Pernahkah anda tertanya-tanya apakah maksud 'karbohidrat' dalam makanan yang kita makan, dan mengapa ia begitu penting? Mungkin doktor anda telah memberitahu anda untuk mengawal karbohidrat anda kerana anda menghidap diabetes. Atau mungkin anda cuba mengurangkan karbohidrat anda untuk menurunkan berat badan. Apa pun sebabnya, hari ini kita akan membincangkan tentang apa itu pengiraan karbohidrat ini dan cara melakukannya dengan tepat. Ia tidak sesukar yang anda sangkakan, dan jika anda memahaminya dengan betul, anda boleh melakukannya sendiri dengan mudah.
Pertama sekali, mari kita lihat, apakah itu karbohidrat?
Secara ringkasnya, karbohidrat merupakan sumber tenaga utama untuk badan kita. Ia seperti petrol untuk kereta. Apabila kita makan makanan yang mengandungi karbohidrat, sistem pencernaan kita dengan cepat menukarkannya kepada glukosa, atau 'gula darah' seperti yang kita panggil. Badan kita kemudian menggunakan glukosa tersebut untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan pada saat itu. Selebihnya disimpan di dalam badan untuk kegunaan kemudian.
Jika anda cuba menurunkan berat badan atau menguruskan keadaan seperti diabetes, adalah sangat penting untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat ini dan memilih jenis karbohidrat yang paling sihat.
Mengapakah mengira karbohidrat penting bagi seseorang yang menghidap diabetes?
Apabila seseorang yang sihat tanpa diabetes makan makanan yang mengandungi karbohidrat, paras gula dalam darah mereka akan meningkat. Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, hormon yang dipanggil insulin, yang dihasilkan oleh badan, masuk dan mengawal paras gula daripada menjadi terlalu tinggi. Bayangkan insulin sebagai polis trafik, yang mengarahkan kenderaan gula dalam darah ke tempat yang sesuai (sel) dengan cara yang teratur.
Tetapi seseorang yang menghidap diabetes mempunyai masalah dengan proses ini.
- Diabetes Jenis 1: Orang-orang ini tidak menghasilkan insulin dalam badan mereka. Oleh itu, mereka perlu menyuntik insulin secara luaran untuk mengawal gula darah mereka. Jadi, untuk mengambil jumlah insulin yang betul untuk jumlah karbohidrat yang mereka makan, adalah penting untuk mengetahui dengan tepat berapa gram karbohidrat dalam makanan yang mereka makan.
- Diabetes Jenis 2: Walaupun insulin dihasilkan dalam badan orang-orang ini, badan tidak bertindak balas dengan betul terhadap insulin tersebut (rintangan insulin). Jumlah yang dihasilkan mungkin tidak mencukupi. Oleh itu, orang-orang ini juga perlu berhati-hati tentang jumlah karbohidrat yang mereka makan.
Jom kita ketahui dengan tepat makanan mana yang mengandungi karbohidrat!
Apabila kita memikirkan karbohidrat, kita terfikirkan roti, nasi dan mi. Tetapi sebenarnya terdapat banyak makanan lain yang mengandungi karbohidrat. Jika anda mengira karbohidrat, anda perlu berhati-hati tentang semua ini.
| Kategori makanan | Contoh-contoh biasa di negara kita |
|---|---|
| Makanan Berkanji | Nasi, roti, mi, kentang, ubi keledek, ubi kayu, sukun, oat |
| Gula | Gula putih, minuman manis, kek, biskut, tofi, makanan manis |
| Buah-buahan | Hampir semua buah-buahan, seperti pisang, mangga, betik, oren dan epal, mengandungi karbohidrat. |
| Susu & Yogurt | Susu segar, yogurt, susu skim |
| Sayur-sayuran | Kebanyakan sayur-sayuran rendah karbohidrat, tetapi perkara seperti bit, lobak merah, kacang dan labu juga mempunyai beberapa. |
| Kekacang | Lentil, kacang kuda, kacang hijau, kacang pis |
Bagaimanakah anda merancang hidangan yang sesuai dengan anda?
Membuat rancangan untuk berapa banyak karbohidrat, protein dan lemak yang anda perlukan setiap hari dapat membantu mengawal paras gula dalam darah anda.
Pakar mengesyorkan agar kita mendapatkan antara 45% dan 65% daripada jumlah kalori harian kita daripada karbohidrat. Terdapat 4 kalori dalam 1 gram karbohidrat.
Contohnya, jika anda makan 2,000 kalori sehari, anda harus menyasarkan untuk makan antara 225 dan 325 gram karbohidrat. Walau bagaimanapun, jika anda cuba menurunkan berat badan , anda mungkin boleh mempertimbangkan untuk mengurangkan jumlah ini kepada sekitar 100-150 gram sehari.
Bagi orang dewasa yang menghidap diabetes, matlamat umum adalah untuk mengambil 45-60 gram karbohidrat setiap hidangan utama dan 15-20 gram setiap snek . Walau bagaimanapun, ini tidak sama untuk semua orang.
Perkara yang paling penting: Julat ini boleh berbeza-beza bergantung pada umur, berat badan, tahap keaktifan anda dan sebarang ubat yang anda ambil. Jadi, adalah lebih selamat dan terbaik untuk berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan anda tentang jumlah yang sesuai untuk anda.
Jom baca label nutrisi pada bungkusan makanan!
Kini lebih mudah untuk mengira karbohidrat dalam makanan yang dibungkus yang anda beli di kedai runcit. Lihat sahaja label "Fakta Pemakanan" pada bungkusan.
1. Lihat bahagian "Jumlah Karbohidrat": Bilangan gram ialah jumlah karbohidrat dalam makanan tersebut.
2. Lihat "Saiz Hidangan": Ini sangat penting. Bilangan karbohidrat pada label hanya terpakai kepada "Saiz Hidangan" tersebut. Contohnya, jika sebungkus biskut tertulis "Saiz Hidangan: 2 biskut" dan menyatakan 15 gram karbohidrat, jika anda makan 4 biskut, anda akan mendapat 30 gram karbohidrat.
3. Berhati-hati tentang "Serat Diet": Ini juga disenaraikan di bawah "Jumlah Karbohidrat." Ini adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dihadam oleh badan kita. Oleh itu, ia tidak mempunyai kesan yang ketara terhadap paras gula dalam darah. Walaupun sesetengah orang mengira "Karbohidrat Bersih" dengan menolak serat ini daripada jumlah karbohidrat, doktor mengesyorkan menggunakan nilai "Jumlah Karbohidrat" .
Perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks
Terdapat dua jenis karbohidrat. Walaupun kedua-duanya dikira dalam gram dengan cara yang sama, kesannya terhadap badan adalah sangat berbeza. Jadi, penting untuk mengetahui perbezaannya.
| Atribut | Karbohidrat Ringkas | Karbohidrat Kompleks |
|---|---|---|
| Struktur | Terdiri daripada molekul gula ringkas. | Molekul gula dihubungkan bersama dalam rantai panjang. |
| Penghadaman | Ia dicerna dengan sangat cepat dan memberikan tenaga. | Ia mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam. |
| Kesan pada gula darah | Paras gula dalam darah meningkat secara tiba-tiba. | Tahap gula dalam darah meningkat secara perlahan dan berterusan. |
| Nilai pemakanan | Selalunya kekurangan nilai pemakanan, ia dipanggil "kalori kosong". | Kaya dengan nutrien seperti serat, vitamin dan mineral. |
| Contoh | Gula, minuman manis, roti putih, kek, biskut, gula-gula. | Beras perang, millet, oat, buah-buahan, sayur-sayuran, lentil, kacang kuda. |
Memilih karbohidrat kompleks adalah yang terbaik untuk kesihatan anda.
Jika anda mengambil insulin, bagaimana anda melaraskan dos karbohidrat anda?
Ini sangat penting bagi sesetengah orang yang mengambil insulin untuk makan. Anda perlu mengira jumlah insulin yang sesuai untuk bilangan gram karbohidrat dalam hidangan yang anda makan. Kami memanggilnya "Nisbah Insulin-kepada-Karbohidrat." Iaitu, bilangan gram karbohidrat yang boleh dikawal dengan 1 unit insulin.
Biasanya, 1 unit insulin bertindak pantas boleh mengawal kira-kira 12-15 gram karbohidrat. Tetapi ini hanyalah nilai purata.
Amaran: Nisbah ini sangat berbeza dari orang ke orang. Ia juga boleh berubah mengikut perkara seperti waktu dalam sehari, jumlah senaman yang anda lakukan, dan tahap tekanan. Oleh itu, adalah penting untuk bekerjasama dengan doktor anda untuk mencari nisbah yang khusus untuk badan anda dan membuat rancangan. Jangan sekali-kali menukar dos insulin anda sendiri.
Mesej Bawa Pulang
- Mengira karbohidrat adalah cara yang baik untuk membantu mengawal diabetes dan menurunkan berat badan.
- Jangan lupa bahawa karbohidrat bukan sahaja terdapat dalam roti dan nasi, tetapi juga dalam buah-buahan, susu, beberapa sayur-sayuran, dan kekacang.
- Apabila membeli makanan yang dibungkus, perhatikan bahagian "Jumlah Karbohidrat" dan "Saiz Hidangan" pada label dengan teliti.
- Memilih karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, sayur-sayuran dan kekacang berbanding karbohidrat ringkas seperti gula dan tepung putih adalah jauh lebih baik untuk kesihatan anda.
- Pastikan anda berbincang dengan doktor anda tentang jumlah karbohidrat yang anda perlukan setiap hari dan, jika anda mengambil insulin, nisbah yang sesuai untuk mendapatkan nasihat terbaik.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda