Adakah anda menghidap Ankylosing Spondylitis, atau "AS" seperti yang kami panggil doktor? Jika ya, anda mungkin biasa dengan sakit belakang, kekejangan pagi, dan penurunan fleksibiliti. Kami tahu betapa sukarnya untuk hidup dengan ketidakselesaan ini. Tetapi tahukah anda bahawa terdapat salah satu perkara terbaik dan paling berharga yang boleh anda lakukan untuk menguruskan simptom-simptom ini? Dan itulah senaman .
Mengapakah senaman begitu penting bagi seseorang yang menghidap AS?
Secara ringkasnya, senaman adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguruskan simptom yang datang dengan AS. Ia bukan sahaja mengurangkan kesakitan anda, tetapi ia juga membantu badan anda bergerak dengan lebih mudah dan fleksibel .
Bayangkan engsel yang sedikit berkarat. Jika kita membiarkannya ke tepi tanpa menggunakannya, ia akan menjadi kaku. Tetapi apabila kita meletakkan sedikit minyak padanya dan menggerakkannya, ia akan longgar dan mula berfungsi dengan mudah. Sendi kita juga sama. Apabila kita bersenam, sendi kita mendapat pergerakan yang diperlukan, dan otot di sekelilingnya menjadi lebih kuat. Oleh itu, AS menyebabkan:
- Kekakuan di bahagian belakang dan sendi
- Masalah yang disebabkan oleh postur yang buruk
- Keletihan
- Kesukaran bernafas
Ia memberikan kelegaan daripada pelbagai perkara, seperti:
Apakah jenis senaman yang perlu kita lakukan?
Secara amnya, kami mengesyorkan empat jenis senaman utama untuk penghidap AS. Setiap jenis membantu badan anda dengan cara yang berbeza.
| Jenis senaman | Objektif utama | Contoh |
|---|---|---|
| Latihan menarik dan menggerakkan (Regangan dan Pergerakan / Julat Gerakan) | Mengurangkan kekejangan badan dan meningkatkan fleksibiliti, mengekalkan mobiliti sendi. | Regangan harian yang ringkas, Yoga, Tai chi |
| Senaman pengukuhan (Pengukuhan) | Menguatkan otot, menyokong tulang belakang dan sendi, serta postur yang betul. | Angkat berat, tekan tubi, Pilates, senaman teras |
| Senaman kardio (Kardio / Aerobik) | Menguatkan jantung dan paru-paru, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. | Berjalan pantas, berenang, berbasikal |
| Latihan pengimbangan badan (Baki) | Meningkatkan kestabilan badan dan mencegah jatuh. | Berdiri di atas sebelah kaki, Yoga, Tai chi |
Menggabungkan jenis senaman ini dan melakukannya selama sekurang-kurangnya 20 minit sehari akan memberi perbezaan yang besar dalam kesakitan, kekakuan, kekuatan, tahap mental dan kesihatan keseluruhan anda.
Perkara yang paling penting adalah berbincang dengan doktor atau ahli fisioterapi anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman baharu. Mereka boleh menasihati anda tentang senaman terbaik dan paling selamat untuk keadaan anda.
Terdapat beberapa senaman yang menawarkan manfaat beberapa jenis senaman ini sekaligus. Contohnya:
- Pilates
- Yoga
- Tai chi
- Berenang
- Aerobik air
Jika anda menghadiri kelas berkumpulan, pastikan anda memberitahu pengajar tentang keadaan perubatan anda sebelum kelas bermula.
Mari kita lihat jenis latihan ini dengan lebih terperinci.
1. Senaman regangan
Senaman ini meregangkan dan meregangkan otot, tendon dan ligamen kita. Ia juga mengingatkan sendi kita tentang julat pergerakan penuhnya. Ini seperti pemanasan badan sebelum melakukan senaman lain. Ini akan mengurangkan kekakuan pada badan anda dan mengurangkan risiko kecederaan.
Ini amat penting bagi penghidap AS, kerana beberapa senaman regangan dapat membantu mencegah vertebra di tulang belakang daripada bergabung, komplikasi AS yang biasa.
Kita sering rasa tergoda untuk mengelak daripada menggunakan sendi itu kerana ia sakit, tetapi sebenarnya sebaliknya.Apabila anda tidak menggunakannya, ia menjadi lebih ketat dan menyakitkan. Untuk hasil terbaik, biasakan melakukan beberapa senaman regangan setiap hari.
2. Senaman pengukuhan
Apa yang kita lakukan di sini adalah menggunakan otot kita untuk melawan rintangan. Ini bermakna mengangkat berat, menggunakan jalur rintangan atau menggunakan berat badan kita sendiri (seperti tekan tubi). Ini menguatkan otot.
Bagi seseorang yang menghidap AS, adalah sangat penting untuk menguatkan otot perut dan belakang, atau 'otot teras'. Kerana otot-otot ini bertindak sebagai sokongan untuk tulang belakang kita. Apabila otot-otot ini diperkuat, tekanan pada belakang berkurangan, dan sakit belakang juga dapat dikurangkan. Ini juga membantu membetulkan postur anda dari semasa ke semasa.
Lakukan senaman ini dua hingga empat kali seminggu untuk hasil terbaik.
3. Kardio
Doktor memanggil senaman aerobik ini. Melakukannya meningkatkan kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan anda. Ini bermakna jantung dan paru-paru anda mendapat senaman yang baik. Contohnya:
- Berenang
- Berbasikal
- Berjoging
- Berjalan pantas
Pada masa ini, jantung anda mengepam darah lebih pantas untuk membekalkan oksigen yang diperlukan oleh otot anda. Paru-paru anda juga menambah lebih banyak oksigen ke dalam darah anda. Ini meningkatkan mood anda dan meningkatkan tenaga anda. Lama-kelamaan, anda akan dapat berjalan jarak yang lebih jauh tanpa rasa letih seperti sebelumnya.
Tetapkan matlamat untuk melakukan senaman kardio selama 30 minit, 5 hari seminggu (jumlah 150 minit seminggu).
4. Senaman pengimbangan badan (Imbangan)
Senaman ini akan membantu anda kekal stabil, terutamanya apabila tulang anda menjadi lebih rapuh seiring dengan peningkatan usia, jadi ia penting untuk mencegah jatuh. Perkara seperti yoga dan tai chi juga boleh membantu meningkatkan keseimbangan. Anda boleh meminta doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk senaman khusus bagi membantu anda. Cuba lakukan senaman ini tiga hingga lima kali seminggu.
Jangan lupa: senaman pernafasan
Tambahkan senaman pernafasan mudah ke dalam rutin harian anda. Ini akan membantu mengembangkan dada anda dan meningkatkan fleksibiliti badan anda. Ikuti langkah-langkah berikut:
1. Tarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas sehingga dada anda terasa penuh.
2. Sekarang tahan nafas anda dan kira hingga tiga dalam fikiran anda.
3. Kemudian, hembus nafas perlahan-lahan, seolah-olah sedang meniup lilin.
4. Tunggu sebentar sehingga anda mengira hingga tiga sekali lagi, dan kemudian ulangi langkah-langkah ini.
Mesej Bawa Pulang
- Senaman adalah seperti ubat bagi seseorang yang menghidap AS. Ia penting untuk mengurangkan kesakitan, kekakuan, dan kekal fleksibel.
- Fokus pada empat jenis senaman: regangan, pengukuhan, kardio dan keseimbangan.
- Cuba bersenam sekurang-kurangnya 20-30 minit sehari. Mulakan secara kecil-kecilan dan tingkatkan masa.
- Sentiasa berunding dengan doktor atau ahli fisioterapi anda sebelum memulakan rutin senaman baharu.
- Amalkan senaman pernafasan setiap hari. Ini akan meningkatkan fleksibiliti dada dan belakang anda.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda