कामाच्या गडबडीत तणाव कमी करण्यासाठी ५ मिनिटे! (त्वरित तणावमुक्ती)

हातातला फोन , सतत येणारे कॉल्स, ईमेल्स, व्हॉट्सॲप मेसेजेस... ऑफिसची डेडलाईन, कामावरून काढून टाकलेल्या व्यक्तीचे काम, नोकरी जाण्याची भीती... या सगळ्यामुळे, तुम्हाला कळायच्या आतच, तुमचं शरीर वाकलेलं असतं आणि खुर्चीवरून न उठताच तासनतास निघून जातात, बरोबर ना?

तुम्हाला आराम करण्यासाठी वेळेची गरज असते. पण ते कोणाला आठवतं? त्यासाठी कोणाकडे वेळ असतो? तुमच्याकडे वेळ आहे! त्यासाठी फक्त थोडाच वेळ लागतो, साधारण पाच मिनिटं.

मनाला त्वरित आराम देणारे एक छोटेसे तंत्र

जर तुम्ही सतत तणावाखाली असाल, तर त्याची कारणे आणि परिणाम या दोन्हींवर लक्ष देणे खूप महत्त्वाचे आहे.

प्रसिद्ध वैद्य हर्बर्ट बेन्सन यांच्या मते, आपल्या शरीराच्या तणाव प्रतिक्रियेच्या अगदी विरुद्ध प्रतिक्रिया म्हणजे विश्रांतीची प्रतिक्रिया होय. यालाच 'शिथिलीकरण प्रतिक्रिया' म्हणतात. जेव्हा तुमचा श्वास जलद होतो आणि स्नायू ताठरतात, तेव्हा थोडे मंत्र ध्यान करण्यासारखे काहीतरी करण्याचा सल्ला ते देतात.

"इथे दोन गोष्टी लक्षात ठेवायला हव्यात," तो म्हणतो. "पहिली गोष्ट म्हणजे पुनरावृत्ती हाच उपाय आहे. दुसरी गोष्ट म्हणजे जेव्हा तुमच्या मनात इतर गोष्टी येतील (आणि त्या येणारच), ​​तेव्हा तुम्ही त्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करू नये, तर त्यांना वाहून जाऊ द्यावे."

तुम्हाला खालील गोष्टी कराव्या लागतील:

तुमच्या डेस्कजवळच्या खुर्चीत बसा आणि डोळे मिटा. तुमच्या शरीरातील स्नायू जाणीवपूर्वक शिथिल करा. एक दीर्घ श्वास आत घ्या. श्वास बाहेर सोडताना, तुमच्यासाठी अर्थपूर्ण असलेला एक शब्द मनातल्या मनात म्हणा. काहींसाठी हा शब्द 'प्रेम' असू शकतो. एखाद्या कॅथोलिक व्यक्तीसाठी, तो 'पवित्र मेरी, जी कृपेने परिपूर्ण आहे...' असा असू शकतो. एखाद्या बौद्ध व्यक्तीसाठी, तो 'बुद्ध तुम्हाला आशीर्वाद देवो' किंवा 'तीन कृपा तुम्हाला आशीर्वाद देवो' असा असू शकतो. हे सर्वस्वी तुमच्यावर अवलंबून आहे.

श्वास आत घ्या आणि श्वास बाहेर सोडताना मनातल्या मनात तो शब्द म्हणा. जेव्हा इतर विचार मनात येतील, तेव्हा त्यांना सोडून द्या. हे तीन ते चार मिनिटे करा. मग डोळे उघडा आणि आपल्या कामाला लागा. दिवसभर ताजेतवाने राहण्यासाठी, डॉ. बेन्सन नाश्त्यापूर्वी सुमारे १० मिनिटे हे करण्याची शिफारस करतात. मग, दिवसा तुम्हाला अचानक तणाव जाणवल्यास, तात्काळ आराम मिळवण्यासाठी तुम्ही ही पद्धत वापरू शकता.

व्यायामामुळे मिळणारे झटपट उपाय

शरीरातील हा ताठरपणा घालवण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. तो म्हणजे, आपल्या शरीराला थोडे अधिक प्रयत्न देणे! विचार करा, ऑफिसमधील पायऱ्या धावत चढा. किंवा जमिनीवर बसून सुमारे १० पुश-अप्स करा. जेव्हा तुम्ही अशा प्रकारे जाणीवपूर्वक तुमच्या शरीराला थोडे प्रयत्न देता, तेव्हा मेंदू आणि मज्जासंस्थेमधील तेच मार्ग उत्तेजित होतात, जे तणावाच्या वेळी सक्रिय होतात. मग शरीराला वाटते की आता विश्रांतीची (रिकव्हरीची) वेळ आहे. यामुळे शरीरातील ताठरपणा कमी होईल.

दुसरी एक अत्यंत उपयुक्त पद्धत म्हणजे शरीरातील स्नायूंचे गट ताणणे आणि नंतर शिथिल करणे.

• सर्वप्रथम, तुमच्या चेहऱ्याचे स्नायू सुमारे ५ सेकंदांसाठी ताणा, त्यानंतर त्यांना शिथिल करा.
• यानंतर मान आणि खांदे आहेत.
• हे तुमच्या पायांपर्यंत खाली करा.
• कुत्र्याला पाणी पाजल्याप्रमाणे हातपाय जोरात हलवल्यानेही त्वरित आराम मिळतो.

खोल श्वास घेण्याचे तंत्र

जर तुम्ही एखाद्या डेडलाइनमुळे किंवा कोणीतरी बोलल्यामुळे रागावलेले असाल, तर तुमचा श्वासोच्छ्वास जलद आणि उथळ होण्याची शक्यता आहे. अशावेळी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमच्या फुफ्फुसांच्या खालच्या भागात साचलेली सर्व जुनी हवा बाहेर काढून टाकणे.

हे अशा प्रकारे केले जाते:

श्वास आत घेताना, छाती नव्हे, तर पोट पुढे ढकला. मग, जोपर्यंत तुम्हाला श्वास घेता येणार नाही इतका ताण जाणवत नाही, तोपर्यंत सगळी हवा बाहेर दाबून काढा. पुन्हा पोट पुढे ढकला आणि श्वास आत घ्या. एकदा करून बघा!

डोळ्यांच्या व्यायामासोबत दीर्घ श्वासोच्छ्वास घेतल्यानेही खूप आराम मिळतो. (डोळे वर, खाली, उजवीकडे आणि डावीकडे फिरवताना दीर्घ श्वास घ्या).

ज्या गोष्टी आपल्या नियंत्रणात नाहीत असे आपल्याला वाटते, ज्या गोष्टी आपोआप घडतात, त्यांवरही आपण नियंत्रण ठेवू शकतो. उदाहरणार्थ, आपल्या हृदयाची गती कमी करणे. मला एक असे प्रकरण माहीत आहे, ज्यात रुग्णालयाच्या आपत्कालीन विभागात (ETU) अनियमित हृदयाच्या ठोक्यांमुळे (ॲरिथमिया) एका महिलेला मॉनिटरला जोडण्यात आले होते. जेव्हा तिची लहान मुलगी, जी तिच्याकडे भीतीने पाहत होती, तिने ते पाहिले, तेव्हा तिने आपल्या हृदयाला "त्यांना... साहेब..." अशी आज्ञा दिली. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, मॉनिटरने लगेचच दाखवले की तिच्या हृदयाची गती कमी होत आहे. लोकांना वाटते त्यापेक्षा त्यांच्या शरीरावर त्यांचे अधिक नियंत्रण असते.

आपण दबावाचे कारण बदलायचे का?

केवळ शारीरिकरित्या तणाव कमी करणे पुरेसे नाही. मूळ कारणावर उपाय करणे सर्वोत्तम आहे. जेव्हा आपल्याला भीती किंवा राग येतो, तेव्हा आपण सहसा त्या भावनेलाच समस्या समजून तिच्याशी संघर्ष करतो.

त्याऐवजी, त्या भावनेला आव्हान द्या आणि तिला तीन प्रश्न विचारा:

१. माझे उत्तर योग्य आहे का?

२. मी आता जे करत आहे (रागवणे, जमिनीवर वस्तू फेकणे, भिंतीवर हात आपटणे) ते उपयुक्त आहे का?

३. यामुळे मला बरे वाटते का?

या दृष्टिकोनामुळे ती भावना निष्क्रिय होते आणि तिच्यात बदल होतो.

दुसरा मार्ग म्हणजे, जेव्हा तुम्हाला तणाव जाणवेल तेव्हा थांबा आणि हे वाक्य पूर्ण करा: "मी ___________ नसल्याचा मला आनंद आहे."

कल्पना करा की तुम्ही वाहतूक कोंडीत अडकले आहात. तुम्हाला वाटेल, "बरं झालं, अपघातात मी नव्हतो." जेव्हा तुम्हाला अतिरिक्त काम दिले जाते, तेव्हा तुम्हाला आनंद होईल, "माझी नोकरी गेली नाही."

परिस्थिती बदलण्याचे इतरही मार्ग आहेत. जसे की, तुमच्या बॉसशी बोलून कामाची विभागणी करणे, तुम्हाला मिळणारी सुट्टी घेणे, कामाच्या तासांवर वाजवी मर्यादा घालणे. तुमच्या फोनचा आवाज कमी करा. आजूबाजूच्या इतर गोष्टींमुळे विचलित होणे थांबवा.

किंवा, फक्त हसा.तुमची इच्छा असो वा नसो. "आपण आपल्या शरीराला बऱ्यापैकी फसवू शकतो," असे तज्ज्ञ म्हणतात. "हसताना चेहऱ्याच्या स्नायूंच्या हालचालीला मेंदू आनंदाची भावना म्हणून ओळखतो."