तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या आरोग्याचे मूल्यांकन कसे करता? (वैयक्तिक आरोग्य मूल्यांकन)

आपल्यापैकी बरेच जण नवीन वर्ष किंवा वाढदिवसासारख्या विशेष दिवशी नवीन संकल्प करतात. तुम्ही कदाचित असा विचार करत असाल की, "यावेळी मी वजन कमी करणार आहे," "मी व्यायाम सुरू करणार आहे," "मी माझ्या खाण्याच्या सवयींवर नियंत्रण ठेवणार आहे." हा संकल्प एक उत्तम गोष्ट आहे. पण, हा प्रवास सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला एक अत्यंत महत्त्वाची गोष्ट करणे आवश्यक आहे. ती म्हणजे, आपण हा प्रवास नेमका कुठून सुरू करत आहोत हे जाणून घेणे. अधिक अचूकपणे सांगायचे झाल्यास, आपल्या आरोग्याच्या सध्याच्या स्थितीबद्दल, म्हणजेच 'बेसलाइन'बद्दल, स्पष्ट समज असणे. त्याशिवाय, आपल्या प्रगतीचे मोजमाप करण्याचा कोणताही मार्ग नाही. म्हणून आज आपण, निरोगी जीवनाचा पाया घालण्यापूर्वी स्वतःबद्दल काय जाणून घेणे आवश्यक आहे, याबद्दल बोलूया.

चला, आधी वजन आणि कमरेचा घेर पाहूया.

जेव्हा आरोग्याचा प्रश्न येतो, तेव्हा केवळ वजनकाट्यावरील आकडाच महत्त्वाचा नसतो. उलट, तुमचे वजन हे हृदयरोग, कर्करोग आणि संधिवात यांसारख्या अनेक आजारांच्या धोक्याचे एक महत्त्वाचे सूचक आहे.

तुमचे वजन निरोगी पातळीवर आहे की नाही हे जाणून घेण्यासाठी, प्रथम स्वतःचे वजन करा. त्यानंतर तुम्हाला तुमचा बॉडी मास इंडेक्स, किंवा 'बीएमआय (BMI)' शोधावा लागेल. तुमच्या उंचीनुसार तुमचे वजन निरोगी आहे की नाही हे मोजण्यासाठी याचा उपयोग होतो. कारण, ६० किलो वजनाचा परिणाम ६ फूट उंचीच्या व्यक्तीवर आणि ५ फूट उंचीच्या व्यक्तीवर वेगवेगळ्या प्रकारे होतो. साधारणपणे, निरोगी बीएमआय १८.५ ते २४.९ च्या दरम्यान मानला जातो.

पुढे, एक मोजपट्टी घ्या. तुमचा बीएमआय (BMI) सामान्य असला तरी, कमरेभोवती अतिरिक्त चरबी (पोटातील चरबी) असल्यास टाईप २ मधुमेह आणि हृदयविकार होण्याचा धोका वाढतो. एका निरोगी पुरुषाच्या कमरेचा घेर ४० इंच किंवा त्यापेक्षा कमी असावा. महिलांसाठी हा आकडा ३५ इंच किंवा त्यापेक्षा कमी असावा.

रक्त तपासणीबद्दल जाणून घेण्यासारख्या गोष्टी

जर तुम्हाला तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी (ज्यात चांगले कोलेस्ट्रॉल 'एचडीएल' आणि वाईट कोलेस्ट्रॉल 'एलडीएल' यांचा समावेश आहे), रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेची पातळी आधीच माहित नसेल, तर आता तुमच्या डॉक्टरांना भेटण्याची वेळ आली आहे. एका निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी ही सामान्य मूल्ये आहेत.

तो व्यायाम कसा असतो?

काहीही न करण्यापेक्षा तुम्ही करत असलेली कोणतीही शारीरिक हालचाल चांगलीच असते. तथापि, मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार , प्रौढांनी दर आठवड्याला किमान अडीच तास मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम केला पाहिजे. याचा अर्थ असा व्यायाम जो थोडा कष्टदायक असेल आणि ज्यामुळे घाम येईल.

तुम्ही जिममध्ये जात नसाल तरी काही हरकत नाही. पण तुम्ही दररोज किती चालता हे पाहण्यासाठी, एक आठवडाभर पेडोमीटर वापरून बघा. बऱ्याच फोनमध्ये हे ॲप असते. बहुतेक तज्ञ दिवसाला किमान १०,००० पावले चालण्याची शिफारस करतात. हे अंतर सुमारे ५ मैल (८ किलोमीटर) आहे.

खाण्यापिण्याच्या बाबतीतही काळजी घ्या.

तुमच्या मुलाच्या ताटात उरलेले अन्न, ऑफिसमधील मीटिंग दरम्यान तुम्ही खात असलेले स्नॅक्स... आपण या लहानसहान गोष्टी सहज विसरून जातो. पण कालांतराने, या लहानसहान गोष्टी मिळून मोठा परिणाम घडवू शकतात.

तुम्ही काय खाता आणि पिता याबद्दल अधिक तपशीलवार माहिती मिळवण्यासाठी, किमान काही दिवस तुम्ही जे काही खाता आणि पिता ते सर्व एका वहीत लिहून ठेवा. तुम्ही यासाठी स्मार्टफोन ॲपचाही वापर करू शकता. शक्य तितके तपशीलवार लिहा. "मी बिस्किटे खाल्ली" असे लिहिण्याऐवजी, " मी चहाबरोबर ४ क्रीम क्रॅकर बिस्किटे खाल्ली " असे लिहा. तसेच, तुम्ही केव्हा खाल्ले, कुठे खाल्ले, कोणासोबत होता आणि तुम्हाला कसे वाटले, हे लिहून ठेवल्यास तुमच्या खाण्याच्या सवयींमधील नमुने समजणे सोपे जाईल.

तुम्ही जे खाता, त्याप्रमाणेच तुम्ही काय पिता याकडेही दुर्लक्ष करू नका. साखरयुक्त पेये ('सॉफ्ट ड्रिंक्स') आणि 'एनर्जी ड्रिंक्स' हे 'रिकाम्या कॅलरीज'ने भरलेले असतात, ज्यांचे कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते. लठ्ठपणाचे हे एक प्रमुख कारण आहे.

पण पाणी पिणे थांबवू नका. निरोगी राहण्यासाठी, एका प्रौढ व्यक्तीने दिवसाला सुमारे ८ ग्लास पाणी प्यावे .तुम्ही पाणी प्यायला पाहिजे. जर तुम्ही पाणी प्यायला विसरलात, तर तुम्ही किती पाणी प्यायलात याची नोंद तुमच्या आहार-नोंद वहीत करा. मद्यपानाबद्दल विसरू नका. महिलांनी दिवसातून एकापेक्षा जास्त 'पेय' घेऊ नये. पुरुषांसाठी ही कमाल मर्यादा दोन आहे.

तुमची झोप कशी आहे?

बहुतेक प्रौढांना दिवसातून ७-९ तास झोपेची गरज असते. पण हे प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलू शकते. जर तुम्हाला गाडी चालवताना, रोजची कामे करताना झोप येत असेल, किंवा दिवसभर काम करण्यासाठी तुम्ही कॅफीनवर (जसे की कॉफी किंवा चहा) अवलंबून असाल, तर तुमची झोप पुरेशी होत नसावी.

तुमच्या झोपेची नोंद ठेवणे हे एक चांगले पहिले पाऊल आहे. यासाठी विविध उपकरणे आणि ॲप्सदेखील उपलब्ध आहेत.

मूड

तुमचे मानसिक आरोग्य तुमच्या शारीरिक आरोग्याइतकेच महत्त्वाचे आहे. किंबहुना, हे दोन्ही एकमेकांशी जोडलेले आहेत. जेव्हा मानसिक आरोग्य खराब असते, तेव्हा तुमची ऊर्जा आणि एकाग्रता कमी होऊ शकते, आणि हृदयविकाराचा धोकाही वाढू शकतो.

जर तुम्हाला सतत तणाव, चिंता किंवा काळजी वाटत असेल आणि त्यातून बाहेर पडण्याचा मार्ग सापडत नसेल, तर मानसिक आरोग्य तज्ञाची मदत घ्या. हे कधीही कमजोरीचे लक्षण नसते.

जे तुम्हाला पाठिंबा देतात

या प्रवासात तुम्हाला कोण साथ देऊ शकेल?

तुमचा स्वतःचा डॉक्टर.

तुमच्या आरोग्याविषयीच्या कोणत्याही समस्यांबद्दल सल्ला घेण्यासाठी आणि विश्वास ठेवण्यासाठी एक डॉक्टर असणे महत्त्वाचे आहे. जर तुमचा असा डॉक्टर नसेल, तर एक डॉक्टर शोधण्याला प्राधान्य द्या. तुमचे प्राथमिक आरोग्य सेवा प्रदाताच तुम्हाला तुमच्या लसीकरण, कोलेस्ट्रॉल चाचण्या, मॅमोग्राम आणि कोलोनोस्कोपीची आठवण करून देतील आणि त्या वेळेवर करून घेण्यासाठी मदत करतील. जर तुम्हाला दीर्घकालीन आजार असेल, तर तुम्हाला एखाद्या तज्ञाला (उदा. अंतःस्रावशास्त्रज्ञ किंवा हृदयरोगतज्ज्ञ) भेटण्याची देखील आवश्यकता असू शकते.

सामाजिक आधार

हे देखील खूप महत्त्वाचे आहे. तुमच्या ध्येयांना पाठिंबा देणारे आणि तुम्हाला प्रोत्साहन देणारे मित्र आणि कुटुंबीय असणे, तुम्हाला हा प्रवास सुरू ठेवण्यासाठी खूप बळ देईल. कदाचित तुमच्यासोबत व्यायाम करायला येणारा एखादा मित्र, किंवा अशी व्यक्ती जिच्याशी तुम्ही तुमच्या मनातल्या कोणत्याही गोष्टीबद्दल बोलू शकता, हा प्रवास तुमच्या अपेक्षेपेक्षा अधिक सोपा करेल.