तुम्हाला तुमच्या मन आणि शरीरासाठी गहन विश्रांतीची गरज आहे का? चला, 'योग निद्रा' बद्दल जाणून घेऊया?

आपल्या दैनंदिन जीवनात आपल्याला कितीतरी गोष्टींना सामोरे जावे लागते? ऑफिसचे काम, घरगुती समस्या, मुलांचे शिक्षण... या सगळ्यामुळे डोके आणि शरीरात जाणवणारा थकवा आणि ताण शब्दांत वर्णन करता येत नाही, नाही का? म्हणूनच, अशा वेळी अनेक लोक योगाभ्यास आणि ध्यान पद्धतींचा आधार घेतात. आज आपण अशाच, पण थोड्या वेगळ्या पद्धतीबद्दल बोलणार आहोत, जी आश्चर्यकारक आराम देते. ती म्हणजे 'योगनिद्रा'. यामुळे केवळ मानसिक ताण आणि चिंता कमी होत नाही, तर निद्रानाशावरही खूप मदत होते.

'योगनिद्रा' म्हणजे काय?

जेव्हा तुम्ही 'योग नित्रा'चा विचार करता, तेव्हा तुमच्या मनात वाकून केली जाणारी योगासने येत असतील. पण वास्तविक पाहता, हे अधिक ध्यानासारखे आहे. यामध्ये कोणताही शारीरिक व्यायाम, आसने किंवा शरीरावर ताण देणारी कोणतीही गोष्ट नसते. 'योग नित्रा'मध्ये, आपण शरीराला पूर्णपणे शिथिल करण्यावर आणि मनाला गहन सजगतेच्या अवस्थेत आणण्यावर लक्ष केंद्रित करतो.

हे नेहमीच्या ध्यानापेक्षा वेगळे आहे, कारण यात आपण झोपून ध्यान करतो. तसेच, मार्गदर्शित ध्यानापेक्षा यात काही अधिक विशिष्ट पायऱ्या असतात, साधारणपणे १० मुख्य पायऱ्या. ४५ मिनिटांचे सत्र सर्वोत्तम असते, पण जर तुम्ही यात नवीन असाल किंवा तुमच्याकडे तेवढा वेळ नसेल, तर तुम्ही कमी वेळेचे सत्रही करू शकता. तुम्ही 'योग नित्रा'चा सराव स्वतःहून किंवा वर्गात करू शकता.

याचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो? (वैज्ञानिक बाजू)

'योग नित्र' आपल्या शरीरातील 'स्वायत्त चेतासंस्थे'वर प्रभाव टाकून कार्य करते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ही अशी प्रणाली आहे जी आपल्या नकळत शरीरात घडणाऱ्या गोष्टींवर नियंत्रण ठेवते. विचार करा, आपल्या हृदयाचे ठोके, रक्तदाब, शरीराचे तापमान आणि पचनक्रिया यांसारख्या गोष्टी आपण जाणीवपूर्वक करत नाही. त्या गोष्टी या प्रणालीद्वारे नियंत्रित केल्या जातात.

या स्वायत्त चेतासंस्थेचे दोन मुख्य भाग आहेत.

१. सहानुभूतीशील चेतासंस्था: ही प्रणाली आपत्कालीन परिस्थितीत, तणावाच्या वेळी किंवा आपण तणावाखाली असताना 'लढा किंवा पळा' या प्रतिसादासाठी शरीराला तयार करते. जेव्हा ही प्रणाली सक्रिय होते, तेव्हा आपल्या शरीरात घडणाऱ्या काही गोष्टी खालीलप्रमाणे आहेत.

२. पॅरासिम्पॅथेटिक नर्व्हस सिस्टीम: ही ऊर्जा वाचवते आणि शरीर सामान्य, आरामशीर स्थितीत असताना शरीराला पूर्ववत करते.

मेंदूच्या लहरी आणि 'योग नित्रा'

आपल्या मेंदूची क्रियाशीलता मेंदूच्या लहरींच्या वारंवारतेवरून मोजली जाते. या मेंदूच्या लहरींचे ५ प्रकार आहेत.

योग नित्रा आपण जागे असताना आपल्या मेंदूला डेल्टा लहरींच्या अवस्थेत प्रवेश करण्यास मदत करते. याच डेल्टा लहरी गाढ झोपेच्या वेळी आपल्या शरीराला बरे करतात आणि पुनर्संचयित करतात. तर कल्पना करा, योग नित्रा आपण जागे असतानाच मन आणि शरीराला गाढ झोपेतून मिळणारी विश्रांती देऊ शकते.

तसेच, ही प्रक्रिया आपल्या मेंदूतील 'पिनियल ग्रंथी' नावाच्या एका लहान ग्रंथीला उत्तेजित करते. या ग्रंथीचे मुख्य कार्य आपल्या झोपण्याच्या आणि जागे होण्याच्या चक्रावर ('सर्केडियन रिदम') नियंत्रण ठेवणे आहे. यामध्ये मदत करणारे 'मेलाटोनिन' हे संप्रेरक याच ग्रंथीद्वारे स्रवते. म्हणून, जेव्हा तुम्ही 'योग नित्रा'चा सराव करता, तेव्हा तुम्हाला मेलाटोनिन संप्रेरकाचा योग्य स्रवण्यासही मदत मिळते.

'योग नित्रा'चे फायदे काय आहेत?

संशोधनातून हे देखील सिद्ध झाले आहे की 'योग नित्र' तणाव, चिंता आणि निद्रानाश कमी करू शकते.

• २०१८ सालच्या एका अभ्यासात, तीन महिन्यांच्या कालावधीत तीन गटांच्या मानसिक स्थितीचे निरीक्षण करण्यात आले. एका गटाने योगनिद्रा केली, दुसऱ्या गटाने नियमित ध्यान केले आणि तिसऱ्या गटाने काहीही केले नाही. निकालांवरून असे दिसून आले की, ध्यान आणि योगनिद्रा दोन्हीमुळे तणाव कमी होण्यास मदत झाली असली तरी, चिंता कमी करण्यासाठी योगनिद्रा अधिक प्रभावी ठरली .
• २०१७ मध्ये दीर्घकालीन निद्रानाशाने ग्रस्त असलेल्या दोन रुग्णांवर केलेल्या एका अभ्यासात, दोघांनाही असे आढळून आले की झोपण्यापूर्वी योगनित्रा केल्याने त्यांना लवकर झोप लागण्यास मदत झाली. दुसरा रुग्ण केवळ लवकर झोपलाच नाही, तर तो जास्त वेळ झोपेत राहिला .

जर तुम्हाला या समस्या असतील, तर 'योग नित्र' वापरून पाहण्यासारखे आहे. पण लक्षात ठेवा, जर तुम्हाला मानसिक आरोग्याची गंभीर समस्या असेल, तर या पद्धती वापरण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अत्यावश्यक आहे.

मी 'योग नित्रा' कसे सुरू करू? (१० पायऱ्या)

जर तुम्ही यापूर्वी योगनिद्रा केली नसेल, तर तुम्हाला मदत करू शकतील असे अनेक ऑडिओ रेकॉर्डिंग आणि व्हिडिओ ऑनलाइन उपलब्ध आहेत. सुरुवातीला एखादे मोठे सत्र करावेच लागेल असे समजू नका. थोड्या अंतराने सुरुवात करा.

'योग नित्रा'चा सराव करण्यासाठी खाली १० सोप्या पायऱ्या दिल्या आहेत. सुरुवात करण्यापूर्वी, जमिनीवर किंवा पलंगावर आरामात झोपा. गरज वाटल्यास, तुमच्या पाठीखाली आणि डोक्याखाली उशी किंवा गुंडाळलेले ब्लँकेट ठेवा. शक्य असल्यास, हे थोड्या अंधाऱ्या खोलीत करा. थंडी वाटल्यास, अंगावर ब्लँकेट घ्या.

१. तुमच्या अंतर्मनातील इच्छेशी एकरूप व्हा: हे तुमच्या आयुष्यातील सर्वात मोठे स्वप्न किंवा आशा असू शकते. ती इच्छा तुमच्या संपूर्ण शरीरातून प्रवाहित होऊ द्या.

२. एक ध्येय निश्चित करा: या सत्रातून तुम्हाला काय साध्य करायचे आहे याचा विचार करा. ते 'मला शांत व्हायचे आहे' यासारखे अगदी सोपे ध्येय असू शकते.

३. तुम्हाला आरामदायक वाटेल अशी जागा शोधा: आपण म्हणतो की 'आनंदी ठिकाणी' जा. अशा जागेची किंवा अनुभवाची कल्पना करा, जिथे तुम्हाला सुरक्षित आणि आनंदी वाटेल.

४. आपल्या शरीराला जाणवू द्या: डोक्यापासून पायापर्यंत प्रत्येक अवयवावर आपले लक्ष केंद्रित करा. प्रत्येक ठिकाणी तुम्हाला जाणवणाऱ्या संवेदनांचे निरीक्षण करा.

५. आपल्या श्वासाकडे लक्ष द्या: तुम्ही आत घेत असलेला आणि बाहेर सोडत असलेला प्रत्येक श्वास अनुभवा. श्वास तुमच्या शरीरातून कसा जातो याकडे लक्ष द्या.

६. तुमच्या भावनांना जशा आहेत तशा राहू द्या: त्यांना बदलण्याचा प्रयत्न करू नका. भावना कोणतीही असो, मग ती दुःख असो, आनंद असो, राग असो, किंवा दुसरी कोणतीही असो, तिला जशी आहे तशीच राहू द्या आणि तुमच्या शरीरात कसे वाटते याकडे लक्ष द्या.

७. आपल्या विचारांचे साक्षीदार व्हा: तुमच्या मनात येणारे विचार थांबवण्याचा प्रयत्न करू नका. त्यांना नदीप्रमाणे वाहू द्या आणि जणू काही तुम्ही बाजूला उभे आहात अशाप्रकारे त्यांचे निरीक्षण करा.

८. आनंदाचा अनुभव घ्या: उबदारपणा, आनंद आणि सुरक्षितता यांसारख्या चांगल्या भावनांना तुमच्या मनात आणि शरीरात येऊ द्या.

९. चिरस्थायी शांती मिळवा: मनात येणाऱ्या भावनांमध्ये अडकून राहू नका. त्यांचे निरीक्षण करा आणि त्या जशा आहेत तशा स्वीकारा.

१०. चिंतन करा: सत्राच्या शेवटी, तुम्ही काय केले आणि तुम्हाला कसे वाटले याचा क्षणभर आढावा घ्या.