.

उन्हापासून थोडा दिलासा मिळवा.

काही लोकांना 'सीझनल अफेक्टिव्ह डिसऑर्डर' (SAD) नावाची स्थिती असू शकते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हा एक प्रकारचा नैराश्य आहे. हे सहसा शरद ऋतू आणि हिवाळ्याच्या महिन्यांत उद्भवते, जेव्हा सूर्यप्रकाश कमी असतो आणि हवामान थंड असते. वसंत ऋतू आणि उन्हाळ्याच्या महिन्यांत, जेव्हा सूर्यप्रकाश अधिक तेजस्वी असतो, तेव्हा हे सहसा नाहीसे होते. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला ही स्थिती आहे, तर तुमच्या डॉक्टरांना लाईट थेरपीबद्दल विचारा. तसेच, सकाळी थोडासा सूर्यप्रकाश घेतल्यानेही तुमची मनःस्थिती सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

झोप - योग्य प्रमाणात आणि योग्य प्रमाणात घ्या.

नैराश्य, तसेच त्यावर उपचार करण्यासाठी वापरली जाणारी काही औषधे, तुमच्या झोपेवर परिणाम करू शकतात. काही लोक खूप जास्त झोपतात. तर काहींना निद्रानाशाचा त्रास असतो. रात्री झोप न लागणे किंवा सकाळी खूप लवकर जाग येणे, यामुळे हा त्रास होऊ शकतो. झोपेच्या कमतरतेचा तुमच्या मनःस्थितीवर मोठा परिणाम होऊ शकतो. चला तर मग, वयानुसार तुम्हाला आवश्यक असलेल्या झोपेचे सरासरी प्रमाण पाहूया.

या सवयींमुळे तुम्हाला चांगली झोप लागण्यास मदत होईल.

• नियमित वेळापत्रकाचे पालन करा: दररोज एकाच वेळी झोपा आणि उठा. आठवड्याच्या शेवटीसुद्धा ही सवय बदलू नका.
• दिवसाची डुलकी मर्यादित ठेवा: जर तुम्ही दिवसा डुलकी घेत असाल, तर ती १०-२० मिनिटांपर्यंत मर्यादित ठेवा. त्यापेक्षा जास्त वेळ झोपल्याने रात्री झोप लागण्यास अडचण येऊ शकते.
• झोपण्यापूर्वी व्यायाम करू नका: रात्रीची चांगली झोप लागण्यासाठी दिवसा व्यायाम करणे चांगले असते. परंतु झोपण्याच्या दीड तास (९० मिनिटे) आधी व्यायाम करू नका. यामुळे तुमच्या शरीराचे तापमान आणि हृदयाचे ठोके वाढू शकतात, ज्यामुळे तुमच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो.
• मन शांत करा: झोपण्यापूर्वी काहीतरी शांत करणारी गोष्ट करा. पुस्तक वाचणे, शांत संगीत ऐकणे किंवा काही हलके स्ट्रेचिंग व्यायाम करणे चांगले असते.
• मद्यपानापासून दूर राहा: झोप येण्यासाठी मद्यपान करू नका. त्यामुळे केवळ तात्पुरता आराम मिळतो, तसेच ते तुमच्या झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणते आणि तुमच्या झोपेची गुणवत्ता कमी करते.
• झोपण्याच्या खोलीत स्क्रीनपासून दूर राहा: पलंगावर बसून टीव्ही, कॉम्प्युटर स्क्रीन आणि फोन स्क्रीन पाहणे टाळा. झोपण्याच्या किमान एक तास आधी या उपकरणांचा वापर थांबवा.

संतुलित आहाराचे महत्त्व

लक्षात ठेवा, नैराश्य बरे करू शकेल किंवा टाळू शकेल असा कोणताही विशेष 'जादुई' पदार्थ किंवा आहार नाही.

मात्र, संतुलित आहार तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे पुरवतो आणि तुम्हाला निरोगी व उत्साही राहण्यास मदत करतो. अचानक अन्नपदार्थांवर निर्बंध घालणाऱ्या फॅड डाएटच्या मागे लागू नका. त्याऐवजी, या मूलभूत गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा:

• तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांचे प्रमाण आणि त्यातील कॅलरींकडे लक्ष द्या.
• तुमच्या आहारात फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त प्रथिने आणि कमी चरबीयुक्त किंवा चरबीविरहित दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करा.
• चरबी आणि साखर जास्त असलेले पदार्थ खाण्याचे प्रमाण मर्यादित ठेवा.

तुम्हाला आवडणाऱ्या गोष्टींसाठी वेळ काढा.

जेव्हा तुम्ही नैराश्यातून सावरत असता, तेव्हा तुम्हाला बाहेर जाऊन मजा करावीशी किंवा आनंदी राहावेसे वाटणार नाही. हे अगदी सामान्य आहे. पण तुम्हाला स्वतःला थोडी प्रेरणा देण्याची गरज आहे. ज्या गोष्टींचा तुम्ही पूर्वी आनंद घेत होता, त्यासाठी पुन्हा वेळ काढा. मित्रांसोबत जेवायला बाहेर जा, एखादा जुना छंद पुन्हा सुरू करा किंवा काहीतरी नवीन शिकण्याची योजना करा.

मोठी कामे लहान लहान भागांमध्ये विभागा.

जर तुम्हाला एखाद्या मोठ्या जबाबदारीमुळे किंवा प्रकल्पामुळे दडपण येत असेल, तर त्याचे लहान, सहज करता येण्याजोग्या भागांमध्ये विभाजन करा, जे तुम्ही दिवसभरात करू शकाल. कल्पना करा की तुम्हाला एक मोठा अहवाल लिहायचा आहे. "आज मी यासाठी आवश्यक माहितीवर संशोधन करेन," किंवा "उद्या मी पहिले पान लिहीन," यांसारखी लहान ध्येये निश्चित करा. अशा प्रकारे, त्याचे व्यवस्थापन करणे सोपे जाते आणि दररोज एक लहान ध्येय जरी पूर्ण केले, तरी तुम्हाला कर्तृत्वाची भावना जाणवेल.

तणाव कमी करण्याचे मार्ग

तणावामुळे नैराश्य अधिकच वाढू शकते. व्यायाम आणि चांगली झोप हे तणावाचे व्यवस्थापन करण्याचे दोन सर्वोत्तम मार्ग आहेत. याव्यतिरिक्त, तुम्ही ध्यान आणि योगासारखे सजगतेचे उपक्रम करून पाहू शकता, जे तुम्हाला वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतात.

तणाव कमी करण्याचे इतर काही मार्ग येथे दिले आहेत:

• दीर्घ आणि सावकाश श्वास घ्या.
• तुमच्या मनात काय आहे ते तुमच्या जिवलग मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्याला सांगा.
• तुमच्या आवडीच्या समाजसेवा करणाऱ्या गटासोबत स्वयंसेवा करा.
• नैराश्यग्रस्तांसाठीच्या आधार गटात सामील व्हा. तिथे तुम्ही तुमच्यासारख्याच परिस्थितीतून जात असलेल्या इतर लोकांना भेटू शकता आणि तुमचे अनुभव त्यांच्यासोबत शेअर करू शकता.

दारू आणि अमली पदार्थांपासून पूर्णपणे दूर राहा.

मद्य आणि अमली पदार्थ नैराश्याला हातभार लावू शकतात आणि ते अधिक गंभीर बनवू शकतात. खरे तर, अमली पदार्थांचे सेवन आणि नैराश्य यांचा अनेकदा जवळचा संबंध असतो. मद्य आणि अमली पदार्थांमुळे तुमच्या नैराश्यविरोधी औषधांचा प्रभावही कमी होऊ शकतो. जर तुम्हाला अमली पदार्थांच्या सेवनाची समस्या असेल, तर मदत घेणे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला ही समस्या असेल, तर तुम्ही नैराश्यातून पूर्णपणे बरे होऊ शकत नाही. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

इतर उपचारांबद्दल माहिती ठेवा, पण केवळ वैद्यकीय सल्ल्यानेच.

डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय कोणत्याही वनस्पती किंवा पूरक पदार्थांचा वापर करू नका. नैराश्यावर औषधांइतकेच ते प्रभावी ठरतात याचा कोणताही ठोस पुरावा नाही. त्यांपैकी काहींचे गंभीर दुष्परिणाम होऊ शकतात आणि तुम्ही घेत असलेल्या इतर औषधांसोबत त्यांची प्रतिक्रिया होऊ शकते. एखादी गोष्ट नैसर्गिक आहे म्हणून ती सुरक्षित आहे, असे गृहीत धरू नका.

तथापि, काही पर्यायी उपचार आहेत जे सिद्ध झालेले नसले तरीही वापरून पाहण्यास सुरक्षित आहेत, जसे की शिथिलीकरण तंत्र, ध्यान, मालिश किंवा अॅक्युपंक्चर. यापैकी कोणताही उपचार करून पाहण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.

अत्यंत महत्त्वाचे: जर कोणत्याही वेळी तुमची नैराश्याची स्थिती गंभीर झाली आणि तुमच्या मनात स्वतःला इजा पोहोचवण्याचे विचार येऊ लागले, तर कृपया तात्काळ व्यावसायिक मदत घ्या . जवळच्या रुग्णालयाच्या आपत्कालीन विभागात (ETU) जा किंवा तुमच्या डॉक्टरांना त्वरित कळवा.