Mari kita bincangkan tentang BMR (Kadar Metabolik Basal): keperluan tenaga asas badan anda.

Pernahkah anda terfikir bahawa walaupun kita hanya duduk diam, iaitu berbaring di atas katil atau di kerusi, badan kita sentiasa bekerja? Bernafas, jantung kita berdegup, dan mengawal suhu badan kita hanyalah beberapa daripada banyak perkara yang kita lakukan. Jadi semua ini memerlukan tenaga, iaitu kalori. Jumlah tenaga minimum itulah yang kita panggil BMR kita.

Apakah BMR (Kadar Metabolik Basal)?

Secara ringkasnya, BMR (Kadar Metabolik Basal) ialah bilangan kalori minimum yang digunakan oleh badan anda untuk mengekalkan proses asas yang diperlukan untuk terus hidup apabila anda tidak melakukan sebarang kerja, hanya berehat. Bayangkan, walaupun anda berbaring di atas katil sepanjang hari, pernafasan, peredaran darah, pembaikan sel dan pengekalan suhu badan anda masih berlaku, bukan? Untuk itulah tenaga ini digunakan. Nilai BMR ini berbeza dari orang ke orang. Terdapat banyak sebab untuk itu, mari kita bincangkan juga.

Malah, kira-kira 60% hingga 70% daripada jumlah tenaga yang kita gunakan dalam sehari digunakan untuk BMR ini . 10% lagi digunakan untuk mencerna makanan yang kita makan dan menukarkannya menjadi tenaga. Selebihnya digunakan untuk aktiviti seperti bergerak dan bersenam.

Ramai orang berminat untuk mengetahui tentang BMR, kerana beranggapan ia akan membantu mereka mengawal berat badan. Ini dapat membantu anda mendapatkan gambaran kasar tentang berapa banyak tenaga yang sebenarnya diperlukan oleh badan anda setiap hari. Tetapi ingat, BMR hanyalah satu faktor dalam mengawal berat badan. Terdapat banyak faktor lain yang turut memainkan peranan.

Apakah faktor yang mempengaruhi BMR kita?

Okey, sekarang mari kita lihat faktor-faktor yang boleh menyebabkan nilai BMR ini berubah. Ada antara perkara ini yang kita tidak boleh ubah, tetapi ada juga perkara yang berada dalam kawalan kita.

Faktor kekal yang tidak dapat kita ubah banyak:

• Saiz badan: Semakin besar badan anda, bermakna semakin banyak tisu dan sel yang dimilikinya, semakin banyak tenaga yang diperlukan untuk mengekalkannya. Sama seperti rumah yang lebih besar, kos penyelenggaraannya lebih tinggi.
• Jumlah tisu otot tanpa lemak: Tisu otot adalah seperti enjin dalam badan kita. Ia memerlukan banyak tenaga untuk mengekalkannya. Lebih banyak otot yang anda miliki, lebih tinggi BMR anda.
• Jumlah tisu adiposa (lemak badan): Ia memerlukan kurang tenaga untuk mengekalkan tisu adiposa berbanding tisu otot. Walau bagaimanapun, tisu adiposa juga memerlukan tenaga. Jadi, jumlah lemak juga mempengaruhi BMR sehingga tahap tertentu.
• Jantina: Lelaki pada amnya mempunyai BMR yang sedikit lebih tinggi berbanding wanita. Ini kerana lelaki pada amnya lebih besar daripada wanita dan mempunyai lebih banyak jisim otot disebabkan oleh hormon testosteron.
• Umur: BMR secara beransur-ansur menurun seiring bertambahnya usia. Sebab utamanya ialah kehilangan jisim otot seiring bertambahnya usia. Di samping itu, perubahan hormon dan perubahan neurologi juga boleh mempengaruhi BMR.
• Bangsa:Kajian mendapati bahawa bangsa atau etnik anda juga boleh mempengaruhi BMR anda, tetapi lebih banyak kajian diperlukan mengenainya.
• Genetik: Gen kita juga mempunyai kesan yang besar terhadap BMR. Sesetengah orang dilahirkan dengan metabolisme yang cepat, manakala yang lain mempunyai metabolisme yang perlahan. Penyelidik masih memikirkan dengan tepat bagaimana gen ini berfungsi.

Perkara yang menjejaskan BMR buat sementara waktu:

• Melangkau waktu makan, berpuasa atau berlapar: Bayangkan, jika anda tidak makan dengan betul, jika jumlah kalori yang diterima oleh badan anda berkurangan, badan anda cuba menjimatkan tenaga. Ini adalah sesuatu yang berkembang untuk membantu kita terus hidup. Kemudian badan anda menurunkan BMR anda, yang bermaksud ia memperlahankan kadar pembakaran tenaga anda.
• Suhu persekitaran: Jika anda berada dalam persekitaran yang sangat sejuk (cth., semasa anda berpeluh) atau sangat panas (cth., semasa anda berpeluh), badan anda perlu bekerja lebih keras untuk mengekalkan suhu badan yang normal. BMR anda meningkat pada masa-masa ini.
• Tahap hormon tiroid: Hormon tiroid, yang dirembeskan oleh kelenjar tiroid, sangat penting untuk metabolisme kita. Jika tahap hormon tiroid meningkat, yang merupakan keadaan yang dipanggil hipertiroidisme, BMR juga akan meningkat. Begitu juga, jika tahap hormon tiroid menurun, yang merupakan keadaan yang dipanggil hipotiroidisme, BMR akan menurun.
• Penyakit atau kecederaan: Apabila anda demam atau kecederaan, badan anda perlu melakukan kerja tambahan. Ini bermakna melawan penyakit dan membaiki tisu. Ini meningkatkan BMR anda.
• Stimulan: BMR boleh meningkat buat sementara waktu apabila anda menggunakan perangsang seperti kafein (terdapat dalam kopi dan teh), nikotin (terdapat dalam tembakau), dan amfetamin.

Kesan pelbagai peringkat kehidupan terhadap BMR:

• Pertumbuhan: Kanak-kanak kecil, terutamanya bayi, sedang membesar dengan pesat. Mereka memerlukan lebih banyak tenaga untuk menumbuhkan tisu baharu dan menambah berat badan. Oleh itu, BMR mereka lebih tinggi.
• Kehamilan: Semasa kehamilan, jisim badan ibu meningkat, dan pertumbuhan janin dalam rahim memerlukan tenaga tambahan. Ini meningkatkan BMR ibu hamil.
• Laktasi: Penyusuan susu ibu juga memerlukan tenaga tambahan daripada badan. Kajian telah menunjukkan bahawa penghasilan susu ibu memerlukan antara 15% dan 25% tenaga tambahan .
• Menopaus: Perubahan hormon yang berlaku semasa menopaus boleh menyebabkan kehilangan jisim otot. Ini biasanya menjadi punca penurunan BMR.

Adakah terdapat nilai BMR "normal"?

Tiada nilai BMR 'normal'. Disebabkan oleh banyak faktor yang telah kita bincangkan sebelum ini, BMR setiap orang adalah berbeza. Saintis hanya boleh memberikan nilai purata. Ingat, ini hanyalah anggaran kasar.

Purata BMR bagi seorang lelaki adalah kira-kira 1,696 kalori (7,100 kilojoule) sehari . Bagi seorang wanita, ia adalah kira-kira 1,410 kalori (5,900 kilojoule) sehari . Walau bagaimanapun, nilai-nilai ini boleh berbeza sedikit bergantung pada bangsa/etnik anda.

Yang penting, kalori ini hanya digunakan untuk melaksanakan fungsi badan yang asas. Ini tidak termasuk kalori yang kita bakar daripada makanan, atau kalori yang kita bakar semasa berjalan, bekerja atau bersenam!

Jika anda ingin tahu dengan tepat berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar anda. Mereka boleh mengira ini untuk anda berdasarkan situasi anda.

Bagaimanakah saya mengira BMR saya?

Untuk mengukur BMR dengan tepat, ia mesti dilakukan di makmal, mengikut peraturan yang sangat ketat. Iaitu:

• Anda perlu berehat sepenuhnya.
• Anda perlu benar-benar tenang, baik dari segi mental mahupun fizikal.
• Pengukuran diambil selepas bangun selepas tidur malam yang lena, 12 hingga 14 jam selepas makan terakhir.
• Anda harus tinggal di bilik dengan suhu yang selesa.

Sekarang, bukan semua orang boleh pergi ke makmal seperti ini dan mengukur BMR mereka. Itulah sebabnya saintis telah membangunkan persamaan untuk mengira BMR secara kasar. Salah satu persamaan yang paling biasa digunakan ialah persamaan Harris-Benedict .

Cara mengira BMR menggunakan persamaan Harris-Benedict:

Untuk lelaki:

`BMR = 88.362 + (13.397 x berat dalam kilogram) + (4.799 x tinggi dalam sentimeter) - (5.677 x umur dalam tahun)`

Untuk wanita:

`BMR = 447.593 + (9.247 x berat dalam kilogram) + (3.098 x tinggi dalam sentimeter) - (4.330 x umur dalam tahun)`

Adalah penting untuk diingat bahawa persamaan ini hanya memberikan anggaran kasar .

Mari kita juga belajar tentang pengiraan RMR (Kadar Metabolik Rehat).

Anda mungkin pernah mendengar istilah RMR (Kadar Metabolik Rehat) . RMR dan BMR adalah serupa, tetapi terdapat sedikit perbezaan. RMR ialah jumlah tenaga yang digunakan oleh badan anda untuk berfungsi semasa anda berehat. Walau bagaimanapun, ia juga termasuk kalori yang dibakar untuk aktiviti kecil yang rendah tenaga seperti pergi ke bilik mandi atau berpakaian. Itulah sebabnya RMR biasanya kira-kira 10% lebih tinggi daripada BMR.

Terdapat juga persamaan untuk mengira RMR (ini biasanya berdasarkan berat dalam paun dan tinggi dalam inci):

Untuk lelaki (RMR):

RMR = (4.38 x berat dalam paun) + (14.55 x tinggi dalam inci) - (5.08 x umur dalam tahun) + 260

Untuk wanita (RMR):

RMR = (3.35 x berat dalam paun) + (15.42 x tinggi dalam inci) - (2.31 x umur dalam tahun) + 43

Ini hanyalah pengiraan kasar, kan?

Bolehkah saya meningkatkan BMR saya?

Dalam kebanyakan kes, terdapat sedikit yang boleh kita lakukan untuk mengubah BMR kita dengan ketara. Kerana kita tidak boleh mengubah perkara seperti gen, umur atau ketinggian. Tetapi salah satu cara untuk meningkatkan BMR kita dengan cara yang sihat adalah dengan meningkatkan jisim otot tanpa lemak kita . Seperti yang telah kita katakan, ia memerlukan sejumlah besar tenaga untuk mengekalkan tisu otot. Jadi, apabila otot meningkat, BMR juga meningkat.

Senaman, terutamanya latihan rintangan dan latihan kekuatan – yang berbeza daripada senaman aerobik – boleh membantu membina otot apabila dilakukan secara berkala. Contohnya termasuk mengangkat berat, Pilates dan latihan kettlebell.

Tetapi, ingat, meningkatkan BMR anda secara berlebihan secara sengaja tidak selalunya sesuatu yang baik. Contohnya, seseorang yang menghidap penyakit serius seperti kanser mungkin mengalami keadaan yang dipanggil hipermetabolisme, yang bermaksud metabolisme mereka terlalu cepat. Selain itu, keadaan seperti hipertiroidisme atau penggunaan perangsang tertentu boleh meningkatkan metabolisme anda, tetapi ia juga boleh memudaratkan kesihatan anda.

Jika anda mempunyai soalan atau kebimbangan tentang metabolisme anda, bagaimana ia mempengaruhi berat badan dan kesihatan anda, atau jika anda mempunyai sebarang keraguan, pastikan anda berbincang dengan doktor anda.

Jadi, apakah perkara terpenting yang perlu kita ambil daripada kisah ini?

Mengetahui BMR anda, iaitu jumlah tenaga minimum yang digunakan oleh badan anda semasa rehat, merupakan langkah pertama yang baik dalam mengawal berat badan dan kesihatan anda. Memang benar kita tidak dapat mengubah BMR dengan banyak. Tetapi ia hanyalah satu bahagian penting daripada gambaran yang lebih besar.

Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang badan anda dan faktor-faktor yang mempengaruhi berat badan anda, jangan teragak-agak untuk berjumpa doktor atau pakar metabolik anda. Mereka boleh membuat pelan peribadi yang disesuaikan dengan badan dan matlamat anda. Dengan cara itu, anda boleh menuju ke arah kehidupan yang lebih sihat.

Ingat, gaya hidup sihat bukanlah sesuatu yang berubah dalam sekelip mata. Ia adalah satu perjalanan. Mulakan dengan langkah kecil, ketahui apa yang betul, dan teruskan dengan sabar.

` BMR, Kadar Metabolik Basal, Kalori, Tenaga, Metabolisme, Pengurusan Berat Badan, Kesihatan