दिवसअखेरीस तुम्हालाही खूप थकवा आणि अंगदुखी जाणवते का? त्याच वेळी तुमचे मनही खूप थकल्यासारखे वाटते का? अशा वेळी बऱ्याच लोकांना चांगला व्यायाम सुरू करावासा वाटतो, पण त्यासाठी वेळ काढणे किंवा शरीराला योग्य असा व्यायाम निवडणे अवघड जाते. अशा वेळी, योग ही एक अद्भुत गोष्ट आहे, जी तुमच्या शरीराला आणि मनाला एकाच वेळी आराम देते.

हा योग काय आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, योग ही मन आणि शरीराला जोडणारी एक प्राचीन भारतीय पद्धत आणि ध्यान आहे. हा केवळ एक साधा व्यायाम नाही. योगाचे तीन मुख्य घटक आहेत.

आसने: यामध्ये शरीराच्या विविध मुद्रांचा समावेश होतो.
प्राणायाम : यामध्ये श्वास घेण्याची विविध तंत्रे आणि पद्धती समाविष्ट आहेत.
ध्यान: ही एक प्रकारची ध्यानधारणा आहे, ज्यामध्ये मन एका जागी स्थिर ठेवले जाते.

बऱ्याच लोकांना वाटते की योग करण्यासाठी रबरासारखे लवचिक असणे आवश्यक आहे. पण हा एक पूर्णपणे गैरसमज आहे . कोणत्याही वयाची व्यक्ती आपल्या शरीराला अनुकूल अशा पद्धतीने योग करू शकते. योगाच्या काही शैली खूप सोप्या असून त्या हळूहळू केल्या जातात. उदाहरणार्थ, हठयोग हा प्रकार खूप लोकप्रिय आहे. त्यामुळे शरीरात ताकद, लवचिकता आणि संतुलन निर्माण होऊ शकते.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे योगा सुरू करण्यापूर्वी तो तुमच्यासाठी सुरक्षित आहे की नाही याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे . जर तुम्हाला पाठीचे दुखणे किंवा सांधेदुखी यांसारख्या आरोग्याच्या काही समस्या असतील तर हे विशेषतः महत्त्वाचे आहे.

योगाचे मुख्य फायदे कोणते आहेत?

योगाभ्यास करण्याचे अनेक फायदे आहेत. चला त्यातील मुख्य फायदे पाहूया.

मुख्य फायदा	सोप्या भाषेत सांगायचं तर...
लवचिकता	त्यामुळे शरीरातील ताठरपणा आणि घट्टपणा कमी होतो, ज्यामुळे तुम्हाला तुमचे शरीर अधिक चांगल्या प्रकारे वाकवता आणि ताणता येते.
सामर्थ्य	स्नायू अधिक मजबूत होतात, विशेषतः हात, पोट आणि पायांमधील.
मुद्रा	पोटाचे स्नायू मजबूत झाल्यामुळे, तुम्ही ताठ उभे राहायला आणि बसायला शिकाल.
श्वास घेणे	श्वासोच्छ्वासाच्या पद्धतीकडे लक्ष दिल्याने मन शांत होते आणि फुफ्फुसांना फायदा होतो.
वजन कमी करणे	यामुळे कॅलरी जळतात आणि तणाव कमी होतो, ज्यामुळे तुम्हाला अति खाणे थांबवण्यास मदत होते.
ताण	मनाला शांत आणि आराम देते. तणाव संप्रेरकांवर (कॉर्टिसोल) नियंत्रण ठेवते.
झोप	तुम्हाला चांगली, गाढ झोप मिळण्यास मदत करते. झोपेतील व्यत्यय कमी करते.
हृदयाचे आरोग्य	त्यामुळे रक्तदाब कमी होतो, हृदयाचे ठोके नियंत्रणात राहतात आणि कोलेस्ट्रॉलसाठीही ते फायदेशीर ठरते.

शरीराची लवचिकता वाढवण्यासाठी योग

योगासने तुमच्या स्नायूंना ताण देतात. यामुळे ताठरपणा आणि थकवा कमी होतो, ज्यामुळे हालचाल करणे सोपे होते. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, योगा सुरू केल्याच्या काही आठवड्यांतच तुम्हाला फरक जाणवू लागतो. काही अभ्यासांनुसार, केवळ ८ आठवड्यांच्या योगाभ्यासाने लवचिकता ३५% पर्यंत वाढू शकते.

मार्जार आणि गोमुखासन पाठदुखीसाठी फायदेशीर आहे.

१. सर्वप्रथम, जमिनीवर गुडघे टेका आणि दोन्ही हात जमिनीवर ठेवा. तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांखाली आणि हात तुमच्या खांद्यांखाली असावेत.

२. आता, श्वास सोडताना, मांजराप्रमाणे तुमची पाठ वाकवा. तुमचे डोके आणि नितंब खाली झुकवा.

३. पुढे, श्वास घेताना, तुमची पाठ वाकवा आणि तुमचे डोके व नितंब वर उचला.

४. हे सुमारे तीन वेळा करा.

शारीरिक शक्ती वाढवण्यासाठी योग

अष्टांग योग आणि पॉवर योगासारखे काही योगा प्रकार थोडे जलद असतात. ते शरीरातील स्नायूंची ताकद मोठ्या प्रमाणात वाढवतात. पण हठयोगासारखे सोपे प्रकारसुद्धा तुम्हाला ताकद वाढवण्यासाठी मदत करू शकतात.

अधोमुख श्वानासन, ऊर्ध्वमुख श्वानासन आणि फलकासन यांसारख्या आसनांमुळे शरीराचा वरचा भाग मजबूत होतो . उभ्या स्थितीतील आसने, विशेषतः जेव्हा ती काही काळ टिकवून ठेवली जातात, तेव्हा पाय आणि पोटातील स्नायू मजबूत होतात.

प्लँक पोझ पोटाच्या स्नायूंसाठी चांगली असते.

१. मार्जार-गो आसनाप्रमाणे गुडघ्यावर बसा आणि आपले हात जमिनीवर ठेवा.

२. आता तुमचे नितंब वर उचला आणि तुमचे पाय मागे सरळ करा.

३. तुमच्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि शरीर सरळ रेषेत ठेवा, जणू काही तुम्ही पुश -अप करण्याची तयारी करत आहात.

४. अशा प्रकारे श्वास घेत, ही स्थिती काही वेळ टिकवून ठेवा. जर हे अवघड वाटत असेल, तर तुम्ही गुडघे जमिनीवर टेकवूनही हे करू शकता.

शरीराची ठेवण सुधारण्यासाठी योग

जेव्हा तुमचे शरीर मजबूत आणि लवचिक असते, तेव्हा तुमची देहयष्टी आपोआप सुंदर होते. योगासने तुमच्या पोटाचे स्नायू मजबूत करतात. यामुळे तुम्हाला ताठ बसण्यास आणि उभे राहण्यास मदत होईल. वाकून बसण्याची सवय आपोआप नाहीशी होईल.

तसेच, योगा केल्याने तुम्हाला तुमच्या शरीराची अधिक चांगली समज (शारीरिक जाणीव) येते. त्यामुळे तुमची बसण्याची किंवा उभे राहण्याची पद्धत (पोश्चर) चुकीची असल्यास, ती पटकन कशी सुधारायची हे तुम्हाला कळेल.

ब्रिज पोझ: पाठदुखीपासून आराम देणारे आसन

१. जमिनीवर पाठीवर झोपा. तुमचे हात शरीराच्या बाजूला ठेवा, तळवे जमिनीच्या दिशेने असावेत.

२. तुमचे गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर ठेवा.

३. आता हळूहळू तुमचे नितंब वर उचला. तुम्हाला तुमच्या मांड्या आणि नितंबांमध्ये चांगला ताण जाणवला पाहिजे.

४. या आसनात असताना तुमच्या मानेत कोणत्याही प्रकारची वेदना जाणवता कामा नये. जर तुम्हाला मानेचा काही त्रास असेल तर हे आसन करू नका.

५. तुम्हाला हे अधिक चांगल्या प्रकारे करायचे असल्यास, उचललेल्या नितंबांखाली तुमचे हात एकत्र धरा.

तणाव कमी करण्यासाठी आणि चांगल्या झोपेसाठी योग

योगाभ्यास केल्यावर मिळणारी विश्रांतीची भावना अवर्णनीय आहे. योगामध्ये आपण आपल्या श्वासावर विशेष लक्ष देतो, ज्यामुळे चिंता आणि तणाव कमी होण्यास मदत होते.

विचार करा, जेव्हा आपण तणावात असतो, तेव्हा आपले शरीर 'कॉर्टिसोल' नावाचा एक हार्मोन तयार करते. यामुळे पोटाच्या भागात चरबी साठू शकते आणि गोड व चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याची आपली इच्छा वाढू शकते. योगामुळे या 'कॉर्टिसोल'ची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होत असल्यामुळे, तो तणाव कमी करण्याबरोबरच वजन नियंत्रणातही उपयुक्त ठरतो.

ज्यांना निद्रानाशाचा त्रास होतो त्यांच्यासाठीही योग हा एक उत्तम उपाय आहे. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, जे लोक दररोज योगाभ्यास करतात त्यांना रात्री अधिक चांगली आणि गाढ झोप लागते.

झोपण्यापूर्वी भिंतीवर पाय टेकवून बसण्याचा व्यायाम करणे चांगले असते.

१. भिंतीजवळ जा आणि आपले नितंब भिंतीला घट्ट टेकवा.

२. आता जमिनीवर झोपा आणि दोन्ही पाय भिंतीवर सरळ ठेवा.

३. तुमचे गुडघे जास्त घट्ट करू नका, त्यांना थोडे सैल ठेवा.

४. काही मिनिटे असेच रहा. यामुळे तुमच्या शरीरातील आणि मनातील थकवा मोठ्या प्रमाणात कमी होईल.

मुख्य संदेश

योग हा व्यायामाचा एक अद्भुत प्रकार आहे, ज्यामुळे शरीर आणि मन या दोघांनाही फायदा होतो.
योगामुळे शरीराची लवचिकता आणि ताकद वाढणे, योग्य शरीरस्थिती राखणे, तणाव कमी होणे, चांगली झोप लागणे आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारणे असे अनेक फायदे मिळतात.
कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी जसे आपल्या डॉक्टरांशी बोलून सल्ला घेणे अत्यंत महत्त्वाचे असते, त्याचप्रमाणे योग सुरू करण्यापूर्वीही सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.
शक्य असल्यास, अनुभवी शिक्षकाकडून योगाचे वर्ग करा. त्यामुळे तुम्हाला आसने योग्य प्रकारे करायला शिकता येतील. तसेच, अपघातही टाळता येतील.