अशी गोष्ट जी प्रत्येकाला हवी असते, पण ती प्रत्येकाला पुरेशी मिळत नाही.

डॉक्टर, माझं एकही काम वेळेवर पूर्ण होत नाही. माझ्यावर कामाचा नेहमीच ताण असतो. मला दिवसभर खूप थकवा आणि तणाव जाणवतो.

काही दिवसांपूर्वी माझ्या क्लिनिकमध्ये आलेला निमल मोठ्या निराशेने म्हणाला. दिवसभर कामात व्यस्त असूनही, दिवसाच्या शेवटी त्याला कोणतेही काम यशस्वीपणे पूर्ण करता आले नव्हते.

मी हसून निमलला म्हणालो, "काळजी करू नकोस निमल, आपली सर्वात मोठी समस्या ही आहे की आपल्याकडे पुरेसा वेळ नाही. प्रत्येकाकडे २४ तास असतात. पण जर आपण आपल्या मेंदूच्या कार्याला अनुकूल अशा प्रकारे वेळेचे नियोजन केले, तर आपण या गोष्टी तणावाशिवाय करू शकतो."

तर आज आपण वैद्यकीय शास्त्र आणि मेंदूच्या कार्यावर आधारित, तणावमुक्तपणे आपल्या दिवसातील प्रत्येक मिनिटाचा योग्य वापर करण्याच्या ३ सोप्या मार्गांबद्दल बोलणार आहोत.

१. वेळेचे नियोजन

जेव्हा आपल्याला खूप काम करायचे असते, तेव्हा आपण एकाच वेळी अनेक कामे करण्याचा प्रयत्न करतो. उदाहरणार्थ, ऑफिसमध्ये एखादा महत्त्वाचा अहवाल लिहित असताना दर ५ मिनिटांनी फोनवरील संदेश आणि ईमेल तपासणे.

आपला मेंदू एका वेळी फक्त एकाच कामावर लक्ष केंद्रित करू शकतो. जेव्हा तुम्ही एका कामावरून दुसऱ्या कामाकडे वळता, तेव्हा मेंदूचा निर्णय घेणारा भाग असलेल्या प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सला त्या नवीन कामाची सवय व्हायला वेळ लागतो. वैद्यकीय भाषेत याला 'कॉग्निटिव्ह स्विचिंग कॉस्ट' (Cognitive Switching Cost) म्हणतात.

यामुळे मेंदूची कार्यक्षमता सुमारे ४० टक्क्यांनी कमी होते आणि लवकरच मानसिक थकवा येतो.

ते कसे करायचे?

तुमची दैनंदिन कामे वेगवेगळ्या वेळेच्या भागांमध्ये विभाजित करा.

• उदाहरणार्थ: एक महत्त्वाचा अहवाल लिहिण्यासाठी सकाळी ९:०० ते १०:०० ही वेळ बाजूला ठेवा (त्या वेळेत तुमचा फोन आणि ईमेल पूर्णपणे बंद ठेवा).
• मग ईमेलला उत्तर देण्यासाठी २० मिनिटे बाजूला ठेवा.

२. आयझेनहॉवर मॅट्रिक्स

ही पद्धत अमेरिकेचे माजी राष्ट्राध्यक्ष ड्वाइट आयझेनहॉवर यांनी तयार केली होती. जेव्हा आपल्याला काम करायचे असते, तेव्हा आपण तातडीच्या गोष्टींमागे धाव घेतो. पण सर्वच तातडीच्या गोष्टी आपल्यासाठी खरोखर महत्त्वाच्या नसतात.

जेव्हा आपण सतत कामे करण्याच्या घाईत असतो, तेव्हा आपल्या शरीरातील तणाव-नियंत्रण प्रणाली (HPA Axis) सक्रिय होते आणि कॉर्टिसोल नावाचा तणाव संप्रेरक जास्त प्रमाणात स्रवतो. जेव्हा कॉर्टिसोलची पातळी वाढते, तेव्हा आपल्याला अनेकदा चिडचिड होते, छातीत ठणका लागतो आणि शरीर थकल्यासारखे वाटते.

आयझेनहॉवर पद्धत तुमच्या कामाची ४ भागांमध्ये विभागणी करते:

१. तातडीचे आणि महत्त्वाचे (सर्वात आधी करा): आज करणे आवश्यक असलेले अत्यावश्यक काम (उदा. तातडीची वैद्यकीय तपासणी, आज सादर करायचे असलेले महत्त्वाचे काम).
२. महत्त्वाचे, पण तातडीचे नाही (वेळापत्रक): जी कामे नंतरसाठी नियोजित केली जाऊ शकतात (उदा., व्यायाम करणे, आरोग्यदायी जेवण तयार करणे, पुस्तक वाचणे).
३. तातडीचे, पण महत्त्वाचे नाही (प्रतिनिधी):जी कामे दुसरे कोणीतरी करू शकते (उदा. बिले भरणे, किराणा सामान मागवणे).
४. काढून टाका: जी कामे पूर्णपणे काढून टाकली पाहिजेत (उदा., सोशल मीडियावर तासनतास स्क्रोल करणे, कॉम्प्युटर गेम्स खेळणे).

यामुळे तुम्ही आधी महत्त्वाच्या गोष्टींचे नियोजन करता, ज्यामुळे तुमच्या शरीरातील कॉर्टिसोलची पातळी कमी होते आणि तुम्हाला शांतपणे काम करता येते.

३. पोमोडोरो तंत्र

आपला मेंदू एकाग्र राहू शकण्याची एक कमाल मर्यादा असते. आपल्या शरीरात कार्यरत असलेल्या 'अल्ट्राडियन रिदम्स' या नैसर्गिक जैविक लयीनुसार, मेंदूला ९० ते १२० मिनिटांनंतर निश्चितपणे थोड्या विश्रांतीची गरज असते.

पोमोडोरो पद्धत ही मेंदूच्या या नैसर्गिक लयीशी सुसंवादाने काम करणारी एक पद्धत आहे.

ते कसे करायचे?

तुम्हाला करायचे असलेले एक काम निवडा, २५ मिनिटांचा टायमर लावा आणि ते काम सतत करत रहा.
२. २५ मिनिटे झाल्यावर, ५ मिनिटांची छोटी विश्रांती घ्या (या विश्रांतीमध्ये थोडे पाणी प्या, उठा आणि थोडे फिरा).
३. अशा प्रकारे प्रत्येकी २५ मिनिटांच्या ४ फेऱ्या केल्यानंतर, १५ ते ३० मिनिटांची मोठी विश्रांती घ्या.

या लहान विश्रांतींमुळे मेंदूत आनंद आणि आवड निर्माण करणारे डोपामाइन नावाचे संप्रेरक पद्धतशीरपणे स्रवते. यामुळे तुम्हाला कंटाळा न येता दिवसभर उत्साहाने काम करता येते.

काय करावे आणि काय करू नये

वैज्ञानिक स्रोत (संदर्भ)

• 📚 तणावावर मदत मिळवा - राष्ट्रीय आरोग्य सेवा (NHS) मार्गदर्शक तत्त्वे
• 📚 प्रशिक्षणामुळे मानवी प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्समधील माहिती प्रक्रियेचा वेग वाढून मल्टीटास्किंगची कामगिरी सुधारते - पबमेड सेंट्रल (PMC)
• 📚बहुकार्यक्षम जगात विकसित होणारा मेंदू - पबमेड सेंट्रल (पीएमसी)

सर्वात महत्त्वाचा निष्कर्ष

• मल्टिटास्किंगमुळे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्समधील कॉग्निटिव्ह स्विचिंग कॉस्ट वाढते, ज्यामुळे उत्पादकता सुमारे ४०% ने कमी होते.
• टाईम ब्लॉकिंग आणि आयझेनहॉवर पद्धतीनुसार तुमच्या दैनंदिन कामाचे नियोजन करून आणि त्याला प्राधान्य देऊन, तुम्ही तणाव संप्रेरक कॉर्टिसोलची पातळी कमी करू शकता.
• पोमोडोरो पद्धत, ज्यामध्ये २५ मिनिटांच्या कामानंतर ५ मिनिटांची विश्रांती दिली जाते, मेंदूचे अल्ट्रॅडियन रिदम्स टिकवून ठेवते आणि डोपामाइन हार्मोनचा नियमित स्राव सुनिश्चित करते, ज्यामुळे तुम्हाला दिवसभर परिश्रमपूर्वक काम करता येते.