तुम्हालाही तुमचे शरीर सुदृढ आणि अधिक शक्तिशाली बनवायचे आहे का? चला, याबद्दल (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) बोलूया!

जर तुम्ही तरुण असाल किंवा तुमचे मूल त्या वयाचे असेल, तर तुम्हाला अधिक मजबूत होण्यात आणि शरीरयष्टी घडवण्यात रस असणे साहजिकच आहे. कदाचित खेळात प्रावीण्य मिळवण्यासाठी, कदाचित आपले रूप सुधारण्यासाठी, किंवा केवळ निरोगी राहण्यासाठी. चला तर मग, या तथाकथित 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' किंवा ताकद वाढवण्यासाठी केल्या जाणाऱ्या व्यायामांबद्दल अधिक जाणून घेऊया.

'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' हा एक विशिष्ट प्रकारचा व्यायाम आहे जो तुमचे स्नायू तयार करतो आणि त्यांची ताकद वाढवतो. यासाठी आपण वजनांचा वापर करतो. याला कधीकधी 'रेझिस्टन्स ट्रेनिंग' असेही म्हटले जाते, कारण यात स्नायूंना काही प्रतिकाराविरुद्ध काम करावे लागते. विचार करा, जेव्हा तुम्ही वजन उचलता, तेव्हा तुमच्या स्नायूंना थोडा थकवा जाणवतो, बरोबर? तोच थकवा स्नायूंना अधिक मजबूत बनवतो. यासाठी आपण वेगवेगळ्या गोष्टी वापरू शकतो:

• 'फ्री वेट्स': ही ती वजने आहेत जी तुम्ही अनेकदा जिममध्ये पाहता, जसे की डंबेल आणि बारबेल. तुम्ही 'केटलबेल्स' नावाचे काहीतरी देखील पाहिले असेल. हे सोबत घेऊन जाण्यास सोपे आणि तुलनेने स्वस्त असतात. तथापि, त्यांच्यासोबत योग्य प्रकारे व्यायाम करण्यासाठी थोडा सराव लागतो, नाहीतर चुकीच्या पद्धतीने केल्यास तुमच्या शरीराला दुखापत होऊ शकते.
• वेट मशीन्स: ह्या सहसा व्यायामशाळेत किंवा शाळेतील व्यायाम कक्षांमध्ये आढळतात. ह्या मशीन्समुळे योग्य प्रकारे व्यायाम करणे सोपे होते, कारण तुमच्या हालचाली मशीन स्वतःच नियंत्रित करते.
• रेझिस्टन्स बँड्स: हे ताणता येणारे पट्टे आहेत जे व्यायाम करताना स्नायूंना चांगला प्रतिकार देतात.
• तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन: होय, तुम्ही कोणत्याही उपकरणांशिवाय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करू शकता. उदाहरणार्थ, पुश-अप्स, स्क्वॅट्स, सिट-अप्स इत्यादी. यामध्ये तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनाचा वापर होतो.

हे लक्षात ठेवा: जर तुमची पौगंडावस्था अजून सुरू झाली नसेल (म्हणजे तुमच्या शरीरात जास्त बदल सुरू झाले नसतील), तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे तुम्ही अधिक ताकदवान व्हाल, पण तुमच्या स्नायूंची वाढ तितकी होणार नाही. पौगंडावस्थेनंतर, विशेषतः मुलांमध्ये, टेस्टोस्टेरॉन नावाचे हार्मोन वेट ट्रेनिंगच्या प्रतिसादात अधिक स्नायूंची वाढ घडवून आणते. मुलांमध्ये मुलींपेक्षा टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण जास्त असते, त्यामुळे त्यांच्या स्नायूंची वाढ अधिक होते.

या 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग'चे फायदे काय आहेत?

केवळ स्नायूच नाही, तर याचे तुम्हाला इतरही अनेक फायदे आहेत.

• एकूण शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारते: तुमच्या शरीराला अधिक चपळता आणि ताकद मिळते.
• स्नायूंचे प्रमाण वाढते:याचा अर्थ, शरीरातील चरबी कमी होते आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढते. निरोगी शरीरासाठी हे खूप महत्त्वाचे आहे.
• अधिक कॅलरी जळतात : जसजसे तुमचे स्नायू वाढतात, तसतसे तुम्ही नुसते उभे असतानाही तुमचे शरीर अधिक कॅलरी जाळते. त्यामुळे, तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासही मदत होते.
• हाडे मजबूत करते: वजन पेलणाऱ्या व्यायामांमुळे तुमची हाडे देखील मजबूत होतात.
• मानसिक आरोग्य सुधारते : ही एक अशी गोष्ट आहे ज्याबद्दल बरेच लोक विचार करत नाहीत. व्यायाम, विशेषतः स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, तणाव कमी करण्यास आणि तुमची मनःस्थिती सुधारण्यास मदत करू शकते. यामुळे तुम्हाला स्वतःबद्दल चांगले वाटते.

मी हे कसे सुरू करू?

ठीक आहे, आता तुम्हाला यात रस निर्माण झाला आहे, तर नेमकी सुरुवात कशी करायची ते पाहूया. तुम्हाला वाटेल त्यापेक्षा काही गोष्टींबद्दल थोडी जास्त काळजी घेणे आवश्यक आहे. १. आधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या: हो, हे खूप महत्त्वाचे आहे. वजन उचलण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, तुमचे आरोग्य यासाठी योग्य आहे की नाही याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. कदाचित तुम्हाला अशा काही आरोग्य समस्या असतील ज्याबद्दल तुम्हाला माहिती नाही. २. योग्य मार्गदर्शन घ्या: डॉक्टरांनी परवानगी दिल्यानंतर, याबद्दल माहिती असलेल्या व्यक्तीचा सल्ला घ्या.

• शाळांमधील प्रशिक्षकांना आणि व्यायामशाळेतील ट्रेनर्सना हे चांगलेच ठाऊक आहे. अनेक शाळांमध्ये व्यायामाच्या वर्गांमध्ये वेटलिफ्टिंग किंवा 'सर्किट ट्रेनिंग' शिकवले जाते.
• किंवा, तुमच्या परिसरातील एखाद्या व्यायामशाळेला भेट द्या आणि तिथे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्लास किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकासोबत काम करता येते का ते पाहा. पण तुम्ही निवडलेली व्यक्ती प्रमाणित आहे आणि तिला तरुण लोकांसोबत काम करण्याचा अनुभव आहे, याची खात्री करा, विशेषतः जर त्यांना अनुभव असेल तर.

३. योग्य तंत्र शिका: ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. सर्वप्रथम, कोणतेही वजन न घेता व्यायाम कसा करायचा हे शिका. एकदा का तुम्हाला त्याची सवय झाली की, हळूहळू वजन वाढवा. अशा वजनाने सुरुवात करा, जे तुम्ही एका वेळी सहजपणे ८-१२ वेळा करू शकाल. ४. जवळ कोणीतरी ठेवा (स्पॉटर): वजन उचलताना – मग ते फ्री वेट्स असोत किंवा मशीनवर – तुमच्यावर देखरेख ठेवण्यासाठी जवळ कोणीतरी असणे महत्त्वाचे आहे. विशेषतः जर तुम्ही जड वजन उचलत असाल, तर 'स्पॉटर' ही अशी व्यक्ती आहे जी तुम्हाला मदत करू शकते.तुम्हाला ते नक्कीच करावे लागेल. कल्पना करा की तुम्ही खूप तंदुरुस्त असूनही, कधीकधी तुम्ही शेवटचा रेप (rep) करू शकत नाही. जर तुम्ही 'बायसेप्स कर्ल्स'सारखा हातांचा व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही वजन जमिनीवर ठेवू शकता. परंतु, जर तुम्ही 'बेंच प्रेस'सारखा छातीचा व्यायाम करत असाल, आणि तुम्ही वजन नियंत्रित करू शकला नाहीत, तर ते तुमच्या छातीवर पडून मोठा अपघात होऊ शकतो. जर तिथे कोणी 'स्पॉटर' (मदतनीस) असेल, तर तो तुम्हाला त्या अपघातापासून वाचवू शकतो.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग खरंच सुरक्षित आहे का?

सर्वसाधारणपणे, ताकद वाढवणारे व्यायाम योग्य पद्धतीने केल्यास खूप सुरक्षित असतात. योग्य पद्धतीने केल्यास, ते तुमच्या वाढणाऱ्या हाडांना इजा पोहोचवत नाहीत. तथापि, काही विशिष्ट वैद्यकीय समस्या असलेल्या व्यक्तींनी – उदाहरणार्थ, अनियंत्रित उच्च रक्तदाब, झटके येणे किंवा हृदयरोग – असे काही सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांची परवानगी घ्यावी.

व्यायाम करताना तुम्हाला काही विचित्र वाटल्यास, वेदना होत असल्यास, किंवा शरीरातून 'क्लिक' असा आवाज येत असल्यास, ताबडतोब थांबा. पुन्हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, नेमके काय झाले आहे हे जाणून घेण्यासाठी डॉक्टरांना भेटा. दुखापत बरी होईपर्यंत तुम्हाला तुमच्या व्यायामाच्या पद्धतीत बदल करावा लागू शकतो किंवा काही काळासाठी वजन उचलणे थांबवावे लागू शकते.

बऱ्याच लोकांना वाटते की सर्व प्रकारचे वेटलिफ्टिंग एकसारखेच असते. मात्र, 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग', 'पॉवरलिफ्टिंग' आणि 'बॉडीबिल्डिंग' या वेगवेगळ्या गोष्टी आहेत.

• पॉवरलिफ्टिंग म्हणजे तुम्ही एका वेळी किती वजन उचलू शकता याबद्दल आहे.
• स्पर्धात्मक शरीरसौष्ठवाचे ध्येय स्नायूंचा आकार आणि घडण जास्तीत जास्त वाढवणे हे आहे.

महत्त्वाची सूचना: वाढत्या वयाच्या तरुण मुलामुलींसाठी पॉवरलिफ्टिंग, डेडलिफ्टिंग आणि बॉडीबिल्डिंग करण्याची शिफारस केली जात नाही, कारण यामध्ये गंभीर दुखापत होण्याचा मोठा धोका असतो.

काही लोकांना मोठे स्नायू बनवण्याच्या आशेने 'ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्स' सारख्या गोष्टी वापरण्याचा मोह होतो. या अत्यंत धोकादायक गोष्टी आहेत. यामुळे मनःस्थितीत होणारे बदल, मुरुमे, टक्कल पडणे आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या अल्पकालीन समस्या उद्भवू शकतात. तसेच यामुळे कर्करोग, हृदयरोग आणि वंध्यत्व यांसारखे दीर्घकालीन गंभीर धोकेही निर्माण होऊ शकतात. म्हणून, अशा गोष्टींचा कधीही अवलंब करू नका.

निरोगी व्यायामाचा दिनक्रम कसा असतो?

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करताना तुम्ही पाळू शकता असे काही मूलभूत नियम येथे दिले आहेत:

• प्रत्येक व्यायामापूर्वी नेहमी 'वॉर्म अप' करा: ५-१० मिनिटे 'डायनॅमिक एक्सरसाइजेस' (म्हणजेच, शरीराला हालचाल देणारे वॉर्म अप व्यायाम) करा. यामुळे तुमचे स्नायू आणि सांधे व्यायामासाठी तयार होतील.
• तुम्ही नवीन असाल तर, सुरुवातीला शरीराच्या वजनाचा वापर करून व्यायाम करा:तुमची मुद्रा आणि तंत्र परिपूर्ण करण्यासाठी काही आठवडे सिट-अप्स, पुश-अप्स आणि स्क्वॅट्सचा सराव करा. सुरुवातीला वजन न वापरता हे व्यायाम योग्यरित्या करणे महत्त्वाचे आहे.
• एकदा तुम्ही योग्य तंत्र शिकलात की, हलक्या वजनाने सुरुवात करा: एकतर तुलनेने हलके फ्री वेट किंवा रेझिस्टन्स बँड. जसजशी तुमची ताकद वाढेल, तसतसे हळूहळू वजन, सेट्सची संख्या किंवा व्यायामाचे प्रकार वाढवा.
• प्रत्येक सेटमध्ये ८-१२ पुनरावृत्तींनी सुरुवात करा: सुरुवातीला एक किंवा दोन सेट पुरेसे असतील. एक प्रमाणित प्रशिक्षक किंवा शिक्षक तुमच्यासाठी योग्य असा कार्यक्रम तयार करू शकतात.
• योग्य तंत्र शिका, नेहमी पर्यवेक्षणाखाली सराव करा: हे खूप महत्त्वाचे आहे, जसे आम्ही आधी सांगितले आहे.
• प्रत्येक व्यायामानंतर शरीर थंड करा: व्यायामानंतर, थोडा हलका व्यायाम आणि स्थिर ताणण्याचे व्यायाम (म्हणजे, थोड्या कालावधीसाठी एखादी स्थिती धरून ठेवणे) करा. यामुळे तुमच्या स्नायूंना पूर्ववत होण्यास मदत होते.

सर्वोत्तम परिणामांसाठी, आठवड्यातून २ किंवा ३ दिवस २०-३० मिनिटे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करा. दोन सत्रांच्या मध्ये किमान एक दिवसाची विश्रांती घ्या. तुमच्या हात, पाय आणि कोअरमधील (म्हणजेच, तुमचे पोट, पाठ आणि नितंब) प्रमुख स्नायू गटांवर काम करा. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा संतुलित व्यायाम दिनचर्येचा केवळ एक भाग आहे. तज्ञ दररोज किमान एक तास मध्यम ते तीव्र शारीरिक हालचाली करण्याची शिफारस करतात. त्यात खालील गोष्टींचा समावेश असावा:

• एरोबिक (कार्डिओ) व्यायाम: यामुळे तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे मजबूत होतात. चालणे, धावणे आणि पोहणे यांसारखे व्यायाम चांगले एरोबिक व्यायाम आहेत.
• स्ट्रेचिंग: यामुळे तुमच्या शरीराची लवचिकता सुधारते.

तसेच, चांगले परिणाम मिळवण्यासाठी, व्यायामानंतर लवकर आराम करा, भरपूर पाणी प्या आणि पौष्टिक आहार घ्या.

अंतिम महत्त्वाचा संदेश

जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सुरू करण्याचा विचार करत असाल, तर ही एक उत्तम कल्पना आहे! पण, लक्षात ठेवा:

• सुरक्षितता सर्वात महत्त्वाची आहे: सर्वप्रथम डॉक्टरांना विचारा, जाणकार व्यक्तीकडून सल्ला घ्या आणि ते योग्यरित्या कसे करायचे हे शिकून घ्या.
• हळूहळू सुरुवात करा: एकदमच जड वजन उचलायला सुरुवात करू नका. हळूहळू प्रगती करा.
• तुमच्या शरीराचे ऐका: जर दुखत असेल, तर थांबा. स्वतःवर जबरदस्ती करू नका.
• ते मनोरंजक बनवा: तुम्हाला आवडेल असा व्यायामाचा प्रकार निवडा. म्हणजे तुम्हाला तो पुढे चालू ठेवण्याची इच्छा होईल.
• 'स्टिरॉइड्स'सारख्या धोकादायक गोष्टींना कधीही हात लावू नका. नैसर्गिकरित्या निरोगी आणि सशक्त राहणे हेच सर्वोत्तम आहे.

याबद्दल तुम्हाला आणखी काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या डॉक्टरला, शाळेतील क्रीडा शिक्षकाला किंवा विश्वासू प्रशिक्षकाला विचारायला अजिबात संकोच करू नका. शुभेच्छा!

---

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, रेझिस्टन्स ट्रेनिंग, स्नायूंची वाढ, किशोरवयीन फिटनेस, सुरक्षित वेटलिफ्टिंग, व्यायामाचे फायदे, वर्कआउट रूटीन, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, स्नायूंची वाढ, युवा व्यायाम, सुरक्षित वेटलिफ्टिंग, व्यायामाचे फायदे, आरोग्यदायी सवयी